Löpning • Kost & Näring • 40 inlägg • 5442 visningar •

När behöver jag kalorierna?

Elias
1981 • Örebro
#1
•
4 januari 2017 - 10:33
Gilla
Jag har aldrig haft några problem att få i mig energi och därmed inte funderat så mycket på saken. Men det jag nu undrar är:

Om jag kör en morgon runda, när ska jag kompensera för de förbrukade kalorierna? Vid ett långpass går det ju åt säg 1500 kcal men det känns inte optimalt att äta vanlig frukost plus 1500 kcal för att komma i balans? eller ska balansen uppnås inom X timmar?

Vill återhämta mig så bra som möjligt, inte äta i onödan men samtidigt inte ligga på för stort underskott och tära på kroppen.

Tacksam för mer info i ämnet.
< < < 1 2 > > >
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#2
•
4 januari 2017 kl 11:28
Gilla
Man kan äta flera mindre mål, nära på varandra, efter ett långpass för att få i sig mera energi och inte belasta matsmältningssystemet vid ett enda tillfälle.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#3
•
4 januari 2017 kl 13:02
1 Gilla
För de flesta löser kroppen det där genom ökad hunger och aptit. Jag tänker inte alls på detta och är oftast helt viktstabil, tappar iallafall inte vikt. I början kommer jag ihåg att jag var utsvulten dagen efter ett 20kms pass och åt mängder, nu kan jag springa 50km utan att uppleva ökad hunger men på något sätt får jag i mig energin. Öl? :-)
Elias
1981 • Örebro
#4
•
4 januari 2017 kl 13:37
Gilla
Tack för svaren.

Jag blir inte direkt hungrigare efter längre pass (30k) men när är det kroppen behöver få igen de förlorade kalorierna? Att det jämnar ut sig på nån/några dagar är ju en sak men när jag bränt nästan ett dagsintag på ett pass känns det som det borde tära på kroppen/muskler om det är tomt i depåerna ?
Danielosio
Västerås
#5
•
4 januari 2017 kl 14:47 Redigerad 4 januari 2017 kl 14:52
Gilla
Kort svar:

Om återhämtning är i fokus bör du äta så tätt inpå träning som möjligt, kring 1.2-2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och sedan lika mycket igen inom två timmar. Alternativt allt på en gång. Mängden kolhydrater beror självklart på hur hårt du tränat, efter 30 km så skulle jag äta 2 g eller mer per kg kroppsvikt. För att minska muskelnedbrytningen krävs det även att du har tillgång till aminosyror i blodet, så någon valfri form av proteinkälla bör intas både någon timma innan och direkt efter träningspass. Springer du direkt det första du gör på morgonen så får du göra en avvägning, antingen springer du utan aminosyror tillgängligt eller så får du dricka en liten shake vassle/Bcaa när du går ur sängen (du kan ju äta något i fast form också men vet inte hur skönt det är att springa efter det). Sedan äter du normalt resten av dagen för att fylla ditt kaloribehov och se till att få i dig allt du behöver.

Här har jag förutsatt att du tränar hyfsat ofta. Tränar du bara 1-2 gånger i veckan så blir allt jag skrivit ovan mindre viktigt. Tränar du två flera gånger om dagen kan det däremot vara väldigt resultatavgörande eftersom en snabb återhämtning då blir väldigt viktigt.

Långt svar:

Läs en bok i fysiologi och näringslära. Rekommenderar först och främst "Forma kroppen och maximera din prestation 2" och för mer djupgående kunskap "essentials of excersize physiology" och "näringslära för högskolan".
Peter P
1965 • Kungsholmen
#6
•
4 januari 2017 kl 15:07
Gilla
"känns det som det borde tära på kroppen/muskler om det är tomt i depåerna"

Det mesta av energin kommer nog från dina fettdepåer och du tar ingen skada alls av att dessa töms. Resten kommer från muskelglykogen och leverglykogen.

Brist på muskelglykogen gör att träning går tyngre men i övrigt tär det inte (se Danielosios inlägg om snabbare återhämtning om du planerar träna samma dag), tömda depåer i levern gör att blodsockret dippar och det känner man, och det är enda riktigt stora anledningen till att jag tar kolhydrater efter passet.
Jag skulle sluta oroa mig för att det tär på kroppen, kroppen klarar sig i stort sett själv.
Tommy Ivarsson
1985 • Pussen
#7
•
4 januari 2017 kl 22:15
Gilla
Som en fortsättning på danielosos inlägg så kan du läsa Prestera Meras inlägg eller lyssna på podavsnittet om återhämtning.
www.presteramera.com/aterhamtning/
Dana
1965 • Helsingborg
#8
•
5 januari 2017 kl 04:12
Gilla
ääähhhmmm,,, jag kan inte hålla helt om det vad Danielosio skriver..
en sak måste vi vara medvetna om och det är- det finns många saker , avgörande, som är vääääldigt individuella!

så som din fråga Elias. Ät då du/ din kropp känner för det.
Det är regel nr 1.
Regel Nr2. ALLTING som skrivs/skrevs av så kallade "tränings experter"- ta det med en nypa salt!

jag kan ta mig som exempel- jag kan springa ett lång pass(på minst 20 km) på bara 2 kopp kaffe med mjölk och socker(en tsk socker per kopp). varför? Just för att jag inte kan springa om jag har ätit nåt minst 2 timmar innan och sen 3-4 timmar efter. Men dricka gör jag, ibland tar jag en energidryck innan (halvtimme-timme) och sen
en proteindrink ( gainomax recovery) direkt(30 min.) efter träning.

så det bästa sättet att du får svaret på din fråga är- testa! prova dig fram. ;)



Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#9
•
5 januari 2017 kl 05:32 Redigerad 5 januari 2017 kl 05:32
1 Gilla
Dana, vad är det du inte håller med om egentligen? Bara för att du inte kan äta innan och efter så är det ju inte alls detsamma som att din kropp inte hade haft en bättre återhämtning med energi direkt efter? Det individuella du pratar om här är ju om man kan få i sig något eller ej, inte om det är bättre/sämre.

Om ts undrar mer teoretiskt så är det väl jättebra att veta att fyller man på snabbt med energi så kan du få fördelar med återhämtning, men att alla praktiskt inte kan följa det är ju tyvärr något som inte är ovanligt (inkl mig själv vid långpass).

Men jag personligen är inte jätterolig för det , jag kör nog lite mer på Peters linje att låta kroppen sköta sitt. Om jag förlorar lite, lite i återhämtning så gör det inte så mycket, jag kommer ändå inte vinna Göteborgsvarvet!

Lite off topic, men vill du spara pengar kan du byta gainomaxen mot mjölk + oboy ;)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
•
5 januari 2017 kl 07:31
Gilla
Du får en bättre effekt av din fettförbränning om du inte äter kolhydrater direkt efter ditt pass, däremot är det viktigt att få i sig protein snarast efter passet. Med andra ord så är det ingen panik att äta massor med kolhydrater direkt efter passet om du inte ska köra ett pass till samma dag. Man kan äta lite keso och en banan efter passet och sedan äta lunch som vanligt.
Danielosio
Västerås
#11
•
5 januari 2017 kl 11:23 Redigerad 5 januari 2017 kl 11:27
2 Gilla
Nej Dana, bara för att du upplever någonting på ett sätt betyder det inte att du fungerar annorlunda rent fysiologiskt. Nu frågade ju Elias efter maximal återhämtning och det får man inte genom att testa sig fram efter tycke och smak. Efter ett tufft träningspass så kommer kroppen att fortsätta brytas ner ända tills du får i dig näring, det finns alltså bara negativa effekter med att vänta och bara positiva effekter med att äta så snabbt som möjligt. Insulinkänsligheten är mycket högre direkt efter avslutat träningspass och sjunker sedan successivt allt eftersom, det är alltså idealt att fylla musklerna med glykogen direkt efter avslutat pass.

Lars man får absolut bättre fettförbränning, men bara under den perioden. Detta kompenseras upp på sikt och över längre mätperioder så kvittar det. För flera år sedan var det ju så populärt med intensiva morgonpromenader på fastande mage, bara för att den aktiviteten förbrukar en stor andel fett. Dock så vet man idag att om du förbränt en stor andel fett under morgonen så kommer du ha sänkt förbränning under resten av dagen, det kommer alltså inte bli någon skillnad mot om du äter frukost och sen går ut och går. Samma principer gäller här, springer du lågintensivt helt fastande och inte äter direkt efter så kommer kroppen förbränna mycket fett, men förbränningen kommer vara sänkt under senare perioder för att balansera.

Det finns alltså, som jag skrev ovan, bara positiva effekter med att äta direkt och bara negativa effekter med att vänta. Alla får ju såklart göra som man vill, jag tänker inte tala om för någon hur dem ska leva. Det är ju inte heller så att resultaten kommer utebli helt bara för att man inte följer det här slaviskt men Elias frågade efter maximal återhämtning och jag svarade efter det.
Elias
1981 • Örebro
#12
•
5 januari 2017 kl 14:21
Gilla
#5 Danielosio
Tack för utförligt svar!
Ska absolut kolla upp den boken.

Sprang imorse 32 km på fastande mage och när du skriver 2g /kg blir det 128 g. Detta innebär att om jag äter min vanliga frukost havregrynsgröt ca 55 g /100 g (kolhydrater) behöver jag äta gröt på ca 200g havregryn = >4dl. Har jag förstått beräkningsmodellen rätt då?
Elias
1981 • Örebro
#13
•
5 januari 2017 kl 14:23
Gilla
Tack Dana, efter jag tillgodosett mig lite vetenskaplig info landar jag nog i att jag kommer testa och se hur min kropp svarar på lite olika upplägg!
Elias
1981 • Örebro
#14
•
5 januari 2017 kl 14:26
Gilla
Intressant aspekt #4 Peter P.

Jag visste ju att jag tar energi från fettdepåerna vid lågpulsträning men hade inte tänkt så långt.

Det är klart att jag inte behöver fylla glykogendepåerna mer än vanligt om det är ur fettdepåerna jag har tagit energin. Än finns det lite fettreserver att springa på : - )
Elias
1981 • Örebro
#15
•
5 januari 2017 kl 14:31
Gilla
Tack Lars Lindefelt. Detta var också ny info för mig. Kan vara bra att ha med sig beroende på om jag som sagt ska träna mer samma dag eller ej.
Äter som sagt oftast Gröt till frukost vilket ger mest kolhydrater. Kanske ska byta ut den mot kvarg och bär när jag inte behöver maximal återhämtning?
Danielosio
Västerås
#16
•
5 januari 2017 kl 15:04
Gilla
Jo så blir det ju, men 200g havregryn kanske inte är att föredra, blir mycket gröt det! Om jag tränar tidigt så äter jag typ någon god kvarg med smak tillsammans med marmeladmackor, gröt, juice, flingor, crunchy, godis, glass etc och i värsta fall om jag har bråttom eller inte vill äta något så dricker jag maltodextrin och vassleprotein och äter mat någon timme senare.
Elias
1981 • Örebro
#17
•
5 januari 2017 kl 15:22
Gilla
Ok, låter gott!
Räknar du på kolhydraterna eller försöker du mest tänka på att det du äter har relativt mycket kolhydrater?

Godis till frukost låter som min melodi : )
Danielosio
Västerås
#18
•
5 januari 2017 kl 16:02
Gilla
Jag brukar hålla koll på dagliga kaloriintaget mest för att jag har så jäkla lätt för att äta för mycket och lägga på mig, kommer utan problem upp i 4000-5000 kcal utan ansträngning. Jag håller dock inte direkt koll på hur många gram kolhydrater/fett/protein jag äter men precis som du säger så tänker jag väl lite på vad jag äter och när jag äter det. Över en hel dag så brukar jag landa på typ 150-200g protein, 50-80 g fett och sen resten kolhydrater och då äter jag typ 75 % av mina kolhydrater de närmsta timmarna efter träning.

Dock så behöver man ju inte överdriva, finns ju såklart dagar jag inte alls tränar och ändå käkar massa god mat och godis på kvällen tillsammans med min sambo.
Elias
1981 • Örebro
#19
•
5 januari 2017 kl 16:20
Gilla
Tack för att du delar med dig Daniel.

Jag ska nog räkna en dag för skoj skull så jag får ett nuläge så kan jag därefter se vilka ev justeringar jag ska göra.
Dana
1965 • Helsingborg
#20
•
5 januari 2017 kl 18:02
Gilla
citat nr 1:"Om jag kör en morgon runda, när ska jag kompensera för de förbrukade kalorierna?"

citat nr 2: "Jag blir inte direkt hungrigare efter längre pass (30k) men när är det kroppen behöver få igen de förlorade kalorierna?"

mitt svar: Ät då du/ din kropp känner för det.

jag håller inte med om-
citat nr 1(Daniel) :"Om återhämtning är i fokus bör du äta så tätt inpå träning som möjligt, kring 1.2-2 g kolhydrater per kg kroppsvikt och sedan lika mycket igen inom två timmar."
@ Thomas, det där håller jag inte med, no way!
äta så tätt inpå träning som möjligt har jag aldrig läst(hört innan), fast jag är personlig tränare. I grunden sägs det (allmänt) att man ska äta ungefär 1 gram protein per kg vikt. sen beroende hur ofta, hård, intensivt och vad man tränar , ska man höja proteinintag. och det behöver inte vara"så tätt inpå träning som möjligt".
egentligen pratas det om KH före träningen.

med det här håller jag inte heller med:
" efter 30 km så skulle jag äta 2 g eller mer per kg kroppsvikt. "
fel! enligt mig.
man pratar(för det mesta alltså) om dagliga intag.

min avsikt var inte att hoppa på nån här Thomas, utan att försöka säga till Elias att bestämma saker och ting utifrån honom själv.
men trevligt att vi, dom flesta här, håller med om en sak- att påfyllningen ska ske efter träningen (nästan) omedelbart(30 min efter träningen, pratas det om, som inte heller behöver stämma in på nån av oss.) och bäst flyttande för kroppen tar upp det snabbare .


< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.