Löpning • Träning • 26 inlägg • 8739 visningar •

mål under 1:30 Göteborgsvarvet

David Jaldemark
1973 • Habo Furusjö
#1
•
1 mars 2015 - 14:56
Gilla
Hej.
Hur lägger ni upp träningen för att komma under 1:30 på varvet.
pb från 2006 på 1:31:24
Mina pass under veckan är ungefär så här.
Måndag 5-7 km snabb distans
Tisdag vila alt. 3k snabb
onsdag 10-12 km tröskelpass
Torsdag 5-10 ggr x300m backintervaller stigning15 m
Fredag ev 10k
Lördag ev 5-7k / vila
söndag långpass 20-35km

Borde kanske lägga in mer intervaller och tuffare backe kanske.
tar tacksamt emot tips.
< < < 1 2 > > >
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#2
•
1 mars 2015 kl 17:09
Gilla
Jag satsar också på 1.30. Mycket tröskelträning. Antingen som långa intervaller t.ex 3-4×10-15min eller 7-10km sammanhängande löpning i tröskelfart. Samt intervaller i eller snabbare än milfart t.ex 8x1000m, 6×1500m och 4-5×2000m.
Mattias Andersson
1990 • Vetlanda
#3
•
1 mars 2015 kl 17:14
Gilla
Resten är utfyllnad med distans och långpass på 10-25km.
Lars Bern
1973 • Göteborg (Hisings Backa)
#4
•
1 mars 2015 kl 20:45
Gilla
För mig funkar ökad mängd intervaller såhär 2-2,5 månad innan racet. Hade sub-1.30 som mål 2011 och har fortsatt med samma stil sen dess. Välkomna att kolla min dagbok eller varför inte haka på ett program här på jogg.se?
Agnes
1989 • Sundsvall
#5
•
2 mars 2015 kl 08:17
Gilla
Jag sprang under 1.30 ifjol och tyckte att pass mellan 12-15 km (inklusive 3 km uppjogg och 3 km nedjogg) 4.10k/fart-4.15/fart var otroligt effektivt och mentalt stärkande att stärkande. Mina långpass låg oftast "bara" mellan 90-120 min..jag körde långpassen på tid istället för km där syftet var att vara ute lika länge eller något längre än själva halvmaraton tiden.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#6
•
2 mars 2015 kl 10:30
Gilla
du verkar ha gått upp ordentligt i mängd under Januari och Februari jämfört med 2014, detta kommer med all sannolikhet i sig ge bättre tider, förutsatt att du inte blir skadad, vilket alltid är en risk när man ökar mängden såpass stegvis.
Om det är något jag tycker du bör ändra i din träning så är det att öka volymen något på kvalitetspassen generellt. Jag tycker även att du med viss regelbundenhet bör köra längre snabbdistanser, det tillsammans med tröskelträning i allmänhet tror jag är nyckelpass om man vill springa halvmaran på 1:30 eller snabbare.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#7
•
2 mars 2015 kl 10:44
Gilla
Johan: Jag blir lite nyfiken på din rekommendation att köra "längre snabbdistanser". Hur långa pratar vi om? 40min?
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#8
•
2 mars 2015 kl 11:03
1 Gilla
En observation som egentligen inte besvarar din fråga,
Om du inte vilar på tisdag i din vecka i inlägg #1 så springer du ju kvalitetspass varje dag måndag-torsdag, följt av två lugnare dagar och sedan ett långpass vilket sedan då igen följs av kvalitét.

Du borde vara rätt sliten både på torsdagens backintervaller och på måndagen efter långpasset?

Jag skulle köra ett lugnt distanspass istället för snabbdistans dagen efter långpasset och sedan byta plats på fredagens lugna distanspass och onsdagens eller torsdagens kvalitétspass. Detta för att få en bättre variation under veckan.

För att besvara frågan så är det nog bara att träna på med den veckomängden, i slutet av mars, början på april skulle jag lägga in längre fartavsnitt i 4:10-4:15 min/km i långpassen, kanske avsluta sista milen i den farten, eller köra 2x5 km eller något sådant.
David Jaldemark
1973 • Habo Furusjö
#9
•
2 mars 2015 kl 17:43
Gilla
Mycket bra godis i era inlägg. Som jag ska testa på. Har blivit väldiga skiftningar i passen p g a dagsform och livspussel med familjen . Ang. Mängdökningen i år .fick en lättare muskelbristning som skada typ #gubbvad i januari. Men 1 vecka lugnare i januari inkl. Värmeskydd. Calfs. Och cykling som verkade positivt på de så har mängden inte varit några problem.

Funderar dock på km farten i intervallerna. 4:16 är ju snitttempot under 1:30 /21k
Ska man köra hårt kring 4min tempo överlag... eller hur ska man tänka?
Anders Karlsson
1985 • Göteborg
#10
•
2 mars 2015 kl 18:28
Gilla
Glöm inte att seeda dig bara! Jag sprang från startgrupp team silver förra året, mellan grupp 9 och 10, siktade på under 1.35, slösade bort alla krafter under första halvan där jag fick sicksacka mellan folk så det tidsmålet gick helt åt skogen.
David Jaldemark
1973 • Habo Furusjö
#11
•
2 mars 2015 kl 19:37
Gilla
Ska till Mantorp 21 /3 seedningslopp. Anders. Så där tänker jag persa på milen . Hade 44:57 förra året. Räknar med en tid en bra bit under 43 min...:)
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#12
•
2 mars 2015 kl 20:29
3 Gilla
Med ett milpers på strax under 45 är ditt halvmarapers redan riktigt bra. Jag tycker själv att sub90 på halvmaran är ganska likt sub40 på milen vad gäller kraven på snabbhetsuthållighet. Jag klarade sub90 första gången på våren 2010, 1:28:08. Samma höst sprang jag milen på 38:46.

Intervallfart i 4 min/km på lite längre intervaller är ett bra riktmärke för halvmaran sub90.
David Jaldemark
1973 • Habo Furusjö
#13
•
2 mars 2015 kl 22:29
Gilla
Finns lite att jobba mot... bra för min envishet och mitt pannben..;)
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#14
•
3 mars 2015 kl 02:36
Gilla
Håller med synpunkten om att sprida ut kvalitetspassen. För övrigt tänker jag att det är rätt riskabelt att köra tre kvalitetspass i veckan, skaderisken blir väldigt stor samtidigt som det är svårt att genomföra passen på ett bra sätt. Din veckomängd är inte så jättehög (ca 5 mil får jag det till), så jag tror du skulle ha nytta av att lägga in ett tämligen lugnt milpass ytterligare.

Beträffande farten på passen brukar man säga att den ska anpassas utifrån nuvarande kapacitet och inte det mål man råkar ha. Att t.ex. ligga högt över tröskelfart sliter bara mer utan att ge någon nämnvärt bättre träningseffekt.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#15
•
3 mars 2015 kl 08:34
Gilla
Du har ju absolut mängden för att klara 1.30, men sen är det ju förstås väldigt individuellt hur det går. :)

När du kör kvalitetspassen antar jag att det ingår ett antal km upp- och nerjogg också?

Måndagens snabbdistans tycker jag du absolut bör utöka till 8-10 km. (5-7 kan vara bra om man satsar på milen).
Tisdagens och lördagens pass. Eftersom dessa är så pass korta så tycker jag nog det är bättre att göra dem till vilodagar och i såna fall lägga på mer sträcka på andra dagar.
Onsdagens pass, öka gärna till 12-14 km.
Torsdagens backintervaller, nu vet jag inte hur mycket övrigt du springer i samband med det passet men det måste väl vara några km till? I vilket fall så bör du nog försöka hålla iaf 10 backar, 5 låter väldigt lite. Alternativt kan du ibland lägga in distanspass här med backinslag, dvs ha en runda med en hel del backar, kanske 10 km, öka farten i backarna och kör lugnare mellan backarna.
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#16
•
3 mars 2015 kl 09:37
Gilla
Martin: Jag tycker att 10-12 km snabbdistans är ett bra pass för halvmaran, med enstaka uppåt 13-14 km.
David: I slutändan bör du ju kunna ligga på det tempo som Staffan indikerar, men i nuläget har du ju inte riktigt den kapaciteten. Då blir det nog bättre att du ligger i tempo som känns hanterbart på långa intervaller och snabbdistanser. Jag brukar tänka att det ska känna hårt, men utan självmordstankar...
Anders Moberg
1973 • Kungsbacka
#17
•
4 mars 2015 kl 00:32
Gilla
Hej,
har för mig jag följde 1.30-programmet här på jogg, ibland med inslag mot 1.20-programmet (när jag kände mig riktigt snabb/stark/övermodig ;). Tror jag vilade för lite ibland, då jag tränade en hel del annat (cykel/spinning, styrka etc.) inte minst sista veckan, men lyckades ändå få runt 1.27. Nyckeln borde vara kontinuitet och att "skynda långsamt".

Har även funkat på andra halvmaror, tex. Kungsbackaloppet - som f.ö. kan vara en bra formkontroll ungefär en månad innan - med ett intervallpass (varierat 400-2000m), ett tempopass (5-10km)och ett inte alltför långsamt långpass (13-24km)i veckan; allt kompletterat med ett par alternativpass i veckan, på cykel, i simhall, på roddmaskin, a la FIRST (http://www.trekmanracing.com/uploads/1/9/2/7/19271545/furman_half_schedule.pdf)
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#18
•
4 mars 2015 kl 18:46
Gilla
Tävlingar på 5 - 10 km är bra för att få den hårdhet som är svår att få när man tränar.
David Jaldemark
1973 • Habo Furusjö
#19
•
4 mars 2015 kl 19:50
Gilla
Många bra tips i tråden. Är överväldigad över hur mycket som ni delar med er av. Tackar och bugar ;)
Morgan Johansson
1974 • Ljungby
#20
•
5 mars 2015 kl 06:52 Redigerad 5 mars 2015 kl 06:52
Gilla
Har också som mål att komma under 1:30 i Göteborg. Kör dock inte så "strukturerat" som trådskaparen. Försöker ändå hålla minst 3 löppass i veckan. Har slarvat lite med långpassen men får skylla på årstiden.
Men känns ändå som att det inte borde vara omöjligt om det bara inte blir 30 grader varmt.:-p
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.