Löpning • Träning • 49 inlägg • 11131 visningar •

Långpassets betydelse för milen

Benny

1972 • Skellefteå

•

10 juni 2012 - 12:49

Gilla

Hej!

Jag undrar hur viktigt det är att springa långpass på låt säga 60-90 minuter (kanske ännu längre) för att bli riktigt bra på milen. Jag inser att det nog är en bra idé att bedriva en hel del träning i låg intensitet för att erhålla en tillräckligt stor mängd löpning utan att dra på sig skador och riskera överträning, men frågan är om denna mängträning vid låg intensitet lika gärna kan bestå av ”småskvättande” med kortare men mer frekventa distanspass på låt säga 30-50 minuter eller om det ger bättre resultat att köra under längre tid och med längre vila mellan passen. Kanske en blandning av både kortare och längre distanspass är att föredra?

Tar tacksamt emot synpunkter från er som testat lite olika upplägg. Min tanke är sedan att öka mängden fartfylld träning ju närmare tävling man kommer.

< < < 1 2 3 > > >

1972 • Stockholm

•

10 juni 2012 kl 18:26

Gilla

Hej Benny,
jag tror att den största bidragande orsaken till att jag lyckats få ner tiden på milen ordentligt är just långpassen.

Då har jag försökt springa långpass med "god" fart och med fartökning mot slutet så att jag vant kroppen att springa under längre tid och med lite högre belastning mot slutet.

Det har jag varierat med kortare och (för mig) ganska elaka korta pass på fem till sex kilometer i en fart jag inte skulle klara milen på, samt intervallpass.

Att försöka springa mig till en gradvis snabbare mil genom att springa milen gång efter annan hade nog tagit mycket längre tid. Då blir man ju mer beroende av dagsformen och kanske når en platå där man står still och inte utvecklas.

Blandningen korta intervallpass och längre distanspass fungerade bäst för mig. Milen sprang jag bara några gånger under året och den blev markant snabbare för varje gång. Den bästa milen jag sprungit i år kom ganska kort tid efter ett 20km terrängpass - då kändes milen väldigt kort. :)

Leif Andersson

1954 • Falun

•

10 juni 2012 kl 19:01

Gilla

För min del är långpassen utan verkningsgrad på distanser upp mot milen. En äldre veteran som håller acceptabel, men icke-elitklass. Dock så definierar jag inte pass på 60min som långpass, utan en långpanna är nog minst 100min. Däremot är långpassen helt avgörande för min marakapacitet. Fast bara för att det är så för mig betyder inte att det är en generell sanning.

Mattias Sahlberg

1973 • Falköping

•

11 juni 2012 kl 10:54

Gilla

Intervaller och backträning har större betydelse än långpassen men underskatta inte långpassens förmåga att utveckla kroppens förmåga till återhämtning. Långsamma långpass får ju även bort slaggprodukter som man samlar på sig vid de andra passen. Bästa sättet till återhämtning måste ju vara att fortsätta springa men ändå återhämta sig....

Kinsei

1974 • Malmö

•

11 juni 2012 kl 14:05

Gilla

Oavsett träningseffekten har långpassen också en effekt på psyket: det bli ''bara en mil'' i huvudet i stället för ''en hel mil''!

Mats Persson

1977 • Sävedalen

•

11 juni 2012 kl 15:35

Gilla

För mig är långpass över 2 timmar och vanliga pass kring 1h.

Tror inte du behöver mycket långpass för att bli bra på milen då den distansen handlar mer om kondition och fart än uthållighet.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

11 juni 2012 kl 19:33 Redigerad 11 juni 2012 kl 19:34

Gilla

"Jag undrar hur viktigt det är att springa långpass på låt säga 60-90 minuter (kanske ännu längre) för att bli riktigt bra på milen. "

Ja, man behöver så mycket träningsmängd helst dagligen - minst - för att bli riktigt bra på milen - oxå :-)

Med riktigt bra menar jag dessutom "bara" att nå sin egen mil-potential.
Sedan får man en bonus att min blir hygglig på 5 km, 21.1 km och marathon oxå.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

11 juni 2012 kl 19:41

Gilla

Jag tror Mattias är inne på något viktigt i post #4 - "Bästa sättet till återhämtning måste ju vara att fortsätta springa men ändå återhämta sig...." Finns det en skönare känsla än att springa uppför en riktigt lång och tuff backe en bra stund in på långpasset och vara riktigt trött på toppen av backen för att sedan fortsätta springa och känna sig återhämtad så snart man kommer ut på flack mark igen?

Att vänja kroppen vid att löpa lite längre ger en hårdhet i kroppen och en bättre återhämtning - saker som man givetvis har användning av på milen också.

Det finns väl en anledning till att även medeldistansare springer längre pass också. Jag har en granntjej som springer på college i USA och som tillhör de bättre tjejerna i Sverige (milen på höga 36 min) och nu när hon är hemma på sommaren springer hon regelbundna långpass upp till 25km fast hennes vanligaste löpgren är 5000m.

csaba

1973 • Malmö

•

11 juni 2012 kl 20:00 Redigerad 11 juni 2012 kl 20:00

Gilla

Jag har oftast slagit PB. eller bra tider ca. 2veckor efter en Marathonlopp (eller långpass på runt 3 mil), så jag anser att det har betydelse.
Man kan oftast se om man saknar långpass (uthållighet) när km tiderna börjar bli långsammare & långsammare på dom sista km.

Alla distanser behöver långpass, bara dom är olika långa.

Leif Andersson

1954 • Falun

#10

•

11 juni 2012 kl 20:41

Gilla

Csaba, det förutsätter att du är tränad för marathon. För mig tar det upp till 4v innan jag presterar på topp igen. Däremot har jag sprungit förvånansvärt bra efter,för mig, riktigt långa långpass (typ 30km). Samma med en halvmara, jag har försökt tävla en vecka efter en halva men då underpresterat. 2v behöver jag där för återhämtning.

csaba

1973 • Malmö

#11

•

11 juni 2012 kl 20:59

Gilla

Leif - Hur lång tid det tar för att prestera efter en Mara är så klart individielt. (ålder har betydelse också ;-)
Men 2,3,4 eller 5 veckor är ju oviktigt, jag ville bara poängtera långpassens nytta.

Leif Andersson

1954 • Falun

#12

•

11 juni 2012 kl 21:41

Gilla

Csaba, jo jag vet att för många är det som du säger att man kan slå till kort efter en mara. Speciellt för vältränade löpare. Jag är nog bara lite avundsjuk att det inte gäller mig :-)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#13

•

11 juni 2012 kl 21:49

Gilla

Mina pers på 1500 m och 5000 m sattes strax efter min kanske bästa mara. Så jag har oxå upplevt en sådan effekt.

Benny

1972 • Skellefteå

#14

•

12 juni 2012 kl 00:01

Gilla

Henrik, Bo m.fl.: Jag misstänker att det är just långpassen och även överhuvudtaget en ökning av antal km/vecka jag saknar för att börja prestera vettigt på milen (ligger nu på ca 46 min).

Eftersom jag vanligtvis ligger på en så pass låg mängd som 2-3 mil i veckan (jag tränar däremot även en hel del annat som spinning, Indoor Walking och Core totalt minst 2 pass i veckan) så tror jag att den viktigaste ingrediensen för att förbättra mig på milen är att öka mängden. Och eftersom jag hittills tenderat att bedriva en stor del av de km jag springer i tröskelfartstempo (och ibland högre) så gissar jag att denna ökade mängd främst bör bestå av löpning med låg intensitet. Håller ni med om detta?

Min stora fundering i sammanhanget är då hur denna lågintensiva löpning bör bedrivas. Kan det vara vettigt att blanda långpass med kortare distanspass på kanske 7-10 km (fortfarande med lika låg eller möjligen något högre intensitet än under långpasset). Låt säga att jag kör ett långpass varje eller åtminstone varannan vecka och att resterande del av den lågintensiva träningen sker som kortare distanspass på kanske 8-10 km? Om man ska man löpträna i stort sett dagligen (som Bo föreslår) så blir det ju slitsamt att göra ett långpass varje gång, undantaget de dagar man bedriver kvalitetsträning i högre intensitet.

Så vilket tycker ni är det vettigaste upplägget på den lågintensiva träningen, enbart långpass (med längre vila mellan passen) eller en blandning av långpass och kortare distanspass? Vad säger förresten Maffetone angående detta?

1972 • Stockholm

#15

•

12 juni 2012 kl 07:57 Redigerad 12 juni 2012 kl 07:58

Gilla

Hej Benny,
själv undviker jag att springa varje dag eftersom jag vill känna mig fräsch och laddad när jag ska ut och springa. Det händer dock att jag har sprungit två dagar i rad - dagsformen och hur passet ser ut helt enkelt.

Jag skulle inte säga att du tränar lite (du tränar faktiskt bra mycket mer än mig) men att du kanske får fokusera lite mer på löpningen.

Jag var naturligt snabb på milen som yngre men hade ganska många års uppehåll innan jag kom tillbaka till löpningen i höstas och fick börja om från noll. För mig var det viktigt att få distanspass och i lugnt tempo och vänja kroppen vid belastning igen.

Du är ju redan "mitt uppe i det" och vad som passar dig bäst är svårt att säga men om man tänker sig att du blandar kortare distanspass (med bra fart) med långpass så bör du kunna förbättra dig. Men, långpassen kan du springa med en "bekväm" första halva för att sedan gradvis öka farten, det räcker med lite, för att avsluta passet starkare. Du vill ju vänja kroppen att springa långt _och_ snabbt.

Efter ett hårt långpass kan du ju unna dig vila kanske två fulla dagar innan du klipper ett kortare och hårdare pass, så benen är fräscha. Låt dagsformen styra; känner du dig fräsch efter ett halvsnabbt/snabbt 5-6km pass så springer du ett par intervaller efteråt.

För mig var blandningen viktig: kortare pass runt sex kilometer i "hög" fart på kuperad bana gjorde mig löpstarkare vilket gjorde att flack bana kändes "lätt". Riktigt korta intervallpass gjorde mig snabbare. Långpass gjorde mig uthålligare.

Bara lågintensiv träning gör nog inte att du kapar ner tiden på milen speciellt mycket i taget.

Testa två veckor med ett nytt upplägg och rapportera tillbaka vet jag. :)

PS
Själv håller jag inte för en mara själv just nu, benen klarar inte det. Kanske 30km, men inte mycket längre. Jag har lyckats bli snabbare på kort tid men uthålligheten i muskulaturen har halkat efter. Det är straffet för mitt långa uppehåll.

Stefan Sjöström

1965 • Umeå

#16

•

12 juni 2012 kl 13:27

Gilla

Hej Benny,
jag tycker det verkar helt rätt som du resonerar. Mer mängd är troligen det viktigaste där du befinner dig. Och om du har god kvalitet i de pass du redan kör bör de ytterligare pass du lägger till vara lågintensiva. Jag har svårt att se att det fysiologiskt är särskilt viktigt att köra långa pass för milträning, det är en annan sak på längre distanser där effektivisering av fettförbränning är viktigt. Så länge du kör något pass var/varannan vecka som är 10-15 km har jag svårt att se att det spelar så stor roll om du i övrigt gör fler korta lågintensiva pass eller färre längre.

Att elitlöpare på milen springer väldigt långa pass tror jag mer handlar om att det annars är svårt för dem att få in den mängd som är nödvändig, inte att det är viktigt i sig att vara ute i två timmar.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#17

•

12 juni 2012 kl 17:32 Redigerad 12 juni 2012 kl 17:32

Gilla

Re Stefan

Elitlöpare tränar ofta dubbelpass för att få stor mängd som i sig är nödvändig även för millopp.

1972 • Stockholm

#18

•

12 juni 2012 kl 19:08 Redigerad 12 juni 2012 kl 19:08

Gilla

Jag har lite annan uppfattning än Stefan: för att bli snabb(are) på milen duger det inte med lågintensiv träning utan snarare fler tuffa pass under milen och fler långpass med lite högre fart än normalt.

Du behöver inte nödvändigtvis öka mängden speciellt mycket för att bli snabbare på milen, snarare lägga om befintliga pass till annan typ av löpträning.

Lågintensiva långpass (vad som är långt kan man ha sin egen åsikt om förstås) är mer underhåll av kondition än det är fartökande för milen.
Jag tycker att för egen del behöver jag inte vara ute i 90 till 100 minuter för att bli snabbare. Kanske lite uthålligare, men inte snabbare. Springer jag 14<15km med negativ split så blir jag både snabbare och starkare, ska jag springa längre blir det mer pannben i mitt fall.

När jag började springa igen så gav de lågintensiva långpassen väldigt lite för min utveckling på milen, rent tidsmässigt knappt någonting. De var bara nyttiga för att stärka upp kroppen och vänja den vid löpningen igen. Farten kom när jag började lägga in kortare pass i terräng med fart, intervaller och springa längre lite längre än milen i lite högre fart än mina vanliga långpass.

Innan jag lade in ett par tusenmetersintervaller under fyra minuter hade jag svårt att springa mer än två tre kilometer under fyra minuter utan att sedan slå av på farten betydligt. Nu springer jag rutinmässigt under fyra minuter och har ett motsatt problem: jag får hålla igen om jag ska springa mer än en mil. :)

Några jag känner som sprungit i ett par år nu springer långt och lugnt och har haft en gradvis ökning av sträckan men inte farten. De har inte förbättrat miltiden signifikant under den tiden och ligger fortfarande på runt 50 min.

Men, det är ju olika från person till person.

Benny

1972 • Skellefteå

#19

•

12 juni 2012 kl 20:05

Gilla

Henrik: Jag tror att du har rätt i att enbart nötande av km i låg fart inte kommer att ge mig en optimal utveckling för milen. Snabbare pass är nog ett viktigt inslag och min tanke har aldrig heller varit att utesluta dessa. Det handlar väl i mångt och mycket om att hitta den optimala fördelningen mellan mängd och intensitet. Genom att lägga in en större del lågintensiv träning tror jag att jag skulle kunna öka min mängd betydligt utan att gå sönder, som jag nu är på gränsen till att göra med min övervägande högintensiva träning (spinning och annat jag kört är ju också högintensivt) och som dessutom inte riktigt har gett mig den utveckling jag hoppats på. Jag inbillar mig att en ökad mängd lågintensiv träning skulle fungera som ett värdefullt ”kitt” mellan mer fartfyllda och krävande pass. Man håller bättre och dessutom ger den ökade mängden i sig en förbättring av konditionen.

Att enbart köra tuffare pass verkar helt enkelt kräva så pass lång vila mellan varje pass för att inte bli skadad/övertränad att mängden blir för låg för att komma ned till riktigt bra tider. Därför måste det rimligen till en lagom dos lågintensiv träning. Så min tanke har alltså aldrig varit att skippa tuffare kvalitetspass utan det jag undrar är mer hur den lågintensiva delen av den totala träningsmängden bör bedrivas, dvs. om det fungerar lika bra med mer frekventa kortare distanspass eller om det är ett värde i sig att lägga in ganska långa pass med jämna mellanrum. Sedan kan det ju vara så som Stefan säger, att man helt enkelt måste springa riktigt långa pass för att hinna med den mängd man önskar. Men det sistnämnda är ju en annan fråga och ännu inte något problem för min del.

Oldboy

1952 • Danderyd

#20

•

12 juni 2012 kl 22:55 Redigerad 12 juni 2012 kl 22:55

Gilla

Jag läste nånstans (skrivet av erfaren tränare) att 5000m-löpare inte har användning för längre pass än 25km. Långpassen ska vara (i någon mån) ansträngande genom att vara långa, de ska inte vara slöa men behöver inte gå fort. Långpass med fartökning osv är bra för långdistanslopp men jag tror inte de ger så mycket för millöpare, gör så på halvlånga pass i stället.

Det är omdiskuterat om kortare pass i lågt tempo gör nytta; en del förespråkar återhämtningspass dan efter ett tufft pass, det ska då gå riktigt långsamt.

Har förstått att eliten ibland kör intervallpass med överdistans, typ 12x1000m där tusingarna går i tävlingsmilfart eller något snabbare.
För marathonlöpare verkar halvlånga pass i tävlingsfart ha fått en renässans, "du blir bra på det du tränar", typ.

Eftersom du kör annan träning än löpning tror jag att återhämtningslöpning eller annan lätt löpning av kortare distanser är rätt bortkastat. Du får ju ge kroppen en chans att återhämta sig ibland. Förläng hellre passen för att öka mängden. Eller kör ett kortare löppass direkt efter annan träning så att du får springa en del när du redan är trött. Akta dig bara för att ta i alltför hårt om musklerna är utmattade, jag har fått bristningar på det sättet.

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.