Löpning • Träning • 41 inlägg • 16455 visningar •

Marathon SUB3 på 3 pass i veckan

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

•

8 februari 2019 - 10:42 (Redigerad 8 februari 2019 - 10:45)

Gilla

Hej.

Hur hade ni lagt upp träningen om ni haft tid till 3 pass i veckan, men samtidigt har som mål att slå alla gamla PB?

Förra året blev det totalt 80 mil löpning där det mesta gjordes mellan mitten av april til början av september när jag sprang marathon på 3:15. I år är planen att dubbla mängden. Eftersom jag inte har sprungit mer än 2-3 pass i veckan så har det blivit kvalitetspass med högt tempo på alla pass hittills i år (tempo fortare än 4 min/km). Det har blivit 1 intervallpass (oftast 8 x 1000 m med 1 min vila) + 1-2 distanspass på 6-12 km per vecka där jag prioriterat fart istället för längd.

Målet är att få upp farten så jag klarar 8 x 1000 m i 3:30-tempo innan jag ökar antal intervaller (men en begränsning på ca 12 intervaller). Tror jag kan klara 8 x 1000 m i 3:35-tempo om jag pressar mig. På distanspassen så kommer jag försöka lägga in några längre pass upp mot halvmara, men blir antagligen att jag kör 4:00-tempo så länge jag mentalt orkar tills jag klarar springa 21.1 km (på löpband med 1 % lutning nu på vintern).

Vad har ni för tankar kring detta upplägget, dvs att träna upp en högre fart för att sedan öka längden och bara köra på med högt tempo när man har vilodagar mellan de flesta passen.

Strava med alla pass: https://www.strava.com/athletes/marcus_nordahl

Årets mål:

10 km: 37:30 min (PB: 38:58 min)
1/2 Marathon: 1:24 h (PB: 1:27:49 h)
Marathon: 2:59 h (PB: 3:15 h)

< < < 1 2 3 > > >

David Skyfall

1980 • Mölnlycke

#21

•

12 februari 2019 kl 10:31

Gilla

Undrar vad effekten av tre progressiva långpass på 30km i veckan hade varit? Misstänker att det hade räckt ganska långt. Sen om man mäktar med det är en annan sak. Vill heller inte uttala mig om skaderisken.

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#22

•

12 februari 2019 kl 13:31

1 Gilla

Nu fuskar jag lite (inspirerad av Davids inlägg) och slänger i fem pass i veckan men om jag minns rätt nu så brukade Erik Gerdin springa just fem pass i veckan. 3x23 km och 2x30 km. En hel del fart i minst ett av de korta passen men jag har för mig att han sprang med en del tempo och progressivt på ett av dom långa.

Återigen direkt från minnet så sprang han 2:28 i NYCM som M50 på den träningen.

Någon som hinner får gärna googla det men Erik var rätt aktiv på det forum på Marathon.se som föregick det som fanns på puls.se som i sin tur föregick jogg.se och funbeat.se och det är därifrån jag hämtat mina minnen.

Med vänlig hälsning,
Forumaktiv sen forntiden. :-)

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#23

•

12 februari 2019 kl 14:43

1 Gilla

http://www.marathon.se/nyheter/ur-arkivet-szalkai-intervjuar/marathonveteranen-erik-gerdin

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#24

•

20 augusti 2019 kl 11:48 Redigerad 20 augusti 2019 kl 11:49

1 Gilla

Uppdatering nu när det bara är 2.5 veckor kvar till årets stora mål. Det har i stort sett blivit 2-3 pass i veckan i högt tempo där jag dessutom försökt mig på en tempoökning i slutet av många pass.

Tiderna på milen och halvmara har blivit betydligt bättre än tidigare och jag har ofta jämna splitter om inte höjdprofilen bestämmer något annat.

Nu återstår det och se hur det blir med 42.2 km. Det har blivit många pass på 21 km, men saknar längre pass runt 30 km. Tanken är att träna mycket denna veckan och sedan tillbaka till ca 3 pass nästa vecka och ganska lite träning sista veckan i kontrollerat tempo.

Kommentera gärna om ni har några tankar om upplägget sista tiden innan loppet.

Årets mål:
10 km: 37:30 (37:18 och 37:26 på 2 tävlingar)
Halvmara: 1:24 (1:25:54 (tävling med ganska mycket stigning), 1:22:58 på träning (platt runda))
Marathon: Sub3 (Får svaret 7 september)

Fredrik Eriksson

1978 • Linköping

#25

•

20 augusti 2019 kl 12:12 Redigerad 20 augusti 2019 kl 12:13

Gilla

#24

Det tror jag att du fixar, kör hårt! Jag gillar att köra en halvmara i marafart med tio dagar kvar. Om det känns bra så brukar jag fixa maran i samma tempo.

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#26

•

20 augusti 2019 kl 13:45 Redigerad 20 augusti 2019 kl 13:52

Gilla

#25

Tackar. Kanske får prova att springa halva distansen där loppet ska gå 10 dagar och hoppas på att jag får en god känsla.

Planen är att öppna på 1:28 första halvan, så lägger mig säkert på det tempot eller ett par sekunder fortare om det känns bra :)

David Skyfall

1980 • Mölnlycke

#27

•

20 augusti 2019 kl 14:15

1 Gilla

Lycka till!

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#28

•

9 september 2019 kl 09:43

1 Gilla

Nu har jag facit på trådfrågan ;)

10 km under 37:30 går, halvmarathon under 1:24 går, men marathon går inte fortare än 3:04.

Sprang fyra varv på Trondheim maraton:
43:38
43:44 (1:27:22 halvvägs)
45:42
51:19 (1:37:01 andra halvan)

Jesper

1972 • Chavenay

#29

•

9 september 2019 kl 13:58

Gilla

Bra jobbat ändå. Sista fjärdedelen blev jobbig. Kanske är det där skillnaden ligger mellan 3 och 4 pass i veckan? Jag är nybörjare i ämnet så jag kan tyvärr inte hjälpa mer än så!

Avis på tiden. Själv skall jag försöka göra sub3h30 för första gången om några veckor (i Amsterdam). Efter ett tappert försök i december i fjol som inte räckte hela vägen och ytterligare ett maraton hemma i Paris (mest "på skoj") så är det nu dags att sätta dit den.

Magnus Sjöberg

1977 • Trelleborg

#30

•

9 september 2019 kl 14:18

Gilla

Grattis till en bra maradebut, Marcus! Med det sagt så tror jag definitivt du har sub 3 inom räckhåll en bättre dag och med lite annan träning.

Jag tror din svaret på din grundfråga i tråden är ja, klart det går att göra sub 3 på 3 pass/vecka. Men du kan inte springa tre pass i veckan och hoppa över långpassen. Hade du sprungit ett långpass på minst 20 km varje vecka de sista 2-3 månaderna innan loppet och sett till att minst fem av de passen var över 30 km, så är jag övertygad om att du hade klarat sub 3. När gör du nästa försök? :-)

David Skyfall

1980 • Mölnlycke

#31

•

9 september 2019 kl 14:57

Gilla

Bra jobbat! Tror också att långpassen är det som saknas i ekvationen. Det är ju ganska uppenbart att sista kvarten var den felande länken. Var det där glykogenet tog slut? Hur kändes det sista biten, vad tog du för energi?
Siktar på att springa min första mara i höst. Målet är också under 3h men jag tror inte jag är där ännu. Jag har ganska många pass över 30km senaste halvåret men jag är inte lika snabb som dig på dom kortare distanserna så rimligtvis borde jag inte ha en chans.

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#32

•

9 september 2019 kl 14:59

1 Gilla

Tackar: #29 Låter logiskt det :) Med 4 pass så håller det säkert hela vägen :) Lycka till i Amsterdam.

#30 Tack. Detta var nog mitt 8:e marathon, men första gången som jag tränat så mycket som nu, ca 1200 km sedan nyår. Nyckeln blir nog att få lite längre pass in i träningen. Har bara 1 pass över 25 km i år (7 x 4 km), eller nu blev det iofs 2 med maran i helgen ;)

Ganska sugen på att testa marathon snart igen. Kanske Oslo nästa vecka eller veteran-SM i Växjö :) Annars någon vårmara kanske. Anmäld till lotteriet av London, men i år var det 4 % som fick plats, så kan inte räkna med att komma med där.

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#33

•

9 september 2019 kl 15:10

Gilla

#31 Tack. Säkert glykogenet som tog slut, men osäker. Blev otroligt stel i låren iallafall. Hade hoppats på att det skulle gå att pina sig igenom med lite högre fart i slutet, men det var svårt. Med 1700 m kvar vågade jag dra på i 4:30-tempo som var max just då.

Jag hade med ett bälte med 6 st Maurten gel som jag tog var halvtimme + en extra på sista rundan. I tillägg drack jag ca halv kopp sportsdryck på alla vätskestationer (4 ggr/varv), resten kom på t-skjortan.

Lycka till

Jesper

1972 • Chavenay

#34

•

9 september 2019 kl 15:44

Gilla

#29
är verkligen korrelationen så pass stor mellan hastigheten på korta lopp vs. långa lopp. Har sett några olika teorier på hur de räknar ut den "förväntade" tiden men jag tycker det verkar ytterst hypotetiskt (även om det stämmer hyfsat bra in på mig i vissa fall). Jag har dock kompisar som är bra mycket snabbare än jag i kortare lopp (upp till 10km) men på 20K, halvmara eller längre är de inte med alls. Borde vara ytterst individuellt ändå, med tanke på de olika fysiska prövningar man utsätts för? I.e., ge inte upp din sub-3 ännu. Vi har var och en våra olika styrkor. Kanske din sitter just i sista 1/4 eller 1/3 av en mara.

Låter för övrigt ruskigt ambitiöst att göra 3h på sin första mara. Hoppas du lyckas!

HCL

1966 • Landet

#35

•

9 september 2019 kl 16:23

Gilla

Såg att du har ett par Next% skor, du funderade inte på att ta dom på maran?

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#36

•

10 september 2019 kl 07:13 Redigerad 10 september 2019 kl 07:16

Gilla

#35 Jag använde mina Next%, men har inte lagt till dem här på Jogg.se. Dem var helt grymma att springa med + att jag inte har ont i några knä eller leder, bara träningsvärk i musklerna efter loppet. Desutom inga skavsår. Har sprungit ca 15 mil med dem nu, så använde dem både på 10 km (37:18) och marathon när jag satt PB.

#34 Jag har också hört olika teorier om korrelationen mellan 5, 10, 21 och 42 km. En teori är att det skiljer ca 10 s/km mellan de olika distanserna. För mig stämmer det ganska så bra upp till halvmara. Min gräns just nu ligger på ca 30 km.

Problemet med marathon är att där måste man var tränad för att kunna springa hela distansen. Det är inte jag. Hade 10 min positiv split. Har man mer mängd och många långpass så kan det stämma bra.

Lars M

1977 • UPPSALA

#37

•

10 september 2019 kl 09:21

Gilla

#36 Nu springer jag klart långsammare (ner mot 4:15 min/km på 5 km), men för mig skiljer det nog ca 15 s/km mellan 5 och 10 km samt 10 km och halvmara. Halvmaran senast gick i snitt på 4:50 min/km så där har jag ca 30-35 s/km mellan 5 km och halvmara. Milen har jag inte maxat på länge. Mellan halvmara och Marathon skiljer det runt 30 s/km. Så bara 10 s/km känns som väldigt liten skillnad.

Har bara sprungit en mara så det går nog att minska ner skillnaden mellan distanserna rätt så kraftigt. Det är troligtvis som du skriver att man verkligen behöver vara tränad för distansen. Och även om jag körde några långpass på 30-35 km inför maran var jag ändå inte helt tränad för distansen.

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#38

•

17 april 2020 kl 21:54

9 Gilla

Uppdatering: Det är möjligt!

Förra året så blev det 142 träningspass (=2.7 träningspass/vecka) och totalt 1912 km (37 km/vecka).

I år så har jag ökat till ca 50 km/vecka och har ca 3 pass/vecka i snitt. Det är fortfarande få långpass. Längsta träningsrundan i år är 25 km, sen har jag 5 st 21.1 km.

Träningen har i huvudsak varit 1 intervallpass i veckan + 2 tempopass på 10-18 km där det ofta varit tempoökning i slutet och eftersom jag haft vilodagar mellan i stort sätt alla pass så det gått ganska fort.

När Stockholm marathon blev inställt så bestämde jag mig för att springa ett virtuellt marathon på Långfredagen som Runners World Norge annordnat. De sista 4 veckorna innan det loppet var mitt längsta pass 15 km, så hade inte så stora förhoppningar.

Första halvan gick på 1:28:42. Efter det började det bli tungt, så då tänkte jag att det skulle bli som tidigare försök där väggen kommit runt 25-30 km. Men det blev inte så mycket värre. Utan tappade kanske 10s/km, men inte mer. I slutet så låg jag en bit bak schema, men med en brakspurt sista 2.2 km så klockade jag in på 2:59:52 h :)

Säkert inte det enklaste träningsprogrammet för att springa SUB3, men det fungerar fint för lopp på 5-15 km :) Tror att jag har en god bas för att kunna springa en god del fortare på marathon, men behöver lägga till långpass på 25-35 km.

Nu får jag satsa mot Sub2:55 eller 2:50 :)

Personbästa som alla är satt efter 24 september 2019:
3000 m: 10:10 min (inomhusbana)
5000 m: 17:56 min (avbrutet försök på SUB36, blev 7 km @3:36, Träning)
10 km gatulopp: 36:46 min
21.1 km: 1:22:45 h (På träning tidigare i år)
42.2 km: 2:59:52 h (Virtuellt marathon 10 april 2020)

David Skyfall

1980 • Mölnlycke

#39

•

17 april 2020 kl 23:08

Gilla

Grattis och bra jobbat! Kör du någon annan träning än löpning?

Marcus Nordahl

1982 • Trondheim

#40

•

18 april 2020 kl 15:42

Gilla

Tack David :)

Det har bara blivit löpning de sista åren. I 2013-2015 blev det lite cykling och simning också, men det är några år sedan nu.

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.