5 km under 20 minuter om 3 månader

Andreas Eldh

1984 • Stockholm

#2

•

12 juni 2008 kl 17:28

Gilla

Oj. Du kommer att behöva ligga i. Tränar du någon annan sport? På denna ( http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=19&Ph_ID=11&Rac_ID=28 ) länk finns i alla fall ett träningsprogram.

Johan Ekelund

1987 • Stockholm

#3

•

12 juni 2008 kl 17:40 Redigerad 12 juni 2008 kl 17:41

Gilla

Jo jag läste den instruktionen tidigare idag.
Tyckte det verkade lite väl enkelt...

Nej ingen sport på en längre tid.
Spelade mycket fotboll när jag var yngre, men det är ett par år sen nu.
Så jag börjar från scratch!

Bengt

1979 • Vallentuna

#4

•

12 juni 2008 kl 17:43 Redigerad 12 juni 2008 kl 17:51

Gilla

4 min/km är väldigt snabbt temo. iallafall för mig

Vad springer du 5 km på idag?

Som Andreas skriver så kan jag rekomendera att läsa på www.marathon.se där finns grymt mycket att läsa om träning

Annars kan jag tänka mig att det är som vanligt: hård träning med blandade distans pass och intervall träning, glöm dock inte att vila emellan åt...

SuperGunnar

1983 • Lund

#5

•

12 juni 2008 kl 18:03

Gilla

Inte tror jag du behöver ligga i så förfärligt för att klara sub20 på 5km. 3 månader räcker gott och väl!
Hur mycket vill du träna/vecka? 1-2-3-4-5-10 gånger?
Tusingar i målfarten borde vara ett bra tips, 5-6 x 1000m @ 4:00/km eller kanske någon sekund långsammare.
Om du orkar och är lättränad kanske du kan peta in ett tröskelpass varje vecka också...säg kanske 2-3x1½-2km tröskel med 1min vila mellan. Varannan vecka kan du köra en snabbdistans på runt 20-30 minuter ett par sekunder långsammare/km än målfarten, kanske 4:10/km är lämpligt?
Ett mustigt kortintervallpass gör susen för 5km-löparen, kanske som stege.
4x(200m+400m+800m+400m+200m) med lika lång joggvila mellan intervallerna. Lite längre vila mellan seten och så serievila efter två omgångar. Du kan köra tusingar varannan vecka och kortare intervaller varannan.
Resten av veckan fyller du med valfritt antal distanspass efter tycke och smak. Ditt "långpass" behöver knappast vara längre än 15km tycker jag. Använd kilometrarna/vecka till kvalitet, för det är kvalitet som 5km handlar om...tycker jag.
Att springa 5km handlar om en successivt ökande mjölksyranivå och en skalle som vill stänga av kroppen efter halva loppet. Öppnar du för fort, kroknar du på slutet och öppnar du för långsamt klarar du inte måltiden. Det finns inga marginaler på den här distansen utan du måste springa "perfekt" från start till mål. Sista kilometern handlar bara om att vrida ur dina ben till absolut MAX!

Jag är av den uppfattningen att de allra flesta kan klara 5km under 20min om det är enbart DET dom tränar för

Frida

1986 • Sollentuna

#6

•

12 juni 2008 kl 18:08

Gilla

Eftersom du är en anabol -87:a så ska det nog kunna gå. Speciellt med tanke på att du kan träna skiten ur dig och träna sönder dig utan att bry dig - om det bara är de där 5km under 20min du är ute efter så gör det ju inget om du får ligga på sofflocket med nån eller några skador resten av året. Kör så det ryker och rapportera gärna hur det går, är ju lite kul att veta :)

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#7

•

12 juni 2008 kl 18:16

Gilla

Det finns lite varstans på nätet, sök på "5k training program".

Några sajter jag brukar kika på: http://www.halhigdon.com/5KTraining/5-Kadv.htm
http://www.runnersworld.com/cda/smartcoach/1,7148,s6-238-277-278-0-0-0-0,00.html?starf=&lrdy=0&slen=16&trainstart=ds1213632484296&startf=checkforward&hour=0&mins=0&secs=0&rlen=fivk&rdst=fivk&mpwe=11&diff=mod
http://www.pponline.co.uk/encyc/0004.htm

Sen kan du även titta på marathon.se:s 10k-program som jag tror är hårdare än deras 5k-program.

Det finns mycket mer där ute.

- Lycka till.

Leif Andersson

1954 • Falun

#8

•

12 juni 2008 kl 19:11

Gilla

SuperGunnar > "Jag är av den uppfattningen att de allra flesta kan klara 5km under 20min om det är enbart DET dom tränar för"

Ha! Det är väl möjligt om man förutsätter att de flesta som tränar är killar i sin bästa ålder! Jag roade mig att räkna enligt WAVA och min ålder på 54 år och det motsvarar en tid för en 30 årig kille på 16:56. Trots allt är sub 17 min en ganska hyfsad tid. En 54 årig tjej blir omräknat 14:20, en tid jag inte ens tror SuperGunnar klarar av :-)

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#9

•

12 juni 2008 kl 19:33

Gilla

Men de där WAVA-tabellerna tycker jag nog inte man ska ta på så stort allvar Leffe. De är väl till stor del baserade på statistik och det statistiska underlaget är ju begränsat vad det gäller hårdsatsande 50-åringar.

Leif Andersson

1954 • Falun

#10

•

12 juni 2008 kl 20:23 Redigerad 12 juni 2008 kl 20:24

Gilla

Näe, Marcus. Det gör jag inte heller bokstavligt. Men jag ville bara framhäva att för en 54-årig gube eller tjej så är sub 20 en ganska bra tid. Alla diskussioner, nåja nästan, inriktar sig på killar i 30-årsåldern. Sub 20 är ju mitt mål i år, och jag är inte riktigt där ännu!

Marcus Nilsson

1967 • www.sapiens.se

#11

•

12 juni 2008 kl 20:34

Gilla

Tack, nu kan jag sova gott i natt. Blev lite orolig där. Men som du antyder, 20 minuter för en ung kille är ganska lätt men blir allt tuffare med åren.

Frida

1986 • Sollentuna

#12

•

12 juni 2008 kl 20:55

Gilla

Sub20 för en (som jag redan sagt) anabol -87:a som respondar på det mesta i träningsväg är klart rimligt. Dessutom verkar han lång och lätt i kroppen. Bara att veckla ut strutsbenen och flåsa på hela vägen... :)

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#13

•

12 juni 2008 kl 21:13 Redigerad 12 juni 2008 kl 21:42

Gilla

Om Johan nu är så "anabol" som damen säger så kan jag rekommendera att köra efter FIRST träningsprogram som väl (?) anses hyggligt tuffa. (Deras koncept är typ träna löpning max 3 dagar/w (Interval, Tempo, Långpass), kör crossträning i övrigt. Man kan väl köra vanlig lugn distans om man vill även om de i sin bok antyder att de inte tycker det ...).

Hur som, FIRST program kortintroduceras här: http://www.furman.edu/first/fmtp.htm
Och här finns deras 5-k-program: http://www.furman.edu/first/5KTrainingProgram-metric.pdf

(De pratar här om ST, LT o MT-pace vilka definieras via länkar på den första sidan.)

- Kör det här programmet och rapportera hur det gick om du överlever. :-)
Programmet är tufft - men det klarar väl du?

edit: Korrigerat länken ("")
edit 2: Äh-jogg.se tar bort mellanslag och "" så det funkar inte med länkar med mellanslag. Dert ska vara mellanslag i "....5K Train..." och "....Traing Progr..." i 5k-programlänken ovan.

Karin L

1981 • Linköping

#14

•

12 juni 2008 kl 21:17

Gilla

Ja ni... Jag fick ju enormt mycket skit på detta forum för att jag är av den uppfattningen att alla kan springa en mil (om man inte är gravt överviktig eller sjuk/funktionshindrad) det är ju faktiskt bara en fråga om fart...

Men 5km på under 20min på tre månader? Låter otroligt tycker jag speciellt om du är HELT otränad. Men (med risk för att låta gammal) du är född 1987 och tränade fotboll "när du var yngre" det kan ju knappast ha varit så länge sedan?

Min kompis sprang 5km, helt otränad på 34min (en tjej visserligen och vi är ju lite sämre gällande idrottsliga prestationer...) Men jag tycker att jag är i bra form och kommer inte under 22min. fast då är ju jag snarare seg och uthållig än snabb och tränas sällan snabbhet.

Sorry, men jag tror inte på detta, fast blir gärna överbevisad!

Jonas Utmanaren

1961 • Stockholm

#15

•

12 juni 2008 kl 21:23 Redigerad 12 juni 2008 kl 21:50

Gilla

Träna nära KTH?
Du har ju perfekta slingor bakom knuten. Liljansskogen precis bakom teknis har både ett (väl backigt) elljusspår och bra cykelvägar med bra backar för backträning (många svenska distanslöpare tränade här på 80-talet iaf ...). Sedan har du hela Norra Djurgården (Fiskartorpet, Stora Skuggan upp mot universitetet) Både spår och vägar/cykelvägar/gångvägar/stigar. Kanon.

Och här har du en perfekt sträcka för intervaller: http://www.hitta.se/LargeMap.aspx?z=1&mp=%3Cpts%3E%3Cptx%3D%221629821%22y%3D%226584243%22i%3D%22/images/point.png%22%3E%3Ct%3EPerfektl%F6pstr%E4ckaf%F6r1000-metersintervaller.Grusv%E4g%2Cplant%2Cglestmedfolk.%3C/t%3E%3C/pt%3E%3C/pts%3E

- Kör nu hårt i sommar!

edit: Nope - jag verkar inget vidare på att klistra in länkar i forumet. Hur som, leta upp Husarviken på hitta.se. På dess sydöstra sida går en gruscykelväg som är perfekt för långa intervaller.

Frida

1986 • Sollentuna

#16

•

12 juni 2008 kl 22:22

Gilla

1) FIRST är ett jävla mastodont-skadligt hetsprogram MEN för den här killen med de här målen och den här kortsiktiga toksatsningen kan nog FIRST fungera. Dvs. om killen här grejar att komma i närheten av rek. farter... Annars blir det nog rätt grisigt att träna och hela tiden behöva spy tre ggr/veckan...

Erik "Tricky" Fries

1961 • Göteborg

Administratör

#17

•

12 juni 2008 kl 22:29 Redigerad 12 juni 2008 kl 22:47

Gilla

@Jonas: mellanslag i länkar kan alltid ersättas med %20. Så rätt länk (förhoppningsvis klickbar) till 5k-programmet är
http://www.furman.edu/first/5K%20Training%20Program-metric.pdf

Edit:
Hmmm, forumet översätter också koden %20 till mellanslag. Men med lite workaround så gick det att få koden utskriven i klartext.
Edit 2: Men det var väl som bövelen! Jag håller med Jonas, det går inte att få in mellanslag i en url, hur man än skriver dem.
Edit 3: Succé! Tricket är att skriva %%2020. Då tolkas %20 i mitten som ett mellanslag, som tas bort. Kvar finns, just det, %20. Tur man är envis... :-D

Anders

1974 • Knivsta

#18

•

13 juni 2008 kl 00:13

Gilla

Jag uppmanar dig till fullo att försöka, men som Bengt skrev, vad springer du på idag? och sedan spelar det också roll vad du sprungit på tidigare?
Har du sprungit 5km på 18min för 3år sedan, så kanske det går bra. Har du aldrig sprungit så fort så får du det svårare.

(Jag utmanade grannarna på löpning 2.5km i höstas. Och då fanns det en kille(30+) som var helt otränad som inte ens cyklade, Han vann på dryga 9min på 2.5km. Ingen fattade hur det gick till, men han sa att han tidigare sprungit under 8min på 2.5km och tyckte att han sprang långsamt.... Allt är relativt.)

Johan, jag hoppas att du skriver i träningsdagboken här på jogg.se så det går att följa ditt försök.

Och så en fråga till Frida och SuperGunnar. Springer ni under 20 på 5km? Eftersom ni verkar tycka att det är lätt!

SuperGunnar

1983 • Lund

#19

•

13 juni 2008 kl 00:16 Redigerad 13 juni 2008 kl 00:24

Gilla

Jag håller med Fridas alla inlägg i tråden, och svarar även Ja på frågan om jag springer 5km på under 20 minuter.
Resten av innehållet har jag inte så många kommentarer till.
Wava-tabeller vet jag inte vad det är?
FIRST träningsprogram har jag redan kommenterat i andra trådar, gillar inte tanken att träna mindre...jag fattar inte varför man skulle vilja träna MINDRE för att bli bättre.
Jag vill kunna träna (springa) mer, men klarar inte 7 dagar i veckan, 2 gånger per dag ännu...kanske en dag.

Anders

1974 • Knivsta

#20

•

13 juni 2008 kl 00:35

Gilla

SuperGunnar Det skulle då vara intressant att se din träningsdagbok för att se facit hur en som springer under 20min på 5km tränar!