Löpning • Avancerad träning • 53 inlägg • 6416 visningar •

4:45-tempo möjligt !?

Johan F

1975 • Huskvarna

•

27 december 2012 - 21:09

Gilla

Ser många duktiga löpare här på jogg och på andra tränings sajter, som med enkelhet håller 4.45 tempo när dom tränar långa distans träningspass. Förmodligen har dessa atleter en puls på, låt oss säga 140-160 under dessa pass (!?).

Undrar om en annan glad motionär, någonsin kommer att kunna komma ner till det tempot, i den pulsen? Undrar ju oxå vad som krävs således?

Vet ju med mig att det förmodligen kräver år av träning och ingenting som sker över en natt. Men man får väl drömma!? :)

Mvh
Johan

< < < 1 2 3 > > >

Per-Erik Olsson

1956 • Bäckefors

•

27 december 2012 kl 21:16

Gilla

Jag är rakt ingen atlet men fixar ändå ungefär det tempot som du siktar på, i alla fall på inte allt för kuperad löpning. För dig, som är 20 år yngre, borde det kunna gå att komma dit med kontnuerlig träning. Jag tror att din dröm snart kan vara verklighet.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

27 december 2012 kl 21:17

Gilla

Jag har puls under 140 i 4.45-tempo. Problemet är att maxpulsen inte ligger så mycket högre...

Så gott som alla friska män under 40 år kan på högst några år träna upp sig till att kunna distanslöpa i 4.45 eller fortare och det en bra bit under maxpulsen.

Lennart

1971 • Vallentuna

•

27 december 2012 kl 21:19

Gilla

Du kommer absolut kunna komma ner i den farten på dina långa distanspass. Det är absolut ingen omöjlighet. Det som krävs är att du tränar regelbundet 3-4 ggr/vecka och varierar din träning. Då kommer du med tiden ner i 4:45-fart på långa distanspass.

Pulsen är dock individuell. Hur hög den blir är svårt att säga i antal slag/min. Dock ska det inte kännas allt för anstängande utan ett bra riktmärke är 65-80% av maxpuls för ett längre distanspass.

Johan F

1975 • Huskvarna

•

27 december 2012 kl 21:21

Gilla

Jag sprang en kilometer (den 9.onde) i 4.47 tempo idag under min 17km runda. Kom då upp i 181bpm. Med tanke på det ser jag samma tempo förnärvarande väldigt avlägset. Men skam den som ger sig. Tid har jag och tid får det ta.

Hur lång tid har det tagit för er att nå dit? Dvs till behagligt 4.45 tempo i låg procent av pulsmax?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

27 december 2012 kl 21:24 Redigerad 27 december 2012 kl 21:25

Gilla

I mitt fall tog det nog ca ett halvår, men för det mesta sprang jag upp till en mil fortare än så i början innan jag lärde mig att dämpa tempot och springa längre. När jag väl började träna långsamt var tempot snarare 4.30. Därefter med mer än dubblad mängd och 2-4 mil per pass var tempot fortfarande oftast ca 4.30.

Lennart

1971 • Vallentuna

•

27 december 2012 kl 21:25 Redigerad 27 december 2012 kl 21:28

Gilla

Hur långt är en lång distanslöpning? Jag gissar på strax under 2 mil (du nämner 17 km ovan) vilket betyder att du borde vara god för halvmaran på ca 1:40, och det tror jag kan ta ca 1 år med målmedveten träning. Detta förutsatt att du är skadefri. Jag baserar det på vad jag ser i din träningsdagbok.

Vill också vara tydlig med att det är väldigt svårt att säga och att 1 år är ett riktmärke. Det kan gå fortare samtidigt som det kan ta längre tid. Det beror lite på hur din kropp svarar på träningen.

Får du problem med skador kan det säkert ta två år.....

Johan F

1975 • Huskvarna

•

27 december 2012 kl 21:27

Gilla

@Bo - Imponerande läsning. Har kanske inte samma gener för löpning som dig ;-))

Bo Engwall

1955 • Uppsala

•

27 december 2012 kl 21:36

Gilla

Jag var ingen stor talang på annat än träningsvilja till att springa stora mängder för att för hoppningsvis nå bra mararesultat på sikt och att ta mig tid att göra det och prioritera det före allt annat :-)

Johan F

1975 • Huskvarna

#10

•

27 december 2012 kl 21:57

Gilla

Ni som med enkelhet springer långdistanspass i 4.45 tempo... vad för puls % ligger ni ungefär i då... om man får vara nyfiken =)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#11

•

27 december 2012 kl 22:03 Redigerad 27 december 2012 kl 22:06

Gilla

Troligen springer alla med 65-75 % av maxpuls i ett tempo som känns rätt lätt. Om tempot då är 4.45 motsvarar det att t ex 90 % av maxpuls (som kanske ligger nära miltempot) blir ca 3.25 - 4.00 min/km.

Så för att 4.45-tempo ska kännas rätt lätt bör milkapaciteten ligga på omkring 34-40 minuter (eller ännu bättre förstås även om 4.45 då snarare känns väldigt lätt).

Johan F

1975 • Huskvarna

#12

•

27 december 2012 kl 22:07 Redigerad 27 december 2012 kl 22:08

Gilla

Vad blir då din maxpuls procent Bo, om du håller 4.45 tempo?

Christer Broström

1965 • Vånga

#13

•

27 december 2012 kl 22:08

Gilla

145/172 = 84 % när jag ligger på 4:45, MEN det krävs tort fint underlag. Vinterhalvåret får jag vara glad om jag ligger på 5:15 på slipprig väg. Kan ibland vara ännu lägre. Pulsen ligger då 10 slag lägre :) Vid miltävling ligger jag dock på 96 %. Tror att det här med maxpuls kan ha en fel% då min kanske ligger på 175, men aldrig kommit upp i den. När jag körde intervaller inomhus för två år sedan höjdes maxpulsen med 1 - 2 slag per vecka.

Johan F

1975 • Huskvarna

#14

•

27 december 2012 kl 22:10

Gilla

Tack för svaret Christer. =)

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#15

•

27 december 2012 kl 22:10 Redigerad 27 december 2012 kl 22:11

Gilla

Nu tror jag min maxpuls inte är över 150, och därför känns inte 4.45 lätt längre. Men förr (för 30 år sedan) då träningstempot inte var snabbare än 4.30 normalt var pulsen ca 115-120 men maxpulsen var drygt 180, så då var den omkring 65 % av max i distanstempot. I 4.45 hade den varit ännu något lägre då.

Henrik Ekstrand

1978 • Malmö

#16

•

27 december 2012 kl 22:37

Gilla

Som en jämförelse om hur lite pulsen säger om man pratar om bpm kan jag säga att jag gjorde ett försök på personbästa, halvmara, i förgår och allt gick bra tills jag fick akut magknip efter 18km. Hur som helst låg jag på mitt maxtempo för distansen (4:24) och snittpulsen fram till 18km var 159. Men så har jag en uppskattad maxpuls på ca 185 bpm. När jag i början av månaden sprang 10km i 4:44 tempo låg jag på en snittpuls på ca 155 bpm (157 står det i loggen men mätaren ballade ur i början). Sedan var det på stig/grusväg så ansträngning ska egentligen jämföras med ca 4:36 på asfalt (den första tiden är på just asfalt).

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#17

•

27 december 2012 kl 22:46

Gilla

Det är klart att 4:45-tempo är lätt för en elitlöpare eller för en ganska van och hyggligt snabb löpare på motionärsnivå också men hr tänkte du med pulssiffrorna Johan. Puls i absoluta tal är inte intressant då det är så individuellt utan bör uttryckas i % av maxpuls för att vara intressant. För mig är 4:45 ett tempo jag ganska lätt kan hålla på långpass under säsong utan att det känns speciellt jobbigt, pulsen ligger på ca 80% av min maxpuls.

Johan F

1975 • Huskvarna

#18

•

27 december 2012 kl 22:51

Gilla

Precis som du skriver, och som jag skrivit ovan Staffan. Så är min fråga hur många procent av maxpuls erat 4.45 tempo är.

Staffan Malmberg

1954 • Hyltebruk

#19

•

27 december 2012 kl 22:57

Gilla

Ca 75 %. Borde ligga på knappa 145 i puls med max puls 190.

Gabriel Enning

1980 • Lidingö

#20

•

27 december 2012 kl 23:36 Redigerad 27 december 2012 kl 23:39

Gilla

Hej Johan, ha inte bråttom. Låt det få ta tid och spring på bara, resultaten kommer.

För 2 år sedan sprang jag en mil på 64 minuter och trodde aldrig någonsin att jag skulle kunna springa i 4:45-fart. Jag har en kompis som klarat LL på 2:15 och jag jag brukade testa att springa någon kilometer i 4:30-fart bara för att testa och höll på att dö. Jag bara la mig i en snödriva och garvade över att människor kan springa 3 kuperade mil i den hastigheten.

Sakta men säkert så kommer resultaten. Jag upplever att de kommer lite i vågor. Plötsligt hoppar man upp ett hack och sedan händer inget på ett tag.

Det bästa man kan göra är att läsa på tror jag. Att försöka förstå varför man tränar på ett visst sätt och hur kroppen fungerar. Att ha koll på vad man gör. Då kommer nog resultaten fortare än om man bara drar ut och springer. Då är det lätt att fastna i samma mönster och tempo, pass efter pass.

Kontinuitet är också otroligt viktigt, förmodligen det absolut viktigaste en löpare kan ha. Inga 2 månadersuppehåll pga motivationsbrist. Det går fetbort.

Ang din fråga så är 4:45-fart ungefär 80-83% av max för mig i dagsläget, beroende på underlag, kupering, vind, dagsform, etc etc... :-)

< < < 1 2 3 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.