SUB 40 hur tränar ni?

Magnus holmén

1976 • Kullavik

#21

•

3 maj 2012 kl 20:04

Gilla

fran 45 till 40 pa 6 manader later tufft, jag borjade loptrana pa allvar 2009 gjorde da 40:51 som snabbast den hosten, men det var inte forran sommaren 2012 som jag kom under 40 pa tavling, 39:12 pa varbergsloppet. Men jag ar nog ingen lopartalang.....
Har kort mkt enligt: http://www.time-to-run.com/training/10k/sub40.htm

Johan Dahlgren

1974 • Hisings Kärra

#22

•

3 maj 2012 kl 20:46

Gilla

Bli inte för ivrig bara. Skillnaden mellan 45 minuter och 40 är enorm. Jag har klarat sub 42 men inser att sub 40 kräver mycket mer träning. Jag springer mycket intervaller, men med tre träningspass i veckan kommer jag aldrig klara sub 40. Krävs nog 4 pass/v som nån skrev tidigare och en väldigt platt bana. Minsta uppförsbacke så tappar man rejält i tempo och det är svårt att hämta in tid när man måste springa snabbare än 4 min/km.

Calle Lannemyr

1980 • Tibro

#23

•

4 maj 2012 kl 00:18 Redigerad 4 maj 2012 kl 00:22

Gilla

Du var som mig för några år sedan. Försökte sätta pb varje träningspass och sprang alltid samma runda. Nu är det annorlunda. 3-4 pass/veckan fördelat på något längre 12-17 km i lugnt tempo, minst ett pass 11 km med några riktigt snabba km och helst intervaller i nära på maxtempo. Har lämnat sub40 för två år sedan och siktar i år på sub 35. Varierat är ena nyckeln, den andra är att lära sig stå ut med smärtan sista 3-4 km.
Lycka till!

Roland Söderström

1962 • Onsala

#24

•

4 maj 2012 kl 00:35

Gilla

Det som var den stora vandningen for mig var nog farttraningen.
Jag kunde helt enkelt inte springa snabbare an 3min tempo.
Efter att ha tranat massor med kortare sprint intervaller med mycket vila emellan.
Typ 150m 300m, vila ordentligt emellan. (puls under110 for mig)
For att hjalpa till med tekniken i farttraningen ar nog lopskolning valdigt viktigt.
Nu kan jag halla 2:30 tempo pa 400m tavling.
Kan man springa 1km pa 3min kommer 4min tempo kannas valdigt behagligt.
Kan man springa 1km pa 3:40 kommer inte 4min tempo kannas behagligt.

Mance Ryder

1978 • Handen

#25

•

4 maj 2012 kl 06:42

Gilla

Kloka ord av många här. Jag stämmer in i kören. Vill framförallt peka på två nycklar som öppnar dörren till sub40 tider.
- Inte stressa fram tiderna: Låt det ta tid att gå från 43-45min ner till 40min. En forcering kommer troligtvis att sluta med skada. Dessutom blir "resan ner" behagligare (om man nu kan kalla intensiv löpträning behaglig?) om du låter kroppen sakta men säkert vänja sig med det högre tempot.
- Överfarten: På ett 10km-lopp så finns det nästan alltid några backar. Där sjunker din tävlingsfart och säkerligen springer du närmre 5:00-tempo i backarna. Detta måste plockas igen någonstans så på många delar behöver du klara av att springa långt under 4:00-tempo. Det här måste kroppen vara van med annars tar du slut fort.....3:30-tempo bör du klarar några minuter utan att "dö".

Lycka till!
Tomas

Johannes Forsberg

1980 • Karlstad

#26

•

4 maj 2012 kl 07:20

Gilla

Linus: Tack för de orden! Det var ju egentligen det jag ville få höra! ;-) Det känns som det inte borde vara alltför avlägset i alla fall. Saknas säkert en del, men motivationen att anmäla sig till Karlstad stadslopp som är lättsprunget och flackt ökar nu en aning. Trots denna korta sprint-sträcka! =)

Johannes Forsberg

1980 • Karlstad

#27

•

4 maj 2012 kl 07:31

Gilla

Håller också med alla kloka här som tycker att man inte ska stressa. Det är dock svårt attt inte titta nedåt då utvecklingen har gått så mycket bättre än jag förväntat mig.

I fjol sprang jag Stockholms maran på 4:10 och gjorde Kalmar IM på 14h. Sen lät jag min kropp förfalla totalt och gick upp ytterligare 10-15 kg övervikt under hösten.

När jag vid nyår tog tag i mitt träningsliv klarade jag inte att jogga en mil. Låg på 5-7 km-pass med 5:35 fart. Nu tar jag milen på 42:46 på träning och sprang ett 30 km långpass med 5:05 fart....

Sum 4h på maran är fortfarande mitt officiella mål, men inombords siktar jag klart tuffare än så. Kalmar målet står kvar på 12h, och milen SUB 40 vore mest en kul grej om den råkade komma på köpet.
Skador vill jag inte ha!
Ligger redan och tangerar belastningsgränsen min kropp klarar av med lite inflamationskänningar i div senfästen. Så jag kommer inte öka träningsdosen från där jag nu ligger. Snarare variera mig mer. Har börjat smyga igång med sim och cykelträningen inför Kalmar, vilket avlastar löpmuskelaturen en del, men säkert minska chanserna att nå SUB 40...

Men tack för alla goda råd!

Johan Dahlgren

1974 • Hisings Kärra

#28

•

4 maj 2012 kl 08:31

Gilla

Mitt bästa tips: Undvik att gå upp 15 kg varje höst :-)

Johannes Forsberg

1980 • Karlstad

#29

•

4 maj 2012 kl 08:48

Gilla

Tack Johan! Ska förska ta mig an det tipset! =)

Björn

1975 • Stockholm

#30

•

5 maj 2012 kl 13:36

Gilla

Jag funderar lite på att experimentera med tusingar och gå emot gängse norm vilket för mig innebär ca 4:30-fart x 6-8 och istället bygga med grund i 3:50-4:00-fart men färre intervaller och utöka intervall efter intervall allt eftersom jag orkar fler, upp till 6-8 st.

Härom dan blev tusingarna lite för "inspirerade" och jag gick ut strax över 4-tempo. Det höll så klart inte hela passet men om man tillåter sig bryta när det inte går? Nu tippar jag på att 4-fart håller i 3-4 intervaller.

Vad tror ni? Man kanske tom skulle köra ännu hårdare och lägga sig på 3:30 per km med tanke på diskussionerna ovan om marginal?

Jag tror på det ni säger om att träna fart och upplever att just tusingar och liknande intervaller gör att benen helt plötsligt går ett snäpp fortare även på vanliga pass.

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#31

•

5 maj 2012 kl 13:48 Redigerad 5 maj 2012 kl 13:49

Gilla

Det tjänar knappast något till att pressa sig extremt hårt på 1000-metersintervaller utan även om man bara köra 3-4 st bör de gå inte fortare än 15-20 sek per km än ens tänkta milkapacitet. Gärna något fler upprepningar, t ex 5-6st.

Rent allmänt tror jag de allra flesta friska män under 40 år som tränar 5-6 dagar i veckan med minst ett fartpass av typ intervall eller snabbdistans, mängd minst i snitt 6-7 mil/v och har BMI 19-20 klarar milen under 40 minuter.
Många klarar nog klart under 40 min med sådan träning senaste 6 månaderna.(och BMI 19-20).

Björn

1975 • Stockholm

#32

•

5 maj 2012 kl 14:04

Gilla

Varför det? Vill gärna ha en motivering isf.

Bara det faktum att det tycks gå lika(?) bra att komma under 40 min med ett program som FIRST som fokuserar på tre hårda pass (+två återhämtningspass med alternativträning) istället för det klassiska upplägget med långpassnötande och 1-2 intervallpass får mig fundera på om det inte finns fler än ett sätt att springa tusingar...

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#33

•

5 maj 2012 kl 14:10 Redigerad 5 maj 2012 kl 14:22

Gilla

Det är bara en erfarenhetsmässig bedömning (hela mitt förslag).
Det var som jag tror tillräckliga villkor, men säkert inte nödvändiga för alla.

Angående hårda tusingar tränar det mycket spjälkningssystemet då mer mjölksyra bildas och ska tålas mer med träningen.
Det visades för länge sedan att det kan sänka syreupptagningen.

Så måttliga mängder mjölksyra är bättre för milloppsträning.

Enkelt uttryckt är milloppskapaciteten mest beroende av löpekonomin x maximala syreupptagningen.

Långa distanspass tränar hjärtats slagvolym som är en komponent i max syreupptagningen. Ju större löpmängd desto bättre upp till omkring 14-18 mil/v men vinsterna minskar per löpt sträcka ju mer man kommer upp dos. Dock ofta ett effektivt sätt att nå rätt BMI !

Löpekonomin för millopp tränas rimligen enklast med snabbdistans nära tävlingsfart men kortare, t ex 4-6 km.
Intervaller typ 1000-ingar ger liknande effekt men man kan träna något hårdare än snabbdistans vilket ger viss variation kvaliteten. Förmodligen ger de även lite effektivare max syreupptagningsträning.
Backintervall kan möjligen göra detsamma men jag tror inte det är perfekt "grenspecifikt".

Björn

1975 • Stockholm

#34

•

5 maj 2012 kl 14:20

Gilla

Tack. Intressant angående mjölksyra. Antar att måttliga mängder mjölksyra generellt är vad som gäller då? Tänker på så väl backpass som pass med så korta distanser som 200 m "sprint" + 200 m joggvila x 5 x 3 där det ofta sprutar mjölksyra ur öronen. Kan det då tom vara kontraproduktivt för min milträning?

Bo Engwall

1955 • Uppsala

#35

•

5 maj 2012 kl 14:30 Redigerad 5 maj 2012 kl 14:33

Gilla

Ja för mycket mjölksyra oavsett passets typ är sannolikt kontraproduktivt för millopp.

Bättre att orka träningslöpa 3-4 minuter upprepat säg minst 4-5 ggr eller snabbdistans lite långsammare.
På tusingar bör väl mjölksyra börja kännas i benen (eller armar) tidigast kring efter 800 m eller dylikt.

------------------

Jag själv har däremot kunnat "synda" senaste decennierna och ofta kört max 3x 1 km för att jag varit lat (det gjorde jag även på 90-talet då jag var 10 min snabbare än nu på milen), men legat på, MEN jag hade redan i 25-årsåldern konstaterat 100 % långsamma "röda" muskelfibrer och KAN inte ens producera så stora mängder mjölksyra även om jag naturligtvis kan bli trött av den, men troligen kan jag därför springa korta intervaller och bli trött men gissningsvis utan negativ mjölksyreeffekt.

För kortare lopp som 1500 m däremot är mjölksyretålighet en riimlig formslipande ingrediens.