Löpning • Träning • 32 inlägg • 15836 visningar •

Hur snabbt springer ni era långpass?

Karibou

1976 • Sundbyberg

•

23 mars 2012 - 09:36

Gilla

Slänger en liten fråga angående "pace" för långpass.
i programmet på jogg.se, finns t.ex. "Långpass 35km med nästan tävlingsfart 10km mellan 15-25km (4:20 - 4:30 min/km). Övrigt lugn distans. "

Vad innebär "Lugn"? Är det så man skall springa med tävlingsfart (siktar på 4.30-4.44 min/km) och resten är typ 5:10min/km eller 5:30min/km???

Här är jag ute efter erfarenhetsdelning (har fått redan några svar ang. detta, men är fortfarande fundersamt...).

Tack på förhand!

< < < 1 2 > > >

Thomas Bengtsson

1969 • Kristianstad

#21

•

24 mars 2012 kl 14:39

Gilla

Själv tycker jag att Karvonens pulsformel funkar bra att utgå ifrån, http://www.best-running-tips.com/heart-rate-monitor-training-karvonen-calculator.html

Kenth Svensson

1971 • Halmstad/Göteborg

#22

•

24 mars 2012 kl 19:11

Gilla

Jag tycker att man ibland hör talas om de som säger att de springer minuten långsammare på träning än tävling. Men är det minuten långsammare än tävlingsfart på 10 km eller marathon? En viss skillnad skulle det ju bli. Min tävlingsfart på 10 km och maran skiljer sig nog med ca 30 sekunder. Så för min del springer jag nog gärna mina långpass i en fart som är 30 sekunder långsammare än tänkt marafart och 60 sekunder långsammare än tänkt fart på 10 km. Jag har tidigare fått frågan om tempo på långpass och har nu gett min syn på det i ett blogginlägg http://www.snabbafotter.se/2012/03/23/tempo-pa-langpass/

Espen Ringom

1975 • Oslo

#23

•

24 mars 2012 kl 21:44

Gilla

Jeg tror ikke det er noe fasit på hva man skal ha på sine långpass. Det spørs litt hvordan man trener ellers.

For meg er langpass for å trene muskler/sener og for å tåle harde intervallpass. Det er derfor jeg har så lav fart på mine långpass. Hvis jeg synes det hadde vært mer korrekt å løpe i 04:45, så hadde jeg løpt i 04:45. jeg løper bare i den farten jeg synes er komfortabelt og ikke slitsomt. På slutten av långpass kan jeg godt legge inn noen raske kilometer eller drag på 1-2 minutter på 3:30-4:00 tempo.

Når jeg løp halvmaran på 1:45 og maran på 3:45 så løp jeg fremdeles mine långpass i 5:30 tempo. Omtrent samme som i dag. Hvis jeg skulle bremset til 06:15 så hadde det føltes altfor sakte og ukomfortabelt å løpe langpass.

Man må fråga seg selv hvorfor man gjør passet, hva er meningen med passet?

For meg er det at kroppen skal tåle distansen og at jeg skal kose meg og det skal ikke føles jobbigt - derfor løper jeg i den farten jeg løper.

Så lenge jeg løper mye långpass og musklene mine blir vant med å distansen så går mine maraor og halvmaror og intervall pass mycket lettere.

Dessuten får jeg en god trening på å være "lenge ute i sporet".

Jeg tror derfor ikke at man skal bremse på långpassene hvis man føler at farten man løper i er unaturlig. Det er jo også viktig å prøve å trene på løpsøkonomi på langpass.

jeg synes det er vanskligere å løpe 06:00 enn foreks 05:30, fordi da blir løpsteget unaturlig - men samtidig mener jeg at man ikke skal ligge i høy pulssone på langpass.

OKAY! Hvis man ikke er så godt trent så vil automatisk pulsen ligge en del høyere på långpass enn når man er bedre trent, og jeg tror egentlig det er OKAY.

Karibou

1976 • Sundbyberg

#24

•

25 mars 2012 kl 13:45

Gilla

@Oldboy: Den extrakt är från programmet 3:00 "indeed". Jag följer inte den överhuvudtaget (det är ju 1) inte mitt mål och 2) alldeles för snabbt!!!), dock tänkte ha lite inspiration för att krydda lite mina långpass (istället för 3 intervaller, med avg pace 5:10/5:15 och varje intervall lite snabbar än den annan eller sånt typ). Jag tror inte att mara på 4.44/km är så långt ifrån det jag kan göra. I Dubai fixade jag marathon på 3:26 timmar och där det blev jobbigt blev efter 36km eller sånt (det syns på avg pace /km). Därför ville jag testa lite annorlunda på lång pass träning.

Halv-mara i Paris gick bra på 1:40 dock var målet att vara på 1:35 (förutsättningarna var lite speciellt eftersom jag hade varit sjuk med hög feber 1,5 vecka innan halv-mara, så resultat i sig är bra, dock inte riktigt reflekterar träningen, tycker jag).

Programmet jag följer just nu är likadant den jag hade för Dubai och den var för att fixa en marathon på 3.45 timmar (o resultat blev 3.26). Det som ändrades är bara avg pace på passerna (dvs lite snabbare än under förberedelse till Dubai).

@Andreas A: Det stämmer med mara på 3.26, med MP på 4:54min/km. Dock en LP på 6min/km kommer jag att lida rejält! Tror på att testa LP på 5.15-5:45 med lite ökningsfart då o då (speciellt i slutet). Långa intervaller kör jag inte mycket just, mest 800s (dock tycker jag att dessa är jobbigare än kortare typ 200/400 eller längre typ1200). Skall se att få tusingar i min träning.

Som sagt målet är att springa på 3.15 dock inte nästa mara!!! Hinner väl träna upp och se vad kan göras innan året är slut.

Tack för alla era goda kommentarer och synpunkter. Högst välkomna!
Önskar er trevliga soliga rundor nu! ;)

Oldboy

1952 • Danderyd

#25

•

25 mars 2012 kl 23:31

Gilla

@Karibou. OK, såg inte din Dubaimara. Med 3:26 är det ju helt rätt att snegla på program för snabbare maror än 3:30 och sedan plocka och jämka som man tror passar. Lugna långpass med fartökningar och progressiva långpass tror jag är bra som marthonträning men det finns många sätt. Tror Espen har en viktig poäng: det ska inte gå så långsamt att man tappar sitt löpsteg eller att det känns onaturligt. Och som han säger, sen beror det på hur resten av ditt träningsprogram ser ut, vad vill du med långpasset? Nu har du sett att vi gör olika, du får alltså lita rätt mycket på dig själv hur du balanserar njutning med ansträngning. Lycka till!

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#26

•

28 mars 2012 kl 13:48

Gilla

Jag som verkar tillhöra dem som springer långpassen lite snabbare beslutade mig för att helt strunta i klockan på dagens långpanna över 33km. Jag sprang utan att forcera eller trycka på men sprang inte heller och bromsade utan rullade fram i en för mig naturlig takt där löpsteget kändes OK.

OK i slutet gick det något fortare, benen får liksom hemlängtan efter dryga två timmar ute men i det stora hela tyckte jag att jag tog det lugnt. Pulsen hamnade i och för sig på 165 vilket borde vara 81% av min (egentestade) HRmax men då ser man tydligt hur pulsen drog iväg sista 5km som bjuder på ganska tuff kupering.

Något förvånande att farten blev så snabb som 4:44 min/km över 33km, vilket är 30s/km långsammare än den fart jag vill hålla på Stockholm marathon.
http://www.jogg.se/Traning/Pass.aspx?id=4795212

Fredrik

1972 • Stockholm

#27

•

28 mars 2012 kl 16:02

Gilla

Intressant tråd!!

Är fortfarande nybörjare på detta men;

Jag började mina långpass med distanser över 10k för att sakta bygga på tiden/distansen jag var ute. Upp till 22k har fartnerna varit 5.40 vilket har känts bra. Då siktade jag på en Mara tid under 3.45 vilket innebär 5.20 tempo.

Nu, kan jag bara konstatera att jag är i behov av mycket träning i form a v långa intervaller och tröskelpass eftersom jag märker att jag har svårt att hålla 5.40 tempot över 22k och då blir det ju inget "långpass" utan mer ett "distans/tröskelpass". Har nu gått ned i tid och håller istället 6.0 - 6.15 i syfte att klara Maran under 4h vilket innebär en tävlingsfart på 5.40. Kommande veckor får utröna om jag "kommer ikapp" och orkar hålla långpassen i 5.40.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#28

•

27 april 2012 kl 16:50

Gilla

Dammar av den här tråden igen efter det längsta marathonförberedande långpasset tidigare idag. Där praktiserade jag löpning i bekvämt tempo, inte ligga och bromsa men inte heller trycka på. Efter 33km gjorde jag en tre kilometer lång fartökning ner till lite snabbare än marafart (4:06, 4:05, 3:58 min/km) och avslutade med 1km nerjogg. Det blev hela 37,1km idag och jag blev riktigt förvånad när jag såg att snittet blev 4:39 min/km och nu några timmar efteråt är jag inte ens varken speciellt trött eller sliten. Det måste ha hänt något med återhämtningsförmågan, och formen eftersom en pass hög fart kändes så bekväm idag. Gott!

Kenneth Bengtsson

1966 • Fagersta

#29

•

28 april 2012 kl 00:25

Gilla

Jag är nybörjare och har bara sprungit nåt halvår men det är väl skillnad på långpass och långpass. Om jag skall springa långpass med löparkluben tex. och vet att det blir över 30km eller om jag tar en runda själv på tex 15km så är det ju en himla skillnad på det tempo man väljer eller? För mig kan det skilja över 1,5 min/km mellan dessa två exempel. Jag tycker det är svårt att definera ett "långpass" är ett långpass över en viss distans? Är det veckans längsta distans även om man kutat 2st 18km tidigare i veckan och i så fall vad blir dom då? Eller alla pass mellan 10 och 18 är det då distanspass? Jag tycker det är skitsvårt att välja vilken typ av pass man löpt när man skall logga ett pass.

Men svaret i tråden blir i mitt fall 5:00 - 7:00 nåt, beroende på hur långt långpasset är och vilket (trevligt) sällskap man har på passet.

Ett rörigt svar med flera följdfrågor :)
Löparhälsningar/Kenneth

Oldboy

1952 • Danderyd

#30

•

28 april 2012 kl 00:35

Gilla

Kenneth, om du ibland springer 30km tycker jag inte du ska kalla 15km för långpass men du får ju välja själv. Ditt fartspann är också väldigt brett.
Har börjat prova återhämtningsjogg, det går riktigt långsamt. Annars tycker jag inte det är lönt att springa 15km lugnt särskilt ofta. Transportlöpning nån gång ibland. Annars väljer jag hellre t ex marafart. Medan 30km och längre nästan alltid går i "långpassfart", typiskt ca10% långsammare, kanske med någon farthöjning men oftast inte.

Johan O Kanmert

1971 • Hisings-Kärra (Göteborg)

#31

•

28 april 2012 kl 04:08

Gilla

Karibou: Du frågade hur snabbt andra springer på långpassen och det är en intressant fråga.

Personligen tycker jag det är helt ointressant vilken fart man håller på långpasset. Långpasset är till för att vänja kroppen vid att arbeta under lång tid, att flytta gränserna (nu kanske någon tänker att huvudet också ska ska vänja sig, men jag räknar in huvudet i kroppen) samt att hålla vikten nere.

Så ser jag på långpass.Ett långpass är inget som gör att man får bättre kondition eller blir snabbare, det finns andra sorts pass för det.

Ett långpass ska man inte bli anfådd av utan tvingas börja gå för man får slut på bränsle. Då har passet fyllt sin fuknktion. Tycker jag. Tyvärr har jag inte riktigt fixat att springa långpass på grund av en stukad fot som inte blir riktigt bra. Tråkigt, för långpass är kul, särskilt att springa i grupp.

Andreas Andersson

1981 • Falun

#32

•

28 april 2012 kl 07:13

Gilla

Johan, jag måste ju säga att jag inte håller med dig... Visst blir man en snabbare löpare med bra genomförda LP och visst får man bättre "kondition". Det finns en rad viktiga fysiologiska effekter som man uppnår genom långpass. Tex förbättring av fettoxidation under löpning vilket är ovärderligt under ett marathon och som du inte kan uppnå genom andra pass.
Sen anser jag personligen att man behöver utsättas för liknande påfrestning under träning som man kommer göras under tävling. Man kan inte förvänta sig att kroppen ska klara av höga påfrestningar under tävling om den inte fått smaka på det under träning!! Alltså en stor del av distansen ska täckas i tänkt tävlingsfart under träning, så för marathonträning visst spelar farten på LP stor roll.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.