Löpning • Träning • 24 inlägg • 26822 visningar •

5 km under 20min... HJÄLP

Löparjompe
1987 • Stockholm
#1
•
1 april 2011 - 00:16
Gilla
Jag ska springa 5km under 20 min om ca 1mån, idag ligger jag på ca 22-23min (har ett vad med en vän). Jag underar om det är någon som har tips och råd om hur jag bör lägga upp min träning. Jag är ganska ny när det kommer till löpning, har spelat en del fotboll.

Tack tack!
< < < 1 2 > > >
janbanan
1976 • stockholm
#2
•
1 april 2011 kl 02:16
Gilla
Spring långt....spring kort....spring mycket....och så vilja såklart...så kommer det gå bra,..lycka till!!
Filip Gustavsson
1986 • Norrköping
#3
•
1 april 2011 kl 05:32
Gilla
Jag har haft som mål att springa milen under 40. Men till en början satte jag upp samma mål som dig : 5 km under 20 mins. Jag frågade min goda vän Joni Jaako, som är elit idrottare, hur jag skulle göra och han rekommenderade att variera intervaller. Så jag började med att springa 1 km intervaller. Till en början så sprang jag 1kmx5 med 3 mins vila. När varje intervall kom ner under 4 mins så sänkte jag vilotiden till 2.5 mins i stället för tre. Till slut kom jag ner så jag kunde maxa ut och lyckades springa en 5 km under 20 mins. Jag varierade även detta med kort distans intervaller så som 300m och 100m intervaller. Lycka till!
Mattias Ek
1974 • Avesta
#4
•
1 april 2011 kl 05:57
Gilla
Håller helt med Filip.....det fungerade för mig också :)
csaba
1973 • Malmö
#5
•
1 april 2011 kl 06:14 Redigerad 1 april 2011 kl 06:14
Gilla
Fast att springa 22-23 minuter (= 44-45min milen) till 20 min (40 minuter milen). på bara en månads träning skulle jag säga att det är ganska omöjligt om man nu inte har supertalanger och är "otränad" på 22-23 minuters tiden.

Tänk då även på att sista vecka är lika viktigt med uppladdning & via.

Jag ligger själv ungefär där och har försökt i 3 års tid.
Mance Ryder
1978 • Handen
#6
•
1 april 2011 kl 07:10
Gilla
Hmm....En månad känns ganska tight. Men säg nu att du är en talang och med relativt lite ren löpträning kommit ner till 22-23 min. Då har du förutsättningarna att klara ditt vad.
Ytterliggare en aspekt är ju det här med skador. Risken är stor för ngn form av överbelastning, men om du är bra grundtränad är oddsen bättre.

Mitt tips är då att första 3 veckorna satsa på tre pass i veckan. Två snabba, nära max, och ett lugnare. Distansen kan du variera på de snabba passen, någonstans mellan 3-6km. På det lugna passet kan du ligga lite längre i distans, kanske 7-9km.
Den sista veckan vilar du dig i form. Endast ett eller två lugnare pass. Sedan, på tävlingsdagen, är det bara att satsa allt och då fixar du det!

Det här det upplägget jag skulle göra, men skaderisken är stor. Fast du kanske inte har något annat val och måste "chansa".
Jag är långt ifrån någon expert och har kort erfarenhet, men har ändå lyckats kapa mina tider rejält på knappt ett år med ungefär det här tankesättet.

Lycka till!
Linda Eriksson
1978 • Skara
#7
•
1 april 2011 kl 13:55
Gilla
Mycket fart och korta riktigt hårda pass. Var inte rädd för att ta i och spring testlopp en gång/vecka för att kolla av din utveckling. Jag tror det går. Lycka till!
Löparjompe
1987 • Stockholm
#8
•
1 april 2011 kl 13:57
Gilla
Tack för tipsen, jag ska pröva det Filip skrev, det låter som ett bra upplägg. Jag har en jävla vinnarskalle och ska tvinga mig under 20min, men det blir jätte roligt att se vad jag landar på. Jag har löpt 5pass men problemet är att jag har ont i benhinnan, antagligen en överbelastning. Vi får se hur det går.

Vår utmaning består av: springa 5km, avrunda sedan upp tiden till närmsta halvminut. Springer du på 21.18 blir det 21.30 och 20.46 blir 21.00
Sedan tar du omvandlar du dem till poäng. 21.30min blir 215poäng, 21min blir 210poäng, 24.30min blir 245poäng.

Sedan tar du minus antalet kg du maxar i bänkpress 1 gång. springer du på 21.18 och lyfter 90kg blir det då 215-90.

Sista steget är att du gör chins och multiplicerar antalet med 2. Dvs 6=12 11=22 och tar bort den summan från din poäng.

Springer man på 21.18 och lyfter 100kg och gör 10chins blir det 215-100-20=95poäng.

Som alla förstår ska man få så lite som möjligt. Vill man kan man göra ändringar som byta bänkpressen mot armhävningar.

Jag hoppas ni förstod :)
John Grenholm
1963 • BROMMA
#9
•
1 april 2011 kl 15:55
Gilla
Du kan ju prova California modellen (se även Löparens Nya Handbok). California modellen. Det handlade om forskare som vid California State University (jag har letat efter studien, men inte hittat – någon?) testade i 5 veckor en grupp löpare som sprang 4 gånger i veckan. I 3 veckor småsprang man, med 10 minuters uppvärmning. Därefter sprang de 35 minuter vid puls 85-90% (efter Karvonens formel). Vecka 4 och 5 lade man in följande schema, med ett par nya moment;

10 min uppvärmning
18 min vid puls 85-90%
60-75 sek vid puls 95%
18 min vid puls 85-90%
75-90 sek vid puls 95%

Efter 5 veckor hade löparna förbättrat sig i genomsnitt med nästan 2 minuter på sina bästa tider på 5 km. Snittet gick från 23,18 till 21,36 på 5k.

Tufft, så lycka till...
Karl Tegnestedt
1970 • Linköping
#10
•
1 april 2011 kl 16:05
Gilla
Du fixar det!! Spring 4 km i 95% av din maxfart 3 dagar i rad, vila 3 dagar, spring 3 dagar igen. Ligg hela tiden på gränsen i ett jämnt högt tempo. Skit i intervaller. Du kommer springa på 19.40-19.50 om du har ett starkt psyke och klarar av obehaget att ligga på gränsen länge. Lycka till!!
Löparjompe
1987 • Stockholm
#11
•
1 april 2011 kl 17:04
Gilla
@John Grenholm Menar du att jag de första 3 veckorna ska springa i 10+35min=45min, är inte det lite väl långt när jag tränar för 5km och bara har kort tid?

@Karl Tegnestedt
Det verkar som ett trevligt pass, det kommer att bli lite jobbigt men en bra start på dagen :) Eftersom att det är en kort stund borde jag klara av blodsmaken, psyket är det inget fel på :)

Jag har tidigare mest kört på skogsslingor. Är det någon som vet hur mycket det brukar skilja i tid när man springer i tex stadion (400m bana) kontra vanlig elljusspår i skogen.
Löparjompe
1987 • Stockholm
#12
•
2 april 2011 kl 18:47
Gilla
Sprang 5km på 22.01 idag, på ganska plan mark förutom 3 halvlånga backar.

Jag frågar igen i hopp om svar :)
Är det någon som vet hur mycket det brukar skilja i tid när man springer i tex stadion (400m bana) kontra vanlig elljusspår i skogen lite backar och dyl.

Tack tack :)
Löparjompe
1987 • Stockholm
#13
•
27 april 2011 kl 22:09
Gilla
Det blev 19:51 idag när vi hade tävlingen på Stadion idag!

Jag är väldigt nöjd!
Graeme
1982 • Sundsvall
#14
•
27 april 2011 kl 22:22
Gilla
just build into running more and being consistent. 3 sessions a week is too much for most people. Remember a long run is still a hard workout. You should be able to drop quite a lot lower without even touching speed work. Build consistency first, add some hill bounding/sprints then move into some speed work.. I look after a guy who drop 3 mins and down to 39mins with just slowly increasing distance and some quality hill sprints..Once he moves to proper workouts he will drop down to 36mins this season for sure.
helena angetun
1972 • Hägersten
#15
•
27 april 2011 kl 22:22
Gilla
Läste precis hela tråden och blev såklart nyfiken på hur det gick. Kul att du berättade det! Grymt bra jobbat, du verkar vara en löpartalang! Grattis till sub 20!
Löparjompe
1987 • Stockholm
#16
•
28 april 2011 kl 07:50
Gilla
Tack så mycket!

Hela loppet var en pina! Jag var trött efter 1 500m. Jag ville verkligen komma under 20min. Samt att på stadion är det helt plant och inte nägra backar, det hjälpte nog till med några sekunder om man jämför med var jag brukar springa.

Peter Asplund
1982 • Solna
#17
•
28 april 2011 kl 09:29
Gilla
Sjukt bra att du lyckades komma under 20 minuter med så lite träning. Vi är väl alla byggda annorlunda antar jag, men efter ett halvårs träning (relativt regelbunden) sprang jag Bellmanstafetten på 26 minuter. Då har jag främst sprungit längre pass och inte tränat för en specifik tid på en specifik sträcka (ville bara få bättre kondis), men med lågpulsträning lyckades jag knappt förbättra min tid alls.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#18
•
28 april 2011 kl 09:45
Gilla
Grattis Jonathan, bra jobbat!!

@Graeme, that 3 seesions a week is too much for most people is a very refreshing perspective quite different from most traditional approaches that build son a large number of kilometers per week as the foundation.
Peter Fredriksson
1974 • Göteborg
#19
•
28 april 2011 kl 10:02
Gilla
Bra jobbat!!

Kan du inte berätta hur du tränade den sista månaden? Hade varit kul att höra.
Mikael
1986 • Borås
#20
•
28 april 2011 kl 10:17
Gilla
Jonathan >> För mig skiljer det ca 30 sek/km om man jämför blandat stig/grusväg med asfalt. Lite sent svar kanske ;) Men bra jobbat ändå!!

Många som använder ordet "talang" lite hur som helst när någon gör en bra prestation och glömmer bort att 90% är träning. TS har ju inte blivit mer talang för att han springer snabbare än för 1 månad sedan.
Man blir trots allt bra på det man tränar på
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.