Löpning Kom igång 11 inlägg 6143 visningar

Intervall, tempo distans osv.

Andreas Påhlsson
1983 • Umeå
#1
21 mars 2011 - 21:48
Gilla
Hej!

Har börjat komma igång med joggen lite så smått igen efter några misslyckade försök innan att få in det som en vana. Jag har lite funderingar kring det här med de olika träningsalternativen man kan använda sig av. Jag sprang idag 2,5 km vilket överaskade mig då jag inte alls trodde att jag skulle ligga så bra till i uppstarten. Jag satsar på att klara springa milen i augusti så min fråga är lite kort:

Är det bästa upplägget för att springa en mil egentligen att försöka springa ''fasta'' distanser och öka 10% 1 pass i veckan? Eller lägger man med fördel in tempo och intervall i början av träningen eller är det nått som kommer senare?

Tack

Andreas
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#2
21 mars 2011 kl 22:00
Gilla
Har du tänkt träna ett pass i veckan eller är det fler?
Annars så är det ju bra att variera fart och sträcka mellan passen. Men öka sträckan totalt 10% per vecka.
Tempo och intervall kan du vänta med tycker jag, men lite fartträning är ju bra att få in och då kan du t.ex. köra lite fartlek ibland.
Andreas Påhlsson
1983 • Umeå
#3
21 mars 2011 kl 22:08
Gilla
Hej och tack för svaret!

Har tänkt lägga träna 3 pass i veckan. Fart är nog en bra idé ingen Usain Bolt nu direkt :)
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#4
21 mars 2011 kl 22:36
Gilla
3 pass tycker jag är en bra start. :)
Försök se om du klarar ett längre pass på 3 km nästa vecka. Ett på strax över 2 och ett fartlekspass på 2 km. Sen ökar du med 10% i veckan. Från 3 km tar det 13 veckor att komma upp i en mil med 10% ökning så du kan ju öka lite mindre om du vill också.

På slutet kan det ju vara bra om du är uppe i alla fall 9 km på långpasset, 7 km på ett medellångt pass och kanske 6 km med fartlek eller eventuellt snabbdistans eller intervaller.
Andreas Påhlsson
1983 • Umeå
#5
22 mars 2011 kl 22:16
Gilla
Tack så mycket för tipsen och att du tog dig tid =)

Lurade på en grej till också, kanske är en dum fråga :) men ska 10 % ökningen ligga över alla passen fram till milen?

1980 • Stockholm
#6
22 mars 2011 kl 22:32
Gilla
Hej.

Tänk på att väga dina tankar och strategier för din träning gentemot hur din kropp hanterar det. Det är lätt att skapa planer och inte alltid lika lätt för kroppen att hinna med.

Beroende på din mängd och intensitet så kommer din kropp reagera och det är viktigt att du lyssnar till den. Skador är inte ovanligt så börja någonstans med ett upplägg du känner att du kan hantera med lätthet. Jag skulle rekommendera att börja med två pass och köra dessa lugna, målet är att du verkligen kör dina pass snarare än prestationen per pass, dvs säkra kontinuitet och som du också uttrycker som mål.

När ca en månad har gått, lägg på någon km på ett av passen med samma eller tom långsammare hastighet, kanske prova öka farten på det andra passet. Notera hur du reagerar. Upplever du att det är väldigt lätt, växla upp träningen långsamt, annars anpassa så du känner att din kropp hänger med. Samt läs gärna vidare på jogg, det står massa nyttigt här.

Multiplicera 10% på den totala veckomängden. Uthålligheten, dvs att du vill uppnå att klara milen i augusti tränar du upp på ditt långpass, dvs det pass som är ditt längsta, där kan du också lägga på någon km kanske varannan vecka i början. Vissa förordar 3-5% mängdökning för att mäkta med och minska skaderisk.

Lycka till!
Andreas Påhlsson
1983 • Umeå
#7
22 mars 2011 kl 22:56
Gilla
Tack för de kloka orden Hampus och tack alla för att ni tog dig tid att svara! värmer verkligen att få sådana svar!

Du har helt rätt i det du skriver, är nog viktigt att få en mjuk uppstart så man inte stressar kroppen för mycket.. Inte kul att skada sig. Ska lyssna på kroppen det får vara en process att bli en löpare :)

Tack!
1978 • Handen
#8
23 mars 2011 kl 07:05
Gilla
Hej Andreas!
Vad roligt att du bestämt dig för att skapa kontinuitet med din jogging och att du vill har som ambition att fortsätta.
Jag tycker att du gör alldeles rätt som har satt upp en målbild, dvs springa milen i augusti. Jag tror också att det är ett realistiskt mål som du kommer att fixa utan problem om du inte råkar ut för någon allvarligare skada.
Angående upplägg på träning så är mitt råd, precis som några andra påpekat, att ta det lugnt i uppstarten. Din kondition kommer att utvecklas snabbare än dina muskler, leder och ligament. Du kommer alltså snart att kunna orka springa snabbare, hårdare och längre än vad din kropp klarar av.
Vilka pass du väljer att lägga in i träningen (LP, SD, intervaller, backe, tempo) bör styras av din motivation. Alltså, om variationen i träningen får dig att tycka att det är roligare så tycker jag att du ska prova. Men tänk på kroppen! Den kommer troligtvis inte orka med ngn högre ansträngning första månaderna. Så väldigt långsamma intervaller......
För bästa träningseffekt tycker nog de flesta att du kan skippa intervaller, backe, tempo etc. helt den första tiden. Först när du är nere på tider under 50 min på milen så kan variationen ge dig den träningseffekt du behöver. Men jag tycker att om det hjälper dig med din motivation så kan du variera. Fast mkt lugn fart.....
Mitt tips är också att redan nu förbereda dig mentalt på kortare avbrott i träningen. Till exempel sjukdomar och skador. Hur gör du för att komma igång igen? Alternativ träning? Var hämtar du motivationen när det känns som tyngst?

Lycka till!
Tomas
Linda Eriksson
1978 • Skara
#9
23 mars 2011 kl 09:31
Gilla
Satsar du på milen skulle jag föreslå snabbdistans-pass 2 gånger/vecka runt 6-8 km samt något pass med korta intervaller typ 30/30 alt 1min/1min...Sen kan du typ 1 gång/månad springa hela distansen dvs 1 mil. Lycka till!
Andreas Påhlsson
1983 • Umeå
#10
23 mars 2011 kl 17:44
Gilla
Tomas: Tack för ett underbart svar =)
Andreas Påhlsson
1983 • Umeå
#11
23 mars 2011 kl 17:44
Gilla
Tack Linda också :)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.