Löpning • Avancerad träning • 14 inlägg • 2426 visningar •

Varför blir jag inte snabbare?

Ann-Sofie Danielsson

1959 • Hässelby

•

19 november 2009 - 16:37

Gilla

Är det någon som har en bra analys på mitt problem?
Jag har löptränat regelbundet i över 20 år. Med regelbundet menar jag cirka 100 mil/år, mer under perioden mars-oktober, mindre under de mörka vintermånaderna. Innebär att jag under mars-okt springer ungefär 3-4ggr/vecka, totalt 4-6 mil. Jag har sprungit massor med lopp, flera Stockholm Marathon, flera halvmaror, och dessutom ett antal millopp. Jag mår alltid alldeles utmärkt efter att jag tävlat och jag har aldrig varit skadad. Men, fort går det inte. I år ville jag nå åtminstone 50 minuter/10 km, men jag lyckades inte med det heller, trots att jag i år satsat mer på fartlek, intervaller och också lite backträning. Jag tar ändå 54 minuter på mig när jag tävlar (lätt bana) på 10 km. Vad gör jag för fel?? Eller har jag dåliga löpargener? Jag skäms nästan numer - jag som springer så mycket borde prestera mycket bättre än så här! Någon som har en analys?
49 år, kvinna, i övrigt mycket frisk, smal.... och jag tränar en hel del annat också, skidor, cykel, spinning, aerobics, styrketräning... Någon som vet hur jag ska bära mig åt?

Fredrik Johansson

1981 • Lund

•

19 november 2009 kl 17:03

Gilla

Det låter onekligen som ett mysterium Ann-Sofie. Jag kan tänka mig ett flertal saker som det kan ha att göra med. Först vill jag säga att 54 minuter är en respektabel tid på 10 km. Hur många 49-åríngar klarar ens av att springa så långt eller ens 5 km! Det kan ju vara så att man får svårare att förbättra sig när man blir en bit över fyrtio. Det vet jag inte mycket om. Jag tycker du i grund och botten skall vara mycket stolt över att du håller dig i så god form som du gör!

En annan sak som jag tänker på är att det kan vara relativt fördelaktigare att satsa på längre distanser; når du förbättringar på maran? Det borde ju kunna ske genom att öka träningsmängden. Man kan ju hålla en hög klass på långa distanser långt upp i åren.

Alltså, hur blir det om du ökar tempot i inledningen av tävlingsloppet? Kan det vara så att du automatiskt liksom hamnar i ditt tempo men möjligen skulle kunna springa fortare om du gick ut hårdare? Du har säkert provat det.

Nästa sak som möjligen kan ha med saken att göra är att du tränar så mycket annat. Det låter ju nästan som om du har något nästan varje dag. Om träningseffekt uteblir kanske du tränar för mycket men inte tillräckligt specifikt. Pröva att satsa mer inriktat på löpning en säsong och se vad som händer.

Annars förefaller det ju bra med fartlek och intervaller. En god idé skulle kunna vara att satsa lite mer på backträning speciellt tidigt på försäsongen. Sedan vet jag inte hur snabbt du springer intervallen och fartlekarna. Kanske skall du pröva att öka farten en smula på träningen och se vad som händer?

Slutligen finns ju alternativet att öka den totala mängden mil i veckan. Det är inte alls omöjligt att du nått en platå i utvecklingen. Det låter nästan så eftersom du tränat lika mycket under lång tid. Nu är en bra tid att köra rikigt mycket grundträning med distanslöpning. Pröva att öka och se vad som händer.

Nu har jag bara låtit skriva det som kom mig för, spåning. Hoppas något av det kan vara dig till nytta! Beundrar för övrigt din träningsihärdighet i 20 år! Hoppas jag når dit en dag också!

\Fredrik

Oldboy

1952 • Danderyd

•

19 november 2009 kl 17:13

Gilla

Klart att du har fel gener! Men du får slita med dem du har. Få se nu, 49 år, då tappar du automatiskt en smula potential för varje år. Tränat väldigt länge, då har du byggt upp all den grund du kan få med nuvarande träningsmängd. Varför borde du bli snabbare?
Om man börjar som soffpotatis förbättras man när man börjar träna genom att man bygger upp kroppen (muskler och senor, energiförsörjning, hjärta och lungor), genom att löptekniken förbättras bara genom att man springer mycket så att man får bättre löpekonomi, ev genom att vikten går ner så man har mindre "dödvikt" att släpa på. Men detta är avklarat sedan länge (även om löpekonomin kanske fortfarande förbättras en del).
Nästa steg är normalt att man ökar träningsmängden, gör man det blir man snabbare och uthålligare.
Tredje steget är att träna smartare, till att börja med mera varierat än att bara springa sin milrunda några gånger i veckan. Småningom genom att följa något träningsprogram som i bästa fall är gjort för att passa ens egna förutsättningar så bra som möjligt. Detta är ovanligt bland motionärer, men med hjälp av program på internet och i böcker samt egna erfarenheter och tips av andra kommer många fram till ett sätt att träna som fungerar ganska bra. Det kan vara lättare i en klubb om klubben har en bra tränare.

Men du befinner dig alltså som löpare på det sluttande planet, har redan plockat de lätta vinsterna och måste alltså göra något extra för att bli snabbare. Öka träningsmängden eller träna "smartare".

54 minuter på milen för en vältränad kvinna på 49 år är inget du behöver skämmas för, men visst, det är inte lysande heller. Jag vet så lite om hur du tränar, har du provat att följa exv Szalkais program på marathon.se? Det mesta sitter i huvudet, har du tillräckligt mycket vinnarskalle? Sprutar det adrenalin ur öronen när du står på startlinjen inför ett lopp? Det viktigaste med träningen är väl att må bra? Är det viktigt att bli snabbare efter så lång tid som löpare måste du göra något extra och sätta upp ett mål du styr mot och vara beredd på att du får kämpa under träningen, inte bara ut och springa - tuffa pass flera gånger i veckan. Men inte överträna heller.

Gustaf Hermansson

1972 • ÅKERSBERGA

•

19 november 2009 kl 17:56

Gilla

Oldboy kommer som vanligt med många kloka råd, och Fredrik är inte sämre han.

Vi ser ju inte din träningsdagbok, så det är svårt att se mer exakt HUR du tränar och kunna kommentera detta.

Men en nyckel till snabbare tider brukar ofta vara intervaller.
Hur ser dina intervallpass ut och hur ofta kör du dem?

Mina spontana råd (utan att ha en aning) för dig att fundera på är annars:
- Sitter det i huvudet? Kan du kanske egentligen springa snabbare än du tror?
Ungefär som när Oldboy lurade med mig (eller vem det nu var som lurade vem?) att springa Stockholms Halvmara på en tid 17 min bättre än jag gjort tidigare. Efter ett tag så trodde jag på det själv och lyckades med något som jag från början trott var omöjligt.
- Kan du köra hårdare intervaller och mer ofta? Man lär sig inte springa fort genom att nöta distans. Jämför olika intervallprogram och se om de du följt kanske varit för "snälla". Kika även på McMillanRunning(http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm), FIRST (www.furman.edu/first) etc där de har bra tabeller som säger hur fort du borde springa intervaller baserat på ditt "bästa" PB eller ditt mål på en viss sträcka.
- Hur ser ditt löpsteg ut? Bättre teknik kan underlätta. Tag det försiktigt dock och läs på ordentligt (t.ex. om POSE) innan du börjar laborera för mycket.
- Mer löpspecifik styrketräning för att bli en starkare löpare. Du styrketränar redan men det framgår inte vad exakt. Bålstyrka är bra att ha gott om.

Vilken bra lista, passar mig också tror jag :)

Niklas Hansson

1967 • Åhus

•

19 november 2009 kl 19:44

1 Gilla

Har haft liknande problem. Legat på 10-20 km pass och nött i 5,30 tempo...
Långa intervaller.

Men kände att jag inte blev snabbare. Så man fick testa nåt, förändra något, Så här gjorde jag.

Har testat med att köra korta intervaller 10*300m. Där jag ger 110%
5 km stegar där jag börjat första km på 5,20 tempo, nästa km på 5,10 osv..... Avslutande km på 4,40..

Men framför allt har jag kortat ner passen, Kört en del 3km pass i högt tempo.. För att mentalt bevisa för sig själv att det går att springa fort..

Nu känns det inte konstigt att hålla 5,00 tempo även på sträckor över 10km.

Nu är väl inte detta revolutionerande uppgifter men det funkar för mig. Har även försökt att hela pass fokusera på att verkligen springa fort.. (det enda som får finnas i tankarna).

M F R

1975 • Uppsala

•

19 november 2009 kl 20:05

Gilla

Oldboy

Att det sprutar adrenalin ur öronen vid startlinjen är det inte inom många sporter man har nytta av. Undantag är kanske sprintlopp och tyngdlyftning. Uthållighetsidrotter däremot, tjänar det ingenting till.

Här är det viktigare med träningsmetoder, kost, planering och strategi.

//mfr

Leif Andersson

1954 • Falun

•

19 november 2009 kl 20:15

Gilla

M F R, håller inte med dig. Ska du göra en bra tid på milen så ska du vara taggad och mentalt laddad. Tävlingsinstinkt och adrenalin, när väl nummerlappen kommer på.

Och då undrar man hur Ann-Sofie tävlar. Försöker hon då satsa offensivt, eller går hon ut i vanlig träningslunk. Vid målgång, känns det som om hon har pressat ut allt vad kroppen kan? Min erfarenhet är att vi lite äldre lätt blir bekväma av oss och löper mer än vi kämpar.

M F R

1975 • Uppsala

•

19 november 2009 kl 20:23

Gilla

Leif,

Javisst ska man vara taggad, men det jag menar är att man måste även vara cool och strategisk, och inte låta känslorna ta över styr.

Långlopp handlar mycket om strategi, kunna känna och tolka kroppens signaler.

//MFR

Leif Andersson

1954 • Falun

•

19 november 2009 kl 20:34

Gilla

M F R, jo det är ju sant. Generellt gäller för alla lite större millopp att ett antal löpare totalt överskattar sin förmåga och öppnar i en fart de kan hålla i max 2-3km.

Oldboy

1952 • Danderyd

#10

•

19 november 2009 kl 22:53

Gilla

M F R och Leif: Man kan ge mer när man är taggad. Självklart måste man dock låta förnuftet bestämma farten minst halva loppet.
Men det framskymtar att det kanske är just mental laddning som brister för Ann-Sofie som "mår alltid alldeles utmärkt efter att jag tävlat" och inte kommer framåt i snabbhet. Eller för lite "nästan max" på intervallträningar och kortare pass, men det är ju också en mental grej. Men det hoppas jag att hon kommenterar.

Walker67

1947 • Växjö

#11

•

19 november 2009 kl 23:39 Redigerad 19 november 2009 kl 23:41

Gilla

Det är först när jag passerat 60, som jag som man förstått hur det är att träna och tävla som kvinna. Min muskelstyrka och syreupptagningsförmåga har minskat och med de förutsättningarna försämras tiderna både på träning och tävling. Det svarar inte längre på samma sätt, när jag tar i. Jag antar att en del kvinnor jobbar efter de förutsättningarna och då är det inte lätt att göra bra tider.

Sett ur den synvinkeln är 54 min på milen en bra tid och kan du bara hålla dig däromkring 10 år till, så gör du en jätteprestation. Jag tycker att efter 50 handlar det mer om att hålla "sin nivå" än att förbättra sig.

F ö vore det intressant, om någon kvinna kommenterade Ann-Sofis tråd, då de vet bättre efter vilka förutsättningar kvinnor jobbar idrottsligt.

Robert Roman

1962 • Torslanda

#12

•

20 november 2009 kl 09:24

Gilla

Känner igen detta från min flickvän. Hon har bättre kondition än mig. Tränar mer, men tror att allt hänger på hur många mil man förbrukar i veckan.
Köra färre mil men lika lång tid under en period.
Nu är inte jag någon snabblöpare men i samma ålder som dig.
Jag har kommit fram till att 1 långpass(15-20km i lågpuls) ett tempopass (5-8km i 85% puls) samt ett intervallpass (just nu är det innefotboll) Har testat att köra 15*10sek med 30 sek vila mellan.

Testa och köra tempopassen sub 50min/mil tempo så länge du inte får mjöksyra. Fortsätt tills du klarar hela. tror oxå att du får pina dig lite mer.
detta gör att du vänjer dig vid tempot mentalt och det är en grej bara det tycker jag. Själv känner jag ibland när jag kör tempo att det här tempot kommer jag aldrig att klara i 10 km eller halvmara. Efter ett tag så är det ett ganska behagligt tempo i 15km

Känner du dig jättefräsch efter alla lopp så undrar jag hur mycket du tar ut dig...=)
har du pulsklocka??? det ger en ny dimension till träningen tycker jag... Lycka till

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#13

•

20 november 2009 kl 16:45

Gilla

Kvinnors världsrekord ligger 13-15% under männens tider inom löpnng. Man får väl anta att det beror på muskulära/hormonella faktorer (och inte på att de är sämre tränade ; ).
Jag kan väl egentligen inte tillföra så mycket, kämpar själv för att komma under 50 på milen, vilket inte är så lätt....
Jag TROR iaf, efter vad jag läst mig till, att efter 20 års löptränande så får du nog, Ann-Sofie, investera en hel del kraft och tid om du ska förbättra dig. Skaderisken lär också öka markant med högre intensitet/mängd. Så om du når målet beror väl då på om du klarar en hårdare träning? Och om du tycker det värt det..

Ann-Sofie Danielsson

1959 • Hässelby

#14

•

20 november 2009 kl 18:22

Gilla

Hej igen
Tack för alla kloka och också utmanande kommentarer! Jag tror mycket av det flera av er påpekar är väldigt rätt:
1) Jag har ingen riktig vinnarskalle - dvs jag fegar när jag springer, ramlar in i mitt 6 minuterstempo och vågar inte ta i och plåga mig. Innebär att jag inte tar ut mig när jag tävlar - vilket ju också gör att jag alltid mår bra efter loppet! (det sprutar inte adrenalin ur mina öron...)
2) Jag tränar inte tillräckligt mycket kvalitet - jag tar inte i när jag tränar intervaller, backträning, fartlek - i varje fall inte när jag gör det på egen hand.
3) Sjävklart har jag blivit äldre och därmed "nått min platå" - nu går det utför och blir svårare att nå personliga rekord. Jag måste ta i extra mycket om jag vill förbättra mig nu.
Men faktum är att jag fortfarande vill nå 50 minuter på mileln!!! Jag tänker plåga mig, satsa hårdare. För mig tror jag det innebär att springa kortare distanser (jag är väldigt förtjust i att springa 15-20 km men i låg fart, det är min favoritdistans) men med högre fart.
Tack för alla bra inlägg! Kloka ord från er alla!

/Ann-Sofie

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.