Se till att hålla vätskenivån i kroppen under kontroll. Foto: Sandra Heindal

Håll balansen

KostI takt med att det nu blir varmare och varmare ute kommer du att svettas mer och mer under dina löppass. Eftersom vätskebrist är det som snabbast försämrar prestationsförmågan är det därför en god idé att ta med dig någon form av vätska. Oftast räcker vatten bra, men är det mycket varmt och/eller du ska vara ute under en längre tid behöver du även få i dig salter och med fördel även lite kolhydrater.

Du förlorar ungefär 1-2 liter vätska per timme av högintensiv träning eller tävling och redan vid en förlust på 1-2 procent av kroppsvikten kan den fysiska arbetsförmågan försämras med uppemot 20 procent. Större förluster än så ökar dessutom risken för värmekollaps.

När du svettas mycket förloras även en hel del elektrolyter som exempelvis natrium, kalium och magnesium. Därför kan ett litet extra intag av salt före och efter en fysisk ansträngning vara bra för att hjälpa kroppen att bibehålla vätskebalans och plasmavolym. Elektrolyternas osmotiska effekter förhindrar att kroppsvätskan späds ut samt att törstsignalen reduceras.

Att dricka ordentlige före, under och efter en träning eller tävling är alltså viktigt, men samtidigt bör inte vätskeintaget överdrivas, eftersom detta kan få negativa konsekvenser som illamående, yrsel och i extrema fall koma. Det bästa är att försöka balansera vätskeförlusterna genom att dricka regelbundet under en aktivitet, samt att vid långa pass fylla på med drycker och livsmedel som innehåller salt. Vid långvariga uthållighetsarbeten kan det dessutom vara bra att tillföra kroppen en vätska innehållande kolhydrater, men vid pass kortare än en timme räcker det oftast att dricka vanligt vatten.

En generell rekommendation är att dricka 600-1200 ml per timme och att fördela intaget på flera tillfällen. 1,5-2dl var femtonde till tjugonde minut är en bra riktlinje. Detta för att magsäckstömning och vätskeupptag underlättas om det hela tiden finns lite vätska kvar i magsäcken. Det är också viktigt att dricka regelbundet innan och efter träning/tävling. Dock utan att överdriva. Ett stort glas till varje måltid brukar räcka bra, men är det väldigt varmt kan du även behöva fylla på lite mellan måltiderna.

Vissa löpare upplever att de har svårt att dricka under tiden de springer, men det är oftast en fråga om tillvänjning. Vet du med dig att du är känslig är det bra att redan innan det blir varmt ute börja öva dig på att dricka. Ha med dig en liten mängd vätska under dina långpass även under vintern så är magen van när det är dags för löpning i värme. Vatten är mest skonsamt för magen så börja med det. När du känner att du klarar att dricka vatten utan att magen protesterar är det dags att testa sportdryck. För sportdryck är bra att kunna ta till under väldigt varma pass samt under tävling. Förutom att saltet behövs när det är varmt och du svettas extra mycket ger sockret i drycken dig en liten energikick som inte ska underskattas. Även om det är en jämförelsevis liten mängd så kan det göra under för dina trötta ben mot slutet av ett långlopp.

Vad gäller sportdryck så kan du antingen lätt tillverka din egen (Se inforuta till höger), köpa ett pulver som du blandar med vatten eller köpa en färdigutblandad. Det viktiga är att sportdrycken har rätt koncentration, detta för att underlätta upptaget i kroppen. En isoton (samma koncentration som kroppens vätskor) eller hypoton (lägre koncentration än kroppens vätskor) sportdryck ger en snabb magsäckstömning och därmed ett snabbt upptag till blodbanan. En bra sportdryck har en koncentration på 3-7 procent kolhydrater och innehålla 40-1100 mg salt per liter vatten.

Det kan också vara bra att lära sig skilja på sportdrycker och så kallade energidrycker som exempelvis Red Bull och Battery. De senare är hypertona (högre koncentration än kroppens vätskor) och ger således en långsammare magsäckstömning. Därutöver innehåller de kolsyra vilket kan ge magproblem under löpning.

8 kommentarer till artikeln

1961 • Göteborg
#1
18 juni 2012 - 13:15
Visst är det bra att dricka ordentligt, men "redan vid en förlust på 1-2 procent av kroppsvikten försämras den fysiska arbetsförmågan med uppemot 20 procent" skulle jag vilja se en källa på. Det finns undersökningar som till och med visar på motsatsen, en viss vätskeförlust/viktminskning kan vara positivt för resultatet. Se t ex http://traningslara.se/vatskeintag-vid-traning-del-iii-vatskenivaer-och-prestation/ som i sin tur innehåller länkar till källor som visar på att vätskeförlust inte alls påverkar prestationen i den omfattning som många verkar tro.

Att använda sig själv som anekdotiskt exempel har förstås ingen vetenskaplig bäring, men jag kan ändå nämna att under årets Stockholm Marathon drack jag knappt 0,5 liter sportdryck (egen flaska) och höll jämnt tempo hela vägen utan någon "försämring av fysisk arbetsförmåga", tvärt om var det inga problem att spurta. Vägning före och efter visade att jag tappat drygt 1½ kg under loppet, vilket på mina 68 kg är drygt två procent.
Mikael
1986 • Borås
#2
18 juni 2012 - 20:33
Man förlorar inte en hel del kalium, knappt något faktiskt...
Mats Persson
1977 • Sävedalen
#3
18 juni 2012 - 21:15
hur funkar ett glas oboy som sportdryck?
1974 • Katrineholm
#4
20 juni 2012 - 00:07
Jag sprang Göteborgsvarvets 21km på 1:17:40 helt utan vätska (bra löpväder). Tappar ungefär 3kg vid sånna pass. Om det innebär 20% sämre prestation skulle jag alltså kunnat vinna om jag tagit vätska i depåerna. BULLSHIT!
Jag läste i Vasalöparen 2011 att man gjort en test av 10 män i åldern 35-40, som väger 75-80kg och åker på ungefär 7h. När de kommit i mål har de tappat i snitt 3kg var. Det är helt ok.
Jag testade springa ett Marathonpass 42,5km på 3:05 helt utan vätska. Gick ner drygt 3kg och kändes bra. Obs 15 grader ute. Testade även ett 33km pass i 25 grader för ett par veckor sen, och då gick det segt på slutet, hade tappat drygt 4kg. Fast fortfarande hyfsad fart, inga 20%. Snarare 2%. Men det är nog så illa. Skulle få svårt att komma under 1:20 på halvmaran då. Vid varmt väder (eller för mycket kläder) måste man ha vätska! Gäller kanske även LCHF och dieter i största allmänhet när man inte har så mycket kolhydrater att binda vätska med..
1974 • Katrineholm
#5
20 juni 2012 - 00:10
Oboy funkar säkert bra om det inte är för stark blandning. Jag brukar dricka lite mjölk både före och efter loppen. Har alltid en flaska mjölk, en banan och ett par ostfrallor med mig i ryggsäcken.
Kristoffer
1984 • Oslo
Johan
1980 • Göteborg
#7
20 juni 2012 - 15:59
För jogg.se's och Andrèas trovärdighet vore det intressant att läsa Andrèas kommentarer på länken som Kristoffer skrev ovan.
Endast registrerade medlemmar kan posta kommentarer.
Registrera dig här eller logga in ovan.