Om sajtenNär du byggt upp en bra bas med distanslöpning och långpass så är det dags att komma vidare med din träning. Därför har turen, i vår serie "Löpning - så funkar det" med Ulf Friberg, nu kommit till intervallträning. En träningsform som utvecklar såväl farten i dina ben som din uthållighet.
Beskrivning
Intervaller är ett sätt att träna där löpningen delas upp med inslag av vila. Detta gör du för att kunna köra på hårdare och snabbare när du väl springer. Under vilan hinner du sen återhämta dig till nästa repetition. Beroende på vad du tränar för skiljer sig intervallerna åt. Generellt gäller att vill du bli snabbare skall du springa kort och fort. Vill du bli starkare skall du springa lite längre med kort vila. För en motionslöpare som siktar på 5 km upp till halvmaran är s.k. Tusingar på 1 km med en minuts vila ett standardupplägg.
Intervallträning tillhör de tuffaste passen i veckan. Den kräver ofta lugna pass före och efter för att du skall orka och undvika skador. Självklart kan intervaller varieras i oändlighet men vanligast är:
Kortintervaller, 50-400m, där du lägger fokus på fart och teknik. Kör du nära max krävs längre vila eftersom du bildar mycket mjölksyra. Kör du lite lugnare kan du tänka mer på tekniken och komma ner i viloperioder på 30-60 sek.
Långintervaller, 1km-5km, lägger fokus på att bygga uthållighet. Vilan blir visserligen längre ju längre intervallen är men du skall försöka hålla den så kort som möjligt. Kort vila ger nämligen lite lägre fart vilket i sin tur gör att du orkar hålla på längre. Du får då mer sammanlagd tid med hög puls. Detta förbättrar hjärt- och lungkapaciteten och du får bättre kondition.
När du börjar träna intervaller kan det vara bra att ta ståvila, så att återhämtningen blir maximal. När du sen blir starkare kan du övergå till joggvila. Då går pulsen inte ner på samma sätt, du jobbar tuffare under en längre tid och din uthållighet blir ännu bättre.
Syfte
Intervallträning kan bedrivas året runt för att bli en bättre löpare. Under uppbyggnadsperioder, då du behöver bygga kondition, tränar du ofta fler intervaller med kortare vila och därmed lite lägre fart. När du sen närmar dig ditt tävlingsmål och vill få upp farten kör du lite hårdare och snabbare intervaller.
När du vill bygga på konditionen skall du försöka få ihop så många repetitioner att den totala tiden du intervalltränar hamnar kring 20-35 minuter per pass. Om du t.ex. springer dina Tusingar i 5 min/km så är alltså 5-6 st repetitioner lämpligt. För dina snabbare kortintervaller blir den totala intervalltiden kortare än så.
Självklart bör antalet repetitioner och hur mycket vila du tar varieras utefter dina mål. Siktar du på att persa på 5km är det naturligtvis viktigare att träna maxfart än om du siktar på maran.
Hur skall det kännas?
Poängen med all intervallträning är att du skall flytta dina gränser. Det kommer kännas och det kommer att vara jobbigt. Därför skall du vara beredd på att pressa dig mer än vanligt. Du skall våga utmana dig själv. Har du en bra dag kan du kanske korta vilan men ändå hålla farten uppe. Eller så kan du låta benen gå för max. För att orka då kan du unna dig lite längre vila eller färre upprepningar. Våga testa, det är inte farligt att vara trött!
Hur du än vill göra så är det viktigt att försöka komma in i passet genom att ha lite marginaler i början. Rusa inte ut för fort på första etappen. Om det är någon intervall som skall gå snabbare än de andra så är det inte någon av de första. Tvärtom skall du försöka springa lika fort eller helst fortare under den andra halvan av passet. För kom ihåg, känslan är viktig, och kan du avsluta snabbt blir du också mentalt starkare.
