TräningI början av löp"karriären" går de flesta bara ut och kör. Desto mer biten du blir desto mer intressant blir det oftast att gräva ner sig i snårskogen av olika träningsmetoder och begrepp. För att hjälpa till att reda ut allt har vi snackat vidare med Ulf Friberg i serien om de olika träningspassen. Idag har turen kommit till Långpass.
Beskrivning:
Långpassen är som det hörs på namnet de lite längre passen. De pass där du tränar på att springa långt och länge. Dessa pass kommer oftast in i bilden när du börjar få en bra bas av kontinuerlig distansträning. Långpassen byggs upp bit för bit och är särskilt viktiga för de som tränar för halvmaror, maror eller ultralopp.
Längden på ett långpass kan variera beroende på ens nivå. För en motionär som brukar springa 5-10 km på distanspassen är 12-15 km långpass en bra längd att utgå från. Från början är det tiden ute som är det viktiga, inte farten. När du fixar långpass på 15 km kan du långsamt öka upp längden med 2-3 kilometer i taget för att så småningom komma upp till 20 eller 25 km.
Skall man räkna långpassen i tid brukar det handla om 1,5 - 2 timmar. Ibland upp till 3 timmar men sällan mer. Mesta delen av passet sker i behaglig "pratfart". Däremot kan den vane löparen lägga in "tröskelträning" i slutet av passet för att lära kroppen att springa fort när den är trött.
För den ovane räcker det med ett långpass varannan vecka. Den mer rutinerade kan köra varje vecka. Tänk på att inte köra för tätt i början och riskera skador eller överträning. Kom ihåg; träning är nedbrytande och vila är uppbyggande!
Syfte:
Själva poängen med långpass är att bygga specifik uthållighet och förbättra kroppens hållfasthet i skelett, senor och leder. Dessutom lär du kroppen utnyttja fett som bränsle och inte bara glykogen (kolhydrater som lagrats i muskler och lever). På detta sätt orkar du hålla farten exempelvis i slutet av ett maratonlopp.
Precis som under distansträningen förbättrar långpassen musklernas användning av syret genom att antalet kapillärer och andel mitokondrier ökar.
Under långpassen kan du också lära dig att fylla på med vätska/energi under tiden du tränar. Försök dricka var 5:e kilometer och pröva ut den vätska som passar dig, så du inte får problem med magen. Detta är en mycket bra erfarenhet att ha med sig när man står på startlinjen för ett långlopp.
Hur skall det kännas?
Inledningsvis skall långpassen köras i behaglig "pratfart", spring gärna tillsammans med någon. Försök dock gärna avsluta lite snabbare då du mentalt kommer att känna dig stärkt av det. Skulle du vara sliten eller skadad kan du hoppa över långpasset, alternativt kombinera med cykel en vecka, för att komma tillbaka med bättre fokus nästa.
Långpassen skall aldrig kännas som en press, tvärtom ger det dig tid för eftertanke och reflektion. Så njut över att få en stund i lugn och ro- och njut av maten efteråt. Det behövs.
