TräningDet talas mycket om Core-träning i dagsläget och detta är en relativt nyintroducerad träningsform med inriktning på just bålen.
Grundtanken med Core-träning är att bygga upp styrka, stabilitet och balans för att användas när vi behöver det som mest. Bålen är involverad i många tunga uppgifter i vardagen och en stark bål är därför en stor fördel att ha för att undvika och förebygga skador.
Bål = Mage-rygg-bäcken/säte = Core
Då höftböjarmuskulaturen bör ses som en del av bålens muskler och även en av kroppens starkaste muskler så är det viktigt att man tränar och töjer denna på bästa sätt så att den kan vara en funktionell del av bålen och inte något som stjälper. (Läs artikeln "Den bakre kedjan och bålen" för ännu mer detaljer och sammanhang).
Är man svag i höftböjaren måste andra muskler ta över, så som tex den raka delen av framsida lår som även den böjer i höften. Lätt är då att du kan få en överansträngning i låret pga denna kompensation då framsida lår får jobba på att böja i höften istället för höftböjaren.
Ett exempel på detta är om man tränar mycket långdistans där man inte lyfter benen lika mycket som på kortare snabbare pass och helt plötsligt börjar köra kortare snabbare pass eller backpass där man lyfter benen på ett helt annat sätt än vad man är van vid. Är man då svag i höftböjaren får framsida lår jobba för att lyfta benet och man kan drabbas av överansträngning i låret pga svaghet i höftböjaren.
Är du svag i magmuskulaturen (m. transversus ) måste höftböjaren jobba för att "staga upp" bålen och kan således drabbas över överansträngning då den måste jobba för mycket.
Exempel på detta är att när man efter ett längre pass inte orkar hålla bålen och omedvetet använder sig av höftböjaren för att staga upp sig och efter passet får ont i ljumsken och/eller känner sig trött i djupt i höften.
Det är även lätt att höftböjaren blir kort. Aktiverar man inte muskeln ofta så har den en tendens att dra ihop sig. Blir den kort så påverkar detta svanken (svanken ökar) och man kan få ont i ryggen pga detta.
Således är de vanligaste problemen med höftböjaren att den är: 1. svag, 2. kort, 3. den kompenserar i bålen vilket leder till att den får jobba "för mycket".
Om man vill träna höftböjaren ska man vara medveten om att muskeln aktiveras främst över 90 grader i höften innan dess är det främst lårets framsida (M. Rectus Femoris del av M.Quadriceps) som jobbar på att böja i höften! Således måste höftböjaren alltid tränas över 90 grader för bäst effekt!
Vid töjning – tänk på att inte svanka för mycket när man pressar fram höften.
Bra övning för att träna höftböjaren: Flamingon! (Som är en kombinationsövning både för bål och den bakre kedjan!)
Flamingon: Enbensstående – lyft benet över 90 grader i höften så att höftböjaren används och när du kommer över 90 grader ska du känna hur du måste koppla in skinkan på motsatt sida som är en del av the posterior chain. Håll bålen stilla under hela rörelsen och kontrollera att du inte böjer i ryggen eller kompenserar på annat sätt.
Summa sumarum: En stark och flexibel höftböjare gör att man kan jobba optimalt med bålen!
Läs mer om anatomin kring höftböjaren för att få helhetsbilden!
