TräningMånga är de som har/får problem med sätet. Ofta beror detta på svaghet i just detta parti. Om tänker sig baksidan av kroppen som en kedja så kanske man kanske förstå var i kedjan man är svag och börja jobba på detta för att hitta en lösning på sina "problem". Om man sen även ser bålen som en enhet som jobbar ihop så blir det lättare att försöka förstå problematiken och även här hitta den svaga punkten som påverkar helheten.
Är du inte stabil och stark i bålen klarar du oftast inte att hålla bäckenet i olika positioner och har tendenser att tippa åt "fel" håll. Detta blir ofta mycket tydligt om man försöker stå på ett ben. Den vanligaste svagheten är att man tippar bäckenet i sidled som gör att man får snedbelastningar i bäckenet som kan leda till att man aktiverar bålens muskler "fel" och även den bakre kedjan för att kompensera. Från bålen utvecklas 60% av styrkan i ens rörelse när man rör sig så med en stark bål kan man jobba mer optimalt med armar och ben och risken att drabbas av någon form av skada minimeras.
Den bakre kedjan består av: vaderna, hamstrings (baksida lår), säte och rygg. Är en del svag så får ofta en annan del av kedjan jobba för att kompensera detta. Hittar du din "svaga länk" så träna denna - men träna även hela kedjan! Kan man inte aktivera kedjan på rätt sätt så hjälper det inte att en del är jättestark utan detta kan istället leda till ännu mer problematik. Att vara stark i just baksidan är viktigt för att bli en bra löpare då kraften i ens löpsteg initieras i just höftextensionen (bakåtförande av benet), dvs frånskjutet. När man tittar efter orsak och verkan ska man även ha i åtanke att om man är svag i en sida, då får den andra ofta jobba för mycket och du får problem i den starka sidan och börjar jobba på att stärka denna när "svagheten" egentligen sitter i den andra sidan. Tänk alltid på att tänka vänster/höger alt framsida/baksida när du problemsöker.
Den andra enheten som man bör ha koll på är bålen. I bålen ingår de muskler som finns runt mage/rygg/bäcken. Så som höftböjare, magmuskulatur, ryggens muskler och sätet. Bål, eller core (kärnan) som man ofta kallar det idag är den muskelkorsett som håller oss uppe och bidrar till att utveckla kraft när vi rör oss. Med en stark bål kan man röra sig mer optimalt.
Övningar:
Stretch av sätet: Sitt på golvet eller en stol och för benet/foten mot andra sidans höft. Känn hur det drar i rumpan. (Se bild.)
Kombinationsstretch av sätet och höftböjaren: Sitt på golvet, böj det ena benet framåt och lägg det andra bakåt. Luta dig framåt och ta stöd genom att sätta i händerna i golvet. Drar i höften och sätet. (Se bild.)
Ytterligare läsning:
piriformissyndrom (även kallad falsk ischias) - problematik som kan uppkomma i sätet - som ses som en del av bålen.
Bakre kedjan, del 2: enbensövningar.
