TräningAnatomi, höftböjaren och muskler i bålen som kan påverkas av densamma:
M. Iliopsoas-Höftböjaren
Höftböjaren består av tre muskler = M. Iliacus, M. Psoas Major och M. Psoas Minor
M. Psoas major/ Psoas minor har sitt ursprung på ländryggens framsida och ökar svanken. M. Illiacus har sitt ursprung på insidan av bäckenet. Musklernas fästen är på insidan av lårbenets övre del. Musklerna böjer i höftled och roterar benet utåt. Eftersom M. Psoas majors övre del är fäst i ländryggskotornas framsida är det viktigt att man inte ökar svanken i ländryggen när man stretchar, eftersom man då "tappar" stretchen.
M. Rectus Femoris - lårets framsida (del av M. Quadriceps)
Rectus femoris är den raka lårmuskeln som går mitt på lårets framsida.
Muskelns funktion
Muskelns övre del urspringer ifrån bäckenets framsida (ovanför höftleden ) och den nedre delen av muskeln fäster på övre delen av underbenets framsida, precis under knäskålen. Muskeln sträcker ut underbenet i knäleden och böjer i höftleden och tippar även bäckenet framåt och ökar svanken. Lägg märke till att muskeln löper både över knä och höftled vilket innebär att det är viktigt att bibehålla en rak rygg och sträckt höft när man vill stretcha muskeln (stretching = att föra muskelns ursprung och fäste så långt ifrån varandra som möjligt för att öka/bibehålla rörligheten i muskeln)!
M. Transversus abdominis – den djupa bukmuskeln (som bildar del av kroppens korsettmuskulatur tillsammans med ryggens muskler)
Muskelns funktion
Muskeln ligger bakom "sexpacket" (M. Rectus abdomini) (ja alla har ett även om det inte syns) och de sneda bukmusklerna(M. Obliquii som finns både ytliga och djupa) och kallas därför den djupa bukmuskeln. Muskelfibrerna på denna muskel löper horisontellt ungefär som en korsett och vid en kontraktion dras naveln in mot ryggraden och buktrycket (intraabdominellt tryck) ökar. Båda dessa funktioner anses ha stabiliserande effekt på ryggraden och på så sätt ska transversusträning ha betydelse vid ländryggsbesvär.
I övningen plankan (se bild) tränar man främst de djupa bukmusklerna men också många små "lokala" muskler. Att träna en muskel så "grenspecifikt" (även kallat funktionellt) som möjligt är viktigt och just att plankan är statisk bålträning (och även statisk axelträning) är just funktionellt då denna muskulatur jobbar statiskt under dagen för att hålla uppe vår hållning och att kunna aktiveras vid rörelser med armar och ben som en slags bålstabilisator för att hålla allt på plats! Vid korrekt aktivering så bildas ett båltryck som en slags korsett och vid övningen plankan kan detta i vissa lägen leda till viss illamåendekänsla (som är normal) då hela buken "trycks till".
