21k (69%, TRIMP=158,4)

Onsdag 12 juni 2024 18:05

Löpning - Distans

VerktygKopiera passetRadera passet

Lyckades släpa mig runt 21k ännu en dag. Det kändes väldigt trögt att springa idag, men jag är glad att jag tog mig runt. Var tvungen att ta en treminuterspaus för att göra nr 2 efter drygt 7,5k, men annars rullade det på utan avbrott. Jag lät klockan gå även under pausen.

Ca. 14-15 grader och blå himmel under passet. 15 då jag stack ut, 14 då jag kom hem. Jag klarade mig utan vatten- och energiintag under passet.

Jag känner att jag ligger över gränsen för vad kroppen orkar med just nu. De senaste dagarna har jag inte haft någon energi över utöver träningen. Har inte gjort något annat än att träna, vila och äta. Har inte ens mental energi att ta itu med något intellektuellt. Energin räcker nätt och jämnt till att hålla mig vaken för att kolla på Friidrotts-EM på SVT Play.

Det känns som att återhämtningen är otroligt dålig mot vad jag är van med. Trots det tycker jag att det går framåt. Det här är första gången på månader som jag mäktar med att springa 2 st halvmaror på tre dagar. Och ändå få till ett tvåtimmars cykelpass dag 2.

Jag funderar på om det skulle vara mer optimalt att dra ned på träningen något, kanske ta tätare vilodagar, eller köra kortare pass. Jag vet inte. Målet är ju att öka volymen så snabbt som möjligt, upp emot tidigare 20h/vecka, där jag låg som högst i mars.

1415 kcal brända, enl. pulsklockan.

Etapp#/Etapptid/Tot tid/Etappsträcka/Tot str/Tempo/Snittpuls/Maxpuls/Slutpuls/TRIMP
--------------------------------------------------------------------------------
1/15:49/15:49/2,5k/2,5k/6:20/111/125/125/16,6
2/15:40/31:30/2,5k/5k/6:16/119/128/124/21,1
3/16:07/47:37/2,5k/7,5k/6:27/115/125/125/18,8

4/0:47/48:24/-/-/-/121/125/114/1,4
5/2:56/51:20/-/-/-/101/114/101/2,3 (depåstopp för #2)
6/15:01/1:06:21/2,5k/10k/7:30/114/126/124/17,1

7/16:06/1:22:27/2,5k/12,5k/6:26/113/127/115/17,7
8/16:06/1:38:34/2,5k/15k/6:26/114/126/122/18,2
9/16:14/1:54:47/2,5k/17,5k/6:30/115/130/127/18,8
10/15:54/2:10:41/2,5k/20k/6:22/117/129/123/19,9
11/6:08/2:16:49/1k/21k/6:08/113/130/128/6,6

21 km
Distans

2:16:49
Tid

6:31 min/km
Snitt

114
Snittpuls

130
Maxpuls

Gilla passet

Gillas av Torbjörn Westman

Kommentarer

Thomas Skogh - 12 juni 20:57

Ja inte konstigt att du är trött med så mycket träning. 😊

Torbjörn Westman - 12 juni 22:48

En reflektion: jag tror det kan vara mentalt slitsamt att bara köra långa pass. Variera med lite kortare rundor ibland så kanske det känns lättare.

Thomas Skogh - 12 juni 23:03

Tror jag med med mera fart i 😊

Kalle Kula - 13 juni 01:37

Tack för kommentarerna! Ni har nog rätt. När jag tänker efter så delade jag faktiskt upp dagsdosen i två under flera av veckans dagar då jag var uppe som mest i volym i mars. Det kunde vara idé att testa att köra ett förmiddags- och ett kvällspass t.ex. 4 av 6 dagar i veckan, men ändå behålla den totala dagsdosen på drygt två timmar. Sen kanske det kan räcka med två längre pass per vecka, varav ett löppass och ett cykelpass.

Tänker mig något i den här stilen:

Må: löpning, fm-pass 1:05, kvällspass 1:05
Ti: cykling, fm-pass 1:05, kvällspass 1:05
On: löpning, em-pass 2:10
To: cykling, fm-pass 1:05, kvällspass 1:05
Fr: löpning, fm-pass 1:05, kvällspass 1:05
Lö: cykling, em-pass 2:10
Sö: vilodag

Kalle Kula - 13 juni 01:47

Vad tror ni om det upplägget?

Thomas Skogh - 13 juni 08:58

Ja 12 tim är ju ganska mycket så bör ju räcka. Sen beror det på vad du vill med träningen ? Kan ju vara bra att väcka kroppen något pass oxå. 😊 men det kanske är planen att köra mängd nu och lägga in mer fart senare på året ?

Kalle Kula - 13 juni 09:31

Tanken med att bygga volym kom efter att jag kollat in Niels van der Poels manifest. Jag tänkte att jag ville bygga en stabil grundkondition (pyramidens bas) för att senare kunna bygga spetskondition (höjd på pyramiden). Sen är frågan hur stor bas på pyramiden som är rimlig i mitt fall, innan jag börjar bygga mer på höjden. Jag är ju inte 20 längre och har inte hela livet framför mig. Förr eller senare vill jag ju få lite utdelning på den nedlagda tiden också. När det började skita sig i mars så hade jag väl innan haft tanken att börja köra större andel intensiva pass fram emot sommaren, men sen träffade ju skiten fläkten och nu är det helt plötsligt sommar. Jag får väl sikta på en formtopp fram emot vintern eller kommande sommar.

Kalle Kula - 13 juni 10:16

Vad vill jag med träningen? Det är en bra fråga. Det förenklade svaret är väl att jag vill kunna springa och cykla snabbare och längre. Inom cyklingen har jag väl inte direkt några konkreta mål för tillfället. Jag ser och har sett det mest som ett bra komplement till löpningen, även om jag nu de senare veckorna har börjat lägga ungefär lika mycket vikt (volym) på cykelpass som löppass. V.g löpningen så tycker jag det är lättare att kvantifiera hårda mål. Den närmaste milstolpen jag skulle vilja uppnå är nog att kunna springa en halvmara i 6 min/km-tempo. Det känns inte som att det är alltför långt dit. Närmast efter den milstolpen är nog att sikta mot att återigen kunna klara 30k-distansen springandes, typ 7-7:30 min/km åtminstone. Sen blir det nog till att försöka finslipa tiden på 30k, också ned mot 6 min/km. Tidigare hade jag ambitionen att kunna springa 10k på 50 minuter, men det är inget jag prioriterar så hårt för tillfället. farten på 10k kommer förhoppningsvis automatiskt, då jag får upp volymen och kan springa 30k ned mot 6 min/km. Senare kanske jag gör en riktad insats på att försöka få ned tiden på 10k, om inte ren volymträning är tillräckligt. Ungefär så. Så frågan är nu hur jag snabbast tar mig under 6 min/km på halvmaran, med den begränsningen att jag vill att ca. 50% av träningen ska bestå av cykel och 50% löpning.

Kalle Kula - 13 juni 10:27

För att sätta det hela i perspektiv så är här några av mina tidigare resultat i år:
8/3: 30k i 6:39-tempo
18/3: 19k i 5:51-tempo
10/6: 21k i 6:18-tempo

Thomas Skogh - 13 juni 10:41

Ok förstår hyfsat du vill bli snabbare utan att bli skadad. Vilken ålder är du 🤔 förstår att du vill bygga grund men tror du får bättre effekt av att lägga in minst ett intervallpass i veckan. Och kanske vila minst 1 dag kanske 2. Tror ju att du är minst i min ålder 56 och då är man ju inte så ung längre.

Kalle Kula - 13 juni 11:16

Är född -66.

Torbjörn Westman - 13 juni 11:53

Jag håller med Thomas. Varierad träning borde ge bättre effekt på sikt. Och så blir det lite roligare. Fast jag skulle kanske begränsa mig till max ett intervallpass i veckan till att börja med.

Kalle Kula - 13 juni 14:16

Ang. vilodagar och intensitet: Jag tänker att det nog kan vara vettigt med 1-2 vilodagar/v samt 1-2 pass/v med lite högre intensitet (någon form av kvalitetsträning).

Jag har haft en strävan att bara köra med en vilodag per vecka, men i praktiken har det blivit tätare mellan vilodagarna de senaste veckorna. När jag märker att jag är sliten har jag tagit en extra vilodag. Jag kommer nog att få fortsätta så ett tag, men jag hoppas att kroppen så småningom ska vänja sig vid en vilodag per vecka, vilket var ungefär så som jag körde tidigare i våras.

Som Torbjörn säger, är det nog vettigt att börja med max ett pass i veckan med högre intensitet. Jag är inte säker på att det alltid behöver vara intervaller, jag kan även tänka mig att köra tempo, fartlek, tröskel o.d. på dessa pass. Jag tänker mig, iaf. till en början, att öka intensiteteten på dessa pass ganska försiktigt och börja t.ex. med tempopass, eller långa intervaller på kanske 1-2 km. Om jag nu till en början kör ungefär efter det upplägg jag beskrev ovan, så kanske det kan vara lagom att starta med ett av entimmespassen per vecka som ett sådant "intensivpass". Senare kanske jag kan lägga in två av dessa pass per vecka. Det skulle då innebära ca 2/12=17% av tiden med pass i högre intensitet, vilket börjar likna ett 80/20-upplägg.

Tack båda för värdefull input!