Löpning Avancerad träning 35 inlägg 8288 visningar

Fart på intervaller

1981 • Linköping
#1
25 november 2009 - 20:03
Gilla
Hej!
Min registrerade "maxfart" (dvs det jag lyckats hålla i minst 5km) är 4.16min/km, vad tycker då ni som vet att mina intervaller borde ligga på för fart?

Jag tänker främst på tusingar då jag kör (ok, planerar att köra) det mest. Sprang idag på ca 4min tempo och sitter nu här och dör lite. Men visst borde intervaler vara sanbbare än "maxfart"?

Hur gör du eller hur tycker du att man borde göra?

Tack för hjälp.
< < < 1 2 > > >
1963 • Bromma
#2
25 november 2009 kl 20:19
Gilla
Visst kan man dö lite efter tusingar, men du har ju sprungit fort! Än så länge har jag inte snittat snabbare på mina tusingar än på mitt 5 km-pers. Du kan med gott samvete ligga på eller möjligen strax under 4.16/km på dina tusingar. Om du vill få in mer fart i träningen, kan du istället prova kortare intervaller någon gång: 10x200m eller 10x400m (möjligen med joggvila istället för ståvila, för att inte lockas att rusa på i ett alltför högt tempo). Eller kanske sådana där "supertusingar" som Runner´s world skrev om i förra numret (400+300+200+100)?

Lycka till!
Pål Nilsson
1976 • Höör
#3
25 november 2009 kl 20:27
Gilla
Hej Karin,
Enligt läroboken ska tusingarna vara långsammare än din 5km-fart, faktiskt t.o.m. långsammare än din 10km-fart. Ungefär kring 4:30min/km om man kollar i någon tabell. Jag tror dock att du skulle kunna ligga på ungefär 4:10-4:20min/km (antagande: dina pers är inte helt färska och dagens tusingar antyder högre kapacitet). En minuts ståvila är lagom. Blir det för lätt så kan du testa att jogga sakta under vilan. Detta har stor betydelse för återhämtningen (det blir jobbigare).

Hur utförde du dina intervaller idag? Vila? Antal? Om du fixar 6-8x1000 i fyraminuterstempo, med en minuts vila, så är det nog läge att persa på 5 respektive 10km...
Enpetarmannen
1980 • Göteborg
#4
25 november 2009 kl 20:34
Gilla
Hej,

jag tycker att det funkar bra att köra ca 5% snabbare än sin maxfart, om den defineras som i ditt inlägg.

hoppas du överlevde :)
1981 • Linköping
#5
25 november 2009 kl 20:45
Gilla
För snabb alltså? Svårt att tro :-S

Jag körde 4,5 intervaller idag. Bestämde mig för det innan. Efter första ångrade jag mig och bestämde mig för att tre minsann var gott nog. Sedan körde jag på planen och en halv till. Min klocka fick spel och visade 5,30 tempo, jag fick panik och drog på allt jag hade.

Vilade gjorde jag med promenad i några minuter.

Vill gärna köra kortare intervaller, men samtidigt vill jag bli snabbare på längre distanser, då känns tusingar givna. Hjälp!
Snabb
1979 • Malmö
#6
25 november 2009 kl 20:45
Gilla
Istället för 1000 m brukar jag springa 600 m, åtminstone tills jag är van vid farten. Det brukar börja kännas jobbigt efter ca 500 m men då är jag ju strax i mål och kan sedan återhämta mig snabbt innan nästa intervall.
Lars Svärd
1973 • Järfälla
#7
25 november 2009 kl 20:49
Gilla
Nja, du kanske inte skall ta i så du spricker. Risk att du inte "orkar" köra dom mer då man drar sig för smärtan. Sedan sägs det ju att man skall lägga upp det så att den sista blir den snabbaste. Skall man köra överfart så kanske 400:ingar funkar bättre. (Jag lever inte som jag lär). Men visst är det väl skönt att känna att man gjort något rejält?
1969 • Upplands Väsby
#8
25 november 2009 kl 21:02 Redigerad 25 november 2009 kl 21:10
Gilla
Brukar följa McMillans tabeller, tycker det funkat rätt bra. http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

Karin, testade att knappa in tiden 21.20 på 5K (enligt din maxfart 4.16/km). Fick de här förslagen:

Speed Workout 1000m
Middle Distance Runner: 4:04.7 to 4:16.0
Long Distance Runner: 4:10.7 to 4:20.3

Dvs omkring det tempo även Gunnar föreslog (eller vad säger du Gunnar?). Några pass med tusingar i den farten skulle nog ge resultat. Känns det för lätt eller hårt så kan du experimentera med olika lång vila och även typ av vila (stå/gå/jogg), som alternativ till att ändra på tempo.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#9
25 november 2009 kl 21:07 Redigerad 25 november 2009 kl 21:15
Gilla
Hej Karin. Du kan springa tre olika typer av intervall med tre olika farter och åtminstone två olika sträckor. Jag hämtar min info direkt från Jack Daniels.

Du skriver om tusingar, dvs. långa intervaller. Dessa kan företas i "tröskelfart" eller i en fart som stressar syreupptagningsförmågan till max. För motionären är den förra typen oftast bra att börja med eftersom de ger bra resultat och inte sliter lika mycket på kroppen. Tröskelfarten är ungefär den fart man maximalt kan hålla i en timme eller den fart man kan hålla utan att man drar på sig så mycket mjölksyra att man inte orkar hålla upp farten. Med utgångspunkt från ditt femtusenmetersresultat har du en tröskelfart på ungefär 4:33 per kilometer. Det svarar ju närmare mot maxfarten på en mil. Den snabbare typen av intervall som stressar syreupptagningsförmågan till max kan du företa i ett 4:12 tempo ungefär. Så, ja, det var väldigt snabba intervaller du gjorde! Eller också är du egentligen snabbare än du tror!

Korta intervaller på 200 eller 400 meter kan man springa i samma fart som snabba långa intervaller eller ännu snabbare - ungefär 94 (400 m) eller 46 (200 m) sekunder.

Pål Nilsson
1976 • Höör
#10
25 november 2009 kl 21:25 Redigerad 25 november 2009 kl 21:44
Gilla
Janne: Jag uppfattar "speed workouts" som tempohöjande, tävlingsförberedande intervaller, med lång vila och hög fart. Något som man toppar en redan "upp-pumpad" tröskelfart med. Bör inte grunden byggas från mer kontrollerade "cruise intervals"?

Karin: Med hänsyn taget till vad du skriver gällande vila och antal på dagens pass, så skulle jag rekommendera att du testar att göra 6x1000 i ~4:20-fart, med en minuts vila. Känns det för lätt så ökar du hastigheten några sekunder nästa gång.
1981 • Linköping
#11
25 november 2009 kl 21:41
Gilla
Fast jag fattar inte varför intervallfarten ska vara långsammare än toppfarten. Särskilt då jag bara gjorde 4,5st = 4,5 km. Det innebär ju att jag (teoretiskt sett) borde orka springa hela den sträckan i toppfart, varför då springa långsammare när jag gör intervaller och springer kortare? Då borde jag ju vara än snabbare för att sedan orka hålla den farten (eller liten under) under en längre period?

Att det var ett backhelvette mitt på ser jag som en bonus :-D
1972 • Sollentuna
#12
25 november 2009 kl 21:45
Gilla
Ja detta med intervaller och vilken fart är ju ett kärt ämne. Jag håller med dig Karin. Det är väldigt svårt att veta hur snabbt man ska springa dom. Jag sprang milen på 40.47 på Hässelbyloppet dvs. 4.05/km. De intervaller jag har kört i år har varit 5´1000 i ca 3,45 i snitt. Detta borde betyda att jag egentligen skulle göra en snabbare miltid men icke :)

För några dagar sedan provade jag 3*2000 m i s.k tröskelfart, vilket för mig borde vara ca 4.15. Jag sprang såklart för snabbt och snittade på strax under 4,10 men det kändes behagligt. Men åter till din fråga Karin. Jag tycker inte man ska vara rädd att hålla intervaller i högre fart än sitt miltempo. Kanske ska du bara sansa dig något. Kanske 5*1000 i 4,05 tempo. Är medveten om att detta säger emot vad tidigare personer skrivit. Dessutom personer som är både snabbare och mer rutinerade än jag.. så kanske du ska lyssna på dom istället :)

Kanske det bästa är att alternera intervaller mellan överfart och trösklefart. Ibland kör du i 4,05 tempo och ibland i 4,25 tempo. Vad jag förstått så tränar man ju olika saker med intervaller i tröskeltempo och med intervaller i överfart (alltså snabbare än miltiden/km). Är det inga fler än jag som kan tycka att det känns lite konstigt att springa intervaller i ett tempo man kan hålla en i en timme och dessutom få vila efter varje km?
Pål Nilsson
1976 • Höör
#13
25 november 2009 kl 21:55
Gilla
Hmmm, innan nån annan påpekar det får jag nog erkänna att jag springer både tusingar och tvåtusingar aningen snabbare än min milfart. Tvärtemot alla rekommendationer. Jag vet att det inte är optimalt men har ofta svårt att hålla igen. Dock inte så snabbt som 5km-fart.
1981 • Linköping
#14
25 november 2009 kl 22:00 Redigerad 25 november 2009 kl 23:04
Gilla
Tomas: Amen! Även om jag skulle gilla betydligt bättre att ligga i 4.25. Kanske som någon påpekade, de bästa intervallerna är ju de som blir av, oavsett fart.

Gällande min fart, jag skarvade lite. min långsammaste intervall var 4.11. Fast å andra sidan var den snabbast 3.56. Eftersom min klocka ballade ur så fick jag reda på detta vid hemkomst :-S

Jag tar gärna emot fler råd, det blir som dieter, jag äter efter alla, ibland lite kolhydrater, ibland lite fett, ibland mycket fett, mm det måste ju vara optimalt eller? :-D
Rikard
1972 • Uppsala
#15
25 november 2009 kl 22:15
Gilla
Som jag fattat det ska man inte springa intervaller för fort. Om man t.ex. vill träna VO2max ska man inte springa anaerobt och om man vill träna upp mjölksyratröskeln ska man ligga strax under den och inte dra på sig mjölksyra. Fortare är inte alltid bättre. Men å andra sidan kanske man bara vill springa fort för att det är skönt :)


Oldboy
1952 • Danderyd
#16
25 november 2009 kl 23:22
Gilla
Karin, spring som du vill ;-)
Jag brukar också utgå från McMillans farter men ligger oftast i underkant. Men det beror ju mycket på hur och hur länge man vilar mellan - längre vila ger möjlighet till högre fart. Och jag tycker att man ska träna i "alla" farter.
En grundregel som jag tycker räcker rätt bra är att man ska orka köra alla i samma fart och dessutom kunna klara en till, dvs inte ta ut sig helt. Bara nästan ;-)

För att intervallerna ska göra avsedd nytta bör de dock gå fortare än det tävlingstempo du tränar för så kör snabbare än miltempot. Idealiskt är om du kan springa så många långa intervaller att summan blir längre än en mil (eftersom jag vet att du vill persa där), t ex 6x2000m. Då får du ta till vilan (helst joggvila) tillräckligt för att orka hålla farten. Ett riktigt tufft intervallpass, har aldrig gjort det själv...5x2000 har jag kört nån gång, det blev mycket lättjogg emellan ;-) Sådär kan man ju inte hålla på ofta, man ska ju vilja komma ut och springa igen om två dar senast. Var lite flexibel och prova dig fram efter grundregeln. Orkar du två till så kör en extra, är du slut så avbryt "för tidigt". Norrmännen kör 4x4minuter, det blir ungefär fyra tusingar. Tror de har två minuters vila emellan - McMillan säger jogga ungefär lika länge som fartbiten varar, eller så säger han halva sträckan, för mig blir det rätt lika (jag kör snabbt med rätt lång vila oftast).
1972 • Sollentuna
#17
25 november 2009 kl 23:24
Gilla
Vill göra ett tillägg till mitt inlägg och som kanske kan vara bra att få tips om även för dig Karin. Någon som har ett bra förslag på hur länge man bör vila mellan varje tusing? Då jag kört 5 tusingar i överfart har jag vilat 2 minuter. Kanske detta är för lång vila och jag egentligen borde vila endast 1 minut. Lite lättare att hålla ett högt tempo med längre vila såklart :) Vad vinner man på kortare vila då man förmodligen inte kan hålla samma tempo. Bättre att starta varje med högre puls eller? Sneglade på Gunnars senaste intervaller. Hur länge vilade du Gunnar?

Bör vilan vara längre eller kortare då man kör intervallerna långsammare i tröskelfart?

Tacksam för tankar kring detta...
LN
1965 • x
#18
26 november 2009 kl 01:36
Gilla
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#19
26 november 2009 kl 09:20
Gilla
Tomas: När man kör tröskelfart är huvudregeln att vila en minut per fem minuters löpning. Tio minuterns tröskellöpning ger två minuters vila. Om man vill kan man utföra ståvila. Vid VO2-max intervaller (det du kallar överfart?) vilar man upp till lika länge som man springer. Fem minuters löpning ger fem minuters vila. Här är det joggvila som gäller. Vid korta, snabba intervaller kan man ta ännu längre vila beroende på hur lång tid det tar att återhämta sig.
Oldboy
1952 • Danderyd
#20
26 november 2009 kl 11:02
Gilla
Om fart och pauser:
Som marathonträning är det säkert nyttigt att köra långa intervaller även om de går långsammare än ens tävlingsfart på milen. Men man blir bra på det man gör, vill man lära sig springa fortare ska man springa fortare. Då får man ta det en bit i taget för att orka=intervaller i tävlingsfart. Eller lite snabbare, då får man effekten att tävlingsfart känns lätt.

Jag tror att det är bra att träna i alla farter, då kan man göra det genom att variera antalet intervaller, längden på dem och/eller vilan mellan dem, genom fartlek, backträning, snabbdistans osv.
Jag tror inte på att dela upp träningen i "tröskelfart som ska gå i precis den här farten" och "VO2max som är precis den här farten" eftersom jag anser det klargjort att det inte finns några bestämda fysiologiska gränser som ska pressas utan att det mesta sitter i huvudet. Därutöver behöver en mängd funktioner i kroppen tränas upp och med varierad träning får alla sitt.

Av psykologiska och kanske neuromuskulära skäl finns det anledning att vänja sig vid att springa i sitt önskade tävlingstempo - eller kanske är det bättre att ligga lite snabbare - eller kanske är det bättre att springa lite snabbare bara ibland och kanske lite långsammare ibland? Fördelen kan vara att man skaffar sig känsla för tempot. Vi har mycket kvar att lära. Det som hänt inom forskningen om löpning är ett paradigmskifte, det kommer att ta tid innan vi tycker att vi vet det mesta. Och då visar det sig förstås att vi har fel, men förhoppningsvis på en "högre nivå" så att det mesta vi lärt oss inte fått oss att göra fel hela tiden.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.