Löpning Träning 13 inlägg 3246 visningar

Erfarenheter av Jack Daniels marathon program?

Mattias Olsson
1977 • Södra Sandby
#1
18 oktober 2009 - 17:26
Gilla 
Har precis läst Jack Daniels Running Formula och tycker att den är mycket intressant och lärorik, Jag håller på att planera träningen inför mitt första marathon som jag planerat till 23 maj i Köpenhamn, Eftersom det är mitt första maraton har jag inga större tidskrav men under 4 timmar hade varit kul.

Är det någon som har erfarenheter av JD träningsprogram? Jag funderar på att testa hans 18 veckors program (Program for completing a marathon) men kommer troligen förlänga det några veckor. Tror ni att det är möjligt att klara ett marathon under 4 timmar på det programmet.

Jag har tränat regelbundet i 1.5 år och har i år gjort 45:11 på 10k och 1:46:09 på halvmara.
Oldboy
1952 • Danderyd
#2
18 oktober 2009 - 23:42
Gilla 
Om du bara kör tillräckligt med långa pass är du definitivt mogen för en mara under fyra timmar. Men du får ju inte gå ut för hårt när det är dags. Den första maran blir ofta något man gör för att lära sig så bryt inte ihop om du misslyckas med att nå under fyra timmar. Av halvmarans och milens tid skymtar att det är uthålligheten du behöver förbättra.

Har inte kört Daniels program men han är ju erfaren. Men som alla 18 - 24 - 26 osv veckors program jag sett börjar det på relativt låg nivå och arbetar sig upp till något som verkar rimligt för att klara maran. Förutsättningen tycks vara en ung kropp med hygglig grundkondis som haft ganska långt löpuppehåll eller kommer från träning på lägre nivå före uppehållet. Typiskt för amerikanska college och liknande. Om du tränar regelbundet nu så gå absolut inte ner i mängd eller fart utan gör om Daniels program utifrån var du är nu - du kan ju snegla på någon vecka som motsvarar din nuvarande nivå och tänja ut tiden därefter men lägg ändå in en lugnare vecka lika ofta.

Daniels program bygger också på en felaktig teoretisk grund, idag har kunskapen om hur kroppen fungerar kommit längre. Det har inte så stor praktisk betydels även om de farter Daniels rekommenderar inte är optimala för olika pass - men de är rätt nära. Du kan snegla lite på Mcmillanrunning.com för att få förslag på andra farter även om han inte heller bygger på senaste rönen - men då får du en uppfattning om storleken på de skillnader som finns. Så har du ju Szalkais 26-veckorsprogram på marathon.se som alternativ. Matt Fitzgerald är modernare men jag vet inte om de är bättre och tror inte de finns på nätet.
Mattias Olsson
1977 • Södra Sandby
#3
19 oktober 2009 - 09:41
Gilla 
Ja uthålligheten är min svaga del. Inför halvmaran fokuserade jag mest på att få upp långpassen och det fick till följd att jag gick in i väggen vid 16 km. Mina långpass ligger idag på 18 km.

Det jag gillade med hans 18 veckors program var det enkla upplägget med ett långpass och ett tröskelpass i veckan samt att man fyller ut med distanspass för att få uppp mängden. Grundträningen har jag så jag skulle kunna börja med detta upplägg direkt och långpassen är lite av favoritpass så det blir inga problem att förlänga dessa.

Jag har sneglat på andra program också, bla Szalkais men jag tycker att de är för krångliga med för många olika typer av pass, tempo och längder.

Jag är beredd att träna hårt och mycket men jag vill ha ett enklet upplägg på träningen där jag inte behöver fundera så mycket inför varje pass.

Ska ta en till på Mcmillianrunning.com
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#4
19 oktober 2009 - 10:19
Gilla 
Hej Mattias!
Jag följde Daniels marathon program A inför sthlm marathon i våras, och tyckte det var suveränt. Kapade ca 10 min jämfört med året innan då jag mer sneglade på Szalkais. Som du ser är du ju bra mycket snabbare ä mig, så under 4 timmar om du följer program A kan jag nästan garantera dig... Sen är det ju lite mer att hålla koll på i det programmet än i det du funderar på, men det var kul hela vägen!
Om du går in i väggen vid 16 så handlar det ju bara om att du springer ALLDELES för fort för ett långpass. Man får försöka tänka om, det handlar ju inte om ren konditionsträning på lugna långpass, utan att vänja strukturer i kroppen vid långvarig belastning.
Oldboy, vad är det för felaktig teoretisk grund du tänker på?
1964 • Perstorp
#5
19 oktober 2009 - 10:36
Gilla 
Hej Mattias,jag sprang Skövde Maraton i helgen och klarade under 4 timmar fastän jag inte har följt några program eller så. Man kan nog läsa och få råd hur mycket som helst, men glöm inte att vi är unika individer allihopa.

Mitt råd till dig är läs gärna om olika upplägg men i första hand lyssna till din kropp,
tror nog att du kan få ut rätt mycket om du går en kurs i löpskolning,att få ett så ekonomiskt löpsteg som det är möjligt.

Hade något sagt till mig för två år sedan att jag skulle springa maraton så hade jag asgarvat,springa fanns inte i mitt ordförråd ens,nu kan jag inte vara utan det
Mattias Olsson
1977 • Södra Sandby
#6
19 oktober 2009 - 10:55
Gilla 
@Maria. Kul att höra att programmet fugnerade. Tror att du missförstod mig lite. Det var när jag sprang min halvmara som jag gick in i väggen. Då höll jag betydligt snabbare tempo än vid mina normala långpass och jag var inte helt återställd efter en förkylning När jag håller långpasstempo känns det som om jag kan springa hur långt som helst utan att gå in i väggen :)
Oldboy
1952 • Danderyd
#7
19 oktober 2009 - 14:43
Gilla 
@Maria. De teorier som går ut på att det är olika fysiologiska mekanismer i kroppen som sätter gränser för vad man orkar har visat sig inte hålla, inte någon av dem. Den modernare teorin ("ännu inte motbevisad" kan man säga) menar att den praktiska gränsen sätts av hjärnan som sänder ut signaler om att man är trött osv för att skydda en mot att ta ut sig så mycket att man får skador. Tim Noakes argumeterar mycket övertygande för detta (med många referenser) i "Lore of Running" och Matt Fitzgerald drar ut konsekvenserna i "Brain Training for Runners".
Som exempel finns det ingen skarp mjölksyratröskel som den gamla teorin säger, det är en mjuk övergång, och glykogenet i musklerna tar aldrig helt slut osv. Hjärnan bestämmer hur många muskelfibrer som ska aktiveras i varje rörelse i varje steg och är dessutom så smart att den byter mellan vilka fibrer som arbetar och vilka som får vila. Träningen går ut på att lära hjärnan bit för bit att kroppen tål lite mer än hjärnan har "trott" hittills, att krympa onödiga säkerhetsmarginaler alltså. Förutom förstås att se till att muskler växer, mitokondrier ökar i antal, kapillärer förgrenar sig och nerver aktiveras och differentieras osv. Det är en växelverkan, men hjärnan har en central roll som man tidigare bortsett från. Varför kan nästan alla lägga in en spurt på Stockholms Stadion även om de varit "tvungna" att gå bitvis för att orka dit?
Kan rekommendera båda de nämnda böckerna, men man måste vara vetenskapligt intresserad för att uppskatta i alla fall Noakes många långa resonemang.
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#8
19 oktober 2009 - 15:42
Gilla 
Oldboy: Jag har läst Daniels utan och innan och fram och tillbaka. Visserligen pekar han på att olika typer av träning syftar till att träna olika fysiologiska system. Det verkar ju finnas enighet om det eftersom nästan alla program inkluderar träning av olika intensitetsnivåer. Daniels framställer det på ett pedagogiskt (om än möjligen lite förenklat sätt).

När vi kommer till tröskelträningen så behöver man ju bara gå till sig själv för att hålla med om ditt resonemang. Det finns ingen exakt gräns - där kanske forskningen har gått framåt. Men dels tycker jag inte att Daniels hävdar att det nödvändigtvis finns en tydlig skarp mjölksyratröskel utan bara att tröskelträningen ökar uthållighet i termer av att kunna springa fortare utan att dra på sig lika mycket mjölksyra. Just träning i denna intensitet anses ju (rätta mig om jag har fel) vara särledes bra kvalitetsträning för distanslöparen. Dels pekar Daniels ofta på poängen med träning som riktas mot mental uthållighet (exempelvis tröskelpass på över 20 minuter och maratonfartträning m.m. även om det finns fysikaliska vinster med).

Du pekar mycket riktigt på att det finns ett ömsesidigt samband mellan mentala och fysiologiska processer. Men det utesluter ju inte att vissa typer av träning riktar sig mer mot specifika fysiologiska eller mentala mekanimser än andra typer av träning.

Jag vet att inte minst du, Oldboy, kritiserar Daniels distansfarter - och det är säkert med rätta. Jag tror att denna fart varierar ganska mycket för olika personer i olika omständigheter. Det vore intressant att höra om du har andra invändingar mot själva Daniels träningsupplägg vid sidan av den välriktade kritiken att det inte finns en skarp mjölksyratröskel. Jag vill nämligen kunna träna så korrekt som möjligt.

Fredrik
Oldboy
1952 • Danderyd
#9
19 oktober 2009 - 16:15
Gilla 
@Fredrik. Nej, jag har inga allvarliga invändningar mot hans upplägg utom det jag nämnde tidigare - börjar på för låg nivå och har därmed för hög progressivitet för mig och alla andra som redan tränat regelbundet mer än kanske ett halvår.
Jag tycker det verkar som om träningsmetoderna är i rätt stark utveckling just nu så vad som är en "korrekt" metod är inte så självklart. Mycket beror på vad man har för målsättning: må bra eller bli bäst i världen på X000m även om jag blir av med frun, jobbet och villan.
På lite sikt är det nog viktigast att man har roligt, ju lättare man har att motivera sig desto mer träning blir det. Bra resultatutveckling är ju en viktig bit i motivationen för många så man får kompromissa lite: tycker man långa pass i skogen är roligast ska man ändå slita sig igenom något intervallpass och något backpass ibland och omvänt. Som äldre löpare behöver jag styrketräna för att inte gå sönder (slarvar med det, tråkigt ju!)
Länge sedan jag läste Daniels, men har inte han en inledande del där han beskriver hur man lägger upp ett träningsschema? De flesta behöver modifiera, eller göra sitt eget, för att det ska passa. Hittar man ett schema som passar en och som är erkänt bra "tried and proven" som man får säga att Daniels´ är så är det bara att köra.
Själv har jag inte den disciplinen och dessutom måste jag anpassa tiderna efter mycket annat så det blir mycket improviserat med grundstommen ett långpass i helgen, ett pass långa intervaller när jag hinner, ett snabbare distanspass eller halvlångt eller backpass osv om jag kan få in det och sedan fylla på med lättare distans mellan de tyngre passen de veckor jag hinner träna mycket. Eftersom jag tränar året runt har jag ingen "grundträningsperiod" utan kvalitet, tror man vinner på att köra varierat året om även om veckomängden kan gå i vågor.

Äh, nu blir det rundsnack: kör Daniels veckoupplägg men anpassa upprampningen efter din nivå och modifiera så att det passar dig, det kommer att fungera bra om du gillar det.
1969 • Sala
#10
19 oktober 2009 - 18:59
Gilla 
Jag testade Daniels guldprogram i vintras, och det var riktigt roligt. Det lämpar sig mest för en som vill tävla på olika distanser, inklusive maraton, men den är inte optimal för maraton. Det roliga med den är R-farten, som är riktigt häftig att springa: 400 m-intervaller i 1500 m-fart, med 400 m småjogg emellan varje, så att man blir återställd. Förutom att vara kul träning (och det är ju, som Oldboy säger, det viktigaste) så lär det dessutom vara bra för löpsteg och för att få upp sin fart! Testa Guldprogrammet om du ska satsa på både 10 km-lopp, halvmara och maraton!
1982 • Karlstad
#11
19 oktober 2009 - 19:50
Gilla 
Har följr Daniels råd en hel del senaste året mest med inriktning mot milen men nu på senare tid har jag mer och mer gått ifrån hans metoder och nu när jag ska testa maraton så kommer jag följa Arthur Lydiards råd och mer bygga en otrolig uthållighet med hjälp av en lång tränings period på flera månader med nästan uteslutande distans och lite tröskelträning i olika tempon men utan mjölksyra tror jag svarar mer på ökad mängd än ökad kvalité men alla är ju olika. vad som funkar för andrar funkar inte för andra så är det bara! Här kommer lite intressanta länka till artiklar jag tycker du ska läsa igenom. http://www.counterpartcoaching.com/hadd.pdf, http://www.lydiardfoundation.org/pdfs/al_lecture.pdf & http://www.fitnesssports.com/lyd_clinic_guide/Arthur%20Lydiard.pdf det är värt att läsa igenom sen finns det heta diskussioner på letsrun forumet om vilket koncept som är bäst Lydiards eller Daniels http://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=964958
http://julle1982.wordpress.com/
Maria Andersson
1966 • Kungsbacka
#12
19 oktober 2009 - 21:10
Gilla 
Oldboy, tack för dina intressanta förklaringar!
Fredrik Johansson
1981 • Lund
#13
19 oktober 2009 - 21:36
Gilla 
Oldboy: Du är på pricken. Det är precis så jag använder Daniels. Jag tycker om att ha klara besked - vill liksom inte "bara ut och springa". Med Daniels får jag struktur och kan inbilla mig "att jag vet precis vad jag skall åstadkomma med varje träningspass". Skönt att han håller streck fortfarande. Sedan är det ju alltid bra att snegla på vad andra kunníga på området anser. Och, visst det är ju nöjet jag är ute efter - nöjet med att springa och nöjet med att planera träningen!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.