Löpning • Träning • 17 inlägg • 4638 visningar •

Börjar få panik...

Pär Sandström

1971 • Östersund

•

28 maj 2009 - 12:01

Gilla

Hejsan. Som ni ser så är jag en riktig amatör vad det gäller träning, men har i alla fall sprungit två halvmaror (tävling) Problemet är att jag inte kommer ner tidsmässigt. Har ett par polare som nästan inte tränar nånting, men ändå ligger på ca 1.40 i sluttider, medan jag ligger runt två timmar.
Dråpslaget kom när en av dem (inte speciellt vältränad) hade sprungit 14 km på 1.04....
Hatar sånt!!!!
Så min fråga till den erfarna panelen är, vad ska jag ändra på?
Ska jag springa kortare sträckor fortare, ska jag köra mer intervaller, hur fan ska jag lösa det här.

När det gäller de halvmaror jag sprungit så är det inte flåset det sitter i, utan benen som inte räcker till....

Så snälla, hjälp mig, jag vet att det är ett komplext område, men lite tips och trix kan ni kanske dela med er.

Vänligen

Calle Stigfinnare

1967 • Dalby

•

28 maj 2009 kl 12:27

Gilla

Jag tycker att dina tider på halvmaran är rimliga för den mängd du redovisat i dagboken.

Sålunda tror jag helt enkelt att du springer för lite för att göra så mycket bättre tider på halvmaran.
Inga trix och tips alltså förutom; öka mängden. Så enkelt är det.
Sedan - när du kommit upp i kanske 100 km i månaden - kan du lägga på mer fartträning och annat.

Dina polare har kanske en annan träningsbakgrund än du har? Har de inte det så är det störigt och då finns det ingen annan råd en att byta dem till långsammare polare.

ulf johnson

1977 • uppsala

•

28 maj 2009 kl 12:37 Redigerad 28 maj 2009 kl 12:41

Gilla

Till att börja med är nog livet lite orättvist, somliga som inte tränar springer fortare än andra som inte tränar. Enl din löpardagbok springer du inte särskilt mycket, så det är nog inget större fel på dig eller dina resultat. Om du springer mer kommer du långsamt att bli bättre. Öka försiktigt längden (c:a 10% i veckan) på några rundor, så att du är igång c:a 1 timme. Spring kort ibland. Spring snabbt ibland och riktigt snigel-långsamt ibland. Du behöver inte krångla till det hela med intervaller, tröskelpass, tempo, blablabla om du inte vill. Jag tror att den bästa träningen för oss på amatörnivå är den som blir av (och om det känns kul att springa blir det gärna av!)
EDIT: Jag såg inte CL´s inlägg innan jag postade mitt, och eftersom vi oberoende av varandra framför samma tanke finner jag att vi har helt rätt i denna frågan och förmodligen alla andra frågor i alla andra ämnen ;-)

Oldboy

1952 • Danderyd

•

28 maj 2009 kl 12:42 Redigerad 28 maj 2009 kl 12:49

Gilla

Halvmaran runt två timmar är inte dåligt! Och det finns alltid talanger som är snabba nästan utan träning, det får man lära sig acceptera - rättvisa hör inte till livets starka sidor! Men man kan alltid förbättra sig, oftast rätt mycket.
Det finns jättemånga träningsprogram på nätet och i böcker. Min egen utveckling har gått så här: springa mera, börja med backträning, lägga in intervallträning, springa längre långpass regelbundet, ändra löpsteget. Alla fem ändringarna har hjälpt upp resultaten på marathon som är min huvudgren. Och på halvmara - milen har jag knappt sprungit.
En gradvis omläggning till kortare, snabbare steg där du landar med foten rakt under dig förbättrar löpekonomin, kolla lite andra trådar här. Tuffare intervaller hjälper upp snabbheten, längre långpass hjälper dig att hålla farten under långa sträckor.
Ett standardprogram innehåller ett intervallpass, en snabbdistans och en långdistans i veckan, kompletterat med lite styrketräning och träning av löpsteg (löpskolning, drillövningar eller vad man kallar dem). Sök på nätet, www.marathon.se har bra program men det kan finnas andra som passar dig bättre. Lycka till!

PS: Såg inte de andra, nu har jag också kollat din träningsdagbok. Jo, det är lite tunt för att klaga på resultaten. För att förbättra sig behöver man oftast köra tre pass i veckan och antingen länge eller rätt hårt i minst en halvtimme. Prova att springa två varv runt Lillsjön i stället, det första lugnt och det andra snabbt. Resultaten kommer inte gratis för mer än somliga!

Pål Nilsson

1976 • Höör

•

28 maj 2009 kl 12:44

Gilla

Precis som Calle tror jag att skillnaden beror på dina polares träningsbakgrund. De som tidigare i livet utövat en löpintensiv idrott har i regel övat upp ett någorlunda effektivt steg. Även om ni kanske är uthållighetsmässigt jämnbördiga så behöver de anstränga sig mycket mindre för att springa fort (relativt sett). Deras teknik är alltså bättre.

Dock finns ingen anledning till oro. Med rätt träning och tålamod så går du i fatt och förbi, både vad gäller löpekonomi (effektivitet i själva steget) och den rent fysiologiska uthålligheten.

Jag skulle rekommendera dig en massa mängd. Spring mycket men sakta. Kroppen kommer automatiskt att effektivisera din löpning, vare sig du vill eller inte.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

28 maj 2009 kl 12:58 Redigerad 28 maj 2009 kl 12:59

Gilla

Till skillnad från Pål tror jag inte att kroppen kommer att automatiskt ge dig ett effektivare löpsteg. Tjocka, dämpade skor inbjuder till att ta långa steg och landa på hälen. Det är vi inte byggda för, springer man barfota gör man inte så och eliten gör det inte. I början när jag tränade trodde jag att man skulle t-a u-t s-t-e-g-e-n. Ack så fel jag hade!

Stegen ska gärna bli långa, men genom ett kraftigt frånskjut som får kroppen att flyga fram, inte genom att man sträcker fram främre foten, det bromsar! Bara eliten klarar att ta långa steg snabbt nog, vi andra får koncentrera oss på snabbt nog. Om du vill lägga ner tid och möda på att förbättra dig kan det vara lika bra att försöka få till ett bättre steg tidigt, kort och rappt ska det vara. Men liksom de andra tror jag att ökad mängd träning är det som är viktigast, så får du väl se om du är intresserad nog att satsa.

Pär Sandström

1971 • Östersund

•

28 maj 2009 kl 13:24

Gilla

Tack för snabba och innehållsrika svar... Bara för att besvara några av frågorna så kan jag säga att vi tre som springer i olika delar av landet har alla samma träningsbakgrund. Vi har alla spelat fotboll i alla år. Jag troligen den mest bollbegåvade, men också den lataste av oss. De andra två var riktiga kämpar!!! Kanske det förklarar en del.
Men för att sammanfatta det hela så är det alltså mil i kroppen som gäller för mig, de verkar klara sig på minimal träning... Mil i kroppen och mer intervaller kanske det får bli, eller längre och långsammare pass, eller mer gåing, eller..... ja ni ser...
Blir ganska förvirrad...
Men man ska väl försöka hitta sin egen träningsstil, det är väl det som är poängen... Men jag vill ju se framsteg, gärna igår...

Jag jobbar vidare....

Tack så länge!

Pål Nilsson

1976 • Höör

•

28 maj 2009 kl 13:31

Gilla

Oldboy: Automatiskt är kanske ett starkt ord i sammanhanget - det krävs ju träning, mycket träning. Det jag menade (och vidhåller) är att kroppen, vid mycket mängd, oundvikligen effektiviserar steget, utan att man för den sakens skull tänker på att springa effektivt. Det handlar om en inbyggd mekanism att hushålla så mycket som möjligt med de resurser som finns tillgängliga.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

28 maj 2009 kl 13:46

Gilla

Pål: OK, i princip håller jag med dig, nästan. Jag menar att det dels finns ytterligare förbättringar (eller genvägar) man kan nå genom att lära sig av exv en bra tränare. Dels att just löpsteget lätt blir "fel" för de flesta p g a modet med tjocka skor. Ens naturliga löpsteg bygger ju på att kroppen får signaler om hur fotisättning, avstamp osv känns och dämpade skor som dessutom har lutande sula (för tjock häl) ger ju falska signaler. Ser ingen annan rimlig förklaring till att en majoritet idag är häl-löpare medan barn och elitlöpare landar på framfoten när de springer.

Pål Nilsson

1976 • Höör

#10

•

28 maj 2009 kl 13:56

Gilla

Oldboy: Jepp - tjocka skor är ett problem och jag skulle nog rekommendera alla som kan att springa i tunnare skor.

När jag tänker efter är det ju dessutom så att många som bara tränar mängd fastnar i en långsam fart...De må vara effektiva (förbrukar lite energi) i den låga hastighet de håller, men de blir inte snabbare. Vid närmare eftertanke bör man nog blanda in snabbare pass då och då, oavsett på vilken nivå man börjar.

Tobias

1974 • Stockholm

#11

•

28 maj 2009 kl 15:01 Redigerad 28 maj 2009 kl 15:03

Gilla

För att komma med ett inspel på det med långsamma eller snabbare träningspass så kan jag för egen del säga att jag fått ett helt annat driv och effektivitet i steget efter att jag blivit så pass bra tränad att jag orkar springa endel snabbare pass så som intervaller och snabbdistans.

För egen del har det hittills alltså fungerat mycket bra att börja med mycket långsamma kilometer för att vänja kroppen och sedan lägga in mer fartpass för att få ett bättre löpsteg.

För mig har det dessutom varit väldigt tydligt att jag blivit ordentligt mycket snabbare även under den tid då jag bara sprang långsamt så man behöver inte alls se det som bortkastad tid snabbhetsmässigt. Vilket förmodligen beror på en kombination av träningen i sig, effektivare steg, viktminskning osv.

Alltså att börja med långsam mängd till kroppen vant sig, sedan lägga till fart för att framförallt få ett bättre löpsteg, det är det som fungerat för mig hittills.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#12

•

28 maj 2009 kl 19:25

Gilla

Om problemet inte är flåset utan att benen stumnar finns det som jag ser det bara en sak att göra. Träna, träna, träna & träna mängd.

Fenomenet är dessutom ganska vanligt på halvmarathon eftersom man (vi motionslöpare, alltså inte eliten) inte ligger på mjölksyratröskeln eller strax över, utan snarare en bit ifrån. Vi stumnar pga för "svaga ben" och inte för att vi inte har tillräcklig syreupptagningsförmåga. Elitlöparna springer halvmarathon på runt timmen och kan ligga betydligt "högre i flåset" eftersom de inte ska hålla på lika länge.

Hur som helst, de aeroba kraven för halvmarathon är ganska lika de för 10km dvs undvika mjölksyra INTE tåla mjölksyra som de galna 3000- och 5000m-löparna. Vad göra?
Mest effektiv träning för halvmarathon är träning i och omkring halvmarafart. Snabbdistans är utmärkt och relativt skonsamt jämfört med till exempel intervaller på bana.

Backe!! Jobbigt men löjligt effektivt.
Utöver detta är det grundregeln "inget fusk med distanspassen" som gäller. Ditt nya mantra ska bli: "en timme distans".

Långpass på helgerna. Nu kan man diskutera längden/tiden på långpassen, här finns många olika skolor. Jag vet löpare som knappt springer 20km och som ändå gör halvmaran på sub70 men kanske är det klokaste att bygga tåliga benmuskler med rejäla långpass på runt 25km.

Pär Sandström

1971 • Östersund

#13

•

28 maj 2009 kl 20:20

Gilla

Tack för ett utmärkt svar Gurra!!!
Mängd är vad det får bli...
Men ett distanspass, är det alltså kring milen, medan långpassen är halvmaran, eller??? Är det så jag ska tolka det?
Har själv misstänkt att det är just mängdträningen som är det viktiga, kanske inte att farten måste vara hög på träningspassen.
Och just det här med att ibland lägga in lite intervaller....

Tack så länge!.

Gurra Limebranch

1983 • Oskarström

#14

•

28 maj 2009 kl 20:50

Gilla

Vanliga distanspass sträcker sig (för mig) från en halvtimme upp till 75-90 minuter. Över det räknar jag det som långpass.

Göran Löfström

1965 • Rångedala

#15

•

28 maj 2009 kl 21:10

Gilla

Pär: Jag har levt med samma frustration som du! Har dock kommit på att alltid ta med vikten i beräkningen. Själv väger jag nästan 90 kg och har förbannat mina "otränade" polare som med lätthet springer 1 min/km snabbare än mig. Vid jämförelse av kroppsvikt har det visat sig att det skiljer 15-20 kg.... Tänk dig en ryggsäck med 15 paket mjölk på en halv- eller helmara.....det gör skillnad! Detta kanske inte gäller dig och dina polare men värt att beakta.
I övrigt har du redan fått bra råd!

Miska Toivonen

1984 • Norrköping

#16

•

28 maj 2009 kl 23:47

Gilla

Ett tips från en som hittills inte tävlat mycket, men kommit upp i distanser väldigt bra på sistone: läs på om löpning, finns en hel del böcker och tidningar i ämnet, både på bibblan, pressbyrån och säkert på nätet också. Runner´s world brukar ha en eller två teknik-artiklar per tidning och de har gett ut ett par böcker både för nya och för att öka på farten lite senare. Jag tycker det är givande att läsa i ämnet både för att slippa vara förvirrad över vad man borde satsa på, men också för att hålla uppe motivationen. : )

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#17

•

29 maj 2009 kl 08:09 Redigerad 29 maj 2009 kl 08:40

Gilla

Per, vill egentligen bara understryka det andra sagt, med den mängd du har i din träningsdagbok så är ditt resultat både rimligt och normalt. En kompis till mig som springar Göteborgsvarvet varje år ligger på ungefär din mängd. Han brukar inte få till så mycket kontinuitet i sin träning och han kommer ofta in på 2:05 på Varvet.

Jag är också född -71, tränar absolut inte mest, vet absolut inte bäst och är ABSOLUT INTE bäst här på forumet heller. Mitt halvmarapers är 1:32:47 och jag siktar på att gå under 1:30 i höst (Stockholm Halvmarathon). I vår har jag förberett mig för maran. Därför har jag FÖR MIG en bra mängd i år (inte så imponerande vid jämförelse med andra). Kolla gärna i min träningsdagbok, kanske kan du låna lite idéer.

Lycka till!
Staffan

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.