Löpning • Träning • 17 inlägg • 3146 visningar •

Hur länge i zon 5 är okej?

Tobias
Malmö
#1
•
18 december 2024 - 14:08
Gilla
I somras sprang jag både ett halvmaraton och ett maraton. Båda när det var väldigt varmt.

Halvmaratonet hade jag 174 i medelpuls. 1 timme och 37 minuter i zon 5, 20 minuter i zon 4.
Maratonet med medelpuls på 166 och zon 5 i 2 timmar och 36 minuter och zon 4 i 1 timme och 20 minuter.

Flåset var väl helt ok men kroppen fick kämpa pga värmen.
Frågan är hur farligt är det att ligga så länge i dessa zoner? Känns galet länge när jag tittar tillbaka på det.
Kalle Kula
Svealand
#2
•
18 december 2024 kl 14:35
Gilla
Att springa ett maraton eller halvmaraton och ha en hög puls (zon 5) under en längre period är inte optimalt, och det finns några risker med att ligga för länge i denna pulszon.

### Vad är zon 5?
Zon 5 är den högsta pulszon som vanligtvis definieras som 90-100% av din maximala hjärtfrekvens. I denna zon arbetar kroppen på högsta intensitet och det krävs mycket energi för att hålla denna ansträngning. Det är vanligt att man endast kan hålla denna nivå under korta intervaller, som till exempel i en sprint.

### Risker med att ligga för länge i zon 5 under ett marathon eller halvmarathon
1. **Ökad risk för överbelastning och skador**: Eftersom kroppen är i en mycket ansträngande fas när den arbetar i zon 5, ökar risken för muskeltrötthet, belastningsskador och andra fysiska problem om man upprätthåller denna nivå under en lång period.

2. **För tidig utmattning**: Om du ligger för länge i zon 5 kommer kroppen snabbt att tömma sina energireserver, särskilt de kortsiktiga resurserna som glykogen. Detta kan leda till att du tröttnar snabbare än om du hade hållit dig i en lägre intensitet.

3. **Syrebrist och laktatansamling**: När du tränar på denna intensitet producerar kroppen mjölksyra (laktat), och om produktionen överstiger förmågan att ta hand om den, kan du uppleva "lågt syre" eller känslor av trötthet och "brännande" muskler. Detta minskar din prestation och kan orsaka en snabbare nedbrytning av muskelvävnad.

4. **Hjärtbelastning**: Att hålla sig i zon 5 under lång tid kan belasta hjärtat, vilket kan vara farligt om man inte är ordentligt tränad eller om man har underliggande hjärtproblem. Det är viktigt att vara medveten om hjärtats kapacitet och inte överskrida sina egna gränser.

5. **Upplevelse av mental utmattning**: Förutom fysiska risker kan den mentala ansträngningen av att ligga i zon 5 under en lång period vara mycket påfrestande. Detta kan leda till att du tappar fokus och motivation.

### Hur länge är det ok att ligga i zon 5?
För både maraton och halvmaraton är det inte realistiskt att ligga i zon 5 under särskilt lång tid. Om du ligger i zon 5 under en längre period (t.ex. mer än några minuter) riskerar du att slita ut kroppen för tidigt och minska din prestation. De flesta löpare bör sträva efter att hålla sig i lägre intensitetszoner (zon 3 eller 4) under de flesta delar av långdistanslopp för att optimera uthållighet och energiutnyttjande.

**Förslag på träning**: Under långdistanslopp är det vanligt att träna för att hålla sig i zon 2–4 under största delen av loppet. Zon 5 används kanske bara under korta spurter eller när man måste lägga in extra kraft i slutet av loppet för att avsluta starkt.

### Slutsats
Att ligga i zon 5 under ett maraton eller halvmaraton är inte rekommenderat under längre perioder. Det är bättre att hålla sig i lägre zoner (zon 3 eller 4) för att säkerställa att du har energi och uthållighet för att fullfölja loppet. Zoner 5 kan användas i korta perioder, men om du ligger för länge i denna zon riskerar du att förbruka dina energiresurser för snabbt och utsätta kroppen för allvarlig stress.

/ChatGPT
Melin
1985 • Hammarö
#3
•
18 december 2024 kl 14:41
7 Gilla
Det är mer troligt att dina pulszoner helt enkelt är fel....
Hans Westerback
1958 • LIDINGÖ
#4
•
18 december 2024 kl 14:43
2 Gilla
Vi kanske ska börja med frågan, är det verkligen zon 5? Hur har du fått fram dina pulszoner? En del utgår t ex från att det som Garmin (eller annan app/klocka) automatiskt räknar fram. Det kan vara mycket fel. Vet du din riktiga maxpuls? Har klockan/appen gissat sig till en felaktig maxpuls kan det bli rätt fel på zonerna
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
18 december 2024 kl 16:14
3 Gilla
Du har en högre maxpuls än vanligt och därmed inte korrekt inställda pulszoner. Puls i absoluta tal är ointressant då maxpulsen är så olika. För en individ med en maxpuls på lite över 200 slag/minut är inte 174 slag speciellt ansträngande och är mera troligt pulszon tre eller fyra.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#6
•
18 december 2024 kl 20:17
1 Gilla
Zon 5 (Maximum)
Upplevd ansträngning: Sprintfart, ohållbart under en längre tid, ansträngd andning.
Fördelar: Anaerob och muskulär uthållighet, ökad kraft.

Kopierat från garmin.

När jag maxade på 5 km så fick jag ut 15 min I zon 5.

Tror inte att man klarar så mycket mer än 15-20 min I zon 5.

Gör man det så är zonerna fel inställda.
Robert G
Helsingborg
#7
•
18 december 2024 kl 20:42 Redigerad 18 december 2024 kl 20:44
Gilla
Problemet är att det finns flera standarder att dela in pulsen i pulszoner. En är att enbart gå på maxpuls, en annan är att gå både på maxpuls och vilopuls.

Därefter gör vi olika indelningar. Jag kör på den som Strava gör efter att man matat in maxpulsen. Jag klarar högst några sekunder i zon 5 och har endast nått dit när jag sprungit korta intervaller.

Går man på ChatGPTs definition (som även flera andra använder), där zon 5 börjar vid 90 % av maxpuls, ja, då är jag i zon 5 relativt ofta. Har sprungit 10k lopp där jag låg över 90 % hela vägen. Men häromkring börjar zon 4 och inte 5 enligt den standarden jag använder.
David Oscarsson
1971 • Årteryd
#8
•
18 december 2024 kl 23:53
Gilla
En fråga apropå tråden:

Är det viktigast att lyssna till datapunkterna eller till kroppen?
Olof
1974 • Stockholm
#9
•
19 december 2024 kl 00:54
Gilla
Felkälla 1 (som andra redan sagt) pulszonerna är inte inställda efter dig.
Felkälla 2. Kolla vilken kadens du hade. Det är inte ovanligt att pulsmätning på handleden plockar upp steg istället för puls.
Olof
1974 • Stockholm
#10
•
19 december 2024 kl 01:00
4 Gilla
Jag känner ofta inte av att jag ligger i en för hög pulszon förrän det är för sent.
Skulle jag bara lyssna på kroppen skulle jag DNF:a på vartenda lopp. 😉
David Oscarsson
1971 • Årteryd
#11
•
19 december 2024 kl 08:04
2 Gilla
#10
Men det är ju för att du tittar på klockan istället för att titta inåt:-)

Det var ingen slump att det stod "känn dig själv" ovanför Apollons tempel.
Leif Andersson
1954 • Falun
#12
•
19 december 2024 kl 10:00
1 Gilla
Det där stämmer in på mig, jag är usel att känna av rätt tempo på ett lopp. Vissa lär sig aldrig. Det fungerar klart bäst när jag håller koll på farten och pulsen.
Johan Veinfors
1982 • Mariannelund
#13
•
19 december 2024 kl 13:16
Gilla
Jag har ibland målsättningen att jag ska kunna nå högst puls vid målgång. Helst maxpuls. Men då kan jag inte springa för hårt för tidigt. För att veta vad som är rimlig fart när adrenalinet pumpar så är puls tempo och känsla bra verktyg.
HCL
1966 • Landet
#14
•
19 december 2024 kl 19:24
Gilla
Kanske värt att notera att det skiljer 1 puls slag mellan zon 4 och zon 5, så att du är i zon 5 kan innebära att du är i zon 4 + 1 hjärtslag per minut...

Min klocka visade pulszoner baserat på hur jag sprang, när jag sedan gjort test för att få mina zoner uppmätta så blev det till att justera efteråt.

Kan tipsa på pod i ämnet: https://maratonlabbet.podbean.com/e/4-vi-pratar-pulszoner-med-idrottsforskaren-mikael-mattsson-och-forstar-hur-hart-vi-egentligen-ska-springa/

Mikael Lipschütz
1974 • Mölndal
#15
•
19 december 2024 kl 22:45
1 Gilla
Tränar inte efter puls ... har funkat hyggligt. Men vem vet hur det hade sett ut om jag tränat efter puls? 🤷‍♂️
Tobias
Malmö
#16
•
22 december 2024 kl 20:18
Gilla
Tack för alla svar!
Jag har gjort några enstaka intensiva pass för att försöka nå maxpuls och mer korrekt pulszoner med pulsband. Men kanske bör göra dom oftare för att få mer exakt data. Hur ofta tycker bör man försöka nå nå maxpuls om man ska köra pulszoner? Min garmin korrigerar det så den sjunker i klockan automatiskt. Så ja, pulszonerna lär inte varit helt korrekta.
Leif Andersson
1954 • Falun
#17
•
22 december 2024 kl 20:32
2 Gilla
Bara för att man vet sin maxpuls så innebär det ju inte att man vet sin tröskelpuls, eller gräns till zon 5. Många vältränade har ju hög tröskelpuls som ofta då är en bra bit över 90% av maxpulsen.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.