Ont i vänstra knät

Hej
Jag har sprungit i femton år. Ibland en mil i veckan, ibland tre mil i veckan. Ibland uppehåll.

I snart ett år har jag haft en molande smärta/obehagskänsla i mitt vänstra knä. Höll uppe i tre månader över jul men symptomen försvann inte. Går jag på med träningen och springer mer än två rundor i veckan blir smärtan mer konstant (vilket jag givetvis inte gör).

Jag har under hela tiden transportcyklat till jobbet mellan 5-10 mil i veckan. Cykeln har jag haft i tio år med samma inställningar, skor och sadel.

När jag springer kommer det efter 5-6km en känning över vänstra knäskålen (alltså typ 1/10 på smärtskalan). Den blir inte värre utan håller sig där resten av passet. Jag springer oftast 8-12 km/runda.

Dagen efter när jag vaknar och ska gå ner för trappan känns det mycket i knät (5/10 på skalan) men mer som en stelhet än smärta om man kan säga så.

Om jag ligger i soffan på vänster sida med böjt knä kommer det ganska fort en obehagskänsla på utsida vänster knä. Typ som att knät är allmänt irriterat.

Eftersom smärtan inte är så allvarlig har jag inte sökt hjälp mer än köpt ett knäskydd med hål för knäskålen. Ibland glömmer jag det men smärtan blir inte värre utan skydd heller även om jag tycker att skyddet ger en go feeling.

Det är alltid märkbart varmare om man lägger anden ovanför min vänstra knäskål.

Jag är 45 år och 80kg/175cm och lever aktivt.

Min fråga är om någon kan peka mig i nån riktning eller tipsa om nån stretch/övning jag kan prova? Jag har gummiband.

Idag pratas det om artros på Nyhetsmorgon och att 1 miljon svenskar har det - så även kanske jag?

Jag ska boka tid på primärvården men ändan sitter som fastsvetsad i vagnen 😊

Tacksam för all input👍