Löpning Träning 9 inlägg 1110 visningar

Nybörjare

1995 • Göteborg
#1
15 februari 2021 - 23:51
1 Gilla 
Tjenare, ny här på forumet och behöver lite vägledning i min löpning.


Bakgrund:
25 årig man som börjat löpträna sen Oktober. Bestämde mig för att ta tag i hälsan och göra en stor förändring jag har rökt cigarretter från ca 17-25 och gått upp en hel del i vikt, jag började med promenader i augusti 2020 på 104 kg och sen i slutet av oktober var det dags att köpa ett par löparskor och ge sig ut för första 2 km passet, och vad tungt det var som helt otränad att försöka men med vilja gick det att ta sig fram 2 km. Passen ökade snabbt i distans och 2 km blev till 4 och 6 km och den 16 e Januari gav jag mig på 10 km och det genomfördes på 1:05 ca. Därefter så har jag fortsatt att köra milen med tvådagars mellanrum och idag blev mitt 10:e milpass av på otroliga (för mig) på 50:23 1 månad senare .Och det är en sträcka där 2 km är uppför så jag borde kunna komma ner under 50 ganska snart. Min vikt är idag 90,5 kg och löpningen känns fantastisk och jag har verkligen fastnat, men jag vill ta nästa steg i min träning nu. Det ska tilläggas att jag inte är helt otränad från start tränade hockey när jag var yngre och då var konditionen ganska bra vill jag minnas och jag har även gymmat genom åren till och från.

Mitt mål är att komma ner under 45, jag kommer droppa ca 6 kg till i vikt så det kommer ju per automatik också att leda till en lättare löpning.

Vad är nästa steg för mig tror ni, bör jag sätta mig in i att köra intervaller eller bara fortsätta löpa tills klockan säger 45? Er erfarenhet och era tips skulle uppskattas:)
C
1986 • Kiruna
#2
16 februari 2021 - 01:13 Redigerad 16 februari 2021 - 02:15
4 Gilla 
Kondition är färskvara och inget som följer med. Frågan är väl vad du egentligen vill få ut av din träning? Bara bli snabb, gå ner i vikt, springa långt, springa lopp?

Här har du ett exempelprogram för 45 minuter på milen. https://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=28

Det här är mina åsikter och erfarenheter. Jag är inte utbildad inom träning, kost eller hälsa så ta det för vad det är. Vi människor är rätt lika men ändå olika, det som passar för en kanske inte är optimalt för någon annan. Testa dig fram, utvärdera och förändra om det behövs. "Snöa" inte in dig på att det finns en metod som är någon sanning och fungerar för alla, hitta det som fungerar för dig.

Jag anser att det finns 4 nycklar att jobba med. Sömn, vila, kost och träning.

Sömn: Det är här kroppen återhämtar sig och reparerar sig. Med bra sömn så blir livet så mycket lättare, samtidigt kan det bli en stress om man inte får till det så man får göra så gott det går. Försök planera din vardag och din sömn så bra det går, skippa mobilen och skärmar 1-2 timmar innan du går i sängen.

Vila: Man vill liksom inte ta lugna promenader eller lättare träning när man kommit igång ordentligt, men det är i vila kroppen bygger sig. Utan vila och ständig stress kommer du sannolikt skada dig förr eller senare.

Kost: Gå inte på korkade dieter, shakes, och annat idiotiskt som folk håller på med, utan tänk långsiktigt. Man kan äta allt bara man gör det i rimliga mängder. En pizza på fredagar är inte hela världen, men att äta pizza 4 dagar i veckan blir problematiskt.Framförallt bör man skaffa sig en kosthållning man också kan hålla resten av livet och som är sund. Sluta inte tvärt med allt utan byt succesivt ut dåliga vanor mot bättre, och skaffa dig vanor som har en bredd och som innehåller allt du behöver. Fisk, kött, grönt och i alla dess färger. Vikten sitter också i kosten, inte i träningen.

Träning: Få till en varierad träning så du inte sitter och sliter på samma muskler. Cykel, eller simning kan vara ett bra komplement likaså skidåkning där du får en fantastisk träning för hela kroppen. Styrketräning är givet och något du bör planera in.

Om du har en våg hade jag kastat den i soporna, den säger ingenting utan skapar bara osäkerhet och ilska. Vätskebalansen och gud och hans moster kan skilja från vecka till vecka så den säger ingenting av vett.



Jan
1965 • Vintergatan
#3
16 februari 2021 - 05:05
2 Gilla 
Bra jobbat och förnuftig inledning. Har för mig att det tar ca femton år innan kroppen raderat ut det mesta av tidigare träning så något ras är du inte. ;)

Du skriver inget om variationen i dina pass. Skynda långsamt med tidsmål om du bantar och ner i vikt samt försök variera passen i både tempo och distans för att undvika onödiga skador. Fortsätter du öka distans så ta en något kortare vecka, var tredje/fjärde vecka. Det tar ca tre månader för leder och senor att komma ikapp och problem där vill man slippa. Som jag läser det du skriver så skulle jag inte köra intervaller nu, utan nöja mig med ett eller två snabbare pass per vecka. Men det är jag det, är lite skröplig numer. ;)
1965 • Kungsholmen
#4
16 februari 2021 - 09:53
3 Gilla 
Med snabba pass kommer skaderisken. Vill du köra safe tills du byggt tillräcklig styrka i leder och ligament så kör på med långsamma pass och öka mängden gradvis. Man blir snabb av större löpmängd också, även om passen går sakta.

Grattis till ny livsstil och fina framgångar redan. Jag sprang i år innan jag testade milen och då nöjde jag mig med milen en gång i veckan i år.
Hasse A S
1953 • Munkedal
#5
16 februari 2021 - 11:26
1 Gilla 
Många kloka ord är redan sagda!

Försök skaffa dej en träningsrutin, att komma ut exempelvis 3 dagar i veckan. Det lättare att hålla en rutin.

Variera träningen! Spring 6-12 km och olika slingor, annars kan det bli lite enformigt.

Ta det lugnt på de flesta passen. Kanske köra en lite snabbare en gång, var 14:e dag.

Håller du i träningen och inte går för fort fram, så kommer du att se resultat.

Lycka till!
1995 • Göteborg
#6
16 februari 2021 - 15:47
4 Gilla 
Tack för alla bra svar, de ser ut som att sunt förnuft (Minsk skaderisk) och variation och kontinuitet kan var nyckeln till framgång här. Som någon nämnde så ska man väl inte ha för bråttom jag har ju inte tänkt att tävla ändå:)


Återigen tack för alla svar, jag återkommer här i tråden när jag är under 45 så ser vi vad ers tips var värda 😌
merlin
1985 • Karlsborg
#7
17 februari 2021 - 21:19
Gilla 
Du behöver nog inte göra nåt speciellt för att ta dig ner under 45 min förutom att ta till dig kloka råden ovan tror jag. 50 min på milen och 90 pannor är ju inte precis dåligt. På kort tid dessutom.

Att pressa vidare från 45 är betydligt tuffare och det är väl där skadorna ofta kommer. Vill du vara långsiktig med löpningen och hälsan. Kör lugnt och metodiskt. Öka volymen och glöm såklart inte att springa fort också. Det är ju roligt :).
Tobias Eriksson
1983 • Oskarshamn
#8
17 februari 2021 - 22:31
Gilla 
Instämmer i #4 skynda långsamt och fokusera inte för hårt på en tid. Löpning tar tid och man behöver träna på att kunna träna.

i början kommer du se förbättringar även du springer väldigt lugna pass och långsamt ökar progressionen och mängden innan du fokuserar på fart, intervaller och allt vad det må vara.
#9
23 februari 2021 - 10:08
Gilla 
Känner igen mig i en del av det du skriver. Idrottade mycket fram till gymnasietiden. Därifrån blev det mycket tid i soffan varvat med perioder på gymmet fram tills förra vintern då jag började löpträna. För min del önskar jag att jag lyssnat på vad många här skriver om att skynda långsamt.

4-5 månader efter jag tog mitt första löpsteg igen började höften säga ifrån. Efter det kom knäna. Allt kan förmodligen skyllas på att jag allt för snabbt gick på längre och längre distanser, tempo/tröskelpass och intervallpass. Under hela förra sommaren (den härliga löpsäsongen) fick jag ägna åt korta 4-5km turer för att vänja kroppen och bygga upp grundstyrka i muskler och leder. Det är först nu jag börjat komma upp i lite distanser igen.

SÅ, mitt råd är verkligen att lyssna på vad andra här har sagt om att inte fuska och gå på bara för att det känns bra. Precis som du beskriver så upplevde jag att jag utvecklades snabbt och kunde springa längre och snabbare varje vecka i början. Men det är inte kul sen när kroppen inte håller.

Något jag jobbar med idag och som funkar för mig är att bygga på längd och intensitet i några veckor (typ 3 veckor), sedan backa ett litet steg och springa lite kortare turer och lugnare pass, eventuellt varvat med lite styrketräning. Därifrån kan du sedan bygga uppåt igen. Eventuellt att du bestämmer dig för att inte försöka på PB vecka efter vecka utan att du snarare försöker lägga dig på en nivå ett tag så du ger kroppen tid för anpassning och återhämtning.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.