Löpning Skador & Rehab 19 inlägg 1626 visningar

Rehab/komma tillbaka-tråden

1984 • Göteborg
#1
19 januari 2020 - 14:00
Gilla 
Gissar att det finns en del därute som pysslar med det träliga jobbet att rehabilitera sig eller komma tillbaka efter en skada?
Eftersom det är så sjukt tärande på motivationen och tålamodskrävande tänkte jag det vore gött med en tråd där vi kan hjälpa varandra att hålla motivationen uppe.
Vad har ni för plan? Har ni några knep för att hålla uppe med rehabträningen eller dom mindre roliga rundorna?
1984 • Göteborg
#2
19 januari 2020 - 14:16
Gilla 
Har själv inte någon solklar skada, snarare klena vader i kombination med minimalistiska skor som verkar kräva väldigt lång tid att anpassa sig till löpning/jogging (sen i höstas). Kan vara gubbvad/hälseneinflammation eller något förstadie, men tror inte det kommer gå över om jag inte fortsätter jogga regelbundet med bra med vila emellan passen. Sjukt svårt att motivera sig att ta sig ut tyvärr när man vet att det kommer vara otacksamt stelt och tungt och oproportionerligt mycket träningsvärk i vaderna i upptill en vecka efteråt. Dvs i princip konstant eftersom man försöker ta sig ut oftare än så.

Draghjälp funkar bra för att ta sig iväg, typ bestämma tid med kompisar på gymmet och jogga dit. Särskilt på kvällen när det är mörkt brukar det vara guld värt att ha ett konkret mål och en tid att passa. Men man vill inte gärna känna att man tvingar iväg sig varje gång, då lessnar man väl totalt till slut.
1968 • VALLENTUNA
#3
19 januari 2020 - 21:26 Redigerad 19 januari 2020 - 21:26
3 Gilla 
Irre,

Jag börjar känna mig som värsta rehabproffset! Nu är det slut på det! Nu ska jag hålla mig hel! ;-)

Nov 2015: Stressfraktur i fot. Fick börja springa 5x20 sekunder på stället efter 3 månader! Fick inte köra spinning heller, inget som belastade/skjuvade... 10 km löpning efter 9 månader...

Augusti 2017: Föll under löptur, slog i knä. Sex stygn, men vad värre var, jag ådrog mig benmärgsödem i ledengagerande skelett. 5x30 sekunder löpning utomhus efter tre månader... 10 km löpning efter 9 månader...

November 2018: Föll under löptur, slog i samma knä igen! Skulle börja springa i början på januari 2019 men en operation kom i vägen.

December 2018: Operation av halva sköldkörteln. Pga komplikationer fick jag inte springa eller alls anstränga halsmusklerna under drygt 6 veckor efter operationen. Första löpstegen blev i februari 2019, 2 min löpning x 3. 10 km löpning efter 5 månader.

Juli 2019: Föll mellan brygga och båt. Stoooor lårkaka höger baksida lår och svullnad framsida höger knä (samma som jag ramlat på två gånger tidigare) och framsida vänster knä. 10 km löpning efter ca 9 veckor.

Jag har kört strikt rehab och noggrant följt de fysioterapeuter och sjukgymnasters råd och regim som jag fått. Jag har noggrant valt ut sjg/ft beroende på skada. Jag vill ha bästa rehab!

Nu har jag som längst sprungit 20 km, på självaste nyårsafton 2019. Jag är alltså på gång igen, men långt ifrån ultralöparform. Det tar tid att bli stark i kroppen, inte bara att bli stark i skadat område. Det gäller att hela kroppen klarar belastningen!

Motivationen har hela tiden varit att jag älskar löpning och att jag vill återgå frisk och stark till en livslång löpning! Jag fyller 52 år i år, så det tar längre tid att återhämta sig och att bli stark igen, men det går!

Kram,
Jenny

Oldboy
1952 • Danderyd
#4
20 januari 2020 - 00:08
3 Gilla 
Med rätt rehabprogram som man följer väl ska man ju komma ut starkare än före skadan. Det brukar fungera som motivation för mig, plus förstås att jag vill ut och springa igen. Oftast har jag kunnat smyga igång träningen på låg nivå och köra parallellt med fortsatt rehab.
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#5
20 januari 2020 - 05:50
3 Gilla 
Irre, kombinationen minimalistiska skor och ömma vader känns som en oundviklig kombination. Du fortsätter inte att springa med skorna väl?
1962 • Brunflo
#6
20 januari 2020 - 07:09
2 Gilla 
#2 och #5

Minimalistiska nolldropp skor har säkert varit en orsak till mina problem + min reumatism + ålder (väldigt fräckt av min sjukgymnast att blanda in det!).

Jag hade samma problem som du men är nu på väg tillbaka, du hittar många råd och tips på denna sida. Jag använder exentriska tåhävningar, regelbundna löppass (de kan vara långa men så länge man inte känner sig sämre en timme efter avslutat pass är det inget problem enligt sjukgymnasten.

Viktigast kanske dock är att jag skaffat formgjutna sulor att använda både vid löpning och i vanliga skor. De extra mm under hälen har nog avlastat hälsenan och underlättar läkningen.

Kämpa på - det ordnar sig!
1984 • Göteborg
#7
20 januari 2020 - 17:05
2 Gilla 
#3
Aj aj, inga små skador heller! Stenhårt av dig att ta dig tillbaka till löpningen!
Grundmotivationen du beskriver, lyckas du framkalla den varje gång du ska ut eller får du ta till "tjurskallen" eller andra knep också? :)
En riktig kämpe är du!

#4
Låter som en bra morot, ja. Starkare på vissa sätt och kanske lite ringrostig ett tag på resten. Bra motivation för att inte slarva med programmet också :P

#5
Det skulle nog vara lättare att få mig överge löpning/promenader helt än att överge mina pjucks, haha! Förstå mig rätt, jag älskar att vara ute... men bara om man har skor man är bekväm med och jag har sjukt svårt att hitta såna.
Men har kört minimalistiskt i ca 4 år (med andra lågt drop/mer sula att variera med och med några avbrott, de flesta kortare), och det var då jag började med löpträning, så skulle man byta till normaldrop som man inte sprungit i på 20 år ? = ännu mer försiktig anpassning...

#6
Hoppas du har hittat en bra strategi och att du är tillbaka snart! :)
Sulor är inget jag "tror på" själv, men kan tänka mig att det finns situationer där det är befogat och hjälper.

Allmänt svar;
Vill verkligen betona att jag skyller inte på skorna för att mina vader är klena.

Som jämförelse brukar det alltid ta ca 3 månaders regelbunden träning om jag gör en ny övning där vaderna är involverade innan man slutar ha konstant träningsvärk och nästan krampande vader under träningen även icke-löprelaterat. När jag skulle börja träna på crosstrainer tex eller hoppa hopprep som uppvärmning.

Olika skor - olika problem. Tjockare pjucks - leder och benhinnor.

1968 • VALLENTUNA
#8
20 januari 2020 - 20:07
3 Gilla 
Irre,
Jag har aldrig haft motivationsproblem!
Jag älskar löpningen, det är min morot. Jag vill inte vara utan den.
Jag har nästan lika svårt att leva ut fallskärmshoppning, kajakpaddling, långfärdsskridskor, men när prioriteringen blir skarp, då är det löpningen som gäller! <3
Jag älskar dessutom busväder, brukar kalla det Jennyväder. När andra står och väntar på inställda bussar/tåg, då springer jag hem. Jag har 16 km transportlöpning hem, helt perfekt!

Lycka till!

Kram,
Jenny
1984 • Göteborg
#9
20 januari 2020 - 23:55
1 Gilla 
Låter ju fantastiskt! :)
Men har du alltid ombyte och löparrygga med då eller hur sjutton löser du 16 km spontan transportlöpning?
#ensomintestöptesisammaform
1968 • VALLENTUNA
#10
22 januari 2020 - 20:48
2 Gilla 
Här spontanlöps inte någon transportlöpning, det planeras!
Jag har arbetskläder på jobbet, men jag har löparryggsäck med matlåda, förstärkningsplagg mm. Är prognosen uruselt väder är jag extravillig att boka in transportlöpning hem! :-)
I värsta fall kan jag ju gå hem, jag har alltid vettiga skor på fötterna! ;-)

Kram,
Jenny
1984 • Göteborg
#11
22 januari 2020 - 21:23
1 Gilla 
Tvärtom vad jag själv hade tänkt, haha! Kan man planera in vid bra väder och dagsljus så gör man det, kan man inte så kanske man inte vill dra iväg ett långpass den dagen. Men kan tänka mig att ens gränser tänjs allteftersom, eller så är man väl stöpta i olika form helt enkelt :P
Tänkte däremot liknande dig när det var snökaos för ett par år sen, farligt att ta bilen nu, jag går istället (och att det kunde ta längre tid att skotta fram bilen eller vänta på en buss som aldrig kommer än att gå). Men det var knappt 4 km. När det var som värst tog det 1,5 timme att gå enkel väg...

Tror *peppar peppar* att det är på väg åt rätt håll nu. Senaste passen har vaderna varit trötta och lite stela efter men gett med sig på kortare tid, Måndagens pass satt inte kvar i vaderna redan från start idag Onsdag.
Har hoppat på ett 10v program (10km) mest av praktiska skäl, lätt att planera in träningsdagar och få koll på vad man gjort varje vecka inför lopp i vår. Fast kör lite hårdare från start för att försöka undvika stora upptrappningar på slutet. Vete f*n om man kommer palla 13-15 km långpassen om bara ett par månader (max ca 5 km nu), men plan B är att skita i det och lägga till ett extra pass istället, förutsatt att det fortsätter åt rätt håll. Förstår absolut värdet av långpasset men det tar klart hårdare på musklerna att vara ute längre.
1966 • Västra Frölunda
#12
22 januari 2020 - 23:39
Gilla 
Jag har kört dagliga tåhäv en längre tid pga hälbesvär (som nog inte är hälsenan men vader kan vara bra att ha, så jag fortsätter). För att inte råka "glömma" detta har det varit väldigt bra med en utskriven och synligt upptejpad checklista där jag för varje dag kan och ska bocka av de olika övningarna. Har också sett till att placera träreglar på strategiska ställen som en påminnelse.
1984 • Göteborg
#13
23 januari 2020 - 03:48
Gilla 
#12
Låter smart att förebygga, och skitsmart med checklista så man vet att det blir gjort.
Tar med mig det tipset!

Som med allt annat känns det rimligare med ett fåtal genomtänkta tillägg som blir gjorda än att man kör igång ett mastigt program om man inte akut måste. (och kanske ändra med jämna mellanrum så inte fysiken blir van? Så tänker man ju i övrigt om träning /livsstilsförändringar)

För övrigt tror jag du är inne på rätt spår. Muskulfaschian är mer sammankopplad än man tror. Även hälsporre t ex påstås kunna orsakas av muskulära svagheter.
Sen tror jag inte just tåhävningar är frälsningen för alla såna problem, men det är väl det vi har som man vet ofta fungerar.
Falkenberg
#14
10 februari 2020 - 17:35
Gilla 
Hej,
Hittade tråden och undrar om det finns smarta tips att komma tillbaka efter muskelsträckning i vaden. Varit i bra flyt och tränar för Gbg varv och marathon. Gick känning i vaden för en v sen. Tyckte inte kändes något alls efter 3 dagars uppehåll, så gjorde klassiska felet att ge mig ut på löprunda. Efter några km kom känning igen men inte så farligt. Dock när var hemma känns inte bra och idag något stel stum och stram vad. Känns inte bra i trappor ned. Är detta sträckning av muskel, knappast av eftersom kunde fortsätta jogga lätt. Är rädd för flera v vila, älskar löpträning och långpass. Det ända positiva att har ganska lång tid att läka. Men rädd att vara för ivrig och bara skapa ännu mer problem. Alltid lätt att vara efterklok, skulle inte tränat löpning igår. Några rehab tips. Har kört tåhävningar regelbundet 1gång i v, kanske för lite
1984 • Göteborg
#15
10 februari 2020 - 21:38
Gilla 
#14
Om man ska köra tåhävningsstrategin brukar man bli rekommenderad att göra det ofta, 1-2 gånger/dag. Är skeptisk till att börja med det direkt när skadan är som mest färsk, och sen som med allt annat bör man väl börja försiktigt för att sedan öka till fler antal reps och vikter, är ju de tunga som påvisats bäst effekt om jag inte minns helt fel.

Är inte direkt någon expert på den typen av skada, men själv tänker jag att en sträckning i första hand ska vilas bort, och att rehaben till en början snarare består av att se om man kan hitta någon alternativ träning som funkar för att inte tappa kondis i onödan, i andra hand att försiktigt bibehålla rörligheten. Men är det en sträckning borde det ge med sig ganska fort, annars kanske du borde se till att få en diagnos först?
Falkenberg
#16
10 februari 2020 - 22:16
1 Gilla 
Tack för input. Har en tid hos naprapat på onsdag. Kan uppdatera här på jogg när varit där. Löpvila blir säkert närmsta tiden. Nu i kväll har det strama i vaden helt släppt. Så hoppas fortfarande på lindrig sträckning alternativt muskelknutor pga överbelastning.
1984 • Göteborg
#17
12 februari 2020 - 00:21
Gilla 
Lycka till, hoppas det visar sig vara lindrigt!
1979 • Göteborg
#18
12 februari 2020 - 14:05
1 Gilla 
Lägger även in här:
Jag vill lyfta det som hjälpte mig och min hälsmärta.

Hade problem med plantar fascit-liknande problem i 4 år.

Den senaste läkaren (Vladislav Gordins, Ortho center/Ifk-kliniken) hittade orsaken till problemet: en överspänd vad - i synnerhet gastrocnemius. Han sade "du skall inte träna - satsa på yoga/stretching. Sista alternativet är att förlänga vaden genom operation"

Jag hittade sedan in på https://onestretch.com/

Här kallar men orsaken till problemet för "The split second effect": https://onestretch.com/wp-content/uploads/2016/09/Amis_SSE_Article.pdf

Man skall helt enkelt stretcha vaderna ståendes med båda skorna på ett trappsteg (eller liknande) med "hålfoten" på kanten. Man stretchar passivt 3x3 min per dag för att "nollställa" vaderna.

Här beskrivs metoden, där det räcker att använda ett trappsteg: http://angryorthopod.com/2016/03/calf-stretching/

och här: http://angryorthopod.com/wp-content/uploads/2016/03/Download-this-Guide.pdf

Jag använde mina birkenstock i trappan och märkte skillnad på 1 vecka =)

.. men det kan ta upp till 6 mån innan effekt uppnås tydligen.

Lycka till!
Falkenberg
#19
14 februari 2020 - 06:52
1 Gilla 
Fått lite svar, ingen allvarlig skada. Kan vara en Micro ruptur i kombination med spänd soleus. Kunde göra alla övningar utan gör ont. Fick djup massage, ont men kändes som onda knutan delvis löstes upp. Fick rekommendation att börja springa kort runda och sakta för att få igång blodcirkulation. Inga tåhävningar eller stretch av vad nu. Bakomliggande problem kan vara svaga höfter. Ska träna balans stabilitet på höften för att vader ska belastas mindre. Ska få övningar vid uppföljningsbesök. Ska testa kort runda, hoppas känns bra??
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.