Förslag på baspass utöver intervaller/långpass - Löpning
Löpning Träning 9 inlägg 3298 visningar

Förslag på baspass utöver intervaller/långpass

#1
20 september 2017 - 10:32
Gilla 
Hej! Sorry för en lång post...

Jag började löpträna som 32-åring i slutet på våren, främst för att få bukt med all stress, samt att känna mig lite hälsosammare. Till en början klarade jag bara 2km på 6:00 min/km. Arbetade mig upp till att kunna springa milen på över en timme, och var glad att kunna ta mig runt. Sedan fick jag smak för löpning och vill förbättra min kondis och tid. Jag planerar inte att springa något lopp, och gör allt för att undvika skador.

Min standardrunda är ~8km. Till en början sprang jag den rundan varannan dag. Jag tycker dock det är psykologiskt jobbigt att hålla ett högt tempo under så lång tid, och det slutade oftast med att jag antingen gick ut för hårt och fick stanna, eller kände mig nedslagen för att jag sprang på en sämre tid än sist. Började därför variera träningen mer och upptäckte att det är kul.

I dagsläget kör jag ett långpass i veckan, på runt 2 timmar. Då tänker jag inte alls på hastigheten utan springer riktigt långsamt, mellan 6:40-7:00 min/km, i 18-20 kilometer. Brukar då ha en puls på runt 160-165. Efter passet känner jag mig väldigt sliten i senorna runt knäet samt i anklarna, men det går över efter någon dag.

Kör även ett intervallpass på löpband, antingen 8x1000 med 60 sek vila, alternativt supertusingar. Hastigheten på tusingarna ligger runt 5 min/km och supertusingarna runt 4:15. Brukar mot slutet av tusingarna ha en puls på 190.

Jag trivs väldigt bra med dessa pass, men undrar vad jag bör köra som tredje, eventuellt fjärde, pass i veckan. Finns det någon poäng med att springa runt 8 km? Tycker som sagt att det är psykiskt jobbigt att springa snabbt på den distansen. Jag får inte upp pulsen lika högt som under intervallerna, och jag är inte ute lika länge som på långpassen. Vill inte ha ett pass där jag egentligen inte tränar någonting alls. Har även försökt köra lite snabbdistans på 4-5 kilometer, men tycker att de är jobbiga också. Antingen går jag ut för hårt, eller så blir jag förbannad för att jag fick sämre tid än sist.

Så, vad bör jag köra under veckans tredje pass, och kan jag även klämma in ett fjärde pass utan att det sliter för mycket?
Mattias Skoog
1983 • Borgstena
#2
20 september 2017 - 12:55
Gilla 
Vad sägs om att kalla ditt pass på åttakilometersrundan för fartlek istället och på så sätt slippa undan pressen du sätter på dig själv?
Om du kör med klocka så jag du vända den bakåfram eller stoppa den i fickan medan du springer så att du inte har koll på den mer än vid start och stopp.

Om din åttakilometersrunda är helt platt så kanske du får försöka hitta en annan runda för fartleken underlättas ju om rundan är lite kuperad.
#3
20 september 2017 - 13:07
1 Gilla 
Tack, ska prova fartlek på dagens pass och försöka variera tempot!

Lite generellare, finns det någon poäng för mig att någonsin springa 8km i "behagligt" tempo? Dvs lite snabbare än långpassen, men långsammare än intervallerna? De flesta träningsprogram verkar innehålla sådana pass. Vad tränar jag upp med det, och hur pass snabbt bör jag springa då?
1971 • Nykvarn
#4
20 september 2017 - 13:30
Gilla 
Utifrån din puls på tusingarna och din känsla efter långpasset tycker jag det låter som om ditt långpass är för hårt med för hög puls? Jag har en maxpuls på strax över 200 och har inga större svårigheter att komma upp över 190 på intervaller men springer mina lugna distanspass OCH långpass med en puls på ca 150-155. 8x1000m låter också som ett ganska hårt pass för dig just nu.

Om ambitionen är att bli ett bättre/snabbare löpare är det ALLTID idé att öka löpmängden och den vanligaste metoden är att springa fler mil lugn distans. Det är ingen tillfällighet att löpare på elitnivå i princip samtliga har det gemensamt att de springer riktigt mycket. Att fylla ut med så många lugna distanspass som just du i ditt liv klarar av att balansera med hur ditt liv i övrigt ser ut kommer därför alltid att löna sig ur löpsynpunkt så länge du får tillräcklig återhämtning och inte blir ned-/övertränad. Farten på distanspasset är oviktigt, "pratfart" är ett bra riktmärke, du ska kunna prata ganska obehindrat om du springer med en kompis, för en elitlöpare kan det innebär att distanspassen går i 4 min/km ändå. Jag springer ofta mina distanspass runt 5 min/km men ibland kan det vara skönt att lämna jogglunken och trycka på lite mer.

Variationsmöjligheterna för ytterligare ett fjärde pass är ju obegränsade, spring kuperat på mjukt underlag i ett motionsspår för backträning, spring långa intervaller i lägre fart med kort vila varannan vecka istället för tusingar. Spring kortare intervaller, t ex 400m i högre fart än tusingarna varannan vecka. Fartlek som sagt o s v.
#5
20 september 2017 - 14:00
Gilla 
Tack för svaret!

Jag vet inte min maxpuls, men misstänker att den är relativt hög. När jag springer långpassen med 160 slag/minut är jag inte det minsta andfådd, och jag får nästan anstränga mig för att springa så långsamt, då de ligger på nästan 7 min/km. Om jag springer 10-12 km i samma hastighet så känner jag mig inte alls sliten, men efter 15-16 km så känns det som att leder/senor/knän tar en del stryk (springer på asfalt, relativt plant underlag). Har tyvärr väldigt begränsade möjligheter att springa i terräng för tillfället.

På intervallpassen däremot tror jag att jag hade kunnat springa lite snabbare, jag brukar öka hastigheten lite på slutet av de sista intervallerna. Jag har nyss börjat med intervaller (kört ett par pass bara) och började på runt 5:15 min/km, och försöker att öka hastigheten lite lite inför varje pass. Det är möjligt att jag inte kommit ner på min "optimala" hastighet än på intervallerna.

Men det låter på er som att öka löpmängden, även om hastigheten är långsam, är rätt väg att gå? Hade gärna tryckt in ett fjärde, lugnt, pass på 8 km också.
1971 • Rasbo Uppsala
#6
22 september 2017 - 10:14
Gilla 
Intressant tråd har lite samma funderingar. En sak jag funderar på är om det spelar någon roll om man går bitar av långpassen för att inte bli lika sliten eller ger det mindre då?
Blir mycket lättare att vara ute på riktigt långa pass om man tar det riktigt lungt.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#7
22 september 2017 - 10:18
Gilla 
@6

Spring så lugnt på "riktigt långa" pass att du inte känner dig sliten, då behöver du inte gå. Blir du sliten är tempot lite för högt enligt min mening.
1971 • Rasbo Uppsala
#8
22 september 2017 - 10:51
Gilla 
För min del är det musklerna i benen som tar slut efter ca 20km och de de tar slut även om jag sänker tempot om jag tar lite gåpaus så orkar jag längre men det är väldigt sällan jag går på passen.
Det kanske är benstyrka jag behöver som tex backpass? Tyvärr ont om backar i närheten.

Tänkte ge mig på marathon i sommar så behöver mer uthållighet.
1965 • Umeå
#9
22 september 2017 - 19:04
Gilla 
Den renommerade coachen Jack Daniels förespråkar att lägga in gångpauser i långpass, och till och med att göra det på tävling för dem som inte springer mara nedåt 3 timmar.

Själv tycker jag att en fördel med att gå kanske en minut av tio är att jag kan hålla en litet högre fart och därmed ett bättre löpsteg. Risken kan annars vara att lära in en slafsigt steg i och med att farten blir så mycket lägre än den skulle vara i en tävling.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.