17 augusti 2016 kl 21:10
Jo, du har användning både för bålstyrka och benstyrka och tung belastning av lederna. Men det finns muskler och senor i din kropp som inte är tränade och som du behöver och själva stötarna vid löpning ger en stärkning av delar av skelettet som statisk belastning inte ger i samma mån. Så ta det som en bonus att somligt är starkt på förhand men räkna inte med att du kan gå fortare fram för det.
Fulltränad för maraton skulle du som sagts göra ca 3:30 men efter bara ett år kommer det att ta minst en kvart till om du inte samtidigt hunnit bli snabbare på 5 km.
Det brukar vara en god idé att ta en lugnare vecka då och då (förslagsvis ca var fjärde), det är under vilan som kroppen byggs upp. Håller annars med övriga om att bygga upp distans och mängd långsamt så att du når 30 km på veckans långpass under april ungefär (kanske är klokt att springa varannan veckas långpass lite kortare och småningom lägga in en fartökning under senare delen då). Några pass på minst 30 km är bra att ha hunnit med några veckor före maran.
Håll tillbaka tempot under de flesta långpassen men så lusigt som 7 min/km behöver du inte snegla åt, kanske 6 min/km är en bra utgångsfart men du får ta mycket på känsla. Första halvan av långpasset ska kännas så lätt att du har känslan att du kan springa "hur långt som helst" i det tempot. Sen får du bli trött gradvis men inte utpumpad.
12-veckorsprogram är gjorda för vana långdistansare som har 12 veckor kvar till tävlingen. Det finns program på 20-26 veckor också men det är samma sak där. Jag tycker du ska strunta i dem också, du behöver grundträning - ut och spring helt enkelt. Ett pass i veckan är lämpligen rejält längre än de andra och där ökar du kanske en km/vecka i tre veckor och sedan backar du en vecka innan du fortsätter progressionen. Du kan snegla på marathon.se för att få ett hum om "pulseringen" som det kallas, titta bara på veckomängden. Men du har längre tid på dig så du har allt att vinna på att smeta ut mängdökningen över en längre period.
Det mesta av din löpning bör göras i lugn fart men en gång i veckan kan det vara bra att köra tufft men kort (lite lugnt före och efter förstås). Backe eller intervaller eller bara en bit snabbt eller kuperat med attack i backarna eller nåt annat.
