Löpning Träning 12 inlägg 6939 visningar

Stockholm maraton 2015 första gången

1973 • Tranås
#1
3 januari 2015 - 00:36 (Redigerad 3 januari 2015 - 01:25)
Gilla 
Hej!

Vill springa det. Brukar springa 9 km en gång i veckan. Ibland fler gånger. Just nu retlig hosta, mår nästan bra men bara nästan, vaknar med kärv hals. Vi har starka hjärtan i min släkt, har dumt nog testat att löpa- och styrketräna när jag varit sjuk, hjärtat har pallat. Kanske fel att följa generella råd om att det är tabu att träna om man är sjuk? Snorig är jag mer eller mindre hela vi vintern och brukar springa ändå. Skillnaden just nu är att jag är kärv i halsen på morgnarna. Tror jag åtminstone kan styrketräna lite, får inte så hög puls då. Mina funderingar hälsomässigt var det.

Vad gäller maraton 31 maj, hittat en del träningsprogram som är 26 veckor. Funderar på att hoppa på vecka 5 eller 6 nånting, så det stämmer till start. Vet inte vad mitt mål bör vara, kanske lugnt tempo, typ 5 h? Jag gillar att springa i naturen utan 100 tekniska hjälpmedel, drar ut och springer en känd runda ibland utan ens tidtagning. Vet inte vilken nivå av gadgets jag måste lägga mig på, kanske inte behöver gps klockor mm, har tidtagarur i mitt armbandsur. Löpband är uteslutet. Då tappar jag all motivation. Gillar inte heller intervallträning. Löpningen är lite som meditation för mig, lunka på en sträcka liksom. Måste jag börja med intervallträning? Såg i 26-veckorsprogranmen att det ingår.

Hur gör jag med styrketräning. Tyvärr signade jag upp mig på ett gym, har kort där tom september, tänkte sluta sen. Idag kör jag typ bodybuilding program på gymmet, maximal muskelvolym som mål. Vad händer om jag fortsätter med det? Blir det tokigt? Om det är helfel (siktar ju inte på nån supertid, vill ta mig runt), kan jag utnyttja gymkortet på nåt vis eller ska jag sluta gå dit (känns surt när man betalar)? Är 5 kg överviktig nånting eller mer egentligen om man tittar på en långdistanslöpares kropp, men det är orealistiskt, för mycket fett och muskler på mig. När jag sprang halvmara för 10 år sen tappade jag sex kilo under träningen inför på ca ett halvår, från 84 till 78 kg. Är 184 cm. +40 år. 85 kg idag, inga knäproblem och ganska bra benhinnor tror jag.

Tacksam för tips!
Annie F
1981 • Tullinge
#2
3 januari 2015 - 07:36
1 Gilla 
Angående. Springa och "kärv" i halsen. Generellt, nej - inget spring med halsont!! Men du skriver att du "vaknar med kärv hals" är det allt du märker av? Inget halsont i övrigt? Isf. Kanske det kärva har med andra faktorer än förkylning att göra? Snarkar du? Milda problem med läckande magsyra?

Klart intervaller inte behövs för att klara av ett marathon. Men du bör nog satsa på att ge dig ut och springa åtminstone 3 ggr i veckan.

Låt ett av passen successivt bli längre och försök att så småningom komma upp ordentligt i kilometer (men öka försiktigt och det lugnare emellanåt)

Du kan väl hoppa på något av de programmen som riktar in sig på att klara av maran (utan tidsambitioner) om där är intervallpass så kan du ju omvandla de passen till att istället springa den uppsatta tiden/sträckan för hela passet och istället köra fartlek? Dvs spring så som du känner för, öka takten fram till nästa lyktstolpe, uppför en backe, fram till korsningen, jaga ifatt den där joggare en bit framför etc. För att sen ta det lugnt ett tag... sen en fartökning till nästa stolpe etc...

Men mängden kilometrar avverkade är nyckeln för att klara av maran.

Eller så kan du ju byta ut programmets intervallpass mot något pulshöjande på gymmet?

Hur många dagar i veckan tror du att du kommer ägna dig att träning? Det är nog inte optimalt att försöka ägna sig åt att bygga mer muskelvolym i samband med att samtidigt försöka nöta en massa kilometrar inför ett marathon, men istället kan du kanske lägga (gym) fokuset på att inte tappa alltför mycket? Styrketräning som komplement tror jag absolut är bra så fortsätt med det du (men det är nog klokt om antalet löppass/vecka överstiger antalet gympass.

Mr. B
1963 • Hemma
#3
3 januari 2015 - 14:12 Redigerad 3 januari 2015 - 14:12
1 Gilla 
Man behöver inte krångla till något alls. Spring rundor du trivs med, med eller utan tidtagning.

Snegla lite på träningsprogrammen så att du ökar dina distanser ungefär som programmen säger, därför att "mängden kilometrar avverkade är nyckeln för att klara av maran."

Det kan vara bra att ha ungefärlig koll på vilket tempo du brukar hålla, så att du inte dras med i för högt tempo på tävlingen. Adrenalinet brukar vilja det...

9000 platser kvar idag. http://stockholmmarathon.se/start/content.cfm?Sec_ID=2252&Rac_ID=287&Lan_ID=1 men vänta inte för länge - de sista brukar gå åt snabbt.
1975 • Hässelby
#4
3 januari 2015 - 14:17
2 Gilla 
Jag tror att minst funktionell styrketräning ett par dagar i veckan är nödvändigt för dig för att inte bli skadad när du börjar springa mer. Så gymmet tycker jag absolut inte att du ska sluta gå till. Den funktionella styrkan kan även för löpare kompletteras med ett basstyrkeprogram för att underhålla så mycket styrka som möjligt. Jag kör själv basövningar som marklyft och knäböj upp till 1,5 ggr kroppsvikten. Det hindrar inte min löpning utan är snarare nödvändigt för mig för att inte bli skadad.

Vad gäller löpningen så håller jag med Annie om allt hon skriver.

Men tillbaka till styrketräningen: Har du tid så tycker jag inte att du behöver dra ned särskilt mycket på den med tanke på att ditt mål är att ta dit runt på omkring 5 h. Får du bara tid till åtminstone tre löppass i veckan och också tid för återhämtning så kör på. Du märker själv om du blir sliten och inte orkar. Till syvende och sist så är det den träning som är rolig som är motiverande. Detta sagt med brasklappen att hypertrofi och långdistanslöpning kan vara mycket svårt att förena då det förra tar stryk av det senare.
Fredrik Holeby
1966 • Norrköping
#5
3 januari 2015 - 19:24
1 Gilla 
Mr B har rätt, krångla inte till det. Låt enkelheten ta överhand. Gör som många av oss på detta forum. Bli en löpare. Gör löpningen till en naturlig del av din livsföring. Du kommer att gå ner i vikt, bli piggare, sova bättre, arbetet fungerar bättre...jag blev Löpare för många år sedan...ångrar ingenting idag. Börja träna..variera... Fortsätt ställ frågor på detta forum. Finns som du redan märkt mycket kunniga löpare som kan ge dig råd och tips om hur du bör träna för maran. Lycka till
1973 • Tranås
#6
6 januari 2015 - 22:51
Gilla 
Tack för svaren! Jag har redan börjat träna enligt: http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=17&raceid=635022

Men såg att hur man än matar in blir det 12-veckors program. Så jag får väl improvisera fram till vecka 1 infaller, om ca 7 veckor nånting (har inte kalendern framför mig, ska styra upp i detalj imorrn).

Hypertrofi - menar du att man tappar muskelvolym av långdistanslöpning? Bryr jag mig inte om, nu är det marathon som gäller, och jag siktar på att säga upp gymkortet. Har såpass mycket kroppsarbete att göra med hus och trädgård, vedhuggning osv, att jag hellre jobbar med sådant (2 flugor i en smäll, man får saker gjorda och får röra på sig) än går på gym, alla fall ett tag, man kan ju köra lite då och då på gym kanske. Vi får se.

Nu är det marathon som gäller, och tänkte minska styrketräningen från dagens:
3 pass i veckan där jag delar upp kroppen i tre delar, så kör samma muskel 1 gång/vecka. 45 min per pass. Är som sagt +40 och äter bara vanlig mat så jag har inte bättre återhämtning än så. Jag tänkte jag skulle minska till 2 pass/vecka. Min tanke, som jag gärna bollar med er, är att jag efter löpningslångpasset som infaller lördagar eller söndagar enligt löpningsschemat jag följer här på jogg.se, kör ben, rygg och mage på gymet, på måndag eller tisdag. Verkar kanske konstigt, men tänker att benen ska vara så utvilade som möjligt till nästa helgs långpass. Vet att det är jobbigare att springa dagen efter man styrketränat benen. Sen kör jag övriga muskler, armar och sådant, på torsdag nånting. Det är ju (se programmet ovan) en del löpning var och varannan dag. Ska försöka inte köra slut benhinnorna innan vecka 1 i programmet inträffar. Sprang 8 km i lördags, 7,5 km idag. Känns ok so far. Köpte ett par nya löparskor, dyraste modellen de hade, med bra dämpning (tog inte lättaste, vill spara benhinnorna!, och siktar ju på >= 5 h).

Det som är nytt för mig är allt med gel man ska äta (?) och olika drycker mm. Har ett bälte med småflaskor i som jag får börja använda. Har ju inte sprungit så långt förut och aldrig druckit annat än vatten. På halvmaran fick man en kexchoklad på 20 km nånting, funkade, jag får inte håll längre (upphörde runt 30 års ålder konstigt nog).

Tack för tipsen som sagt!
1981 • Vegan Runners
#7
7 januari 2015 - 00:42
Gilla 
Jag tror att vikten av styrketräning, precis som mycket annat, är väldigt individuell. Därför blir råden ganska vaga:

"prova dig fram"

"var hellre överdrivet försiktig än tvärtom, tänk långsiktigt"

"läs forskningsrapporter, inspireras av andras tips och råd, men försök inte följa ett träningsprogram slaviskt om kroppen protesterar"

"anteckna gärna i träningsdagbok och utvärdera kontinuerligt hur kroppen känns"

"kom ihåg att möjligheten till återhämtning påverkar hur mycket träning du kan absorbera, anpassa löpningen efter vad det dagliga livet tillåter"

I motsats till Johanna körde jag noll styrkepass förra året, snittade ca 15 km löpning per dag över hela året och hade som längst uppehåll pga skada/sjukdom två eller tre dagar i följd. Så kan man alltså också göra. Hur just din kropp reagerar och vad den trivs med vet bara du. Det finns riktlinjer men det finns också alltid undantag. Var nyfiken på vad som skulle kunna fungera och uppmärksam på hur kroppen reagerar när du provar.

Det där med gel tycker jag kan vänta ett tag, du klarar dig gott på kroppens egna lagrade reserver i nittio minuter eller så. Det är klokt att prova ut tänkt färdkost i god tid innan det riktiga loppet, men du behöver inte springa runt och äta socker på vartenda pass, det räcker bra att ta till det på långa långpass tycker jag. Bättre att lära kroppen att förbränna fett!
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
7 januari 2015 - 01:02
Gilla 
Säger som Håkan, var uppmärksam på hur kroppen reagerar, det är individuellt. Men att öka löpmängden från lite till mycket på kort tid är en rätt säker väg till skador, där gör ett program nytta. Du kan kolla på programmen på marathon.se i stället, de ligger på 20 veckor eller lite mer och gör som Annie föreslår - byt ut intervallpass mot nåt annat om du inte gillar det. Titta på hur veckomängden och långpassets längd ändras vecka för vecka, resten kan du ta bara som tips.

Och strunta i socker mm så länge, spring på vatten. Testa sportdrycken de ska ha på maran så att du tål den, du kan ha med dig när passen börjar ta mer än två timmar. Men sockervatten med lite salt funkar ungefär lika bra på träning.

Funktionell styrketräning som Johanna förordar minskar säkert risken att bli skadad så använd gärna gymkortet till det. Om det var nödvändigt får du bara reda på om du chansar utan styrketräning.
1973 • Tranås
#9
21 februari 2015 - 21:11 Redigerad 21 februari 2015 - 21:12
Gilla 
Skaver väldigt i grenen när jag springer >1 mil. Det som funkar bäst är löst sittande boxerskjorts i bomull. Haft boxerskjorts både under s.k. löpartights (långa varianten) och vindbyxor. Skaver lite och tror inte det funkar på marathon.

Så testat två olika slags cykelbyxor. Skavde mycket mer, redan efter tre km, någon slags kraftig söm bara några cm under grenen. Gick då och köpte ett par korta löparbyxor, ser ut ungefär som cykelbyxorna, nån slags tight design. Funkar inte heller något vidare.

Där det skaver är ca 10-15 cm ner på vardera ben, på lårens insida. Jag är inte lika smal som en typisk långdistanslöpare, låren går emot varandra lite på insidan.

På tävlingsdagen tänker jag ta en burk varselin och applicera där nere, men kanske inte räcker uatn måste ha rätt byxor också? Funderar på att ta gammaldags badbyxor? Såna utan ben, som sitter tight. Funkar det? Annan fundering är att köra näck i löpartightsen, de långa. Bra?

På löpardagen kanske man vill ha korta ben om det är varmt. Vad ska man springa i då?

Frågade på XXL. En äldre kvinnlig expedit förstod inte alls problemet och hade inga bra tips, hon trodde man hade kalsonger under löpartights. Verkade ha noll koll.

Hur gör ni andra? Antar der är främst män som har problemet.

Mitt största problem just nu. När det gäller övrigt ovan kan jag till att börja med nämna att jag får äta upp min hatt när det gäller mina knän. Har av sjukgymnast konstaterat s.k. "hopparknä" på vänster knä. Går att springa med, kör med vulcan knäskydd. Gör ont när jag går ner på huk (knakar hemskt) och om jag springer i branta trappor. Finns hopp att genomföra loppet.

Tänker helt skippa styrketräning av överkropp. Jag är redan stark där och tunga armmuskler belastar ju bara knäna i onödan. Lite känning i höger skenben, framsida vad. När jag sprungit en kvart släpper det oftast. Ska köra 15-20 reps på benen, magen och ländryggen så gör det inte ont och får mjölksyra, vilket är hemskt men antagligen bra inför marathon. Ska jag träna benen 2 gånger/vecka? I så fall kan jag ju köra lite olika muskler och övningar respektive dag.

Märkt att om jag tar det lugnt första kvarten så går det bra, sen kommer endorfinkicken och det mesta släpper. Kanske ska undvika att springa på morgonen om jag har ett långpass (+90 minuter). Kall kropp och orkeslös?

Börjar bli +90 minuterspass nu. Vad ska jag ha med mig? Vad är sån där "gel"? Ska jag ha sportdryck? Vatten? Alla tre? Druvsockertabletter? Har ett bälte med 4-5 småflaskor, kanske kan ha lite olika saker i dem?

Hälsan inga problem, inga infektioner :)
Kondisen skulle tillåta längre och mer pass men kroppen håller inte, måste bygga upp den successivt.
Oldboy
1952 • Danderyd
#10
22 februari 2015 - 20:56
Gilla 
Det finns korta löpartights som slutar ovanför knäna, du kan mycket väl ha dem utan kalsonger. Men det finns kalsonger i funktionsmaterial, tror Björn Borg har nån modell. Det är många som smörjer insidan av låren med vaselin på långlopp, jag också. Andra rekommenderar SportSlick (just till låren vet jag inte, kanske till fötterna eller nåt...).
Badbyxor, varför inte? Men smörj i grenen ändå när det blir tävling.

Kör med vatten så länge du inte känner dig allmänt "energilös" p g a lågt blodsocker mot slutet av passen, kroppen vänjer sig. Det tar ofta ca två timmar innan man (innan man vant sig) kan behöva nåt sött. Själv kör jag med sockervatten med lite salt i på en del långa pass.

Hopparknä ska du ta på allvar, kan ta år att bli av med! Även om sjukgymnasten säger att du får springa med det bör du försöka bli av med det. Styreträning av quadriceps med gradvis ökande belastning brukar vara en standardmetod men hör med sjukgymnasten.

Endorfinet ska du komma ihåg att det maskerar smärta som egentligen ska varna för att något i kroppen inte är bra. Det låter som om du är i riskzonen för att springa sönder dig!
1973 • Tranås
#11
22 februari 2015 - 23:29 Redigerad 22 februari 2015 - 23:36
Gilla 
Tack för bra tips. Ska följa upp löparskjortstipsen. Jag hade hopparknä i 20-års åldern, hade förträngt det, försvann och kom tillbaka nu som gubben i lådan. Lustigt att det inte gjorde sig påminnt under träningen inför Göteborgsvarvet för 10 år sen.

Vill genomföra loppet. Tänker så här: jag tänker springa marathon en gång i mitt liv. Nu eller aldrig. Om jag har lite besvär efteråt får det väl gå, sjukgymnasten sa att vi kommer ändra behandlingen efter loppet. Benpress var bra sa han, ok om det gör lite ont så länge det inte gör ont dagen efter, då har man hittat en nivå att bygga muskler på! Som sagt Marathon en gång, aldrig mer, tror inte det är bra (här får jag väl mothugg) för kroppen egentligen, det är för långt. Jag ska återgå till max 2 x 1 mil per vecka efteråt och träna tung styrketräning. Har inte tid med all denna träning sen heller.

Kanske ska formulera mig så här: det är inte så bra för den kropp jag föddes med med för för långa distanser. Men tror det är bra att springa, helt klart.

Jag provar väl två benstyrkepass i veckan inkl mage och rygg, typ vader och baksida lår ena gången, framsida lår + rygg + mage andra gången. Tänker köra vader stenhårt för stabilitet i fötterna.

Utöver vänsterknät har jag lite känning av höger framsida vad och senast gjorde sig höger hälsena påmind för första gången, hoppas det var en engångsföreteelse!

De där knäskydden är rätt bra tycker jag, verkar hjälpa. Kör väl loppet med dem på också.

Är grav koffeinist. Något man behöver under långlopp? Jag brukar ta en kopp (+ vatten - vet att det är vätskedrivande) innan jag springer. Kanske ha med kaffe i en av flaskorna? Men jag provar väl vatten och lite sportdryck i den fjärde flaskan nästa långpass, vad tro ni om det?
ME
1970 • Jönköping
#12
23 februari 2015 - 08:21
5 Gilla 
Du har inte sprungit så mycket, men har bestämt dig för maraton om 3 månader. Du undrar över allt ifrån halssjukdomar och hopparknän, till vaselin, intervaller, gymträning, kalsonger, geler sportdryck och GPS-klockor. Människor på det här forumet är verkligen vänliga och tillmötesgående, så jag gratulerar till alla fina svar. Ledsen att vara tråkig och kanske går allt fint, men det övergripande rimliga svaret för någon i din situation måste ju ändå bli att du har för bråttom.

Vad är det för fel med att vara lite mer långsiktig och hinna lära sig och träna innan man springer maraton? Är målet bara att ta sig igenom en maraton? Eller kanske att bli mer vältränad? Då kanske nästa år är ett smartare val?
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.