Löpning Träning 50 inlägg 16799 visningar

Springa 5k sub 17 sommaren 2015

Leifi Plomeros
Arboga
#1
1 september 2014 - 16:20
Gilla
Hej!

Jag har nyligen börjat springa. Har sedan tidigare ingen erfarenhet av löpning, men springer idag 5km runt 20:30 . Jag har börjat träna 2-3 dagar i veckan, ca 5-7km (inklusive uppvärmning på 1 km). Min träning är i princip att springa 5km så fort jag bara kan. Allt det här med intervallträning etc. är nytt för mig.

Jag har bestämt mig för att förbättra min tid avsevärt. Mitt mål inför juni/juli 2015 är att springa 5km under 17 minuter. Jag är redo att träna seriöst för att uppnå detta mål; varje dag om det det behövs (förutsatt att jag inte skadar mig).

1. Är mitt mål att springa under 17 min väl ambitiöst givet den relativt korta tiden (9-10 månader)? Vad skulle ett mer realistiskt mål vara?

2. Hur bör jag träna för att springa 5k sub 17min?

Tack på förhand för råd!
< < < 1 2 3 > > >
1973 • Åkersberga
#2
1 september 2014 kl 18:06
Gilla
Hej,

Skynda långsamt så slipper du de värsta skadorna.
Det är bra att ge järnet på kortare sträckor men värm upp ordentligt innan helst genom att löpa över 2.5km speciellt nu när det börjar bli svalare ute och sen varva ner lika mycket efter ett tufft pass.
Snabbdistans och intervaller är bra för att få ner tiderna på 5km men var jätteförsiktigt för det finns många olika skador man kan dra på sig, och dessa kan hänga med en lång tid efteråt, om man kör för hårt, för ofta eller utvecklas för fort.

De tuffare passen skall inte vara fler än 2-3ggr /vecka så om du vill träna oftare får de resterande passen bli betydligt lugnare.
Styrketräna också lite lätt och försiktigt ben, vader och mage/bål så får du ännu bättre förutsättningar att nå dina mål.
Martin Andersson
1978 • Bergshamra
#3
1 september 2014 kl 18:11
2 Gilla
Mitt tips är att söka upp en klubb om du har så pass höga ambitioner.
1981 • Vegan Runners
#4
1 september 2014 kl 20:15
1 Gilla
Om jag vore du skulle jag hellre sätta upp ett långsiktigt drömmål (sub 17) men samtidigt ha mål som är realistiska och mätbara i vardagen, t.ex träna X timmar/vecka. Olika X idag, framåt jul och nästa vår. Sätt upp små delmål på vägen, t.ex sub 20 på 5an, sub 40 på milen, sub 19, sub 18, sub 10 på 3000m etc och fira dom ordentligt, men utan att tappa bort huvudmålet.

Du försöker sänka din tävlingsfart från ca 4:05 till 3:25 min/km och det är väldigt stor skillnad. Grejar du sub 18 om ett år är det typ 3:35 min/km och bara det skulle vara ett mycket stort framsteg i mina ögon.
1981 • Vegan Runners
#5
1 september 2014 kl 20:19
2 Gilla
Löpning är en sport där det tar väldigt lång tid att bli riktigt bra så om du menar allvar med din satsning behöver du tänka flera år framåt. När jag började träna lite mer organiserat satte jag upp en treårsplan med mål jag ville uppnå. Elitmarathonlöpare kan ha tränat väldigt hårt i tio års tid och gjort små, gradvisa förbättringar som tagit dom dit dom är. Att försöka bli snabb jättefort resulterar nästan oundvikligen bara i skador, uppehåll och uteblivna resultat.
1984 • Stockholm
#6
2 september 2014 kl 07:30
4 Gilla
Håller med övriga. Det är så oerhört individuellt hur man utvecklas så det är omöjligt att svara på om målet är realistiskt. Det finns säkert dom som haft en liknande utveckling men jag tror inte det är så många. Så jag håller med Håkan om att det nog vore bra att dela upp huvudmålet i flera mindre mål.

Att springa 5km så fort man kan flera gånger i veckan är väldigt påfrestande för kroppen. Nu är du ung så du kanske klarar det men så hårt kör inte ens eliten så risken att du skadar dig om ett par månader är nog väldigt stor om du fortsätter. Nu förstod jag det dock som att du ville ändra det.

Man brukar prata om kvalitetspass. Dessa pass är veckans viktigaste och varje sådant har ett specifikt syfte. Det finns många typer av kvalitetspass men du ska inte köra fler än 3 sådana per vecka. Några exempel på kvalitetspass:

Snabbdistans i tröskelfart: Ganska likt passen du kört nu men inte max. Hård men kontrollerad löpning i 20-40 minuter (i samma tempo som man orkar hålla i en timme på tävling). Huvudsyfte är att träna bortforslingen av mjölksyra genom att ligga på den intensitet där man producerar lika mkt syra som musklerna kan forsla bort.

Tröskelintervaller: Samma fart som ovan men i intervallform med kort vila. Kan vara tex 3-4*2000m med 2 min joggvila eller 1min gåvila.

Vo2-max-intervaller: Intervaller med 3-5 minuters längd i ungefär tävlingsfart på 5km - för att pressa maximal syreupptagningsförmåga. vanligaste passet är 6-8*1000m med kort vila - tex 60sek gåvila.

Snabbhetsintervaller: Finns i mängder av varianter och allt med korta repetitioner kan nästan räknas hit. Jag brukar köra 8*400m med lång vila för att få snabbhet- koordinations- och teknikträning. Ju tröttare du blir desto mer tränar du syreupptag - ju mindre trött du blir desto mer tränar du koordination och teknik utan att slita på kroppen.

Backintervaller: Löpning i backe. Oftast springer man hårt uppför (men inte så hårt så man tappar fart till intervallerna på slutet) och joggar nerför som vila. En backe på 45-120sekunder i längd är bra. Är bra träning för syreupptag men man får också in lite styrka och teknik.

Långpass: lugn löpning i samtalstempo i mer än 90 minuter för att öka uthållighet och förmåga att omvandla fett till energi när man får brist på kolhydrater

Jag skulle råda dig att planera in max 2-3 sådana kvalitetspass i veckan. Variera dem - alla har sina fördelar. Även långpass är nyttigt för en 5km-löpare även om du kanske inte behöver köra 2-3 timmar. Därutöver har vi mängdträning. Det är lugn löpning för att förbättra syreupptagningsförmågan utan att slita för mkt på kroppen. Eliten ligger på ca 80% mängdträning - alltså löpning i en fart där de kan föra ett samtal. Hur mkt sådan träning du klarar och har tid med avgör i mångt och mycket hur bra du blir. Kvalitetspassen är bonusen som du behöver vara fräsch till för att klara. Därför är det viktigt att mängdpassen går riktigt lugnt (särskilt om du kör uppåt 5 pass i veckan eller mer).

Att maxa 5km kanske du kan göra en gång i månaden. Egentligen är nog det bästa rådet att du bara kör mängd första 6-12 månaderna. För risken att du skadar dig är stor om du lägger in kvalité redan nu. Men jag har en känsla av att du inte kommer lyssna på det örat :). Det är iallafall klart bättre med några varierade pass i veckan än några maxpass. Även löpare som satsar på att bli bra på 3000m eller 5km ligger på en stor mängd träning - över 10 mil i veckan. Nu behöver (eller bör) du såklart inte köra så mkt men en del kanske tror att man aldrig springer längre än 5km om det är det man satsar på. Så är inte fallet - de flesta pass ligger nog över milen även för en 5km-löpare.

Boken "Daniels running formula" av jack daniels är ett bra boktips om du vill lära dig mer om hur man planerar träningen. En klubb är också ett bra tips.
Leifi Plomeros
Arboga
#7
2 september 2014 kl 12:46 Redigerad 2 september 2014 kl 13:10
Gilla
Tack för alla råd och i synnerhet till Johan Kling som tog sig tid att skriva ett urförligt svar.

Jag har lånat hem 5-6 böcker om löpning, bland annat Anders Gärderuds bok (Löparboken), skriven i slutet av 80-talet med fina träningsprogram.

Boken "Running Science" av Owen Anderson från 2013 har en mer vetenskaplig ansats med exempel från forskarvärlden när det kommer till distans-specifik löpning (800m, 1500m, 5000m, 10 000m, halvamaraton, maraton). Även denna ska bli spännande att läsa (nästan 600 sidor).

Jag är väldigt intresserad av att läsa vetenskapliga studier om hur viss typ av träning kan påverka (löpar)prestationen. Enligt en dansk studie (10-20-30-metoden) kunde försökspersoner sänka sin genomsnittliga tid på 5k med 48 sek under en 7-veckors period, trots att de halverade mängden träning.

Finns ett kort klipp här http://www.youtube.com/watch?v=MQvVXJubm5I

Jag håller på att utvärdera denna metod då jag tror att det passar väldigt bra om man är nybörjare.

1984 • Stockholm
#8
2 september 2014 kl 14:19
3 Gilla
Jag tror inte själv att någon "metod" fungerar anmärkningsvärt mycket bättre än nån annan. Visar studier på en tydlig förbättring "trots" en minskning av mängden så är det tex troligt att mängden var för hög tidigare så testpersonerna helt enkelt kom i form när de testade det nya upplägget. Överhuvudtaget är det svårt att göra studier på träningseffekter eftersom allt händer i ett sammanhang. En otränad person blir bättre av alla metoder, nån som tränat för hårt blir bättre av vila, nån som tränat för enformigt blir bättre av alla förändringar. Ovanpå det svarar dessutom alla olika på olika typer av träning.

Vad jag vill säga är att det ofta inte är metoden i sig som är bra utan förändringen. Kroppen blir van och anpassad så man behöver ge den nya utmaningar för att nåt ska hända.
1967 • www.sapiens.se
#9
2 september 2014 kl 14:38
3 Gilla
1. Sök dig till en klubb/tränare.
2. Ha tålamod.

Vad det gäller metoder och magi: Jag har ett flertal i min bekantskapskrets som springer 5 km på 13-14-15 minuter och ingen av dessa gör något mer magiskt än att dom jobbar hårt och målmedvetet på det sätt som passar deras kroppar bäst.

Hitta det som passar dig under övervakning av någon med erfarenhet, se punkt 1. Givetvis går det utmärkt att träna och lära sig på egen hand också men det kan ta lite längre tid, se punkt 2.
Leifi Plomeros
Arboga
#10
2 september 2014 kl 14:53 Redigerad 2 september 2014 kl 15:00
1 Gilla
@ Johan Kling

Eighteen moderately trained subjects (12 men and 6 women) with an age, height, weight, and V?o2max of 33.8 ± 1.6 yr, 178.8 ± 2.1 cm, 75.2 ± 3.5 kg, and 52.2 ± 1.5 ml·kg-1·min-1, respectively, participated in the study. The subjects were divided into a group training after the 10-20-30 concept (10-20-30; n = 10) (see below) and a control group (CON; n = 8). Groups were matched by V?o2max (52.2 ± 2.4 and 52.3 ± 2.0 ml·kg-1·min-1, respectively) and performance in a 5-km run (23.03 ± 1.06 and 23.03 ± 1.25 min, respectively). Furthermore, groups did not differ in age, weight, and body mass index, and there were 3 female runners in each group.

Studien i sin helhet finns här http://jap.physiology.org/content/jap/113/1/16.full.pdf

Man har i den danska studien försökt matcha ihop individer som så mycket som möjligt "liknar" varandra.

@ Marcus Nilsson

Har även din bok Intervallguiden : höj tempot med fartfyllda pass. Ska bli kul att läsa hur svenska elitlöpare tränar :)

@ Mikael

Jag tror inte att försökspersonerna var "random"löpare. Deras tider på 5km innan interventionen låg på 22-24 min. Detaljerad beskrivning av deltagarna/försökspersonerna återfinns i länken ovan.
1984 • Stockholm
#11
2 september 2014 kl 15:00
Gilla
#11 jag har inte läst studien men som jag sa tidigare, om de minskade träningsmängden eller ändrade träningsupplägg så är det förväntat att de blir bättre - det är ju när man vilar man blir bättre. Frågan är väl om de fortfarande var bättre än kontrollgruppen ett halvår senare. Men kontrollgruppen kanske tränade lika lite? Isåfall beror det ju på hur de tränade. Att man får upp formen genom korta intervaller är ingen nyhet men det betyder inte att det är en "fungerande metod" på lång sikt.
1984 • Stockholm
#12
2 september 2014 kl 15:05
Gilla
(Förutom att urvalet är pyttelitet så felmarginalen lär ju vara enorm, det räcker ju med att en testperson blev skadad eller sjuk så är typ hela studien kaputt). Har inte tid att läsa studien nu, det är möjligt att den var bra, min poäng var bara att det inte finns några quick fixes precis som Marcus sa. Sen kan det såklart finnas upplägg som är mer eller mindre optimala.
Leifi Plomeros
Arboga
#13
2 september 2014 kl 16:21
Gilla
#15
Kul :)

En intervju med författaren där han kort pratar om boken finns här https://www.youtube.com/watch?v=VeL0q2_AT2s
(ca 1:50 in i klippet)
Johan Pihl
1975 • Olofstorp
#14
2 september 2014 kl 16:42
Gilla
@ Leifi: Jag tycker att denna studien är fantastiskt dålig. Man har tagit totalt 18 personer, med en kapacitet på kanske 50 minuter på milen, och jämfört en grupp som inte sprang intervaller med en grupp som sprang intervaller och lättade på träningen. Gruppen som sprang intervaller och lättade på träningen blev snabbare. Detta kan knappast vara en överraskning, och kan knappast vara något bevis för att 10-20-30 är bättre än någon annan intervallform.
Jag är precis som Mackan själv helt övertygad att det är relativt ointressant vilka typer av pass man kör. Huvudsaken är att det fungerar för den typen av person man är och nivån man håller, och att man jobbar långsiktigt och målmedvetet.
1981 • Vegan Runners
#15
2 september 2014 kl 23:23
Gilla
Johan: håller med i nästan allt du skriver, utom att 6-8x1000m med 60 sek gåvila skulle vara vo2max-träning? Om jag skulle säga ett typiskt vo2max-pass skulle jag snarare säga 5x1000m med 3 min vila, genomfört bra mycket snabbare än tävlingsfart för 5 km.
1984 • Stockholm
#16
2 september 2014 kl 23:34
Gilla
#18 Ja, det är lite klurigt med begreppen där. Jag utgick från det Daniels kallar VO2-max-intervaller - han förespråkar ungefär 5k-fart på dom och det är nog ungefär där de flesta ligger på tusingar med kort vila. Sen huruvida hans pass är optimala för just VO2-max är väl iofs mer tveksamt, det har du säkert rätt i. Det du pratar om låter mer som träning i det tex billats kallar VO2-max-fart (typ en fart man orkar hålla 6-8 min eller nåt). Daniels intervaller syftar till att förbättra VO2-max men går inte i det som numera kallas VO2-max-fart. Jag är rätt förvirrad kring det där och har väl aldrig fått nåt riktigt svar på varför just 5k-fart skulle vara nåt särskilt :) - men det verkar vara det många program följer iallafall.
1981 • Vegan Runners
#17
2 september 2014 kl 23:39
1 Gilla
Leifi Plomeros
Arboga
#18
3 september 2014 kl 08:15 Redigerad 3 september 2014 kl 08:15
Gilla
Jag hade tänkt dokumentera min träning, typ någon form av träningsdagbok (i Excel).
Har ni tips på vilka variabler/faktorer förutom sträcka, tid, tempo, typ av träning osv. är viktiga att dokumentera för att i ett senare skede göra en utvärdering av träningsmetoden?
1984 • Stockholm
#19
3 september 2014 kl 09:06
Gilla
Upplevd ansträngning på nån skala samt upplevd form kan vara bra att se i efterhand - kanske kan man se nåt samband senare på det sättet.
Leifi Plomeros
Arboga
#20
3 september 2014 kl 09:40
1 Gilla
Är det någon av er som dokumenterar sin träning?
Hur/när gör ni själva utvärderingen?
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.