2 september 2014 kl 07:30
Håller med övriga. Det är så oerhört individuellt hur man utvecklas så det är omöjligt att svara på om målet är realistiskt. Det finns säkert dom som haft en liknande utveckling men jag tror inte det är så många. Så jag håller med Håkan om att det nog vore bra att dela upp huvudmålet i flera mindre mål.
Att springa 5km så fort man kan flera gånger i veckan är väldigt påfrestande för kroppen. Nu är du ung så du kanske klarar det men så hårt kör inte ens eliten så risken att du skadar dig om ett par månader är nog väldigt stor om du fortsätter. Nu förstod jag det dock som att du ville ändra det.
Man brukar prata om kvalitetspass. Dessa pass är veckans viktigaste och varje sådant har ett specifikt syfte. Det finns många typer av kvalitetspass men du ska inte köra fler än 3 sådana per vecka. Några exempel på kvalitetspass:
Snabbdistans i tröskelfart: Ganska likt passen du kört nu men inte max. Hård men kontrollerad löpning i 20-40 minuter (i samma tempo som man orkar hålla i en timme på tävling). Huvudsyfte är att träna bortforslingen av mjölksyra genom att ligga på den intensitet där man producerar lika mkt syra som musklerna kan forsla bort.
Tröskelintervaller: Samma fart som ovan men i intervallform med kort vila. Kan vara tex 3-4*2000m med 2 min joggvila eller 1min gåvila.
Vo2-max-intervaller: Intervaller med 3-5 minuters längd i ungefär tävlingsfart på 5km - för att pressa maximal syreupptagningsförmåga. vanligaste passet är 6-8*1000m med kort vila - tex 60sek gåvila.
Snabbhetsintervaller: Finns i mängder av varianter och allt med korta repetitioner kan nästan räknas hit. Jag brukar köra 8*400m med lång vila för att få snabbhet- koordinations- och teknikträning. Ju tröttare du blir desto mer tränar du syreupptag - ju mindre trött du blir desto mer tränar du koordination och teknik utan att slita på kroppen.
Backintervaller: Löpning i backe. Oftast springer man hårt uppför (men inte så hårt så man tappar fart till intervallerna på slutet) och joggar nerför som vila. En backe på 45-120sekunder i längd är bra. Är bra träning för syreupptag men man får också in lite styrka och teknik.
Långpass: lugn löpning i samtalstempo i mer än 90 minuter för att öka uthållighet och förmåga att omvandla fett till energi när man får brist på kolhydrater
Jag skulle råda dig att planera in max 2-3 sådana kvalitetspass i veckan. Variera dem - alla har sina fördelar. Även långpass är nyttigt för en 5km-löpare även om du kanske inte behöver köra 2-3 timmar. Därutöver har vi mängdträning. Det är lugn löpning för att förbättra syreupptagningsförmågan utan att slita för mkt på kroppen. Eliten ligger på ca 80% mängdträning - alltså löpning i en fart där de kan föra ett samtal. Hur mkt sådan träning du klarar och har tid med avgör i mångt och mycket hur bra du blir. Kvalitetspassen är bonusen som du behöver vara fräsch till för att klara. Därför är det viktigt att mängdpassen går riktigt lugnt (särskilt om du kör uppåt 5 pass i veckan eller mer).
Att maxa 5km kanske du kan göra en gång i månaden. Egentligen är nog det bästa rådet att du bara kör mängd första 6-12 månaderna. För risken att du skadar dig är stor om du lägger in kvalité redan nu. Men jag har en känsla av att du inte kommer lyssna på det örat :). Det är iallafall klart bättre med några varierade pass i veckan än några maxpass. Även löpare som satsar på att bli bra på 3000m eller 5km ligger på en stor mängd träning - över 10 mil i veckan. Nu behöver (eller bör) du såklart inte köra så mkt men en del kanske tror att man aldrig springer längre än 5km om det är det man satsar på. Så är inte fallet - de flesta pass ligger nog över milen även för en 5km-löpare.
Boken "Daniels running formula" av jack daniels är ett bra boktips om du vill lära dig mer om hur man planerar träningen. En klubb är också ett bra tips.
