Löpning • Kom igång • 51 inlägg • 7223 visningar •

Träningsdos.

Morgan Engström
1980 • Södertälje
#1
•
14 februari 2014 - 14:44
Gilla
Hej,

Jag har nyligen börjat springa (nåja... jogga) i slutet av december.
Jag har varit ganska aktivt och tränat de senaste åren, främst gym och karate, men även åtskilliga mil promenad (170-180 mil de senaste två åren)

Jag är snart 34, 90 kg tung fördelat på 182 cm och har som sagt fått för mig att börja springa nu (främst för att få bättre flås till Karaten... och sekundärt för att slå chefen på företagets årliga milslopp i maj :-P)

Vilket tror ni är minst slitsamt för kroppen (förutsatt samma milantal per vecka)

Många kortare sträckor? (cirka 4 pass 4-6km)
Färre längre sträckor? (cirka 2 pass runt 10km)
Blandat korta och långa sträckor? (cirka 2 pass 4-6km 1 pass 10km)

De kortare sträckorna känns spontant som den sliter mindre på kroppen, men återhämtningsdagarna blir färre
Och vice versa med de längre.
Men samtidigt håller jag en högre hastighet på en kortare sträcka än på en lång.

Gissar på att den blandade versionen är att föredra (det är ungefär där jag ligger)

Skulle någon av de tre varianterna vara bättre eller sämre för att förbättra min något tveksamma kondition (klarar knappt milen under timmen).
< < < 1 2 3 > > >
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#2
•
14 februari 2014 kl 15:29
Gilla
Jag skulle satsa på variation. Ett längre pass i långsamt tempo med en puls på min 120 slag för att hjärtat ska slå full slagvolym och ge lite uthållighet. 1-2 pass runt 5 km i lite högre tempo och det tredje passet med lite fartlek, dvs dra på lite extra ibland och jogga ibland. Ren intervallträning kan du eventuellt testa längre fram i vår. Känner du dig sliten kan du byta ut ett pass mot långpromenad.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#3
•
14 februari 2014 kl 15:30
Gilla
Om du håller högre fart på de kortare sträckorna så bör det slita något mer med 4 såna pass. Och eftersom du är i stort sett ny på löpningen så skulle jag inte rekommendera att köra 4 pass i veckan direkt. (Dock är det ingen direkt stor vecko-volym det handlar om så det kan fungera bra med alla varianterna.)

Alternativ 3 är nog det bästa. Variation är alltid bra. Om 20 km/v är målet, så kör en lugn 10 km, 1 halv-lugn 6 km och en snabb 4 km i veckan.

Johan Kling
1984 • Stockholm
#4
•
14 februari 2014 kl 20:44
Gilla
Skulle också säga variation. Ett långt långsamt, ett kort lika långsamt som det långa och ett kort lite snabbare.
Bengt
1979 • Vallentuna
#5
•
14 februari 2014 kl 20:50
Gilla
Jag blandar och ger friskt i min träning, känner jag för långpass kör jag långpass, känner jag för att ösa allt i 5k så gör jag det. Det tror jag är det bästa, det ska vara roligt att träna och man skall må bra. Bra tider får man på köpet.

Men glöm inte att vila också ;-)
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#6
•
14 februari 2014 kl 22:38
Gilla
Nej då jag försöker komma ihåg det. Men jag är van att träna 10-12 gånger i veckan så det är svårt att hålla nere på dosen nu mär löpning är något nytt för mig... Men jag vet, man måste vila också. ;-)
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#7
•
15 februari 2014 kl 08:02
Gilla
#2

120 i puls?? Då får jag typ stå stilla och hoppas att det
Inte blåser för mycket...
Skämt åsido. Men jag kommer med lätthet upp i 130 när jag promenerar lite kvickare.

Jag har kanske en konstig puls eller så skrev du fel?!?

Har vilopuls på 55-57 någonstans och maxpuls på runt 190.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#8
•
15 februari 2014 kl 09:06
Gilla
När vi ändå är inne på puls så är f.ö. intensiteten på passen du kör lika viktiga som sträckan när det handlar om hur mkt det sliter. Kör du 5km så fort du kan så sliter det mkt mer än 10km i lugnt tempo.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#9
•
15 februari 2014 kl 09:17
Gilla
Jag läste om nån forskning nånstans som pekade på att 3*2 timmars/v löpning gav något mer än 6*1 timmar/v, men på det stora hela så tror jag att mängden minuter du springer är det viktigaste för utvecklingen.

Tror Lars med "minst 120 slag per minut" mest menade att du kan springa väldigt lugnt och utan upplevt ansträngning och ändå få samma uthållighets-effekt av träningen. Ju lugnare du springer desto mer klarar du per vecka, och ju mer du klarar desto bättre blir du.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#10
•
16 februari 2014 kl 20:11
Gilla
Måste erkänna att senast på löpbandet låg min puls på 124-128 på löpbandet i 5-minuterstempo. MIn puls vid tröskelfart runt 3.55/km ligger en bit över 160. Jag lever i pulsintervallet vila 34 - 187 maxpuls. Har som mest i år nått 182 på spinningen. Om jag promenerar är det sällan pulsen når över 80 slag per minut.

Vid 120 slag brukar hjärtat ha nått maximal slagvolym så vid LSD behöver man egentligen inte ta i mer. Med långsam bas kan man ta i desto mer på kvalitetspassen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#11
•
16 februari 2014 kl 20:11 Redigerad 16 februari 2014 kl 20:11
Gilla
blev dubbelt uppdaterat
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#12
•
17 februari 2014 kl 07:58
Gilla
LSD???
Antar att du inte pratar om drogen.
Lars Lindefelt
1958 • Borlänge
#13
•
17 februari 2014 kl 08:04
Gilla
LSD = Long Slow Distance

Eg är detta begrepp en liten missuppfattning av Lydiards träningsfilosofi som byggde på distanslöpning i relativt långsamt tempo. Lydiard menade 70% av maxpuls och uppåt, vissa pass gick i riktigt bra fart.
Stefan Sjöström
1965 • Umeå
#14
•
17 februari 2014 kl 15:05
Gilla
Som frågan är ställd skulle jag säga att flera korta pass är det skonsammaste. Åtminstone om alla pass går i lugnt tempo, vilket är vettigt när man precis kommit igång. Fördelen med 3-4 pass i veckan är att det då också är lättare att få igång en rutin där löpningen blir en del av vardagen. När du känner att detta funkar utan skadekänningar kan du som flera rekommenderar börja öka distansen på ett av veckans pass och kanske också lägga in kvalitet vid något annat tillfället (fartlek, intervaller eller så).
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#15
•
17 februari 2014 kl 15:20
Gilla
Har läst en hel del runt omkring på forumet och övriga ställen på internet...

Många pratar om fördelarna med att lägga sig på 70-80% av maxpuls under de längre passen.

Nu är jag relativt dåligt tränad så till att börja med, ett längre pass för mig är en mil.
Men hur som helst, om jag ska ligga i 70-80% av maxpuls så blir kan jag, som tidigare nämnt, inte ens jogga.

Finns det någon nackdel med att jag ligger närmare 90% av maxpulsen (vilket jag gör i 5:50-6:00 takt) när jag joggar ungefär en timme?

På de allra flesta av mina pass (5-10 km) så ligger jag mellan 170-180 i puls. Pulsen brukar öka svagt genom hela passet, försöker att hålla ett jämnt tempo genom hela sträckan, eventuellt öka lite sista biten.

Kort sagt, skulle jag (ur träningssynpunkt) "tjäna" något på att stanna av och gå vissa sträckor för att hålla pulsen nere?

Som referens, jag var ute och promenerade lite i Söndagsmorse. Gick med ett snitt tempo på 8:13min/km och gick 10km. Under denna promenad hade jag en snittpuls på 130 och en maxpuls på 155.

Skulle detta "pass" vara mer givande för min träning än om jag joggar samma sträcka med 175 i snitt i puls?

Självklart förstår jag att en blandning av olika "pulszoner" borde ge en bra blandad träning.

Men som sagt. Grundfrågan:
Är det något negativt med att ligga närmare 90% av maxpuls vid längre sträckor?
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#16
•
17 februari 2014 kl 15:23
Gilla
Morgan, har du gjort ett riktigt maxpulstest? Om du kan komma upp 155 i puls under en promenad så skulle jag tippa att du har en maxpuls en bra bit över 200.
Mattias Jägstedt
1973 • Halmstad/Gullbranna
#17
•
17 februari 2014 kl 15:32
Gilla
Precis som Gabriel så antar jag att du går efter någon formel för att räkna ut maxpulsen. Du kan ha en maxpuls som skiljer sig ganska mycket från denna.
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#18
•
17 februari 2014 kl 15:39
Gilla
Vet inte hur ett "riktigt" test går till.
jag provade att köra ganska hårda intervaller 5x2 min, med 30 sek vila och direkt därefter gav jag mig på att ta mig runt en 400m löparbana så fort jag bara kunde (vilket inte var så väldigt snabbt..... 1.50 eller något sådant)
Jag var någon millimeter från att kräkas efteråt och kunde knappt få ett ord ur mig på några minuter för att jag stod och flåsade, rätt övertygad om att jag inte är kapabel att pressa mig hårdare än så, och då var jag som mest uppe i 195.

Kanske är fel på min pulsmätare?!?

Men maxpuls på över 200 är inte det (generellt) lite orimligt för någon i trettioårs-åldern?
Morgan Engström
1980 • Södertälje
#19
•
17 februari 2014 kl 15:41
Gilla
Hur gör man ett riktigt test? Jag har som sagt bara provat att göra något som jag blev förbannat (max ?!?) ansträngd av.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#20
•
17 februari 2014 kl 15:47
Gilla
Jag har upp emot 210 och är lika gammal som dig. Finns 50-åringar som har högre än vad jag har. Det varierar enormt.

Ett riktigt maxpulstest är vidrigt, det klarar du inte av själv utan det görs på löpband tillsammans med någon coach som pressar dig in i absurdum. Tror att du kan komma upp långt över 200. Som relativt otränad så är man heller inte van att pressa kroppen så hårt och då säger hjärnan till om att du bör sluta med det du gör, långt innan gränsen verkligen är nådd. Så du måste träna på att pressa dig ett tag innan du kan göra ett riktigt test.

Men tills dess så skulle jag ta för givet att din maxpuls är över 200.
< < < 1 2 3 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.