Löpning • Träning • 25 inlägg • 3091 visningar •

Hur ska jag bedömma min anstränging?

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

•

13 februari 2014 - 13:37

Gilla

För ett flertal år sedan så började jag springa lite oseriöst efter ett långt träningsuppehåll. Det jag funderade på när jag sprang var frågan om jag ansträngde mig eller inte. Var jag trött? eller bara lat? när jag upplevde det lite motigt.
För att ta reda på det så började jag springa med pulsband, och det var ju lite intressant, men jag tyckte inte att rekommendationerna som fanns ang pulsnivåeer etc stämde in på min löpning, så det blev bara ett problem med pulsbandet och störande att försöka kolla på pulsen under tiden då jag sprang.
Därför slutade jag.

Nu känns det som om jag är tillbaka på "ruta 1" igen och börjar tveka på min ansträngning, om jag är lat eller om jag faktiskt anstränger mig?

Är det någon som som har tips hur jag ska göra för att bedömma min ansträngning? Helst inte pulsband, (men om det är det enda som gäller så kanske det är dags att ge sig på det igen?)

< < < 1 2 > > >

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

•

13 februari 2014 kl 13:41 Redigerad 13 februari 2014 kl 13:41

Gilla

Ett exempel från verklighetern: Då jag sprang igår, hade jag som plan att öka tempo var 5e min från 5:30 tempo till 4:30 tempo. Då jag kommit till 5.0 tempo efter halva tiden så kände jag att jag kanske inte skulle orka mer och då fortsätta i den farten.........MEN jag höjde tempot i två omgångar till slutligen 4:30tempo trots att jag var på gränsen att ge upp tidigare. ALLTSÅ var jag inte trött efter hälften trots att jag trodde det, det var nära att latmasken tog över.

Oskar Grip

1983 • Stockholm

•

13 februari 2014 kl 14:10

Gilla

Det kan vara svårt det där. Mitt tips är att springa ett testlopp på 5km. Spring så fort du kan. Då vet du vad du är god för. Alternativet är att göra ett seriöst maxpulstest och köra efter puls istället. Upprepa testloppet var sjätte vecka. När tävlingssäsongen börjar, om du gillar att tävla, kan du sluta med testloppen och gå på tävlingsresultaten istället.

Du kan sedan slå in dina tider i nån av alla kalkylatorer som finns på nätet, exempelvid mcmillan eller jack daniels. Då får du förslag på tröskelfarter och intervallfarter och massa annat. Ett bra verktyg tycker jag. Själv kör jag mest efter en bestämd fart på mina kvalitetspass. Håller mest koll på pulsen under distanspass så den inte drar iväg. Tycker personligen att 75-85% av maxpuls är en ganska meningslös zon att träna i om man springer mycket.

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

•

13 februari 2014 kl 14:40

Gilla

Några tankar.
Appropå på inlägg #2, anstängning/fart varierar stort för mig beroende på en massa saker. Löpform givetvis, temperatur, underlag, medvind/motvind, hur jag känner mig i övrigt, är jag stressad/harmonisk trött eller utvilad. Inte sällan går andra halvan av passet lättare när kroppen är uppvärmd och igång och en fart som kändes hög i början känns allt lättare efterhand.

Nu har du ju sprungit ett tag så kanske slår jag in en öppen dörr här men jag tycker självkännedomen kommer med erfarenhet. Pulsen är ett bra hjälpmedel men även den varierar ju från dag till dag med de faktorer jag nämnde i första stycket. Ju mer man tränar desto mer kan man ta ut sig är min erfarenhet och ju längre kan man ligga närmare sitt max. Elitlöpare har verkligen tränat på att ligga nära sitt max och kan ta ut sig på ett helt annat sätt än oss motionärer.

Ett testlopp som oskar nämner är ett bra tillfälle att känna in ansträngningen, alla typer av tävlingar också. Tröskelansträngning är för mig mera en känsla än en given pulsnivå, andningen ändrar frekvens, känslan är sådär snabbt-men-med-kontroll-jag-kan-fortsätta-ett-bra-tag-fast-det-är-jobbigt. Ofta ligger då pulsen runt 180 bpm vilket är ca 90% av min maxpuls och är jag i form ligger farten kring ca 4 min/km men det kan variera en del.

Kalkylatorerna som McMillan eller Jack Daniels är också ett bra hjälpmedel för vad du "borde" vara god för, på olika distanser även om jag tycker att båda överskattar, dvs anger för snabba tider på längre distanser som marathon.

1972 • Stockholm

•

13 februari 2014 kl 16:39 Redigerad 13 februari 2014 kl 16:41

1 Gilla

Jag tycker att ett testlopp på 5km kanske inte ger just dig så mycket Anders, annat än ett kvitto på dagsformen på kortare sträckor. Tar du helt slut på 5km så är det ju svårt att överföra den tiden ens till en mil - om du är den typen av person som kroknar snabbt och inte graciöst.

Eftersom du ganska sällan springer sträckor över milen på träning så ger det ju ingen bra indikation på fartuthålligheten på längre sträckor och där blir ju tyvärr kalkylatorerna lätt missvisande.

Precis som Staffan så tror jag att det handlar om kroppskännedom och att "känna" hur mycket man har kvar att ge i kroppen. Som det är nu dras du ju med en "löp-osäkerhet" i form av att du inte vet hur mycket du har kvar att ge och lätt viker ner dig på träningen eller feluppskattar din ork. Bristen på tempopass gör ju att det lätt blir så.

Har ju tjatat på dig tidigare om detta men jag tror att längre och lugnare pass ger dig både en bättre kroppskännedom och en ökad aerobisk kapacitet vilket är vad du saknar idag. Dessutom hjälper det dig att ytterligare kunna trycka på när du springer kortare sträckor = win win win.

Varvat med fartigare kortare pass så får du en bättre löputveckling än att springa samma relativt korta sträckor och "hoppas" på en bra utveckling.

Det är mycket svårt att träna på 7-8km "halvhårt" rent subjektivt och sedan hoppas på att kunna persa friskt på milen när det gäller - speciellt när man inte utsatt kroppen för milen speciellt ofta. Att träna på 12-14km mer regelbundet ger fin återverkan på milkapaciteten, helt plötsligt blir ju milen "kort" jämfört med att krysta jobbiga 8km pass och sedan behöva både öka och förlänga när det gäller.

Formen kommer när du släpper poolkanten och kommer ut på den djupare delen. Anders. ;)

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

•

13 februari 2014 kl 16:40

Gilla

Tack för tips. Jag kanske ska leta på någon som kan vara draghjälp så att jag verkligen tar ut mig.

....hmmm... det kanske är det som förvärrar problemet just nu eftersom jag oftast springer ensam. Men snart så kommer väl andra också att börja springa!

1972 • Stockholm

•

13 februari 2014 kl 17:00 Redigerad 13 februari 2014 kl 17:02

Gilla

Det finns massor med tänkbara upplägg men jag tror som sagt att i första hand så handlar det inte om att du "verkligen ska ta ut dig" - du har mer nytta av att helt enkelt förlänga passen i tid och sträcka.

Sedan ska du förstås utmana dig själv mellan varven. Men löpkänsla och kroppskännedom får du av dina längre pass.

Har du "bestämt dig" att springa 15km så måste du ju se till att hålla ett hållbart tempo.

När du märker att det gick bra så har du ju uppskattat "rätt" på så sätt att du klarade att hålla tempot. Finns det krut kvar går det ju bra att öka sista km, alltid. :)

Om du däremot "bestämt dig" för att springa 15km och kroknar efter 13km så har du ju ett kvitto på att du inte har orken för den farten/målsättningen och faktiskt behöver jobba på kondisen genom flera längre pass. Eller, sänka farten så att du klarar sträckan _och_springa fler längre pass.

Korta utmaningar kan man ju alltid slänga in om man har mer ont om tid en dag. ;)

Du har ju viljan Anders, du är bara för otålig. Det finns en gräns för vilka genvägar man kan ta och hur långt man kommer på dem.

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

•

13 februari 2014 kl 17:19

Gilla

Du har säkert rätt med långpassen, men det vet jag inget om ännu eftersom jag inte testat (släppt poolkanten), men problemet angående fart kvarstår ändå. Förra veckan då jag faktiskt skulle springa 12km och lugnt så tittade jag inte på farten föränn efter 3km och hade då sprungit för fort för att orka länge.
Autopiloten är inte rätt inställd.

Oskar Grip

1983 • Stockholm

•

14 februari 2014 kl 10:43

Gilla

Visst ska man lyssna på kroppen. Hur man ska lägga upp sin träning handlar mycket om det. Större delen för de flesta löpare är lätt distans i behaglig fart.

Men om jag bara lyssnade på kroppen skulle första milen på ett maraton gå alldeles för fort. Likaså skulle mina intervaller gå alldeles för långsamt eftersom de går i ett tempodär det redan vart "jobbigt" ett tag. För att veta sin gränser behöver man testa dem och klockan är ett utmärkt redskap. Sen finns det såklart löpare som är jättebra på att hitta perfekt intensitet för sin uppgift och det blir man bättre och bättre på. Men varken jag eller trådskaparen verkar särskilt duktiga på det.

1972 • Stockholm

#10

•

14 februari 2014 kl 10:57 Redigerad 14 februari 2014 kl 10:59

1 Gilla

Oskar:

Ärligt talat: springer du för fort första milen på en Mara så är inte det att lyssna på kroppen, det är dålig planering.

Det är ju som att tänka att "det här går ju fint" om man ska simma över Engelska kanalen och starta med tävlingscrawl-fart och sedan bli förvånad när man kroknar efter en knapp kilometer och tvingas bryta. Det har inte med att "lyssna på kroppen att göra". Det har däremot med dålig kroppskännedom att göra. :)

Med kroppskännedom så kan man lyssna på kroppen. Har man inte det så feltolkar man ju oftare sin kapacitet, åt båda sidor av skalan:

optimisten = det här går bra (kroknar)

pessimisten = det här känns inte bra (sänker farten/kroknar och blir missnöjd)

realisten = det är lite tungt, men det här borde jag greja (biter ihop och grejar det)

kth:aren = räknat ut att klara 4:16:23 i snittfart (blir besviken när det blev 4:18 i snitt eftersom han inte räknat med den där kurvan och skyller på felkaliberarade satelliter)

cynikern = det går bra nu men det kommer gå åt helvete på slutet

stoikern = det ska göra ont, då vet man att man lever.

komikern = ba dum tss

Tar man inte ut sig på sina intervaller - där man verkligen KAN utmana sig - så är det ju synd. Där kan man ju lära sig att stå ut och hitta sina gränser. Där ska man dock lyssna på kroppen efter smärtsignaler om något känns fel i leder/muskler. Kan man inte pejla sig själv så ökar ju risken för en onödig skada.

Om man "bestämt" sig för åtta/tio intervaller och inte klarar dem i jämn fart och tvingas avbryta eller sänka tempot så har man ju felbedömt sin förmåga. Men, då har man ju provat och kan anpassa sig. :)

PS
Själv så fegar jag oftast lite grann på alla mina pass. Jag viker ner mig en bra bit innan det tar stopp och även på "bra" pass så kan jag ha en liten bitter eftersmak av att jag inte "vågade" ta ut mig mer - och jag känner att jag definitivt kunnat göra det. Bekväm, lat eller feg? Kanske lite av varje.

Oskar Grip

1983 • Stockholm

#11

•

14 februari 2014 kl 11:46

Gilla

Självklart bryter man om man inte klarar av att avsluta ett pass pga känning/skada. Tråden handlar om upplevd ansträngningsgrad: Är detta en bra intensitet? Det handlar inte om "har jag svinont i benet och kan inte springa?"

Jag tycker det verkar vara ganska vanligt att folk springer för fort första halvan på ett maraton. Även bland duktiga löpare. Negativ split är inte så vanligt men tittar man på dem som presterar allra bäst så verkar det optimalt.

Men det är svårt. Jag vill inte vara slav under klockan heller. Jag kör väldigt mycket på känsla men jag skulle helt enkelt ha svårt att vara utan klocka på mina kvalitetspass. Fast man kanske skulle prova att tejpa över displayen och se vilka farter man håller på känsla. Vem vet, det kanske går svinbra.

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

#12

•

14 februari 2014 kl 11:49 Redigerad 14 februari 2014 kl 11:49

Gilla

Jag lider nog av en schitsofren löparpersonlighet, eftersom jag pendlar mellan att vara opptimist och pessimist.

MEN! Nu ska jag ut och försöka göra ett "Realistiskt" pass på lunchen!

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

#13

•

14 februari 2014 kl 13:36

Gilla

Tack för tipsen jag fått. Jag känner FAKTISKT att jag har en plan att jobba efter för
att kunna hantera min ansträngingsnivå.

Jag hoppar nog över att göra testlopp eftersom jag tror jag har koll på vad som är jobbigt. Om jag kollar i träningsdagboken så kan jag ta fram referenser ändå.

Alltså ska jag, (enligt Henriks personlighetstyper) kombinera att "KTH'aren" och "Realisten" för att på förhand betämma mig för en fart att hålla som är realistisk, och sedan försöka följa den på förhand planerade farten, och om kraft finns kvar ev öka i slutet.

Det felet jag gjort tidigare(fram till idag) är att jag varje gång följer mitt nyckfulla humör för stunden.

Jag testade idag att fundera ut en rimlig fart att hålla ca en timme och sedan försöka att inte gå ifrån det så mycket. +-5s försökte jag hålla. OCH DET GICK BRA! eller rättare sagt, det gick som förväntat fartmässigt, men extra BRA att hålla jämn REALISTISK fart.

Bra att ha en plan och att jag slipper pulsband!
(Det enda negativa att jag kommer sakna den naiva tron på att få rekord inför varje träningspass)

Stefan Norgren

1978 • Huddinge

#14

•

14 februari 2014 kl 22:02

Gilla

Kan man kanske baka in stegfrekvens i tänket här?
T.ex testa kuta så långt du orkar med en stegfrekvens på 180 (släppa poolkanten igen..)

Johan Kling

1984 • Stockholm

#15

•

14 februari 2014 kl 23:40

Gilla

@Anders. Det kan vara så att du är överdrivet tävlingsinriktad på träning, med tanke på att du skriver att det är negativt att du inte persar på rundorna.

Jag hade det problemet i början och jag tror att det är troligare att du tar ut sig alldeles för mkt generellt snarare än att du tar ut dig för lite. Det bästa är ju om man orkar ta ut sig riktigt ordentligt på de hårda passen (som för de flesta borde vara rätt få, kanske 10-30% av alla pass). Jag vet såklart inte hur det känns för dig men för min del så stämde inte pulsnivåerna så bra på mig tyckte jag eftersom jag trodde att man "skulle" bli mkt tröttare än vad jag blev på de lågpulsnivåer som rekommenderas på de flesta pass. Det var samma sak med diverse fartrekommendationer, det tog mig ett tag att fatta att man faktiskt bör springa rätt jävla långsamt på träning allt som oftast.

För min del föll poletten ner när jag läste på lite mer om varför man ska springa långsamt. Då förstod jag att för att träna syreupptag, hjärta, kapillärtäthet och för att bli bättre så BEHÖVER man inte ligga på en högre ansträngning än att man kan snacka med en kompis under tiden.

Jag föreslår att du kikar på en kalkylator likt Daniels running Formula eller mcmillans så att du får fram rimliga farter. Även skrivit lite om det här i ett blogginlägg för några veckor sedan: http://klingkutar.blogspot.se/2014/01/man-maste-inte-bli-trott-for-att-bli.html?m=1

För min del började jag förbättra mig och blev av med skadeproblem direkt när jag sänkte farten på träning. Gillar du att slå dina tider, boka in lite lopp eller planera tävlingsinriktade träningar. Men försök att hålla isär träning och tävling så att du vet vad syftet med rundan är.

Johan Kling

1984 • Stockholm

#16

•

14 februari 2014 kl 23:58

Gilla

Sen kan du tänka typ såhär från det jag läst: Lätta pass: kan prata med kompis obehindrat under tiden eller andas bara genom näsan.

Medelhårda pass: kan prata med en kompis men med viss ansträngning

Hårda pass: Ska kännas jobbiga men kontrollerade, tekniken ska inte rasa ihop och det ska inte vara en maxprestation.

(Sen kan man väl diskutera de hårda passens intensitet och det finns säkert andra trådar till det, men om vi generaliserar lite så är det ungefär så jag tänker iallafall)

Man kan ju alltid öka lite sista 1-2 kilometrarna om man vill sträcka på benen lite på de lugnare passen.

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

#17

•

15 februari 2014 kl 08:34

Gilla

Johan: Du har nog rätt att många pass blir för hårda. Men just nu blir det svårt med subjektiva bedömningar av ansträngningen. Eller jag behöver i alla fall komplettera med kontroll av en fart som jag bestämt innan i mina sinnens fulla bruk.

1972 • Stockholm

#18

•

15 februari 2014 kl 10:50

Gilla

Fint jobbat Anders, du är på rätt väg. :)
Det som du gjorde idag var ju kalas och en bra uppskattning av din förmåga under en timmes löpning. Den timmen ger ju garanterat nytta. Det blir ju mindre stressande att "veta" sin kapacitet.

Om vartannat / vart tredje pass ska vara ett "testlopp" så blir det ju stressande eftersom du lägger för lite tid av träningen på långsiktig utveckling och mer tid på prestation för stunden.

Man kan inte tänka att man ska "persa" varje gång man springer. Då blir det ju alltid jobbigt att springa och många besvikelser på vägen.

Anders Carlsson-Nilsson

1974 • Knivsta

#19

•

15 februari 2014 kl 14:15

Gilla

Jag har tidigare sett mig som Rocky i Rocky IV. . Men min nya förebild får istället bli Ivan Drago från samma film, som är mer strukturerad och nogrann i sin träning.

1972 • Stockholm

#20

•

15 februari 2014 kl 15:55

Gilla

Haha, ja, vad är det Ivan Drago säger i filmen: "I must break you" :
http://youtu.be/ygQvB6OjHOU

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.