Löpning Träning 25 inlägg 6825 visningar

Ni som springer mer än 5 ggr/veckan

Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#1
1 augusti 2008 - 12:06
Gilla 
Hej!! Jag har en fråga till er som springer mer än 5 ggr/veckan:
Överallt läser man ju att man måste vila ordentligt när man tränar, och att man helst ska ha minst 2 vilodagar i veckan, men vad jag har märkt så finns det en hel del människor som tränar mer än 5ggr/veckan (tänkt bara på de som verkligen satsar på sin idrott) och alla de är ju rimligtvis inte övertränade.
Så hur får man det att gå ihop egentligen - om man vill träna 6 pass i veckan, vilka åtgärder bör man vidta för att inte bli övertränad/skadad?

MVH /emelie
< < < 1 2 > > >
Samuel H
1979 • Järfälla
#2
1 augusti 2008 - 12:27
Gilla 
Ju bättre tränad man är desto snabbare går återhämtningen.

Man klarar kanske fem dagar i veckan som nybörjare under en period men verkligheten kommer oftast ikapp så småning om.

För mig tar återhämtningen lång tid...
Samuel Edvardsson
1983 • Karlsborg
#3
1 augusti 2008 - 12:50
Gilla 
Såg på Sporten om en svensk kille som skulle ställa upp i en "Världens starkaste man tävling" (det var inte Samuelsson). Om han tränade 4 ggr en vecka kunde han träna 2, max tre ggr nästa. Om man tränar en uthållighetssport kan man öva upp sig till att träna fler ggr/vecka än vad styrkeutövare gör. De kanske tränar samma muskelgrupp 2 ggr/vecka.
(Om jag fattat rätt ;) )
Sven Andersson
1966 • Kista
#4
1 augusti 2008 - 13:18
Gilla 
Tricket är att inte ligga på hög intensitet (snittpuls ~85% av max eller mer) mer än max 2 pass per vecka. Övriga dagar enbart recovery jogs och distans runt 45-90 sekunder långsammare än ens miltempo.
Magnus
Stockholm
#5
1 augusti 2008 - 13:29 Redigerad 1 augusti 2008 - 13:35
Gilla 
Ser till att varva hårda pass med lätta pass, ej två hårda dagar i rad. Inte träna mer än 4 dagar i rad samt vilodag efter långpass (forskning visar att skaderisken höjs kraftigt efter fyra dagars tränande i rad). Inte träna med svår träningsvärk. Återhämtningsdryck under/efter hårda pass. Mycket förebyggande träning såsom styrketräning och bålstabilitet. Massage, både manuell och från muskelstimulator (mjuka muskler löper mindre risk att skadas). Det är några punkter jag försöker följa.
Anders S
1973 • Göteborg
#6
1 augusti 2008 - 13:36
Gilla 
Rena återhätmningspass i komfortzon tror jag kan vara nog så gott som vila.
Att kvalitetspassen är av lite olika slag som backe, vo2max, tröskel,
löpskolning mm.

Sedan kanske överträning är relativt ovanligt, men desto vanligare är att man inte får ut proportionerliga resultat för den mängd eller tid man lägger ner.
1954 • Falun
#7
1 augusti 2008 - 15:08
Gilla 
Håller med Anders S, kör ofta korta återhämtningspass på 5km i lugn fart. Upplever att det är så gott som vila. Överträning tror jag inte man råkar ut för om man kör mer än 5ggr/vecka men kör man många hårda pass så ökar ju skaderisken markant.
1978 • Örebro
#8
1 augusti 2008 - 15:20
Gilla 
Finns de som med framgång aldrig vilat en dag. T ex Sveriges bäste marathonlöpare genom tiderna Kjell-Erik Ståhl. Han tränade dessutom 2 ggr om dan. Men han varvade mycket i intensitet. Stenhårt kanske bara 2-3 ggr/ v.

Däremot så är ju lågintensivträning (ca 60-70 % av max) så gott som vila.
För många återhämtar sig kroppen snabbare med den typen av träning än med total vila. Själv tränade jag 5 ggr/v i vintras med en formkurva som aldrig stigit fortare.

Om det vore så att man inte kunde träna två dar i rad så skulle man ju inte heller kunna jobba två dar i rad om man har ett fysiskt jobb.

Hur mycket man kan träna beror på träningsbakgrund och individuella skillnader, genetik osv. Men man tränar sällan högkvalitet (maxträning två dar i rad. Man får känna var gränsen går. I början är det nog lämpligt att ha åtminstone 2-3 vilodagar i veckan.
1980 • Lidingö
#9
1 augusti 2008 - 21:30 Redigerad 4 augusti 2008 - 09:10
Gilla 
Jag tränar löpning 2-3 ggr/v. Sedan ca 1,5 mån tillbaka styrketränar jag, mest funktionell styrketräning. Löpning dagen efter styrketräningen gör att träningsvärken inte kommer eller försvinner fortare.( får i och för sig inte träningsvärk efter varje styrkepass). Underlättar återhämtningen. Det blir inte uteblivet resultat i styrka. Styrketränar ju för löpning, uthållighet , snabbhet, och för att undvika skador. Är vanlig motionär. Har ingen press på mig att springa fort, men det kommer så småningom. Det är bara roligt att springa helt enkelt. Försöker hålla 2 vilodagar/vecka. Därför kommer en dag i veckan vara både styrka och ett kortare lätt pass efter. Men då är det viktigt att äta något efter styrketräningen och sedan springa. Eller springa förmiddag och styrketräna eftermiddag.
Martin Agronius
1977 • Kiruna
#10
1 augusti 2008 - 21:40
Gilla 
nu ligger inte jag på mer än kanske 4 pass i veckan ibland blire det 5 enstaka gånger 6. men hur som så kommer här en länk til en artikel om hur bra det är att träna två pass på en dag (tex morgon och eftermiddag) då får du in två pass med det ar bara gått en dag!!!
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=323
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#11
1 augusti 2008 - 22:14
Gilla 
Hej! Tack för alla svar.

Jag tycker det är ganska svårt att veta vilka pass som ska räknas till "kvalitet" och vilka som inte gör det.
Jag har svårt att springa utan att känna att jag har tagit ut mig ordentligt.

Är det förresten någon som har tips på vad man bör köra för prehab-träning för att motverka vanliga löpskador? t.ex. benhinneinflammation.

MVH /Emelie
1980 • Lidingö
#12
1 augusti 2008 - 22:20
Gilla 
Emelie. Ett tips är att när du är uppvärmd stå på ena benet. Lyft det andra bara lätt från marken och håll det rakt framåt. Bara lätt så att du inte nuddar marken. Vicka sedan med foten åt höger, vänster och rakt fram några gånger. Upprepa några gånger. Lite svårt att förklara så här...
1978 • Örebro
#13
2 augusti 2008 - 07:19 Redigerad 2 augusti 2008 - 07:27
Gilla 
Tack för länken Martin! Är dock tveksam i och med det faktum att ingen elitidrottsman följer detta forskningsresultat. De flesta tränar 2 ggr per dag, men ändå ofta flera dagar i följd.

Dessutom beskriver detta laboratorieresultat dåligt vilka det är lämpade för och vilka intensitetsnivåer man bör blanda i vilken följd.

Längst ned står det också tydligt att man ska va försiktig med att dra för många slutsatser kring resultatet. Dessutom kommer det nya forskningsrön hela tiden. Om ett år kan detta vara det absolut sämsta sättet att träna på.
1978 • Örebro
#14
2 augusti 2008 - 07:33 Redigerad 2 augusti 2008 - 07:39
Gilla 
För att motverka benhinne- och hälseneproblem, som kanske är de vanligaste skadorna, har jag fått lära mig att man ska styrketräna vader (t ex tåhävningar). Då gärna s k negativa (bromsa kraftigt på vägen ned). Stretching av vader.

Sofias tips som är gymnastik för framsidan brukar jag också använda mig av. Då även stretching för framsida. Man sitter då på knä med fötterna under sig så man känner att det stramar på fötternas och smalbenens framsidor.

Att bygga upp styrka och smidighet i underbenen kan man ha enorm nytta av som löpare. Detta slarvar många med. Inte ens eliten anser sig ha tid men brukar förbanna sig när skadorna kommer Alla dessa övningar är förebyggande. Lycka till med träningen. / Roger
1985 • Göteborg
#15
2 augusti 2008 - 09:51
Gilla 
Hej Emilie!
För att förhindra skador tycker jag att du ska stretcha ordentligt efter varje träningspass. Speciellt ITB-senan är viktig (stretchar du den slipper du löparknä).

Det har iaf hållit mej skadefri och glad!
1978 • Örebro
#16
2 augusti 2008 - 11:57 Redigerad 2 augusti 2008 - 11:58
Gilla 
Här Emelie finns exempel på bra stretchövningar:
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=321
Emelie Hallenberg
1989 • Uppsala
#17
2 augusti 2008 - 13:24
Gilla 
Roger: Tack så hemskt mycket för tipsen. Jag har redan varit skadad allt för många gånger, så nu vill jag ta det säkra före det osäkra!!

Sofia. Tack för ditt svar. jag ska prova din övning nästa träningspass!!
1980 • Lidingö
#18
2 augusti 2008 - 13:38
Gilla 
Tack Emelie! Hoppas att det hjälper... Att tänka på att få i sig tillräckligt med vätska också och tillräckligt med bra fetter, t.ex från fisk, nötter, rapsolja hjälper mot inflammationer... Men det kanske du redan är duktig på...
1965 • Borås
#19
3 augusti 2008 - 13:25
Gilla 
En liten fråga, som inte har med det ursprungliga ämnet att göra i och för sig.

Men, ska man stretcha efter träning? Jag läste i något träningsforum (minns ej vilket det var) att de nya rönen nu är att man inte skall stretcha alls och om man nu ändå måste göra det så skulle man vänta ett par timmar efter träningen bara för att musklerna skulle få tid till att återhämta sig lite (tror det kallades för kallstretcha eller något sånt).

Fast jag misstänker att det finns lika många åsikter om detta som det finns löpare.
Anna W
1980 • Hisings Backa
#20
3 augusti 2008 - 13:29
Gilla 
Sök på stretching i forumet så kan du hitta en del intressant läsning. Med många åsikter minst sagt...
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.