Löpning • Träning • 9 inlägg • 3540 visningar •

c25k avklarad, vad nu?

Mattias Svala

1973 • Göteborg

•

25 januari 2013 - 16:56

Gilla

Hej!

I september hade jag i princip inte sprungit på sen -95. Då hade jag i och för sig ganska bra kondition. Sprang milen på ca 42 minuter när jag gjorde lumpen. Hur som, jag ville i alla fall komma igång att springa igen. Det är faktiskt den enda motionsformen som jag har tyckt varit kul. Så i september började jag springa enligt c25k-planen och springer nu ~7 km på ~38 minuter. Se http://runkeeper.com/user/587892736/activity/144297548

Frågan är nu hur jag skall träna vidare. Jag tror i alla fall att jag behöver någon form av variation i träningen för att inte tappa intresset igen. Några mål som jag vill uppnå:

* Milen på 50 minuter.
* Springa motionsorientering säsongen 2013.
* Göteborgsvarver 2014 på under 2h.

Vet inte om detta är realistiskt, men det känns inte helt fel i alla fall.

Men hur skall jag träna för detta. Säg att jag siktar på milen först. Jag tror att jag skulle kunna springa en mil redan idag, om jag sänker tempot. Hur tar jag mig vidare. Om man skall springa intervaller och liknande. Var gör man det bást? Hur håller jag reda på vad som är 200m, 400m osv. utan att vara på en 400m bana? Jag ser framför mig att jag kommer träna mestadels i Slottsskogen och lite i Skatås, Delsjön och Ängårdsbergen.

För att hålla reda på hur långt och hur snabbt jag springer använder jag min telefon och RunKeeper. Har även ett pulsband som hittills mest varit en leksak och roligt pryl. :) Kanske jag har nytta av att ha koll på pulsen när jag tränar?

Alla tips och råd är enormt välkomna! Tack på förhand!

/mattias

Mikael C

1972 • Älvsjö

•

25 januari 2013 kl 17:26

Gilla

Mitt tips som glad nybörjare är att komplettera löpningen med övningar för ben/bålstyrka. Jag trillade dit på löparknä efter 1,5 år pga för snabbt uppskruvade distanser och ensidig träning :)

Kenneth Andersson

1972 • Västra Frölunda

•

26 januari 2013 kl 00:15

Gilla

Långsamt och länge är mitt tips. Träna med pulsklockan och håll pulsen runt 60-70% av max.
Kom ihåg att kondition byggs upp snabbare än din kropp.

Henrik Eketjäll

1977 • Eskilstuna

•

26 januari 2013 kl 08:43 Redigerad 26 januari 2013 kl 08:44

Gilla

Titta på olika träningsprogram för milen till att börja med.
Här på jogga tex http://jogg.se/Program/Traningsprogram.aspx
I RunKeeper har du möjlighet att lägga in intervallpass med avseende på tid eller sträcka. Då plingar det till när varje nytt intervall börjar.
Tror det finns färdiga träningsprogram för milen i RunKeeper också (kan vara så dom kräver elit medlemskap)

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

•

26 januari 2013 kl 09:41

Gilla

Mitt tips är att du delar upp träningen i olika former.
Personligen gillar jag ett snabbt, ett långt och ett skönt pass pr vecka.
Snabbt - min preferens är fartlek i början. Spring en runda ca 4-7km och öka farten där du känner för det. Uppförsbackar, mellan lyktstolpar, efter en annan löpare, vadsom funkar. Syftet är att få pulsen att åka upp och ner och variera belastningen.
Långt - längre än du brukar, men luuugnt. Tiden ute är viktigast, börja med 8/9 km och öka på successivt.
Skönt - spring det du känner ger mest motivation just nu. Det kan vara en lugn och skön morgonrunda, eftermiddagspass i skön sol eller vad du tycker är skönt helt enkelt.

Andra väljer andra typer av pass som det 3:e, men såhär utanför säsong väljer jag det sköna passet.

Lyckas du hålla i 3 pass pr vecka ska du se att när april kommer, är du klar att justera programmet, så att det fokuserar mer på nästa tävling eller det du vill utveckla.

Lycka till!

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

•

26 januari 2013 kl 09:48

Gilla

Instämmer på långsamt och längre för att få styrkan att öka farten.Milen på 50 går nog utan intervallträning ,själv föredrar jag tröskelpass som även går att lägga in som del i ett långpass.Alternativ är alltid bra.Cykel,styrka,skidor,simning .......

1972 • Stockholm

•

26 januari 2013 kl 11:20

Gilla

Milen på 50 min grejar du ganska ledigt bara på att vara ute och springa och successivt öka längd och variera med lite olika pass som i förslagen ovan.

Jag tycker att du inte behöver fokusera på intervaller överhuvudtaget i början utan att du isåfall kan köra pass som Tom-Ingar föreslog; fartlek med spontana intervaller i varierande längd. Det blir ju som ett intervallpass och dessutom får du det "integrerat" i ett fartlekspass och det ger mer tycker jag, speciellt i början.

Vänj kroppen vid att springa. Sedan vänjer du den vid att springa lite längre i tid räknat och sedan kan du vänja den vid varierad fart så att du inte springer och nöter samma tempo hela tiden på alla pass. Längre pass kan gå lite lugnare (eller mycket lugnare) och kortare pass kan få gå fortare om du vill och om du känner för det i kroppen.

Spontana pass där du satsar på ca 30-40min ute i varierad fart kan ge otroligt mycket med lite fartlek och lite lugnt tempo i backar och lite snabbare utför så kroppen får variera och lära sig kompensera och arbeta i olika tempo/underlag.

Alternativ är alltid bra. :)

Mattias Svala

1973 • Göteborg

•

27 januari 2013 kl 23:35

Gilla

Tack för alla tips!

Att springa längre och långsammare tror jag är något som jag måste börja göra. Jag har en tendens att springa för fort tror jag.

När ni säger längre, menar ni längre i tid, längre sträcka eller båda? Jag funderade på att ta mig ut till Skatås och springa 8 km rundan där. Men hur långsamt? 6 min/km?

Tom-Ingar Bjørndal

1974 • Saltsjö-Boo

•

28 januari 2013 kl 11:18

Gilla

Mattias,
Om du ser denna fasen som uppbyggnad för att dryga ut långpassen, rekommenderar jag att du springer rundan i lugn takt, så att du känner att det är såpass lätt att du kan springa "hur långt som helst" Hitta en bra lunk och håll kvar i detta tempot.

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.