Löpning • Träning • 7 inlägg • 7743 visningar •

Halvmaran avverkad - Hur mycket mer träning inför marathon?

Niklas Bitén
1988 • Stockholm
#1
•
24 oktober 2012 - 11:29
Gilla
Hej alla!

Jag har alltid haft löpning i familjen genom åren, men det är först detta år som jag verkligen börjat träna på allvar och försökt få kontinuitet i att hålla en veckomängd på 30-50 km löpning 3-4 dagar i veckan. Det gav min förmågan att springa Stockholm Halvmarathon på 1:30. I början av året låg förmågan på 1:50 gissar jag, så jag är väldigt nöjd att ha avancerat så pass mycket!

Men nu när man börjar sukta mot marathon och har en hel vinter samt vår framför sig så undrar jag hur man bör lägga upp träningen. Nu när jag presterade 1:30 på halvmaran så vill jag lyckas med 3:00 på hela loppet. (för högt uppsatt mål?) Men efter halvmaran fick jag ett rejält löparknä, då ITB tar i rejält vid distanser längre 5-8 km, vilket det fortfarande gör... Någon som har något tips på upplägg närmaste tiden, för att ändå kunna ha 3:00-målet inte allt för långt borta?

Vintern brukar ju normalt sett föra med sig mindre träning, men jag vill inte att man är på ruta ett i vår, och med mitt mål så känns det som att jag måste träna som en galning för att hålla ut en halv distans till i samma tempo jag sprang med på halvmaran...
Mr. B
1963 • Hemma
#2
•
24 oktober 2012 kl 12:18 Redigerad 24 oktober 2012 kl 12:21
Gilla
Maran på 3:00 är enormt mycket bättre än halvmaran på 1:30.
Det finns en del diskussionstrådar just om vad som krävs för 3:00.
I runda slängar handlar det om att lyfta sin prestationsförmåga från "topp 1000" på Stockholmsmaran till "topp 300".
Om du håller din nuvarande träning, inriktar den lite mer på långa pass och försöker klämma in några snabbpass då och då, så är säkert 3:15 inom räckhåll. Därefter kostar varje minut rätt mycket svett och tårar...
Stephan Nylinder
1975 • Göteborg
#3
•
24 oktober 2012 kl 12:46
Gilla
Kombinationen av ITB-problem och långa pass i bra fart för maraträning är inget vidare. Jag skulle nog rekommendera att du i första hand siktar in dig på att bli av med knäproblemet, och först när det är över börja tänka på hur du ska lägga upp maraträningen.

För min del tog det ett gäng månader att bli av med mina ITB-problem, inkluderat några lika misslyckade som dumma försök att låtsas som om rehaben var färdig fastän den inte var det. Skador och problem ska man absolut inte fuska med.
Anton Svärd
1978 • Västra Frölunda
#4
•
24 oktober 2012 kl 15:30
Gilla
Grattis till din fina tid!

Jag skulle säga att det inte går, men hade du frågat i januari om du kunde gå från 1.50 till 1.30 på halvmaran på ett halvår med 3 till 5 mil per vecka hade jag nog inte trott på det heller.

Men som de andra säger, det kräver ytterligare en mycket stor förbättring och dessutom slitsamma långpass som inte funkar så bra med skadeproblematiken.
Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#5
•
24 oktober 2012 kl 17:18
Gilla
I en tidigare tråd diskuterad vad som krävs för 3:00 på maran och där nämns en halvmaratid på 1:25 vilket jag tycker stämmer hyggligt.

Det är skillnad på samma fart i 21,1km jämfört med dubbla distansen. Ja Håller med Mr.B och Stephan, just nu tycker jag du ska fokusera på löparknät vilket kan vara rätt så segdragna besvär att bli av med.

Vad som därefter krävs är mängdökning så att du i alla fall regelbundet kan logga 4-5 mil i veckan utan problem, varav ett långpass på åtminstone 90 minuter varannan vecka till att börja med för att i vår kunna köra långpass uppemot 32-35km varav en del i tänkt marafart i slutet.

Jag klarade själv maran på 2:59:01 i juni med en snittmängd på fem i veckan och jag vet en del löpare som snittat just den veckomängden första gången de klarade maran på tre timmar.
Erik M
1986 • Kullavik
#6
•
24 oktober 2012 kl 23:22
Gilla
Det går att göra det. Jag gjorde något liknande i år med ca 50 km/vecka (HM: 1.26.30 i Maj och Mara: 2.56.59 i September). Nej, enligt alla tabeller så borde du inte klara det men om du tror på det och tränar ordentligt så är det absolut inte omöjligt.

Det stora, eller potentiellt stora, problemet är ju ditt knä. Som de ovan har skrivit så hoppas, och tycker jag, att du kan/ska få ordning på det först. Det sliter på kroppen att träna till ett maraton, och ännu mer att springa det i 3:00 tempo.

Lycka till!
Joakim Tillman
1963 • Örebro
#7
•
24 oktober 2012 kl 23:42
Gilla
Precis som de andra skriver måste du fixa löparknät först. Närmaste tiden bör endast bestå av rehab. Sedan kan du börja bygga för Stockholm Marathon i december om allt går bra. Använd sedan vintern till att bygga upp distanstålighet i lugn och ro. Bryt alltid ett pass om du får ont i knät.

När det gäller tiden tycker jag att du väntar ett tag innan du sätter ditt mål. Bestämmer du målet nu är det stor risk att du sätter för stor press hela tiden att korta rehabtiden vilket drar ut på skadeproblemen. Bli frisk och när du kan springa 30 km utan knäproblem bestämmer du vilken tid du ska satsa på.

Långpassen är nyckeln till en bra tid. Ett maraton är mycket mer än dubbelt så långt som en halvmara.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.