Löpning • Träning • 11 inlägg • 4620 visningar •

Styrketräning kropp/ben eller inte ???

Anders Uhrvik
1955 • Enköping
#1
•
16 juli 2012 - 10:55
Gilla
När jag drog igång min comeback våren 2011 så gick det rätt segt, gammal gubbes kropp ville tydligen inte vara med....

Vintern 2012 åkte jag på skada/bristning i ena vaden, sökte hjälp hos specialist som direkt sa att skadan berodde på överbelastning av svag vadmuskulatur + åldern också givetvis...

Satte då igång med styrketräning för hela kroppen, och det var ju inte så tokigt....har inga vadproblem längre, och orkar mer i motlut....men väger nu drygt 90 pannor för 180 cm....har inte styrketränat benen på en månad inför loppet i helgen...

Så hur gör ni inför nästa års SM kör ni styrketräning för hela kroppen, men inte för benen....elller styrketränar ni inte alls ?????

Tänkte ju satsa seriöst inför nästa års SM så benen behöver ju vila mellan varven....
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#2
•
16 juli 2012 kl 11:02 Redigerad 16 juli 2012 kl 11:09
Gilla
Jag har så gott som enbart styrketränat i samband med rehab vid skada.
Dock gjorde jag hemma lite tåhävningar och kvadricepssträckningar när jag var som bäst men det var inga tunga belastningar och kroppsvikten var under 50 kg hela tiden.

----------------

Tyvärr tror jag att vi äldre kan oftare behöva viss styrketräning för äldre tappar ju muskelstyrka lättare med åldern. Superveteranen Miles Fleetwood, nära granne f ö, lär gymträna 3 ggr i veckan och har tappat kapacitet oerhört lite mellan 60 och 70 år.

Själv har jag för stor begränsning i maxpulsens kraftiga ras senaste 10-15 åren så att styrketräning knappast skulle förbättra milkapaciteten till mer än dyster från riktigt dålig (med mina mått mätt upp till 45-50 års ålder).

De flesta yngre löpare i 20-40-årsåldern borde bli bättre långlöpare med mer löpmängd som ersättning av allmän rutinmässig styrketräning, om tiden är begränsad eller mängden är under ca 14 mil/vecka.

Har man dessutom BMI över 21-22 är det närmast garanterat effektivare att löpträna lite extra och gå ned till rimligare dvs mer optimal nivå för långlöpning dvs BMI 18-21 ungefär.
Anders Uhrvik
1955 • Enköping
#3
•
17 juli 2012 kl 19:01
Gilla
Såg att det fanns några artiklar här på jogg.se om styrketräning och löpning...så vad jag förstår ska jag nog fortsätta, men på måttlig nivå och benträning ska utföras direkt efter passet....hmmmm lite bök eftersom jag tränar på Friskis och Svettis....menas nog att man ska köra övningarna hemma efter löppasset....
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#4
•
17 juli 2012 kl 19:06
Gilla
Som lite kuriosa eller allvar kan noteras att på 1980-talet då marathonlöparnas toppbredd under 3h var mycket större än nu så tränade man mer mängd och sannolikt mycket färre gymbesök :-)

På individnivå kan förstås alltid speciella behov av riktad styrketräning hittas hos en del.
Anders Uhrvik
1955 • Enköping
#5
•
17 juli 2012 kl 19:15
Gilla
Tja, de kanske skadade sig mer då....vad vet jag....tänkte dra igång program i höst för att klara 3.30...blir större belastning på kroppen, mer fart måhända än vad jag är van vid, tänkte som skadeförebyggande syfte träna benen + övriga kroppen lite måttligt.....men tänker på vikten också, behöver minska på vikten för att inte belasta kroppen onödigt mkt....har även en del fett som behöver tas bort....vilket inte är det lättaste....
Bo Engwall
1955 • Uppsala
#6
•
17 juli 2012 kl 19:27
Gilla
Även om de skadade sig mer, vilket jag inte vet något om säkert, så var ju resultaten ändå bättre. De fick ju trots ev skador ihop mer mil.

Hellre 20 skadedagar per år, 17 mil i veckan och 2.20 h på marathon än inga skadedagar och 10 mil i veckan och 2.40 h, tyckte jag själv :-)
Jag hade en hel del, främst ljumskskador under mina bästa år, som dock sannolikt kunde undvikits med bättre stretching. Jag lärde mig effektiv iliopsoasstretching till slut lite senare, för sent.

Det är väl överförbart även på längre löptider gissar jag.
Anders Uhrvik
1955 • Enköping
#7
•
17 juli 2012 kl 19:31
Gilla
Jodå stretchingen är jag noga med, är nog vettigt faktiskt, eftersom vi stelnar till mer och mer ju äldre vi blir, särskilt om jag vilat "för länge"...alltså flera dagar i rad, känns bra att springa varannan dag....
Leif Andersson
1954 • Falun
#8
•
17 juli 2012 kl 19:56 Redigerad 17 juli 2012 kl 19:59
Gilla
Lite synpunkter från mer motionärsnivå. Har ju inte de veckomängder Bo pratar om utan som mest på cirka 5mil/v och då lite drygt 42min på milen som M55:a. Detta mer 0.0% styrketräning.

För drygt ett år sedan fick jag frozen shoulder och började med lite styrketräning för axeln. Samtidigt var vi på läger med kronbee (Kronberg & Sunneborn) nere på Las Playitas. Då tog jag beslutet att satsa mer på medeldistans och att bli mer allmäntränad. Började med core, rörlighet och lite styrka i maskiner. Senaste månaderna har jag även kört lite skivstång för att bli mer explosiv.

Vad jag har vunnit på det är en bättre hållning och ett bättre steg, mindre sparris till överkropp och jag sjunker inte ihop lika mycket när jag blir trött. Men, tyvärr har mina tider inte blivit bättre. Sannolikt beroende på att jag har minskat på löpmängden. Optimalt vore nog att minst ligga kvar på veckomängden kilometrar, men tiden är en prioriteringsfråga.

Vad gäller skador så har jag klarat mig riktigt bra. Började föra träningsdagbok i maj 1998 och det finns sedan dess inte en enda tom vecka vad avser löpträning. Så jag har inte de mängder Bo har, men jag har en viss kontinuitet.

Lite kul att Bo nämner superveteranen Miles..Lite nesligt kom han och spurtade förbi mig på Stadion i fjol somras på 2000m. En rolig detalj i det loppet var att det skiljde 58år mellan Miles och yngsta tjejen i loppet.
a.c. perstadius
1962 • soest, nederländerna
#9
•
17 juli 2012 kl 19:57
Gilla
Det är inte bara viktigt att träna benen. Men också underryggern, ryggen och skulderbladen. Genom vältränad rygg och axlar orkar du hålla rätt hållning och styra kroppen inte bara från höfterna. Du minskar också att `fallreflexerna´i knäna aktiveras vilket de gör automatiskt om du börjar springa framåtlutad p.g.a. av trötthet. Dessutom roterar du mindre med din kropp och får in mer syre vid andningen eftersom du orkar hålla ryggen rakare.
Anders Uhrvik
1955 • Enköping
#10
•
17 juli 2012 kl 20:04
Gilla
Ja det var ju positivt, har märkt av att jag inte har lika ont i ryggen längre/eller rättare sagt inte alls efter löppassen och att jag har mer ork i motluten vid terränglöpning...
Anders Uhrvik
1955 • Enköping
#11
•
17 juli 2012 kl 20:06
Gilla
"Det är inte bara viktigt att träna benen. Men också underryggern, ryggen och skulderbladen. Genom vältränad rygg och axlar orkar du hålla rätt hållning och styra kroppen inte bara från höfterna. Du minskar också att `fallreflexerna´i knäna aktiveras vilket de gör automatiskt om du börjar springa framåtlutad p.g.a. av trötthet. Dessutom roterar du mindre med din kropp och får in mer syre vid andningen eftersom du orkar hålla ryggen rakare."

Intressanta synpunkter som jag delar med dig!
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.