Löpning • Tävlingar & Motionslopp / Göteborgsvarvet 2012 • 35 inlägg • 9079 visningar •

Realistiskt mål på Varvet?

Anna Valbäck
1979 • Umeå
#1
•
8 maj 2012 - 08:39
Gilla
Hej.

Jag ska för första gången i mitt liv försöka mig på att springa en halvmara. Det blir verkligen en prövning men jag ser fram emot det med spänning.

Tyvärr har jag inte kunnat träna löpning så mycket som jag hade önskat, pga onda benhinnor, men har ändå varit flitig med träningen då jag varvat den med spinning och crosstrainer.

Har aldrig tidigare sprungit så långt som jag ska på lördag och har inte fått till några riktiga långpass nu i vår. Har legat runt milen, men slog faktiskt personligt rekord på milen i söndags :-).

Min fråga till er som kan det här mycket bättre än jag är:
Hur ska jag lägga upp loppet? Första målet är såklart att ta mig runt. Men sen har jag tänkt att springer jag in under 2.20 så är jag nöjd. Är det realistiskt? Och hur fort är lämpligt att springa. På milen har jag legat på 6.06/km som bäst. Vill ju pressa mig, men samtidigt inte gå in i väggen. Funderar på att gå ut i ett tempo på runt 6.20 och sen ta det lugnarre om jag märker att jag inte orkar. Vad tror ni om det?

Skulle vara jättetacksam för tips och ideer för hur jag ska tänka när jag utmanar min kropp till max :-)
< < < 1 2 > > >
Staffan Malmberg
1954 • Hyltebruk
#2
•
8 maj 2012 kl 09:31
Gilla
Är ditt miltempo 6.06 så kan du nog ta en halvmara om du lägger på 15 s/km=6.21. Så under 2.15 är väl kanske inte helt omöjligt. Ta de första km i 6.30-fart och lägg dig sedan på 6.20
Micke
1981 • Göteborg
#3
•
8 maj 2012 kl 09:32
Gilla
Om du öppnar på 6,20/km och håller det hela vägen så blir det en sluttid på 2 h 14 minuter.

Om du vill ha en sluttid på 2h 20 minuter så är snittiden 6,38/km.

Jag tycker du ska börja i negativ split = kortfattat kan det sägas att du öppnar lugnt och om du är pigg när det är 4-5 kvar kan du öka. Men var konsekvent med kilom vs tiden på 2,20.
Du kommer bli garanterat trött, fördelen att lägga upp loppet så är att du blir mentalt starkare så längre loppet går, för du börjar lugnt och ev känner dig stark och ev kan öka i slutet.

Kör hårt på Lördag
Anna Valbäck
1979 • Umeå
#4
•
8 maj 2012 kl 09:41
Gilla
Tack för svar!

Men då kanske det är bättre att jag, som ni säger, börjar lite lugnare för att förhoppningsvis kunna öka på i slutet :-).
Lukas Johansson
1978 • Göteborg
#5
•
8 maj 2012 kl 10:07
Gilla
För att få ut en max prestation tycker jag, personligen, att man skall titta mer på puls under loppet kontra max. puls än på kilometertid. Efter 10 Göteborgsvarv vet jag dessutom att något så konstigt som dagsform avgör. Sen är det bra att veta hur långe du orkar ligga på 75-85% av din maxpuls innan mjölksyran tar över. Man måste naturligtvis kopplade det till hur långe man löper och vad kroppen får sin energi ifrån. Springer man 1.30 kan man kanske klara sig på kolhydrater som man laddat med innan. De flesta måste fylla på med sportdryck (socker) som normalt kanske räcker 30-40 minuter.

Vad jag försöker säga är att många tipsar om att ta det lugnt i början. Min tips är snarare tvärtom. Dra på så mycket som du känner att kroppen orkar (för att klara 21,1km). Ingen känner din kropp bättre än du själv. Publik, tävlingsjävul och den totala upplevelsen gör att du kommer komma runt ändå. Förhoppningsvis med en fint personligt rekord.

Lycka till!
Micke
1981 • Göteborg
#6
•
8 maj 2012 kl 12:15
Gilla
Lukas : Själv så har jag aldrig öppnat lugnt under mina 6 Gbg varv, men jag tycker att olika utgångar på varvet är ev annorlunda etc om man sprungit 1 GBG varv, hur många mil som finns i benen, mål under loppet

Så tänker jag
Lukas Johansson
1978 • Göteborg
#7
•
8 maj 2012 kl 15:24
Gilla
Micke;
Kan du springa en halvmara på 1.28 så vet du vad du talar om. ;)

Första gången jag sprang, år 2000 tror jag, öppnade jag i full fart och så har jag gjort varenda år efter det. Trots att jag aldrig hade sprungit mer än en mil tidigare. Ibland går det bra ibland går det åt skogen. Min poäng är att alla borde, Anna i det här fallet, våga så mycket det går istället för att "safe'a" runt. Speciellt om man vill springa på en bra tid.
Viktor Govik
1981 • Göteborg
#8
•
8 maj 2012 kl 15:37
Gilla
Jag öppnar alltid i ett snabbt tempo, har man öppnat för långsamt är det svårt att ta igen den tiden.
Anna Valbäck
1979 • Umeå
#9
•
8 maj 2012 kl 16:53
Gilla
Ja, det var precis så jag tänkte från början:-). Känner jag att det är för snabbt får jag väl sakta ner. För precis som ni säger så kan man ju inte direkt springa igen tid sen....:-)
Pär M
1969 • Umeå
#10
•
8 maj 2012 kl 17:04
Gilla
men det är trevligt att vara pigg mellan 16-21 :-)

körde ett träningspass igår över "alla" berg i umeå.
och tog det då lungt mellan 9-13:-)
tid 2.10 på 21.2km

@Anna du skulle följt med jag efterlyste löpar kompis :-)
Oldboy
1952 • Danderyd
#11
•
8 maj 2012 kl 19:44 Redigerad 8 maj 2012 kl 19:47
Gilla
Måste säga att jag mest håller med Staffan. Bara en aning lugnare en km eller två kostar inte mycket men förhindrar att man rusar iväg och exv drar på sig mjölksyra. På en halvmara ska man aldrig känna av mjölksyran (undantag om det finns nån uppförsbacke mot slutet).
Egentligen borde du klara lite högre fart än 6:20/km, man klarar mer på tävling. Men har du inga långpass i benen kanske farten rasar på slutet. Du kan alltid försöka öka när du kommer till Avenyen.
Om man inte ätit tokigt ska muskelglykogenet hålla hela loppet, åter kan bristen på långpass möjligen ge problem. Men blodsockret kan sjunka efter sådär en timme om man inte fyller på och då blir man "låg" så visst är det bra med sportdryck.
Pulsen måste man känna bra om man ska ha nytta av den. Somliga ligger över 90% av maxpuls redan när starten går.....
En halvmara ÄR ett snabbt lopp, det ska gå fort hela tiden. Det är små justeringar som skiljer vad som blir bra för den ena eller andra. Men om man inte kunnat tränaoptimalt är det ju stor osäkerhet. Med ett antal milpass låter det ändå inte så illa, kör på!
Jenny Johansson
1974 • Simlångsdalen
#12
•
8 maj 2012 kl 20:00
Gilla
Tror också på att ta set lugnt i början, efter första bron börjar det kännas bättre! Jag fick tipset att inte tänka två mil utan ta km för km, mentalt funkade det bra för mig! Drick sportdryck i börja på vätskekontrollerna, övergå sedan till vatten! Ät och drick rejält inne loppet! Ja, det var lite tips från mig! Lycka till på lördag!
Anna Valbäck
1979 • Umeå
#13
•
8 maj 2012 kl 21:30
Gilla
Åh, vad glad jag blir över att så många kunniga tagit sig tid att hjälpa mig!

Låter vettigt att inte samla på sig mjölksyra i början så det kanske är klokt att börja lite lugnare och sen lyssna på kroppen! Sen får vi ju se hur dagsformen är. Vill ju försöka njuta lite av loppet också.

Per: Jag hade inte haft en chans att hänga med i ditt tempo, haha :-)

Lycka till på lördag alla som ska springa!
Anette Edman
1966 • Årsta
#14
•
8 maj 2012 kl 21:33
Gilla
Jag var i nästan exakt samma läge som du i lördags inför Kungsholmen runt - första halvmaran, mil-PB strax under timmen, endast 9 mils träning i år, mål att nå 2:20. Nu vet jag inte om jag gjorde rätt eller fel när jag disponerade loppet, jag missade mitt mål med 3,5 minut, men är nöjd ändå att jag tog mig i mål med någorlunda bibehållet tempo.

Jag gick ut i ett tempo som i början kändes väldigt lätt, men såg på klockan att det stämde rätt bra med mitt planerade 6:20 – 6:30. De första 12 km kändes bra men sedan blev det segare och andra varvet gick drygt en halvminut långsammare per km. Jag tror att man får räkna med ett tapp andra halvan om det är första gången, eftersom man inte har tillräcklig koll varken på hur kroppen reagerar eller på hur mycket energidryck man behöver, särskilt om man inte kört så många långpass på egen hand. Jag tappade tid dels vid vätskestationerna eftersom jag inte lyckades springa och dricka utan fick gå där, dels i uppförsbackarna på andra varvet där jag tillfälligt kände att energin tog slut och valde att gå. Pulsmässigt snittade jag på 162 (ca 85 % av max), vilket är lägre än jag gjort på kortare lopp. Jag har en gräns någonstans vid 167 – 170 där det börjar kännas väldigt mycket jobbigare och höll mig under den. Kollade inte så mycket på pulsen på klockan utan såg till att inte bli alltför flåsig.

Jag vet inte vad som hade hänt om jag lagt upp det annorlunda. Hade jag kört på hårdare i början hade jag kanske kroknat totalt. Hade jag tagit det ännu lugnare i början tror jag inte att det hade gjort så stor skillnad, jag tror att det var tiden jag varit igång som gjorde att jag tappade tempo och då hade jag kanske inte hunnit lika långt innan jag blev trött. När det gäller energitillförseln hade jag nog kunnat dricka lite mer energidryck, men den smakade så otroligt illa att den var svår att få i sig.

Sammantaget med min lilla erfarenhet tycker jag att ditt upplägg med 6:20-fart låter vettigt, möjligen med en större flexibilitet i tidsspannet och mer gå på känslan och eventuellt pulsen eftersom backar, vind och trängsel kan påverka ganska mycket. Ha gärna alternativa mål eller omformulera målet under loppets gång så du inte tappar fokus om det skulle visa sig att du missar 2:20.
Anna Valbäck
1979 • Umeå
#15
•
8 maj 2012 kl 21:52
Gilla
Tack för att du delar med dig av dina erfarenheter Anette och riktigt bra jobbat!!

Nej, jag skulle inte alls bli besviken om jag inte kommer in under 2.20. Tar jag mig bara runt så kommer jag vara oerhört stolt över mig själv :-). Under 2.20 är mitt drömmål :-)

Tror, som du, att tiden jag håller på kommer spela stor roll. Eftersom jag inte har några riktiga långlopp i kroppen så kommer den piskas riktigt hårt. Men jag är en tjurskalle som inte ger upp i första taget :-). Blir spännande att se vad som händer.
Anette Edman
1966 • Årsta
#16
•
8 maj 2012 kl 22:02 Redigerad 8 maj 2012 kl 22:06
Gilla
Jag glömde ju det viktigaste – det var fantastiskt roligt! Första varvet med en massa andra löpare och mycket publik. Hann bli varvad av de fyra främsta och fick på så sätt vara med och heja fram dem. Andra varvet, när alla millöparna gått i mål, var det betydligt glesare, men då fick man i gengäld individuell peppning av varje funktionär. Och till sist känslan att äntligen komma i mål, få medalj, bälga i sig vatten och sedan lägga sig i gräset och bara slappa en stund……

Hoppas att du får en lika härlig upplevelse!
Skägget
1974 • Jönköping
#17
•
8 maj 2012 kl 22:04
Gilla
Hej,

lycka till Anna med din första halvmara!

Passar på att kapa tråden lite eftersom jag också är fundersam hur jag ska göra på debuten av Varvet.

Haft en bra träningsperiod sista 2 månaderna. Gjorde ett av mina bästa pass någonsin 1 maj. Hade en plan att springa efter körschema på 1:35.

2:a maj ont i halsen som 6:e maj gav med sig och övergick i snuva som nu dock verkar avta så jag kommer att stå på startlinjen. Har då haft en ofrivillig vila från 1 maj. Är det rimligt tror ni (om jag känner mig pigg) att fortfarande ha 1:35 som mål?
Rebecca Pedersen
1981 • Göteborg
#18
•
8 maj 2012 kl 22:12
Gilla
Det är jätte många som rusar iväg som dårar i början precis vid start, gå inte på den niten och falla in i deras tempo utan låt dårarna springa förbi dig och flina gött åt dem när du sedan springer om dem bara några km längre fram då de redan har stupat då :-)

Känn efter hur det känns och tänk på att du ska springa dubbelt så långt och lite till jämfört med vad du brukar. Publik och att det är tävling ger helt klart extra energi!

Ett annat tips är att inte dricka energi drycken om du inte är van vid det för magen kan lätt krascha då och springa med magknip är ingen höjdare.

Och ett stot lycka till!!!
Oldboy
1952 • Danderyd
#19
•
8 maj 2012 kl 23:15
Gilla
@Skägget: Vet inte vad ditt mål 1:35 baseras på - man vinner fart (2-4%) på en lagom nertrappning, en del (kan vara flera %) på att det är tävling men förlorar på för lång helvila, 2-3% på 11 dar. Så, gissa får du göra själv, du känner dig bäst.
Skägget
1974 • Jönköping
#20
•
8 maj 2012 kl 23:26
Gilla
@Oldboy:

tackar för svar!

1:35 baserar sig på 42:30 på seedningsloppet (10km) samt att jag sedan dess (24 mars) haft en riktigt bra träningsperiod (möjligen något snålt med långpass).

I "teorin" borde jag vara god för 1:35 men frågade för att höra om andra haft erfarenhet av virussjukdom veckan innan tävling och hur det påverkat dem.

Tror jag satsar på 1:35 så får det bära eller brista.

Lycka till alla på lördag!

< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.