Löpning Avancerad träning 18 inlägg 7775 visningar

Att springa Lidingöloppet på medaljtid

1980 • Jönköping/Stockholm
#1
5 april 2008 - 19:54
Gilla 
Nu har jag sprungit Lidingöloppet några gånger och jag hamnar i princip alltid runt 3 timmar. Nu är frågan. Hur blir jag bättre? Det skulle vara kul att klara medaljgränsen någon gång på 2.15. Jag har kollat på marathon och där finns inget motsvarande program som det finns för de övriga vanliga distanserna.

Har någon något bra tips eller flera?

mvh
Per
Roland Söderström
1962 • Onsala
#2
5 april 2008 - 20:01
Gilla 
2:15 innebär en km tid under 4:50 vilket är snabbt på en terrängbana.
Jag funderar själv på LL och kan tänka mig att man kör halvmara-programmet fast enbart i kuperad terräng.
Det värsta med LL skall vara just backarna branta korta och många.
Ett klassiskt elljusspår fast MYCKET längre.
Träna mycket i väldigt kuperade spår. föreslår jag
Roland Söderström
1962 • Onsala
#3
5 april 2008 - 21:16
Gilla 
Jag tänker på 1:30 programmet, eller kanske 3:00 för maran.
Sen får man modifiera distans och hastighet lite.
1954 • Falun
#4
5 april 2008 - 21:19
Gilla 
Nope 2:15 är en km-tid på 4:30 min/km och det är jäkligt snabbt det. För att klara den tiden krävs det många km träning i veckan. Så ligger man nu på 3h så skulle jag glömma 2:15 i något år eller så. Första målet är istället att sikta på 2:30 som är 5.00 min/km. Inte lätt det heller men en respektabel tid, som jag inte klarade när jag harvade runt på 80-talet!
Nicklas Månspers
1974 • Krylbo
#5
5 april 2008 - 21:35
Gilla 
Bara för att exemplifiera.....4:30min/km = 45 min / mil x 3......vilket är som tidigare talare har sagt; mycket snabbt. Dessutom i "terräng".

Mycket av terrängen är trots allt ganska snälla park- grusgångar och inte allt för avancerade. Precis som Roland skriver så är det kuperingen som är jobbigast, farmförallt utförslöpningen som är slitsam. Träna och åter träna och då gärna med inslag av brant uppför och även utför.
Roland Söderström
1962 • Onsala
#6
5 april 2008 - 22:21
Gilla 
4,5 minuter är faktiskt 4:30 tempo tänkte lite snabbt där...
Ruggigt högt tempo i uppförsbackar det, nerförs går det ju snabbare men det sliter.
Snittfarten 5min uppför, 4min nerför, 4:30 på flacken.
Men abborrbacken kommer man väl inte upp i 5min tempo?

Nä, 2:15 är ingen lek precis.
Men det är mycket styrka som gäller i träningen tror jag.
Backe, backe, backe och lite mer backe.
Såg nån tråd om att nyckeln ligger i att träna nerför som bara den, sen gå uppför backarna.
Vissa hade kommit ner i silvertiden på det sättet.
1959 • Saltsjö-Boo
#7
5 april 2008 - 22:38 Redigerad 5 april 2008 - 22:41
Gilla 
4.30 per km räcker inte för silvret, eftersom LL är lite drygt 30,2 km. Man måste springa snabbare än 4.28 per km. (2007 var LL 30 240 m för Grupp 1C och bakåt)
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#8
5 april 2008 - 23:44 Redigerad 6 april 2008 - 07:23
Gilla 
Jag tränar för maran och har distansat upp till 36k flack asfalt (förutom 4 västerbroar som jag slängde in i den turen). Men idag blev det terräng i nackareservatet inkl bla rundan runt Flaten (=mycket tuff kupering). Det var mycket ovant för mej. Sprang ihop med 3 vassa skidåkare (ca 5h på årets Vasa) och de fixar också lidingömedaljen med marginal. Så jag fick bita ihop för att hänga med.
För mej verkade det som att det är andra faktorer som begränsar farten på kuperad terräng vs flack asfalt. På flack asfalt är det mest att man blir stum i benen efter några mil. På detta pass hade jag inte direkt några stumma muskler som sänkte tempot. Kändes mest som att det var hjärta/lungor som inte pallade mer. Detta borde också påverka hur jag skulle lägga upp träningen om jag skulle göra en attack mot LL-medaljen nån gång. Man får ha en jäkla stark pump. Puls- och syratoppar kommer att vara mycket högre än om man gör en likvärdig prestation på maran.
(finns nog folk som sprungit båda med pulsklocka och kan verifiera detta)

Det intressanta var att sista kilometrarna när vi körde "fri fart hem" så hängde jag faktisk av en av killarna, fast då hade han å andra sidan sprungit och snackat första 20 kilometrarna medan jag bara kunde bidra till konversationen med enstaka oneliners.

Edit: Skidåkeren som väggade på slutet av det här terrängpasset är egenföretagare i byggbranschen och hade tydligen jobbat stenhårt utan att knappt ätit eller sovit...
1969 • Solna
#9
6 april 2008 - 14:23 Redigerad 6 april 2008 - 15:27
Gilla 
Roland är inne på helt rätt spår, det är mycket styrka det handlar om.

Sprang själv LL senast på 2.15.26 (jag vet, missade silvret med 26 ynka sekunder...), fast jag hann knappt träna någon terräng alls pga en hamstringsskada jag drog på mig en månad före loppet. I stället för backpass så fick det bli timme efter timme på gymet. Körde mycket benstyrka och gjorde vad jag kunde för att träna upp den skadade hamstringen. Knappast idealiskt upplägg, jag vet. Tänkte ställa in det hela, men några dagar innan loppet kändes det ok så jag sprang ändå. Kan ju alltid bryta om det inte funkar, tänkte jag.

Så hur tacklar man LL så terräng-otränad som jag var? Fick helt enkelt försöka utnyttja det jag var stark på, för att kompensera svagheterna. I mitt fall hade jag ju inte mycket backträning i ryggen så jag skulle inte kunna vinna tid uppför, så det fick bli desto snabbare nedför i stället. Och eftersom kondisen var ok i övrigt så bestämde jag mig för att hålla minst 4.10/km på flacka partier och snittempo genom loppet på 4:25/km.

Det hela funkade överraskande bra större delen av loppet. Det gick som väntat sakta uppför men nedför desto snabbare. Hade stor hjälp av styrketräningen från gymet i backarna, särskilt nedför. Det går förstås inte att ersätta backträning med enbart styrkepass på gymet, men jag kände ändå att styrketräningen hjälpte enormt.

Kommer ihåg att jag blev förvånad över hur långsamt många löpare sprang just nedför. Det går att vinna massor med tid på att springa snabbt nedför. Luta dig framåt och utnyttja gravitationen helt enkelt. Det kan ta hårt på lår och knän om man springer fel men med rätt teknik fixar man det.

Eftersom jag saknade riktigt backträning så dog jag förstås i de långa uppförsbackarna som t ex Abborrbacken. Där tappade jag mycket tid och missade till slut silvertiden. Hehe, bara att komma igen. Men till nästa gång blir det rejält med terräng- och backträning innan.
1959 • Saltsjö-Boo
#10
6 april 2008 - 15:56
Gilla 
Är ju själv ljusår från att springa på silvertid, men eftersom jag har LL som säsongens stora mål så är det ju högintressant att diskutera...

Janne W: även om förberedelserna kanske inte blev optimala så tror jag att ditt tävlingsupplägg var optimalt. I backarna ska man spara krafter och sen ska man springa snabbt utför och på flacken.
Om man tittar på dina tävlingar förra året skulle jag nog ranka LL som den klart bästa. Det är oerhört starkt att vara uppe och nosa på silvertider efter bara 9 månaders seriös träning. Hade du startat i grupp 1 A och fått springa 120m kortare så hade du troligtvis klarat silvret.

Min bror som var elitmotionär under 20 års tid var ganska frustrerad över att aldrig klara silvertiden (2.17 som bäst). Han hade dock sitt optimum på kortare sträckor och har tex sprungit 10 k på sub 35.
Nåväl, den killen i brorsans löparklubb som var bäst på LL hade som framgångsrecept att köra intervaller utför istället för uppför. Att träna upp styrka och teknik så att man kan och vågar "släppa på" i nedförsbackarna ska alltså vara nyckeln till framgång i LL.
De flesta springer nog och bromsar utför och tappar därmed energi fart och tid.

Det här med uppförsbackarna i LL (Abborrbacken mfl) är nog lite överreklamerat. Att springa uppför är inte tekniskt komplicerat. Det viktiga är att ta det lugnt och inte spränga sig, för det straffar sig i övriga partier av banan.
Enligt Mr B (i annan tråd) är det många som klarar silvertiden med strategin att gå i de tre stora backarna den sista milen...
1980 • Jönköping/Stockholm
#11
6 april 2008 - 17:41
Gilla 
Uppförsbackarna är jobbiga. I alla fall de tre sista. Den sista vid Näset är en ren plåga. Men jag tar till mig lite av tipsen här på forumet. Särskilt ska jag testa intervall utför. Att våga öka på utför istället för att bromsa farten borde kapa många sekunder. Långpass i terräng borde ju också fungera ganska bra. Nu har jag att göra i sommaren! LL 2.14.59 here I come!
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#12
6 april 2008 - 19:47
Gilla 
Per B: Jag såg att du redan träningslöpt hela LL-banan. Är det lätt att hitta även om man inte sprungit tävlingen tidigare ?
1959 • Saltsjö-Boo
#13
6 april 2008 - 20:54
Gilla 
LL ska väl vara markerad som vandringsled.
Har också funderat på att springa banan som träning. Det kan säkert gå snabbare när man slipper trängsel och väljer en dag då de yttre förhållandena är optimala.
Man kan ju gömma lite dricka vid Lidingövallen och vid Grönsta så har man ju två vätskekontroller iallafall.

Alternativt kan man ju springa enbart den sista milen. Tänk att komma till Abborrbacken relativt fräsch....
1980 • Jönköping/Stockholm
#14
6 april 2008 - 22:11
Gilla 
Tävlingsbanan är väl utmärkt med blåvita skyltar längs hela spåret. Det är lite lerigt vid Koltorp där starten är (det torkar nog upp ganska snart) men i övrigt är spåret superbra. Jag kan verkligen rekommendera att springa banan ensam. Det är en helt annan naturupplevelse jämfört med på tävlingsdagen. Lidingö är verkligen jättefint.

Mr. B
1963 • Hemma
#15
6 april 2008 - 23:06
Gilla 
Jag dementerar å det bestämdaste att _många_ klarar silvret och går de tre stora backarna... :-)

Däremot fixade jag nästan personbästa med den taktiken i höstas. De dryga 15 minuter jag har att ta in tll silvret lär jag aldrig klara.
1959 • Saltsjö-Boo
#16
7 april 2008 - 00:29
Gilla 
Sorry Mr B, om jag överdrev lite när jag citerade dig, men minnet tenderar nog att göra en höna av en fjäder.
Citat "Enligt uppgift finns det löpare som har klarat silvertid (2:15) med den här taktiken" ska förstås inte tolkas av mig som att många gör det regelbundet

Kanske är du personen som bevisligen kommit närmast silvertiden med denna "gåtaktik". Inte illa i så fall...

Man kanske måste muta nån duktig kenyan att gå i backarna bara för att visa att det är möjligt att klara silvret på detta vis :-)
1954 • Falun
#17
7 april 2008 - 07:19
1 Gilla 
Jag känner en som klarade silvret med den taktiken, med råge. Fast egentligen tog han LL som en träningstävling inför en kommande mara. Så han körde med Pulsklocka och bestämde sig att hålla pulsen under en viss gräns, vilket medförde att han var tvungen att gå i vissa backar på slutet.
SuperGunnar
1983 • Lund
#18
7 april 2008 - 08:05
Gilla 
Någon sa en gång; Lidingöloppet är inte ett distanslopp över 6x1000m. Det vill säga, backintervaller kan man nog köra en hel del som förberedelse, båda långa och korta, MEN jag tror att man måste ha en grundstyrka som är grym för att klara medaljtiden. Man måste alltså springa i kuperad terräng...länge och i tävlingsnära fart. Jag tror mer på lååånga trösklar, fartlek - säg kanske 10-14km om inte längre (plus uv & nv). Allt i kuperad terräng förstås.
Personligen hade jag kanske kört en backperiod över några veckor tidigt i träningsperioden men sedan övergett den till förmån för andra, längre pass.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.