Löpning • Träning • 8 inlägg • 5529 visningar •

Vad är viktigast, tid, längd, antal pass?

Hasse Lönnqvist
1964 • Enköping
#1
•
1 november 2011 - 13:32
Gilla
Har precis anmält mig till Stockholm Marathon och tänkte försöka följa något träningsprogram. I en del program så är det fyra pass i veckan och det känns som att jag kan få svårt att hinna med det. Frågan är som rubriken, vad är viktigast? I min värld så känns det som att den sammanlagda tiden man springer/v är viktigast, att lära kroppen att jobba under lång tid. Därefter kommer distansen, antal km/v, och sist antal pass. Mitt mål är att ta mig runt (min första mara) på 4-4,30h.
Jag tänker att om jag följer ett träningsprogram som har fyra pass/v ibland och stuvar om det lite så att det blir tre pass och passar mig bättre. Tänkte köra tis, tor och lör el sön. Distanspass på tis (olika längd, fart mm) Teknikpass tor, intervall, backe, fartlek mm, och sen ett långpass, lugnt tempo på helgen.
Så tänker jag, håll med mig eller få mig att tänka om.
Daniel Evaldsson
1976 • Växjö
#2
•
1 november 2011 kl 13:39
Gilla
Jag tycker din träningsplan låter utmärkt med din målsättning. Du skriver inte vilket utgångsläge du har, men jag utgår från att du är igång och tränar regelbundet redan idag, i så fall kommer det inte vara några problem att klara din målsättning med det upplägget.

Glöm inte att lägga in lite styrka efter ett eller ett par pass i veckan (ca 10 minuter) där du fokuserar på framför allt corestyrka, men även en del ben- och vriststyrka.

Lycka till !!
Daniel
Växjö Running Academy
Hasse Lönnqvist
1964 • Enköping
#3
•
1 november 2011 kl 13:46
Gilla
Tack för tipset. Ta en titt i min träningsdagbok så kan du få en uppfattning.
I vinter blir det löpband på gymmet, så det kommer att bli en del styrketräning i samband med det. Har en hel del bra core och balansövningar jag kör.
Daniel Larsson
1967 • Stockholm
#4
•
1 november 2011 kl 13:49
Gilla
Nästan 100 mil i år liter som en bra grund att bygga vidare på. Själv tänker jag fokusera på längd i vinter, både tid och km. Springer också mitt första marathon till våren =). Lycka till!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#5
•
1 november 2011 kl 14:08
Gilla
Mina helt personliga erfarenheter säger att kontinuerlig aktivitet - minst 2, helst 3 gånger pr vecka samt några långpass över 30km/75% av den tid du planerar att genomföra maran på - är nycklarna till en fantastisk upplevelse på tävlingsdagen.

Jag vet att det är olika uppfattningar om hur långa långpassen ska vara, då riktigt långa pass ökar återhämtningstiden. Min bästa tid och samtidigt bästa upplevelse av mina 3 maror, kom det året när jag hade 5 pass över 30km varav ett på 36. För mig är det dessa passen som förbereder huvudet på vad som händer med kroppen när den snabba energin tar slut och jag tvingar den att fortsätta även om den vill ge upp.

Helt konkret mot din plan, kan du t.ex ta det lite lugnare med tekniken på en torsdag, springa långt på lördag och sen vila fram till tisdag de veckorna när du springer de allra längsta långpassen.
Om du bygger succesivt och periodiserar genom att du ökar långpassen i 3 veckor och sen drar ner till 75% i v4, för sen att börja igen där du var v3 och öka nästa 3-veckorsperiod, ger du även kroppen tid att återhämta sig och hitta energi till nästa period.

På tre pass/vecka skulle jag inte förvånas om du inser att 5:30-5:40 tempo börjar kännas behagligt fram mot vårparten...

Nu är detta mina helt personliga erfarenheter, jag har provat olika, men 2011 var första gången jag inte kände "skulle haft fler pass över 30" under den sista milen på maran.

Stort lycka till med träningen.
Daniel Evaldsson
1976 • Växjö
#6
•
1 november 2011 kl 14:31
Gilla
Efter en titt i din träningsdagbok så tycker jag nog att det ser ut som att du är ganska väl förberedd för din plan.
Jag glömde ju svara på din egentliga fråga. Jag anser att tid/distansen är absolut viktigast när det gäller förberedelser inför maran. (den ena ger den andra).
Håller också med Tom-Ingar till 100% angående långpassen. Några 30km+ pass måste finnas i benen (och huvudet) för att orka genomföra en mara med flaggan i topp.
Dina distanspass bör ligga på över 10 km, i alla fall från nyår och framåt. (kortare pass är inte lönt att duscha för ;-)

/Daniel
Växjö Running Academy

Hasse Lönnqvist
1964 • Enköping
#7
•
1 november 2011 kl 22:51
Gilla
Tack för alla tips, mycket inspirerande. Fick svar och tips som jag ville ha.
Gillar inställningen under 10 km är inte lönt att duscha för, passar mig perfekt
Mats Rönnudd
1957 • Eskilstuna
#8
•
2 november 2011 kl 10:35
Gilla
Jag har i princip aldrig kört långpass, så vem vet, det kanske skulle göra susen. Å andra sidan har jag aldrig gått in i väggen heller på en mara. Senaste maran, Sthlm 2011, gick över förväntan, trots avsaknad av pass över 13-14 km, tappade 6 minuter på andra halvan. Däremot har jag ökat intervaller det senaste året, plus lagt till ett antal timmar innebandy i veckan. Verkar funka det också.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.