Löpning • Träning • 8 inlägg • 7270 visningar •

Marathonträning med tre pass i veckan.

Mattias
1972 • Jönköping
#1
•
29 juli 2011 - 07:45
Gilla
Hej. Jag har anmält mig till Stockholm Marathon 2012. Dock är jag osäker hur jag ska lägga upp träningen. Kommer att få svårt att träna mer än tre pass i veckan med tanke på jobb, hus och barn. Har sprungit kontinuerligt i många år nu och löper idag en halvmara på 1:39 ( göteborgsvarvet 2011 )
Träningen inför Göteborgsvarvet såg ut ungfär så här.
Långpass 16-17 km
Intervall 8x1000m
Distans 10-12km strax under tävlingsfart.

Hur ska jag gå vidare? Skulle gärna vilja komma under 4 timmar. Är det möjligt med tre pass i veckan?
Jonas Franzén
1983 • Göteborg
#2
•
29 juli 2011 kl 08:04
Gilla
Hej!

Det går alldeles utmärkt! Tycker det tom verkar vara en ganska lagom dos. Jag sprang både 2009 och 2010 och hade då tränat två-tre pass i veckan från nyår och framåt. Jag klarade mig en bra bit under fyra timmar på det.

Tycker du i stort sett kan kopiera ditt upplägg från GBG-varvet med skillnaden att du succesivt ökar långpasset till att vissa veckor hamna på cirka 3 mil.

Glöm inte vila nån vecka emellanåt också. Lycka till! Det är ett grymt kul lopp.
Johanna
1975 • Hässelby
#3
•
29 juli 2011 kl 08:06
Gilla
Klart att du kommer under fyra timmar med tre pass i veckan. Det gör du med råge. Särskilt som du har kontinuitet sedan tidigare och en helt okej halvmaratid i bagaget.

Jag sprang under fyra timmar (3:59 h) på min första mara på bara två till tre pass i veckan (jag hade benhinneinflammation och kunde inte springa oftare). Och då var jag ändå hyfsat nybörjare på löpning. I år, med mer kontinuitet så sprang jag på 3:35 h. Det är inte så himla jobbigt egentligen, bara man har skött sina långpass.

Jag tycker att du ska köra på som nu, med fokus på att successivt öka långpasset. Med tanke på att du endast kör tre gånger i veckan så skulle jag titta på ett program som FIRST om jag var du. Det programmet bygger på tre pass i veckan, även om det är önskvärt att man även kör annan konditionsträning.
http://www.marathon-training-program.com/three-day.html http://marathon.harvard.edu/images/first_first.pdf
Mattias
1972 • Jönköping
#4
•
29 juli 2011 kl 08:17
Gilla
Tackar för svar. Har även en fundering över farten på långpassen, har idag ca 5:30 fart. Det känns väldigt bekvämt med den farten. Ska jag ta det lite långsammare? Annars blir det ju tävlingsfart på långpassen.
David B
1970 • västerås
#5
•
30 juli 2011 kl 00:13
Gilla
Hej Matte! Klart det går med tre pass i veckan, när du spungit kontinuerligt i flera år. Om det skulle var nåt du skulle ändra på så kanske ett upplägg skulle kunna se ut så här.

Långpass: öka från 16-17km upp till 20-25km; tempo 30s-1min långsammare än din marathon fart per km.
Intervaller: hitta en backslinga eller backe du kan använda och variera med både långa och korta intervaller
Distans: 10-12km i marathon fart var tredje vecka

Lycka till David
Per Rabe
1962 • Laholm
#6
•
30 juli 2011 kl 00:45
Gilla
Det kommer att fungera bra. Om du kan kör tis/återhämtning 6-8K, torsdag varvat intervall tex 8x800 eller 6-8 x 1000 , backträning 2-300m med 20-30m stigning x 6-10, vila fre,lör och kör långpass 20 ökande till 35k 4v innan maran lugn fart var annan söndag och 12 - 18 K tröskelfart var annan. Var reptilsnabb att hoppa över pass om du anar skada/infektion eller känner dig sliten. Det tjänar du på i längden!
Tom-Ingar Bjørndal
1974 • Saltsjö-Boo
#7
•
30 juli 2011 kl 01:20
Gilla
Hej Matte,
Detta fixar du. Har samma erfarenheter som Johanna och sprang in på 3:36 utan besvär i år. Startade nästa träningsprogram med löpning tisdagen efter maran utan besvär.

Jag skulle dock råda dig att läsa upp dig på pulsträning med fokus på Maffetoneträning. Det finns många gamla trådar om detta (MAF träning) här på forumet.

Min målsättning för 2011 var sub 3:30. Fixade inte riktigt det, men det beror till viss del på andra orsaker än min träning. Om du delar in din träning från nu till maran i olika stadier där du aktivt ser till att bygga upp din kondition mot långdistansträning fixar du detta och kan kapa ännu mer på själva maran. Om du kan bygga upp en höstträning runt 3 pass/vecka över 75-120 min pr pass och ligger under 145bpm under dessa pass, tror jag att du i januari kommer att ha en grundhastighet med denna puls åtminstonde runt 5:00-5:15/km som du kan bygga vidare på under senvinter/vår.

Svenska triathleter har mycket kloka tankar om sin träning. Här http://hem.bredband.net/triathlon/kondis.htm kan du få många nyttiga länkar om vidare träning, ffa med tanke på periodisering av träningen.

Min poäng är att om du lyckas bygga upp en kondition där du kan springa "hur länge som helst" i 5:15 tempo med en puls runt 145 och kommer dit redan tidigt på nyåret, kan du lägga in tempoträning under feb-maj och kommer att klara av maran på ett ypperligt sätt med ett leende om läpparna och i tillägg komma in på en tid som kommer att göra dig riktigt stolt!

Lycka till

Löparhälsningar från Tom
Mårten Hemström
1969 • Sala
#8
•
30 juli 2011 kl 10:09
Gilla
Tom_Ingar, jag håller med dig om att det är bra att bygga upp sin kondition med hjälp av träning i lite lägre fart, men att denna fart måste vara bunden till ett visst pulsslag är bara påhitt som är taget helt ur luften. Det finns inget som säger att man blir bättre tränad för att man springer med ett bpm på 140 eller 145. Pulsen varierar mellan olika personer av olika ålder. Jag har t.ex. en maxpuls på 195 trots att jag är 42 år. Om jag skulle följa MAF skulle jag ligga på 138 i puls och det skulle innebära 70% av maxpuls. Ja, det brukar jag starta passet på,men efter en liten stund måste jag öka pulsen för att behålla farten och efter ca 15 km är jag uppe i ca 80% av max. Jag förstår inte varför man ska sänka sin fart till en viss puls när pulsen är så olika hög för olika personer av samma ålder. MAF är inte helt genomtänkt på den punkten.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.