Hjälp att lägga upp träningen

Tja, nån träningsguru är jag inte ... men jag kan ge dig några tips som funkat för mig.
Jag har (förut) själv haft svårt att ta det lagom lugnt och inte springa iväg som om jag vore 20 år. Jag har på så sätt lärt mig att skador kommer och tyvärr läker långsammre nu än förr ... så hur gör man för att ta det lugnt? Jag har "tvingat" mig att springa långsammare och faktiskt "lärt" mig att göra det. Tidigare *trodde* jag att jag inte kunde springa långsamt, det kändes bara svårt och fel. Men det går. Tricket för mig var att bestämma att jag skulle under 150 bpm i medelpuls per träningspass (låg tidigare närmare 160). Dvs jag "tvingade" mig att springa under 150 hela tiden och efter ett tag utvecklade jag (inbillar jag mig) ett löpsteg eller löpteknik som känns hur naturlig som helst i lite långsammare tempo. (Just 150 bpm är nog starkt individberoende, jfr gärna de som pratar Maffetone vilket (för min ålder) innebär 135 bpm vilket jag försökt och finner för svårt, men även det skulle funka och har sina förespråkare här på forumet.)

Annars skulle jag som du väl egentligen själv redan beskriver:

- Spring 3 ggr per vecka 6 km i lugnt tempo enligt "filosofin" ovan.
- När detta känns OK, öka längden på ena passet med kanske 1 km per gång tills du löper 10 eller 15 eller tom 20 km (välj själv). Detta är givetvis beroende på vad du vill med din träning, men om du siktar på längre lopp eller bara vill bränna fett är detta *super*. Jag har själv lärt mig springa dessa långpass och trodde förut de skulle vara skittråkiga, men allt eftersom man lär sig springa långt (kroppen byggs väl upp antar jag) så blir dessa pass otroligt sköna och slår vilken söndagspromenad som helst. (Cleara gärna med äkta mannen/hustrun och barnen först...)
- Man kan dessutom öka löptempot lite grann på ena passet, eller kanske delar av passet. (Man kan fråga sig varför egentligen?. Jag tror inte det har så mycket med att öka konditionen eller må bättre (fysiskt) utan mer att det faktiskt känns skönt att springa snabbt ibland och givetvis är nödvändigt (?) för de som vill bli snabbare i sin löpning och prestera snabbare tider i lopp. Men för motionaären kanske det inte är nödvändigt trots allt?

Så för att summera texten;
- Kör 3 ggr / vecka
* 1 pass lugn distans 6 km (eller öka om du vill och hinner)
* 1 pass långpass där du successivt ökar från 6km till 10-15-20 km. Mycket lugnt tempo.
* 1 pass lugn distans där du ev. lägger in några kilometer snabbare löpning.

Så skulle jag utveckla löpningen. Men det finns andra sätt och andra kommer säkert med andra rekommnedationer. Dock tycker jag " spring så mycket du tycker är roligt, men ändå så lite så du längtar till nästa pass" samt "vila då du får smärta, och vila tills smärtan är borta" så förblir du dessutom skadefri.

Tips för förkylning och benhinnor har jag tyvärr inga.

Tack för ditt svar Jonas. Det låter väldigt vettigt att "lära" sig springa långsamt, vilket inte jag heller tycker är så lätt som det låter. Men jag har ju precis skaffat en pulsklocka för att kunna hålla koll på tempot.
Läste att man inte bör öka träningsdosen mer än 10% i veckan, men undrar om man kanske bör ta det ännu lugnare i början när man är ett blåbär. Inser ju att det egentligen borde vara ganska lätt, att det handlar om att lyssna på sin kropp och inte köra på om man får ont osv. Men jag tycker ofta att symptomen på att man gått ut för hårt kommer väldigt plötsligt och med stor kraft....kanske för att jag äldre nu.
Ska sätta mig och försöka lägga upp ett rimligt schema.
En annan sak som jag brukar ha problem med är att avvika från de träningsmål jag satt upp och det är också något jag måste öva mig på. Känns det fel eller gör ont så måste man ju anpassa sig efter det, men svårt är det;)

Gustav: Det är nog ingen dålig idé att köra enligt Maffetone´s metod. Känns ju nästan för bra för att vara sant;) Får kolla upp lite närmre hur man ska gå tillväga. Tack för tipset.

Annars finns det upplagda träningsscheman på www.marathon.se, bara välja vilken nivå du vill ligga på. men inte heller läsa på massa om träning så du senare kan lägga upp din träning själv.

Simon: Jo jag har varit inne på www.marathon.se och det finns ju flera olika bra förslag på träningsupplägg. Det enda jag känner att jag inte riktigt får därifrån är hur jag på ett bra sätt undviker att gå ut för hårt. Visst är det lätta pass i början som sedan byggs på, men jag känner att jag är någonstans mitt i. Inte helt nybörjare som behöver gå halva passet men kanske inte heller där att jag vill köra en massa intervaller. Jag tilltalas en del av lågpulsträningen som jag tror skulle ge mig en bra bas att bygga på. Det jag är ute efter är ju egentligen hur jag på ett bra sätt kan bygga en stabil träningsgrund utan att köra på för hårt och skada mig och få problem.
Det är bra med alla olika förslag och råd som ni här inne kan komma med.

Jenny, du skriver att du läst att man inte skall öka med mer än 10% per vecka. Bra. Gör inte som jag bara... Jag ökade med ca 10% per vecka i distans. Det var bara det att jag samtidigt sänkte tempot eftersom jag började köra lite lågpulsträning. Resultatet blev att jag ökade min träningstid med betydligt mer än 10%. Fick rätt ont i ett knä tills jag fattade vad det berodde på...
Nu är du naturligtvis betydligt smartare än jag och skulle aldrig göra något så dumt, men ändå.

Jag har ökat mina sträckor kraftigt under de senaste knappa två åren. För två år sedan hade jag aldrig sprungit >10km, förra sommaren sprang jag min första halvmara och för en dryg vecka sedan sprang jag mitt första marathon. Jag har aldrig haft några allvarligare känningar från leder eller benhinnor och jag tror att det är tack vare följande:
1. Jag har ökat distansen successivt. Tex ökning av veckans långrunda med 1km, hålla denna distans två till tre veckor, öka igen med ytterligare 1km osv.
2. Jag har sprungit större delen av min träningsmängd långsamt, på gränsen till pinsamt långsamt.
3. Jag har haft tur såtillvida att jag uppenbarligen inte har några medfödda konstigheter i leder etc.

Spontant tycker jag att Jonas råd är hövvet på spiken. Allt eftersom du klarar mer kan du lägga in mer tempo, fartlek etc. om du vill. Det låter ju som att du är tävlingsmänniska och då är det extra viktigt att du tar det lugnt så att du inte skadar dig!
Backträning... är väl inte att tänka på i Bjärred. Muahaha!

Henning: Nä backträning är inte lätt att få till hemmavid:) Jag får väl ta mig en tur till Sankt Hans backar någon gång....
Jag tror precis som många av er kloka människor skriver att det viktigaste nu i början är att hitta en bra nivå som gör att jag kan fortsätta träna.