7 maj 2023 kl 11:06
Redigerad 7 maj 2023 kl 11:14
Lägger till ett inlägg här då jag hamnade här tidigare i år när jag hade liknande mål.
Mina tips nu är:
- Run slow to run fast (man kommer väldigt långt på enbart zon 2 pass)
- Gå på puls och inte tempo
- Bygg volym långsamt, särkilt om du är skadebenägen som mig
- Sikta på att få in ett snabbt pass i veckan när du byggt färdigt volymen
Hur det gick till för mig:
För ett år sedan sprang jag ett millopp på 49:45. Igår, ett år senare, kom jag in på 44:38. Visserligen en rätt kuperad bana så en platt mil hade gått snabbare än så.
Fick verkligen kriga hårt från km 6 första året men igår krigade jag inte alls. Pulsen låg lägre än under något träningspass i tävlingstempo trots att det blåste kulingvindar. Höll 4:00/km tempo sista kilometern och hade nog kunnat ta i lite mer nu i efterhand.
Lite om min träning då. Efter en tids skada började jag med två pass i veckan på totalt 24 km (10+14) med fokus på att bygga volym. Det här var 14 veckor före loppet.
Tror mycket på konceptet "run slow to run fast" så körde enbart omkring MAF-tempo i början (pulsen ligger på 180 minus din ålder). Med tiden blev det 3 pass veckan, sedan 4 och tillslut 5. Toppade på 50 km en vecka.
Jag går uteslutande på puls, aldrig tempo. På så sätt blir passen snabbare och snabbare per automatik allt eftersom man utvecklas. Tror personligen det här är ett vinnande koncept eftersom man undviker att harva omkring i samma tempo när man egentligen är kapabel till mer.
När det var 8 veckor kvar började jag lägga in ett snabbt pass. Med min skadehistorik ville jag inte ha mer än så. Så en typisk vecka mot slutet kunde se ut så här:
Pass 1: 10 km distans omkring MAF-puls
Pass 2: 10 km snabbt pass (inklusive uppvärmning och nedjogg)
Pass 3: 6-9 km distans/återhämtning (strax under MAF eller ännu lägre)
Pass 4: Långpass (14-18 km MAF)
Pass 5: Benstyrka i trappa utomhus, hade varit backintervaller istället om jag inte haft känningar i hälsenan
Personligen undviker jag gärna korta intervaller då det tenderar att leda till känningar eller skador. Så jag började med norska intervaller som senare blev 3km + 2km, sedan 6km sammanhängande i antingen tröskel- eller tävlingspuls och till sist 3000x3 med 2 minuter vila. Det senare slet rejält på kroppen så man får vara försiktig och bygga intensitet långsamt.
Det var allt så får hoppas det inspirerar eller hjälper någon framöver. Kommer man upp i 4-5 mil i veckan tror jag man ligger bra till oavsett hur man tränar.
