Löpning • Träning • 39 inlägg • 16176 visningar •

Sub 3.30 Sthlm marathon - Eller sikta högre?

Jonny Lingvall
1977 • Vega
#1
•
2 februari 2017 - 21:23
Gilla
Hej på er,

Har en fråga som jag funderar kring. Jag har följ Szalkais sub 3.30 träningspass slaviskt i snart 10 veckor. Dvs kört varje pass på exakt de sätt programmet önskar avseende fart och typ av pass samt styrka enligt detsamma.

Jag känner mig stark och inga som helst skadekänningar. Det jag funderar på, förutsatt att jag håller detta alla 26 veckor programmet sträcker sig, är det exakt 3.30 som jag är tränad för eller ska jag kunna gå för 3.20? Nu förutsätter detta såklart att ni känner till upplägget, tror många av er gör det. Det är 4-5 pass i veckan och 5-7 mil.

Det naturliga är såklart att öka mängden, dock har jag varken tid eller lust till det. Vill behålla glädjen och inte lägga mer tid än jag gör.

2016 sprang jag Stockholm marathon på 3.55 och Amsterdam marathon i Oktober på 3.46.

Så finns det marginal i Szalkais pass eller är de snålt tilltagna vs de tidsmål som de styr mot?
< < < 1 2 > > >
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#21
•
4 april 2017 kl 07:30
Gilla
Spontant så känns det inte riktigt rimligt att gå för 3:15-20 om du gör 44-45 på milen. Jag skulle satsa på 3:30 vilket säkert också blir en rejäl utmaning.
Peter P
1965 • Kungsholmen
#22
•
4 april 2017 kl 09:11
Gilla
Tror också 3:30 borde vara mer rimligt om du inte är oerhört bra uthållighetstränad och har pressat långa maratempopass i måltempot.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#23
•
4 april 2017 kl 09:36
Gilla
För att greja 3:15 behöver de flesta vara stabila under 40 minuter på milen. Jag hade nog siktat på strax under 5 min/km som marafart i ditt läge.
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#24
•
4 april 2017 kl 09:41
2 Gilla
Jag förstår att det är lätt att stirra sig blind på siffror (tro mig) men jag tror ändå att det är ett bättre råd att försöka lära sig hitta rätt ansträngning. Din tid kommer diffa med mer än fem minuter beroende på om det är tolv grader och mulet, eller om det är tjugosju och sol. Du kommer inte kunna hålla en fart du bestämt i förväg utan måste anpassa dig till situationen på tävlingsdagen.
Jonny Lingvall
1977 • Vega
#25
•
4 april 2017 kl 12:49
Gilla
# I know, Detta blir mitt 6:e marathon. Men ända kul att spekulera utifrån att man till punkt och pricka följt ett träningsprogram Sub 3.30 och jämnt att det är ganska "lätt". Så min fundering är utan att byta program, är det rimligt att pressa 3.30 och i så fall hur mkt, under "normala" förutsättningar.

Inte ute efter ett vetenskapligt svar, snarare kvalificerade gissningar/spekulationer.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#26
•
4 april 2017 kl 14:55
Gilla
Spekulation utifrån mina förutsättningar men 3:20 är inte så troligt nej. För två år sedan körde jag 3:30 programmet och fann det lätt inför diverse maror och visst fixade jag 3:30 men då snittade jag 9-10 mil i veckan(övervikt, kassa gener, dålig variation). Mitt problem var att jag hade volymen men inte fartuthålligheten för högre fart. 10 talet maror senare var jag som bäst bara 3:24. Visst jag fixade farten för 3:20 i 2-3 mil men det räcker inte. Du tränar för ett 3:30 lopp och då är kroppen inte förberedd för 42,2 km i ett högre tempo. Efter att i åratal harvat stora volymer med minimal fart som byggt en bra ultra grund så började jag i januari att köra mer tröskel och snabbdistans. Attans var det funkar bra för mig:-) Från att ha slitit med att köra LSD i 5 fart kan jag nu köra samma i 4:40 fart och fortfarande ligga på lågpuls. Som master runner är pulsspannet mellan vilopuls och max puls lägre än vi hade i 20 års åldern. Vi kommer således närmre vår tröskelpuls rätt fort så i vart fall för mig har en av sakerna varit att träna upp tröskeln lite vecka efter vecka. Om du finner programmet lätt och inte vill öka volymen så fundera på farten. Ju mindre tid man har att lägga på volym, ju viktigare blir farten och då kanske just tröskelaktig fart. Om kroppen blir bra på att hantera laktatet så kan du fortsätta längre i samma fart. Jag sprang ett millopp härom dagen där jag inte visste vilken fart jag skulle köra så jag testade med tröskelfart, 4:15 för mig. Det kändes så lätt att jag vågade dra på lite varje km för att även i 4:a fart finna det lätt. Jag har aldrig förut känt mig så bekväm under ett lopp. Sprang hem efteråt med av bara farten och glädjen. Som Peter och Gabriel är inne på, sikta på sub 5 fart och försök hålla jämn split för lite under 3:30 - 3:25 och utvärdera efteråt om du hade kraft för snabbare mara. Visst kan man spänna bågen men den kommer troligen brista efter 30 km och det är inget kul. Har själv gjort det ett par dussin gånger men man är aldrig för gammal för att lära sig springa efter sin förmåga. Nu skall jag faktiskt testa 3:20 på söndag(Paris) men då har jag tränat för just den farten hela våren och det är bara en test mara för att kolla formen så skiter det sig så spelar det ingen roll. För mig viktigare att få ett formbesked. Lycka till hur som helst , skall bli kul att så hur det går för dig i Stockholm.
Oldboy
1952 • Danderyd
#27
•
4 april 2017 kl 23:55
Gilla
Jonny, om du tycker det är lätt att noga följa 3:30-programmet kommer du troligen att klara strax under 3:30 på maran. Men om du inte satsar hårdare tror jag inte du kommer ner mot 3:20.

Ett standardprogram passar ju inte alla, med en handfull maror bakom dig borde du kunna anpassa träningen till något som passar just dig bättre. Om du nu ändå vill fullfölja ditt experiment så får du väl se om du har kraft att öka farten efter 25-30 km (Gå ut i ca 4:55 eller t o m 4:50, glöm inte att vätskekontroller tar lite tid och när det är uppför går farten ner dubbelt så mycket som den går upp utför).

Själv knäckte jag inte 3:30 förrän jag hängt med 3:15-gruppen i 5:00-fart sådär halva långpasset några gånger för att öka min fartuthållighet, det var vad jag behövde. Men jag klarar fortfarande inte jämna splittar, första halvan går typiskt fem minuter snabbare än andra. Har en gång persat först på halvmaran och sedan på hela under samma lopp - men jag har aldrig sprungit en platt halvmara i god form.
Jonny Lingvall
1977 • Vega
#28
•
5 april 2017 kl 06:50
Gilla
Oldboy, men jag tycker programmet psssar mig perfekt. Aldrig känt mig starkare. Jag har tränat;

- dubbelt så mkt i volym
- 2-3 ggr fler långpass
- Samt tröskel/intervallpass som jag knappt körde öht inför Amsterdam i höstas då jag sprang på 3.46.

Så mina funderingar är inte kopplat till om programmet passar mig, snarare huruvida bågen ska spännas 5-15 min under sub 3.30 just på grund av att det känns så bra även fast tränar alla 26 veckor efter sub 3.30.

Så dp
Håkan Eriksson
1981 • Vegan Runners
#29
•
5 april 2017 kl 07:34
1 Gilla
Du har ju en bit kvar till det är dags, vad sägs om att skita i fartangivelserna i programmet på några pass och experimentera med vad som fungerar för dig? Jag tror det ger bättre input än att sitta och spekulera vilt utifrån att nuvarande program känns "lätt". Bättre träning också för den delen.

Kör t.ex ett långpass med fartökning km 15-25 i 4:38. Känns det avslappnat, lätt och ledigt och som att du kunnat fortsätta en bra bit till? Okej, fortsätt experimentera i de trakterna. Får du slita? Byt till 4:48 på nästa specifika pass vad det nu är, säg ett annat långpass med 3x5 km fartökning. Väg sen in yttre faktorer som sömn, kupering, väder, allmän form osv och försök bygg en erfarenhetsbank som säger ungefär hur hårt du kan pressa under olika omständigheter.

Var inte rädd för att bonka ibland på träning, det är då du hittar ungefär hur du ligger till.
Thomas Abrahamsson
1988 • Stenungsund
#30
•
5 april 2017 kl 09:06
Gilla
Är lite nyfiken på varför man följer ett program som känns lätt? Är det inte bättre att hitta en nivå som passar en själv... Sen kan ju programmet vara bra som grund, men tex springa intervallerna lite snabbare. Jag körde efter 1:20 på halvmaran, men visste att jag inte skulle klara det (hade 1:25 som mål, från början 1:30). Så hängde inte riktigt med på alla farter i programmet men sprang in på 1:23:37. Känns som du borde kunna göra något liknande men om du vill följa 3:30 så fortsätt, men se till att intervallerna/trösklarna åtminstone ligger i rätt ansträning!
Sverker Olsson
1967 • Uppsala
#31
•
5 april 2017 kl 09:53
Gilla
#29
Jag tycker inte man ska vara rädd för att bonka ibland på tävling heller.
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#32
•
5 april 2017 kl 10:26
Gilla
Fast det är ju fortfarande så att TS ska hålla ungefär samma tempo på maran som han gjorde på milen för att nå 3:15. Det är väl ändå inte så troligt. Jag satsar på 3:10 på maran och kommer att få kämpa riktigt ordentligt med den utmaningen, och då gjorde jag 38:32 på milen nyligen.
Fredrik Eriksson
1978 • Linköping
#33
•
5 april 2017 kl 21:20
3 Gilla
För att det är lättare att sälja!
Oldboy
1952 • Danderyd
#34
•
5 april 2017 kl 23:03
1 Gilla
Äh, Szalkai kan väl inte bara kopiera t ex Pfitzingers utmärkta program? Det är väl bra att det finns olika upplägg.
Dessutom finns en särskild anledning till den här grupperingen, Szalkai använder sina program för gruppträning och måste därför välja specifika farter. Det går inte att bara ange "milfart" eller "distansfart" för ett gruppass.
I TSM-grupperna körs ett test-pass alldeles i början som man rekommenderas ta som en indikation på vilken grupp man fartmässigt passar in i. Sen kan man byta efter hur man utvecklas (eller inte) eller efter dagsform.

@Jonny: Såväl modern forskning som gammal erfarenhet (Lydiard t ex) visar att största delen av träningen ska vara lugn löpning men ca 20% ska vara snabbare och det finns modern svensk forskning som visar att en del av denna snabbare löpning ska vara riktigt tuff för att ge bästa resultat.
Det tar väl ytterligare några år innan du eventuellt når din fulla potential men om ditt träningsprogram känns lätt kommer du inte att nå årets potential. Siktar du på 3:20 men följer ett 3:30-program är risken uppenbar att du tappar en hel massa tid sista milen för att du inte kört de där riktigt tuffa träningspassen, du har ju inte tränat för 3:20.
Szalkai följer upp varje års träning i TSM med statistik över hur adepterna lyckas och har anpassat programmens farter så att de ska träffa så rätt som möjligt. Sen finns det självklart en stor spridning men vill du nå bästa möjliga resultat ska du självklart träna optimalt.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#35
•
6 april 2017 kl 07:37
Gilla
Så här bloggade jag i ämnet för drygt fyra år sedan.
https://maramackan.wordpress.com/2013/03/09/en-kortis-om-traningsprogram/

Den korta sammanfattningen av det jag skrev är att jag håller med #33 Stefan. Eller om han håller med mig. Eller om vi helt enkelt tycker lika.
Gabriel Enning
1980 • Lidingö
#36
•
6 april 2017 kl 08:30
3 Gilla
Från Mackans blogginlägg:

"Och apropå rimliga mål, jag skulle till exempel gärna springa maran under 2:20 men det skulle inte hända även om jag hoppade på ett 20-veckorsprogram för ”maran under 2:20”. Tyvärr. "

Så klockrent :)
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#37
•
6 april 2017 kl 09:05
1 Gilla
Mackan är bara lat... ;-)
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#38
•
6 april 2017 kl 09:27
1 Gilla
Alternativt sjukt gammal och skröplig. :-)
Martin
1982 • Stockholm
#39
•
6 april 2017 kl 09:31
2 Gilla
Jonny->
Nu ligger jag ett eller två snäpp under dig, dvs mina tider är runt sub 4, men i år har jag fördubblat träningsmängden och tagit till mig bra råd från denna sida främst. Jag försökte följa Szalkais 3.45 för några år sedan men föll på kvantiteten. Orkade helt enkelt inte med 4-5 pass i veckan utan det ledde till att jag kände mig orkeslös istället. I år har jag lagt upp ett eget schema som jag följer slaviskt. Ett långpass (27-30 km), ett tröskelpass (6 km) och ett däremellan som hamnar kring 21 km). Blir 61 km/v då ovan är rullande på 6 dgr-schema. Har inte missat ett pass på ett halvår och det ger mig mer styrka än att köra ett hårade program som slutar med att jag inte orkar fullfölja. Så om jag skulle ge dig ett råd utöver alla bra tips ovanför, så skulle det vara att hellre sikta på 3.30 och se om du orkar accelerera efter 30 km. Risken är stor att vägga annars och då kanske till o med 3.30 börjar bli för jobbigt.

Lycka till! Jag ska försöka förbättra mig från 4.00 förra året till 3.30 i år, utan att försöka sätta för stor press på mig själv.
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.