Löpning • Träning • 14 inlägg • 7842 visningar •

Problem med fötter, vader och nu även knän, verkar inte ge med sig...

Danne

1979 • Malmö

•

9 november 2009 - 22:33

Gilla

Hej

Jag har sökt runt i forumet för att få en del tips och hittat en del men inte riktigt mitt i prick än så jag startar denna tråd för att förhoppningsvis få lite hjälp.

Började springa någorlunda regelbundet för c:a 2 månader sedan. Det har fungerat bra förutom att jag blir stum i vaderna (mest nedre, inre delarna) nästan direkt, får även lite värk/stumhet i fötterna (just framför trampdynorna) och fotlederna. Nu senaste två veckorna har jag även börjat få ont på insidan av knäna. Började springa c:a 1 km som uppvärmning och sedan stretcha vaderna vilket hjälpt lite grann med just vaderna.

Springer c:a 4 - 5,5 km per runda nu. Det frustrerande är att det är denna stumhet och inte flåset som sätter gränsen nu (trots att jag röker).

Springer på asfalt och hårt packat grus. Använder ett par Adidas supernova sequence som jag köpte på Löplabbet efter att ha testat några olika skor. Dessa kändes bäst just då. Efter att ha läst en del här på forumet känns det som att det kan vara så att jag inte ska ha pronationsskor (de sa att jag hade måttlig pronation). Kan ju vara inbillning men just nu känns det som att det kan vara skorna som ställer till det, känns även lite så när jag springer. Surt eftersom de trots allt kostade mig en del.

Någon som har några ledtrådar/tips etc? Hade varit uppskattat, börjar bli frustrerande eftersom jag verkligen uppskattar att springa nu när jag kommit igång men detta tar bort lusten lite.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

9 november 2009 kl 23:29 Redigerad 9 november 2009 kl 23:28

Gilla

Visst kan det vara skorna, men det kan också vara så att du startat lite för snabbt eftersom du får ont på flera olika ställen. Vet inte hur ofta du springer, men erfarenheten säger att man ska rampa upp långsamt för att inte få träningsskador. Att ta exv var tredje vecka som en lätt vecka med sådär halva träningsmängden är också bra för kroppen.
Asfalt och hårt grus är rätt tufft att springa på. Kan du inte hitta en mjuk slinga att springa på, eller en löparbana i modernt material med svikt som de flesta har nu? Bara för att testa en vecka, även om du behöver ta dig en bit och/eller får ett tråkigare pass. Kan vara värt en del att finna orsaken till besvären, ellr hur?

Lars Brinkhoff

1974 • Göteborg

•

10 november 2009 kl 07:32

Gilla

Daniele, enligt din träningsdagbok springer du i ett tempo kring 5 minuter per kilometer. Det är väldigt individuellt, men precis som Oldboy nämner kan det kanske vara lite för snabbt så här i början.

Enligt min erfarenhet är det inte ovanligt att nybörjare i början springer betydligt långsammare, och rent av tar 7-8 minuter på sig att jogga en kilometer. Nu kanske det inte är bra att springa så långsamt att man tycker det är tråkigt heller, men du kanske skulle tjäna på att ta det lite lugnare tills kroppen har vant sig.

Ulrika A

1971 • Höganäs

•

10 november 2009 kl 11:24

Gilla

Jag började springa i mars -09 och fortfarande har inte mina knän och vrister vant sig. Jag blir lätt överbelastad om jag inte vilar 2 dagar mellan passen eller om jag springer två långa pass samma vecka. Jag vet om att mina leder är överrörliga, så jag är inte förvånad, men trodde ändå att det skulle ta ett par månader max.
Jag rekommenderar tåhävningar och balansplatta för att stärka dina vrister och vader.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

10 november 2009 kl 20:05

Gilla

Tror som Lars att du pressar dig för hårt när du springer OM du nu inte har en fantastiskt bra kondition. Konditionen kommer fortare än hållfastheten i leder, ligament och muskler. Därav behovet av att mjukstarta.
Spring gärna några månader i ett behagligt tempo bara för att vänja kroppen vid en ny aktivitet. T ex så att du inte blir direkt andfådd når du springer. När allt funkar bra - förläng rundorna och spring lite fortare ibland. MEN lyssna hela tiden på kroppen hur den reagerar.

Danne

1979 • Malmö

•

10 november 2009 kl 22:28

Gilla

Tack för svaren. Ni har nog rätt i att jag tagit i lite för mycket. Jag har lite svårt för att springa för långsamt eftersom det blir tråkigt. Har som sagt inte rört särskilt mycket på mig senaste åren men har nog bra grundkondition, jag tror at den ökade ganska snabbt så fort jag började springa. Ska köra med balansplatta och tåhävningar också. Det som är lite konstigt är att förutom vaderna som varit stumma från början så har knäna kommit nu senaste veckorna och inte när jag ökade träningsdosen för några veckor sedan.

Jag tar och trappar ned lite ett tag och ser om det hjälper men jag hoppas det ger med sig snart för jag orkar inte ta det lugnt för länge. Ska även testa att springa på lite lösare underlag några gånger för att se om det hjälper.

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

•

11 november 2009 kl 11:06 Redigerad 11 november 2009 kl 11:09

Gilla

Min erfarenhet är att det tar ett par veckor innan symtom på överbelastning visar sig, det kommer liksom inte direkt - vilket ju gör det extra lurigt! Pga det har jag börjat planera hur jag ska lägga upp träningen, och sedan följa det. T ex när jag ökar mängden ökar jag inte intensiteten samtidigt. När det känns lätt att springa den planerade veckomängden lägger jag till lite snabbare pass.
Kanske tråkigt att behöva planera allt - men ännu tråkigare att inte kunna springa pga krämpor. Lycka till!

edit. Värmer du upp? Skaderiksken ökar betydligt om man pressar en kropp som inte fått upp blodcirkulationen ordentligt.

Oldboy

1952 • Danderyd

•

11 november 2009 kl 12:48

Gilla

Maria, du har nog rätt (som vanligt), men det finns undantag. Min första överbelastningsskada kom från ett enda pass, även om den förvärrades senare. Jag skulle testa om mitt knä, som flera år tidigare haft en långdragen skada, skulle tåla lång asfaltlöpning. Innan jag anmälde mig till första maran. Det var när det var ungefär en vecka kvar tills Stockholm Marathon skulle bli fulltecknat i slutet av mars (2004) och jag hade kört skidor hela vintern utan löpning. Kanske tio dagar efter Vasaloppet så konditionen var på topp. Alltså stack jag ut på min asfaltlöpningsdebut, 17 km blev det. Knäna höll.

Men ack vad jag fick värk i vaderna och behinnorna! Det gav inte med sig, överbelastning av soleusmuskeln blev diagnosen, med massage, löpvila, rehabträning och stretch fixades det tre veckor före maran.

Inte har jag blivit så mycket klokare sedan dess, med minst fyra muskelbristningar och några överbelastningsskador och småkrämpor. Men jag kan i alla fall mera. Planerar inte så mycket men försöker hålla träningen kontinuerlig och köra ett långpass varje vecka plus minst två pass till. Behöver jag tvätta håret har jag tagit en vilodag för mycket men ibland går inte schemat ihop.

Danne

1979 • Malmö

•

11 november 2009 kl 18:37

Gilla

Jag brukar springa ungefär 1 km i lugnt tempo och värma upp, sen stretchar jag lite och mjukar upp. Det brukar kännas bättre efter att ha värmt upp.

Jag vilar resten av veckan tills knät känns helt OK, det gör inte ont till vardags nu men jag känner det om jag går i trappor tex. Kör igång på måndag igen i lugnare tempo och mjukare underlag. Hur mycket är rimligt att öka mängden per vecka ungefär? Har sett 10% (distans) per vecka nämnas någonstans.

Oldboy

1952 • Danderyd

#10

•

12 november 2009 kl 00:00

Gilla

Javisst, 10% per vecka är standardsvaret.
Det här med att stretcha före ett pass eller som i ditt fall efter uppvärmningen är omstritt, för somliga ökar det skaderisken. Känner du dig fortfarande stel när du värmt upp? Det kan i vilket fall finnas anledning att fundera på att byta från statisk stretch före löpning till dynamisk stretch, att man exv pendlar benet framåt och bakåt till "ytterläge" och samma sak i sidled framför det andra benet (ta stöd mot en vägg eller ett träd exv). Finns nog beskrivet på nätet, "dynamic stretch warm-up" och liknande kan du söka på.

csaba

1973 • Malmö

#11

•

12 november 2009 kl 06:06

Gilla

Tjena, Daniele. (låter bekant, hi,hi) ;-)

- Försök sänka tempot (snacke tempo. Dvs. du håller det tempo så att du kan prata med eventuell löppartner utan problem hela vägen).
- Skaffa ortopediska inlägg i löplabbet om du kan (kostar 1800:- men värt).
- stretcha vaderna innan du springer (det hjälper mig).

Jag själv har evigt problem med vaderna, men det gäller att vara envis.

Jobbar du kvar i hamnen så kan du ju ha som mål att utmana (Peter Månsson på ½ mara, han brukar springa Göteborgsvarvet) :-)

Kör lugnt i början, skadorna kommer genom att man springer för snabbt. Det är "Farten som dödar".

Maria Andersson

1966 • Kungsbacka

#12

•

12 november 2009 kl 13:51

Gilla

Oldboy, du är allför vänlig ; ) ... men egna erfarenheter kan man ju som väl är ha olika! Igenkänning på detta med att tvätta håret utan att ha tränat - DET är inte ofta!!

Danne

1979 • Malmö

#13

•

12 november 2009 kl 19:43

Gilla

Tjena Csaba, uppe tidigt? :) "Spöa Månsson på halvmara" - Ja det är ju alltid bra att ha mål :)

Jo jag testar att sänka tempot, den längre rundan jag sprang innan var på c:a 5,5 vilket jag hoppade till ganska tvärt från 3,9 ungefär, mest en impuls. Är det för långt tror ni?

Jimmy Eriksson

1983 • Tumba

#14

•

12 november 2009 kl 23:22 Redigerad 12 november 2009 kl 23:24

Gilla

Det finns lite inre muskler i vaderna som behöver stretch lika mycket som alla andra.
M. flexor digitorum longus
M. flexor hallucis longus
M. extensor digitorum
M. extensor pollicis longus

Antingen så söker du på stretch för dessa. Eller så försöker du förstå detta nedan.

1. Sitt ner på en stol och lägg ena foten ovanför knät.
2. Vik tårna och foten så att undersidan av foten går ihop så mycket som möjligt.
3. Det ska kännas på fotryggen(ovansidan) alt. fotleden.

1. Sitt ner på en stol och lägg ena foten ovanför knät.
2. Vik tårna uppåt mot fotryggen(ovansidan) så mycket som möjligt. Kan även vika fotleden något.
3. Det ska kännas på fotens undersida alt. vid tårna.

Värm upp musklerna genom att "pumpa" eller röra foten på samma sätt som stretchen ovan fast inte hjälpa till med händerna.

Knäproblemet kom efter vadproblemet så det är nog en felställning som blir när dina vader säger ifrån. Börja med att fixa vaderna, så kommer troligtvis knäproblemet försvinna. Det går fortare att fixa problemet i vaderna om du går till en massageterapeut!

Lycka till! // Jimmy
www.tumbafriskvard.se

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.