Stegring av löpvolymen...

Du svarar själv på din fråga: sänk tempot!

Lyssnade du på Ingrid Kristiansen när hon var med i nämnda podd nyligen så inser du hennes storhet, och bör ju lyssna på hennes kloka ord:
https://www.svd.se/a/mQjvyO/ingrid-kristiansen-67-spring-langsammare-bli-snabbare?utm_source=ab-box&utm_medium=iframe&utm_campaign=2023-10-24

När man först börjar är det bra att öka försiktigt, de flesta har nog gjort misstaget att öka för fort och har skadehistorier att berätta.

När man sen väl är uppe på bra volym och kroppen är van så kan man såklart stegra betydligt fortare efter ett avbrott. Efter säsongsvila brukar jag köra ungefär 8-10-12-15mil så är man tillbaka på normal nivå.

Du kan öka mängden (belastningen) i vågor. D.v.s. öka antingen mängd eller intensitet över några veckor för att sen backa av en vecka. Nästkommande vecka börjar man om men inte från 0 utan bygger vidare. Typ så här (väldigt förenklat):
V1: 30 km +
V2: 35 km +
V3: 40 km +
V4: 25 km -
V5: 35 km ~
V6: 40 km +
V7: 45 km +
V8: 50 km +
V9: 30 km -
V10: 40 km ~

Man bör tänka på att mängd bara är en del av den totala "träningsbelastningen" och att intensitet också spelar in. Under en period där mängd får prioritet så kan intensiteten få stå tillbaka. Istället för två hårda pass i veckan kan man skala ned till ett.

Lyssnade precis på Spring Snyggt-podden där de citerade den gode LG Skoog: "vilken idiot som helst kan springa 140 km per vecka". Ett citat som, utgår jag från, baserar sig på att det inte finns någon bedrift med km-antalet i sig utan att det svåra är att springa mycket och få till bra pass. Detta skriver jag under på. Jag är just nu i en period där jag enbart bryr mig om volymen och därmed enbart kör lätta pass. Det finns ingen stor fysisk bedrift i det för egen del, enda bedriften är tidsåtgången. Hade jag helt plötsligt försökt slänga in kvalitetspass så hade det blivit en helt annan femma.

Angående Manne så har han väl löpt i ca sex år vid det här laget. Att han är uppe på 70-100 km per vecka är inga konstigheter. Historiskt sett har han varit mycket skadad och ironiskt nog så var det väl just på en 140 km vecka som han ådrog sig en av sina värre skador. Det fanns ingen tanke med den veckan mer än att allt flöt på och han ville bocka av en vecka med i snitt 20 km/dag.

För att svara på frågeställningen: det är väldigt mycket lättare och skonsammare att öka volymen om man drar ned intensiteten på vissa pass. Så ditt nya angreppssätt låter klokt. Skulle inte detta fungera så får du väl återkomma.

Oliver!
Jag vet inget om din bakgrund men jag tänker på att det vore intressant att veta mer angående målet du har med att springa 100 km/vecka?

Jag har också varit skadad en del (sedan 2015, innan dess skadefri). Mina skador kan relateras till för hög träningsdos för den mängd energi/mat som jag åt och ev faktiskt även med förklimakterium (hade jag ingen aning om då).
Din löpning är bara en del av kroppens stress och de flesta som satsar hårt kanske inte också jobbar/studerar osv på heltid?
Återhämtning är viktigt.
Sedan är du ju själv inne på att sänka tempot. Det är bra! Återhämtningslöpning är för mig när jag kan ligga i pulszon 2, allt som är högre än så är slitsamt för kroppen. Intervallpassen ska ligga i zon 4 & 5, men långpass gärna i zon 2. Skitsvårt! Jag har duktigt nog tagit mig från zon 4 på långpass till att mest ligga i låga delar av zon 3, så jag är på gång!
Sedan ska man inte lyssna för mycket på att öka tex med 10%. Den siffran är inte huggen i sten. Jag skulle rekommendera att du tittar på tex veckodosen. Du kan öka 10% från föregående vecka, men inte öka 10% på varje löptur. Öka tex långpassets längd. Stanna på samma nivå 2-3 veckor innan du ökar veckodosen igen. Ett annat sätt är ju att periodisera träningen, dvs öka nu under vintern och sedan sänka dosen under våren och sommaren, men då istället få in mer intervaller och snabb löpning. Jag kan öka med 5-10 km på enstaka pass (när jag inte är skadad), men då balanserar jag ner det med sänkning av andra pass. Veckan därpå kanske jag inte sänker andra pass, men kör dem lugnare.
Det viktiga är kontinuiteten och att känna att muskler och senor pallar med, så att man inte drar på sig skador!

Lycka till!

Kram,
Jenny