Löpning • Träning • 11 inlägg • 4128 visningar •

Stegring av löpmängd

Magnus Näslund
1987 • Strömsund
#1
•
29 oktober 2013 - 08:56
Gilla
Halloj. Jag har börjat löpträna mer i oktober och framförallt fått struktur på löpningen nu. Funderar lite på hur stor ökning i veckomängd som är rimlig så jag inte "övergör" det och tränar ner/sönder mig helt. Min träningsbakgrund är rätt sporadisk, har i omgångar tränat skapligt, men då kombinerat löpning med längdskidor, rullskidor, cykel och simning.

Detta år är mitt mesta löpår men mängden innan oktober väldigt liten, ca 4,5mil/vecka i snitt. Har några toppar med 11mils veckor men även bottnar med blott 1-2mila veckor. Förra året snittade jag blott runt 2mil/vecka. Har i oktober nu ökat mängden och bestämt mig för att endast träna löpning, haft 3 bra veckor nu med 86,5km, 91,5km och 109,5km förra veckan. Börjar känna mig rätt så sliten i benen och funderar på hur stor mängd som är rimlig nu när jag börjar komma igång. Springer 6-7pass/vecka, 2 fartpass (1 snabbdistans 8-12km och 1 intervallpass med längre intervaller 3-5km), 1 långpass på 20-30km och resten lugna distanspasss normalt 12-16km. Jobbar heltid och känner att återhämtningen inte är helt optimal.

Framförallt vill jag få kontinuitet i träningen då jag tror det är nyckeln för att nå utveckling och ser mig börja springa skapligt om 1,5 år egentligen men satt lite mål för nästa sommar. Just nu har jag helt tagit bort alla fartpass med korta intervaller för att inte riskera att träna sönder mig med den ökade mängden och endast lättare tempopass för att bibehålla lite fart och underhålla hjärtat. Tävlat väldigt lite men i år sprungit 35.37 på 10km landsväg, på 5km har jag inte tävlat på 3,5 år så där är det ett träningspers på 16.33 utan att maxa helt som gäller, sprungit en mara på 2.53 och lidingöloppet på 1.58.50.

Satt några mål inför nästa sommar att ta mig ner på sub 33min 10km, sub 16min 5km och sub 1.50 på lidingöloppet.
Magnus
Stockholm
#2
•
29 oktober 2013 kl 09:20
Gilla
Snabbt stigande resultatkurva ser jag..1:58 på LL är ju klart bättre än 2:53 på Sth marathon. Tror du kan lägga dig runt 10-12 mil utan större problem, men ta en lugnare vecka var tredje/fjärde vecka för att vara på den säkra sidan. Det finns exempel på löpare som klarat sig med mindre mängd också. Mängd och lättare tempopass låter som en alldeles utmärkt kombination. Din främsta målsättning i fortsättningen är som du redan konstaterat att inte bli skadad, och det är som sagt ofta farten som gör det, tex att köra hårda pass för snabbt efter en tävling för att "det känns så bra" eller liknande.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
•
29 oktober 2013 kl 10:01
Gilla
Håller i stort sett med Magnus, utom att jag tror du ska ta dig lite gradvis upp i mängd. Eftersom du känner dig sliten just nu så ta en lugnare vecka och rampa sen upp ungefär som i oktober igen, känn om du känner dig mindre sliten då än nu. I så fall är det bara att fortsätta med en lugnare vecka och sedan öka lite mera. Känner du dig mer sliten är det förstås en varningsklocka men även om du är ungefär lika sliten betyder det att du nog gått lite för fort fram. Då får träningen ingen positiv effekt.
De lugnare veckorna föreslår jag att du inte springer mer eller fortare än kroppen har lust till, vare sig det betyder 20-30km lugnt eller 60km med även lätta tempopass.
Man kan mycket väl få träningsskador även av lugna pass när man ökar för fort så var lyhörd, börjar det kännas stramt eller antydan till smärta nånstans så backa.
#4
•
29 oktober 2013 kl 10:16
Detta inlägg har raderats
Magnus Näslund
1987 • Strömsund
#5
•
29 oktober 2013 kl 19:44
Gilla
Det låter ungefär som jag tänkt då :) Min tanke har varit 4 veckorsperiodisering. Där jag börjar med en lugn vecka/återhämtningsvecka, sen 1-2medelveckor och 1-2 hårda veckor. Som det känns just nu när jag är sliten och inte van med mängden vecka efter vecka tar jag nog ner mängden lite kommande 4veckorsperiod till 8,9,9alt10 resp 10mil. För att sen utvärdera hur kroppen mår och möjligen öka mängden lite, men tanken är att till en början alltid ha 8mil på mina återhämtningsveckor och istället om det känns bra skruva upp mängden på de andra veckorna. Kan jag snitta 8-10mil/vecka uttaget på hela nästa år är jag nöjd då det blir rejält upp från i år. Vill bygga långsiktigt och ha en stabil grund att stå på då jag sen ökar kvaliteten och försöker få fart på benen.
HR
1972 • Stockholm
#6
•
30 oktober 2013 kl 07:16
Gilla
Ett mycket bra upplägg med varierade veckor. Så länge du _verkligen_ lyssnar på kroppen så ser det ut som att du är inne på en hållbar strategi med god utveckling.

Blir du sliten måste du komma ikapp med kroppen lite och då kan du köra lugnare mängd och skjuta upp de hårda veckorna så du inte får någon krämpa som får fäste. Det kan komma plötsligt och är alltid lika trist.

Har du bra kvalitet i löpningen så är runt 8 mil i veckan ändå en mycket bra mängd och en högre mängd innan du vant in dig kan till och med vara utvecklingshämmande eftersom du springer lite småsliten hela tiden. När kroppen kört in sig kan du öka på lite och kanske variera lite så att de hårda veckorna hamnar på runt 7 mil följt av en mellanvecka och sedan en långsträcke-vecka.

Men det kommer du snabbt lära dig att pejla av med den mängden som du kör. Det får vara segt på en del pass men blir alla pass sega under en vecka så kanske du behöver tagga ner lite i mängd.
HR
1972 • Stockholm
#7
•
30 oktober 2013 kl 07:18
Gilla
Sett på din upptrappning så har du gått lite för hårt upp i mängd. Även om musklerna hänger med hyfsat så kanske inte lederna gör det och det finns ju en risk att slitaget övergår i krämpor med fortsatt hög mängd.

Kör lite jo-jo med någon nedtrappningsvecka med lugn löpning och känns kroppen pigg igen så kör du en kvalitetsvecka och smyger sedan upp kilometrarna igen.
Oldboy
1952 • Danderyd
#8
•
30 oktober 2013 kl 11:38
Gilla
Om jag läser ditt svar rätt skriver du 8 mil per återhämtningsvecka, det tycker jag är för mycket. Det ska inte bara vara lugnare utan tillräckligt vilsamt för att all trötthet ur musklerna ska försvinna så att du har chans att känna minsta lilla början till slitage/skada. Och så att kroppen hinner växa till där det behövs.

Som Henrik säger har du egentligen ökat för fort, även om du kört annan träning som du nu släpper kan den löpspecifika belastningen bli i mesta laget för muskelfästen att svälja rakt av. Bygger grund gör man långsamt.
Claes Heiming
1961 • Brunflo
#9
•
30 oktober 2013 kl 15:25
Gilla
Hej Magnus!
Ny har du fått massor med bra förslag. För MÅNGA år sedan sprang jag under 33min på 10K. Tränade, väldigt enkelt förklarat:

Vecka1: 30 km
Vecka 2: 50 km
Vecka 3: 70 km
Vecka 4: Så mycket kroppen orkade!
(Givetvis var det kvalitet inlagt som intervaller, backe mm. Glöm ej bort löpskolning eller teknik!)

Sedan började jag om med vecka ett igen. Började springs dom 8 åring och ökningen i km tog ca 11-12 år (var alltså 19-20 år då det begav sig. Är nu 52 och pressar mig fortfarande under 40 min på milen.

Nåja, nu för tiden blir det mycket längre och långsammare sträckor (Storsjön runt i somras... ;-)) Lycka till med dina mål!
Vi ses kanske vad det lider :-)
/Claes (medl. I VLDK)
Magnus Näslund
1987 • Strömsund
#10
•
31 oktober 2013 kl 08:43
Gilla
Tack för svaren! Har fått mycket att tänka på vilket är bra. Känner efter hur kroppen känns varje dag nu och benen är verkligen rejält slitna muskulärt. Kommer nog att ta ner veckomängden på min återhämtningsvecka och sen känna hur kroppen mår och gå efter känsla hur mycket jag trappar upp sen.

Hallå Claes! Har läst lite om dina bravader i somras på klubbens fb-sida, det är väldigt imponerande! Jo är lätt att övergöra träningen när man vill mycket och kör ju bara på om det känns bra sen är det svårt att trappa ner och springa mindre även om kroppen är sliten då man är rädd att man tränar för lite för att utvecklas då. Jag är sjukgymnast och har god kunskap om hur kroppen fungerar men måste bara lära mig om att lyssna på de råd jag ger till andra när det gäller mig själv också.
Absolut vi kanske ses! Har förhoppningen att börja tävla lite mer nästa sommar och springa en del tävlingar här i jämtland.
Tack och lycka till själv med dina stordåd!/ Magnus
Claes Heiming
1961 • Brunflo
#11
•
31 oktober 2013 kl 22:32
Gilla
Tack Magnus!
Kanske vi ses på Adventståget 30/11 runt Storviken i Ösd.
:-)
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.