Löpning • Träning • 13 inlägg • 2607 visningar •

36v till marathon - hur mycket bättre tid?

Benny
1996 • Stockholm
#1
•
13 juni 2022 - 18:04
Gilla
Hallå!

Har lite funderingar angående vad för mål jag ska ha inför marathon i februari nästa år (35-36v tills dess).

Lite bakgrund:
Sportat i hela mitt liv och är i 25-års åldern, men inte riktigt satsat på löpningen vilket jag är villig att göra nu.
Under detta år har jag sprungit 2st lopp.

Ett 10k lopp på 42:20. Tråkiga förhållanden så hade kunnat pusha någon minut snabbare om det var bättre.

Sedan blev det Stockholm Marathon på 4:24. I ca 25km höll kroppen (i ca 5:20-tempo), men sedan kom kramp i benen och jag var tvungen att börja gå stora delar av andra halvan. Bra förberedd med kolhydrater etc, så jag är rätt säker på att det är pga fuskande med långpassen då jag missat dem många gånger.

Har nu anmält mig till marathon i februari 2023 och jag har lite funderingar på hur högt jag ska lägga ribban för drömtiden.

Förstår om det kan bli lite utav en "hur långt är ett snöre?"-diskussion men jag hoppas att få lite tips och att komma i rätt riktning.

Jag kommer att följa Szalkai''s träningsprogram men skräddarsy det till min fördel (längre långpass, upp mot 35-38km t.ex).

Är 3:30 en omöjlighet? Eller är det en tillräckligt stor utmaning att springa hela maran på 5:20-tempo för att komma in på 3:45?
Vad tror ni?
Marcus
1991 • Norrköping
#2
•
13 juni 2022 kl 23:20
3 Gilla
Nej, 3:30 är ingen omöjlighet. Du har redan helt okej fart och det du bör fokusera på är att härda benen. Det gör du via volym, långpass och kontinuitet.

Staffan Dahlgren
1971 • Nykvarn
#3
•
14 juni 2022 kl 08:27
5 Gilla
Hade du inte skrivit ner din miltid hade jag sagt att nej, från 4:24 till 3:30 är ett för stort steg men nu håller jag med Marcus. Du har farten som krävs och mycket mer därtill eftersom du sprang en mil i 4:15-fart, dessutom var årets upplaga av Stockholm varm och därför extra tuff och lade till en del minuter för de allra flesta.

Du behöver "bara" jobba med uthålligheten då din miltid är så mycket bättre än din maratid. Det gör du med hög volym lugn träning, långpass och som Marcus också skriver, kontinuitet. Det är bättre att träna på en nivå man klarar att upprätthålla i 20 veckor än att träna som en galning i fem veckor för att sedan bli skadad eller inte orka fortsätta och därför ta ett uppehåll på en månad.
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#4
•
14 juni 2022 kl 08:57
1 Gilla
Jag har en miltid som är några min bättre än din, och gjorde mitt första marathon på 3:29, men bonka lite på slutet, lite som vanligt när man kommer till fun zone efter 35 km :)
Långpass och kontinuitet precis som grabbarna ovan sagt, långsamt och länge så du inte drar på dig skador, ger mer än vad man tror.
Marcus
1991 • Norrköping
#5
•
14 juni 2022 kl 09:22
2 Gilla
Då skjuter jag in med att när jag sprang maraton på 3:23:45 så var mitt milpers 41:32. Jag hade just precis bra kontinuitet, frekventa långpass och bra volym under en längre period inför det maratonet.

I träningen inför så sprang jag en eller två gånger en halvmara i mitt tänkta maratontempo. Vet ej om detta rekommenderas men när detta var bekvämt så kände jag mig ganska säker på att jag skulle orka ett maraton i det tempot.
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
14 juni 2022 kl 11:34
Gilla
Mitt marapers på 3:23:35 kom efter 11 år med gradvis bättre tider, milperset året efter är i närheten av 44:30. Men man ska inte följa vad andra gjort utan bara låta sig inspireras, håller med tidigare:
kontinuitet, volym och långpass, inskjutet då och då pass för fartuthållighet, t ex 3-4-5-6x2000m (öka antal efterhand) och följ din känsla, det ska vara roligt att träna, kör inga tråkiga pass, utom att långpassen kan bli lite enformiga, försök få någon med dig, variera rundorna, leta blommor eller fåglar eller nåt annat, (själv har jag aldrig hörlurar för jag vill uppleva och behöver dessutom höra vad som händer, men tre timmar hinner man väl avverka en god ljudbok på). le mot dem du möter, det kan pigga upp!

Halvmara i marafart anses bra och jag har själv haft glädje av det. Glöm bara inte att räkna in tid för drickapauser, trängsel vid start, lite felmätning och att kontrollmätning lägger till 0,1% osv. Så några s/km snabbare behöver man sikta på. Dessutom tappar de flesta några minuter på andra halvan (och det kan bli varmt eller motvind osv även på nästa mara).
Lycka till!
Magnus Sjöberg
1977 • Trelleborg
#7
•
14 juni 2022 kl 11:53
2 Gilla
Om jag var du skulle jag strunta i tiden och fokusera på träning ungefär som Staffan föreslår. Med 8-10 v kvar till maran har du säkert en bra bild av hur mycket bättre du blivit och då är det dags att sätta ett realistiskt tidsmål. Lycka till!
Benny
1996 • Stockholm
#8
•
14 juni 2022 kl 15:15
Gilla
Tack för alla tips!
Jag är avundsjuka på er som har samma miltid men spöar mig på maran stort.

Jag har en halvmara som jag skulle vilja springa i oktober, så det kan nog bli ett bra test (om jag känner mig 100% för dagen, annars tar jag det lugnare).

Är 2st långpass i veckan för mycket? De flesta uppläggen är ju 1st långpass på helgen och kvalitetspass i veckodagarna. Blir det overkill med 2st tror ni? Hade ni lagt upp det som ett ''vanligt'' marathonträningsprogram om ni var mig?
Marcus
1991 • Norrköping
#9
•
14 juni 2022 kl 15:37
2 Gilla
Svårt att svara på. Har du tänkt köra två st 30K-pass låter det som för mycket. Men ett kortare i veckan och ett längre i helgen tycker inte jag är för mycket. Är anledningen till att du vill köra två st för att du verkligen gillar att springa långt eller för att du tänker att du vill så snabbt som möjligt bli bättre på att springa långt? För du behöver nog inte stressa in dubbla långpass av den anledningen. Det löser en gradvis ökande veckovolym och ett riktigt långpass.

Hur mycket springer du per vecka nu? I km. Du kan ju ta ditt ungefärliga snitt senaste månaderna.
Benny
1996 • Stockholm
#10
•
14 juni 2022 kl 16:00
Gilla
Ja, jag tänker ett kortare (12-15km) och ett längre på 30km när jag kommit upp i dessa volymer. Vissa veckor tänker jag att jag kör jag upp till 35-40km, men det kanske blir en gång i månaden eller liknande.

I snitt kanske 2-3 mil. Detta är utan långpassen då jag oftast inte sprang på helgerna öht, om jag gjorde det så var jag uppe på iaf 5 mil. så om jag lägger på långpassen lugnt och metodiskt, trappar upp volymen på dem (kanske börjar på 14-15km?) upp till 35-40 långsiktigt så borde jag vara OK. I en perfekt värld där jag inte blir sjuk/skadad...
Corben Dallas
1978 • Göteborg
#11
•
14 juni 2022 kl 16:12 Redigerad 14 juni 2022 kl 16:18
2 Gilla
Sen är det ju stor skillnad på 42:30 och 39:30, det är mer än man tror. Även i fall det nästan är "samma" tid.
Men i vilket fall som helst, du grejar det med mer långpass och mer volym.
Du är ju ung med :) Detaljerna är inte så viktiga som man kan tro, exakta träningsupplägg på sekunder och meter, eller mer volym och fler långpass strösslat med lite fart. Det är mer vad man går i gång på själv. Och vad man gillar att jobba med.
Lycka till!
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
14 juni 2022 kl 18:19
2 Gilla
Precis, det är vad du gillar att jobba med, mer lugn volym är grunden, längre långpass efterhand.
Du går inte under 3:30 förrän du är mogen för det och då är det nog så att du kan dra iväg på en tremilare vilken dag som helst. Men skippa 40 km, inte många i eliten springer 40 km-pass på träning, det är bra om du på vårvintern får in exv. ett pass på 33, ett på 35 och ett på 37 km och innan dess några tremilare.
Men se till att variera träningen, är benen pigga så spring snabbt, är de sega så ta det lugnt men håll på lite längre, spring i skogen utan klocka, spring på asfalt, spring backintervaller, testa fartlek, spring några lopp som fartpass utan att bry dig så mycket om resultaten. Och stressa inte med träningen och se till att återhämta dig efter ett tufft eller långt pass.

Ett bra knep att få upp volymen är att springa en eller ett par km extra varje gång du är ute, lång uppvärmning och lång nerjogg efter fartpass. Mina pass blir sällan mindre än ca 15 km. Men jag betraktar mig som just maratonlöpare.
Nicklas Nordborg
1970 • Hörby
#13
•
14 juni 2022 kl 22:14
3 Gilla
Du borde ha alla chanser att klara det. Jag gjorde ungefär samma förbättring 2013 mellan maj-oktober. Hade en miltid på 45:49 i maj (Lundaloppet) och sprang Köpenhamns maraton en vecka senare på 4:20. Det var klassisk väggning vid ca 30km och sedan gick det sakta in i mål. I oktober 2013 sprang jag Göteborgs maraton på 3:36. Hade siktat på 3:30 men tappade återigen efter 30km, men inte alls lika dramatiskt som i Köpenhamn. Största skillnaden i träningen var större veckomängd (3-4 mil blev istället 5-6mil) och fler långpass på strax över 30km. I november blev det sedan nytt pers på milen också med 42:29.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.