Löpning • Träning • 21 inlägg • 11876 visningar •

Träna mil 4

Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#1
•
13 april 2019 - 14:51
Gilla
Har sprungit två maraton i mitt liv och i båda så har allt gått relativt bra under de 3 första milen men sedan under de avslutande 12 km så blir det rejält sämre och klart lägre tempo och mest en mental kamp. Jag vet att det handlar om att man inte tränar tillräckligt ofta med långpass runt 4 mil. Blir oftast någonstans mellan 15 till 25 km. Oftast beror det på att man helt enkelt inte har tid att träna så pass långt och att man gärna då dessutom skall se till att kunna dricka och ev äta under passet om man springer så pass långt.

Nu undrar jag om man på något annat vis kan simulera den sista milen på ett maraton genom att starta passet med exempelvis tom mage eller att man gör en del tuffa övningar för benen innan man ger sig iväg. Känns sådär att lägga 2 timmar på att komma till den delen i träningen där man känner att man behöver springa och träna.

Eller för er som känner igen sig i min beskrivning. Hur många pass på upp emot 4 mil behövde ni göra för att anpassa ben/kropp för den belastning som inträffar under sista fjärdedelen av ett maraton?

Tacksam för tips så att min tredje mara blir mer löpning än en kamp!
< < < 1 2 > > >
Jens Sandahl
1969 • Sävedalen
#2
•
13 april 2019 kl 15:10
Gilla
Känner igen mig där. Och det är passen på 30-35 km som blivit för få för mig. Man kan simulera långpass genom att springa med trötta ben. Kan ju exempelvis vara så att man springer två halvlånga pass två dagar i rad och pass två kör man ju då lite "trött". Man kan också lägga in lite tuffare partier i sina halvlånga pass för att mot slutet bli "tom" som vore det ett långt långpass.
Marcus Nilsson
1967 • www.sapiens.se
#3
•
13 april 2019 kl 15:18
7 Gilla
Jag har aldrig sprungit långpass längre än 39 km och det är ytterst få genom åren som varit längre än 36 km. Däremot, när jag maratontränar seriöst så ser jag inte pass under 27-28 km långpass. Mina standardlångpass är då 30-33 km. Man kan naturligtvis kompensera med volym och köra lite kortare långpass, då har du ju just tröttat benen i förtid.

Rent krasst, gillar man inte långpass eller ha hög träningsvolym får man kompensera med att lida hårt på slutet, anpassa tempot efter träningsbristen eller att ha en jädra talang för långlöpning. Om man vill springa maraton. Finns dock inga genvägar på den distansen utan vill man prestera så får man jobba för det.
Kim Ahola
1970 • Västerås
#4
•
13 april 2019 kl 15:32
1 Gilla
Kanske dela upp långpassen över lördag och söndag och lägga in 3 x 5 km marafartsintervaller på lördagen för lagom mosighet i benen inför söndagens 25 km i långpasstempo?

Lördag 8 långpasstempo + 5 maratempo + 1 långpasstempo + 5 maratempo + 1 långpasstempo + 5 maratempo

Söndag 25 långpasstempo
#5
•
13 april 2019 kl 16:06 Redigerad 13 april 2019 kl 16:06
Detta inlägg har raderats
Oldboy
1952 • Danderyd
#6
•
14 april 2019 kl 00:29
4 Gilla
Det händer saker med kroppen när man sprungit sådär 3 mil. Därför behövs ett antal långpass på minst tre il för att prestera bra på maraton, däremot behöver man inte springa 4 mil, även vana och snabba maratonlöpare brukar nöja sig med 37-39 km som längsta pass. Men ha ett antal över 3 mil, håller helt med Marcus beskrivning där. Om du inte gilla att lägga tre timmar på en del träningspass och ändå vill springa maraton får du acceptera att det bli plågsammare och troligen sämre lopp. Så varför vill du springa maraton? På en halvmara får du ju springa fort hela vägen och behöver inte de längsta passen (även om de gör nytta). Maraton är för oss som tycker att tremilspass kan vara sköna och i vart fall accepterar dem som en del av träningen. Det finns många andra lopp.
Hobbylöparn
Östermalms IP
#7
•
14 april 2019 kl 10:05
Gilla
Intressanta synpunkter.

Jag brukar också få slita med sista milen.

Däremot har jag fått för mig att hur jag disponerar loppet påverkar mer än ev. samband med hög träningsvolym innan. Plus att yttre omständigheter, såsom temp och blåst kan påverka en del också.
Andreas M
1976 • Löddeköpinge
#8
•
14 april 2019 kl 10:21
Gilla
Jag springer 3 eller rent av 4 mil om det är det som måste göras. Ville mest kolla om det fanns alternativ som gör att man slipper löpa pass på 3-4 timmar på återkommande basis för att förbättra sig på mil 4.

Av ren nyfikenhet. Hur gör man om istället siktar på att springa ultra-distanser? Måste man träna återkommande på runt 150 km om man skall tävla på sådana distanser. Hur är det ens möjligt att få in det i ett vanligt Svensson-liv(40 timmars jobb, familj/barn, hus osv)?
Mr. B
1963 • Hemma
#9
•
14 april 2019 kl 11:15
Gilla
Om man nu verkligen vill springa marathon utan riktiga långpass tror jag att du har en bra strategi. Sista milen springer man antagligen trött med sliten kropp, och du kan åtminstone träna på att vara trött genom att ge dig ut när du redan är ganska trött. Den andra delen, med sönderslagna lår och skavsår överallt, är svårare att få till på kortare pass.

Ultradistans (på amatörnivå) har lägre tempo, och mycket är vunnet om man bara undviker att klappa ihop totalt. Energiintag, förebyggande av skavsår, mental inställning - sådant som kvittar på korta distanser kan bli helt utslagsgivande. Någon enstaka heldagslöpning kan räcka, förutom vanlig marathonträning, om man inte har jättehöga mål.

Om jag minns rätt blev det ett SM-guld för några år sedan till en ultralöpare (Annika Nilrud? Minns inte...) som satte din taktik i system, men "kortare pass" hade kanske en annan betydelse. Självaste Johan Steene lär också klämma in korta pass (ca en mil) så ofta han hinner. Å andra sidan har han ju rätt mycket tävlingar också.
Mathias Johansson
1967 • Torslanda
#10
•
14 april 2019 kl 11:19
2 Gilla
Ultra träning är nästan identisk med mara träning. Försöker få in lite fler back to back långpass, ett och annat kort ultradistans på kanske 5-6 mil i långsamt tempo. Det ger inte så mycket att vara ute mycket längre än ca 3-4 timmar åt gången så helre många sådana pass än längre. 6 timmars lopp är bra träning på att vara ute längre. Skall köra 100 km och 24 timmars i sommar men kommer inte springa längre på träning än vanliga långpass ändå. Gillar att köra back to back långpass på helgerna, det brukar ge mycket och andra dagen känner man verkligen av det där med att springa på trötta ben. Det mesta sitter i huvudet. Ultra springs i regel under aerob tröskel ändå så det enda man igenligen behöver öva på är att få i sig tillräckligt med energi. Ätartävling så att säga.
Stefan Tall
1971 • Stocksund
#11
•
14 april 2019 kl 11:27
2 Gilla
Nästa fråga är väl hur man tränar för sista 2195m
Oldboy
1952 • Danderyd
#12
•
14 april 2019 kl 18:39
1 Gilla
Man springer maraton! När man har sprungit några lopp märker man att det går lättare efter någon punkt där man känner att "nu är loppet i princip klart, nu är jag på hemväg" Första gången det hände mig hade jag avverkat 38 km, sen försöker jag få den känslan tidigare om det går - och det gör det ibland.
"Nästan hemma, nu får jag öka" är ett bra mantra:-)
Andreas Lundblad
1986 • Falkenberg
#13
•
16 april 2019 kl 19:03
5 Gilla
TID inte distans. Träna lika lång TID som du ska vara ute på ett Maraton, då och då. Börja första halvan i annan träningsform (exv cykel eller rullskidor/vad som helst) eller möjligtvis löpning i skonsam miljö (exv skog). EXTREMT LUGNT I BÖRJAN!! Och avsluta sista halvan (eller tredjedelen) som löpning på asfalt om du så hemskt gärna vill springa på sådan. Ännu effektivare är att öka intensiteten längs med passets gång, så att du börjar ohyggligt lugnt och avslutar nära ditt maratontempo-/puls. Hur många kilometer passet blir är totalt ointressant, huvudsaken är att du är ute länge. Och känns det länge att dra av hela passet på en gång kan du förstås köra två dagar i rad eller ena halvan förmiddag och andra halvan eftermiddag.

Mitt snabbaste Vasalopp gick på 4:33:xx men jag hade ALDRIG tränat längre än ~50km eller 3-4 timmar skidor i ett pass. Någonsin.
Daniel
1979 • Stockholm
#14
•
10 september 2020 kl 18:13 Redigerad 10 september 2020 kl 18:13
Gilla
Lyfter en gammal tråd.

Min fråga är ju relaterad till mil 4 men ändå inte riktigt. Har i mitt liv sprungit en mara, som gick sämre än förväntat, sista milen var så klart jobbig men just den gången började problemen tidigare, mycket pga värme.

Det här var för ett år sedan, hade förberett mig bra med långpass upp till 30+km, hade så klart kunnat göra några till riktigt långa långpass men tycker ändå jag var väl förberedd.

Är i ungefär samma eller bättre 10k-form nu men har inte kört långpass över 15km sedan i november förra året. På vanliga lugna distanspass 8-12km håller jag 5:20 vid lätt ansträngning, tröskel ligger på ca 4:45.

Jag tänker att min måltid är 4 timmar, alltså i snitt 5:40. Hur ska man tänka runt det här? Borde jag höja ambitions-nivån? Tittar man på träningsprogram för 4 timmar (http://www.jogg.se/Program/Program.aspx?id=15&raceid=653854) så känns allt utom långpassen över 20km extremt för lätta för mig. Men med tanke på resultatet senaste gången så känns 4 timmar ganska optimistiskt.

Hur ska man förhålla sig till fart på långpassen och tänkt marathon-fart? Det känns som min kropp tycker det är mycket jobbigare att springa 5:40-6:20 än i 5:20-tempo för närvarande.

Ska man ändå tvinga sig att vara ute i 1.5-3 timmar i 6:00-tempo? För någon närmare eliten känns det här som ett mindre problem då marafart ligger mellan distans och tröskel? Men för en långsammare motionär som mig så är ju mara-farten betydligt långsammare än behaglig distans-fart?

Om det behövs har jag gott om tid att ändra träningen, tidigaste försöket blir ev. Stockholm 2021 men kan bli senare om det passar övriga schemat bättre.
David
1977 • Västerhaninge
#15
•
11 september 2020 kl 08:05
Gilla
Nu är jag definitivt inte någon expert då jag bara sprungit en mara hittills (Stockholm 2016). Men jag tränade då enligt 4-timmarsprogrammet här på Jogg och klarade mig precis under målet på 03:58:09.

Kommer ihåg att jag på de kortare passen ofta körde i det högsta tempot eller högre. Tex. på "10km - behaglig fart – Från 5:50 - 6.30 min/km" låg jag oftast mellan 5:50 och ner till 5:30. Även långpassen gick i ett förmodligen för högt tempo då de i snitt låg på mellan 5:50 och 5:40.

Sen har jag ju läst en hel del om att man ska våga springa riktigt långsamt, om pulszoner och andelen hård vs lätt träning osv. men för mig funkade det här iallafall.
cribster
1980 • Umeå
#16
•
11 september 2020 kl 09:26
1 Gilla
Vi glada amatörer kör ju det mesta i mellanmjölksfart. Blir nästan onödigt att följa ett träningsupplägg om man springer fortare än vad som anges. Det är lätt glömma bort att olika hastigheter / ansträngningar har olika syften för träningen i stort. De långsamma 6:00 passen vänjer benen vid belastning, men är tillräckligt långsamma för ge plats åt andra sorters nyckelpass. Själv springer jag det som känns roligast, snarare än vad som teoretiskt vore mest optimalt, och resultaten får förstås rätta in sig efter detta (:
Daniel
1979 • Stockholm
#17
•
11 september 2020 kl 10:39
Gilla
#15, #16, tack för svar..

Jag försöker ju undvika det här med mellanmjölks-fart. Men för marathon-träning känns det svårt att undvika på de kortare distans-passen?

Ett tips jag läste var att inte öka veckomängden samtidigt som långpassen förlängs. Avsikten är väl att hinna bli ordentligt återhämtad efter långpasset? Jag funderar på att testa detta tills jag får upp långpassen till 18-20km (1h30-2h00).
Marcus
1991 • Norrköping
#18
•
11 september 2020 kl 13:28
Gilla
Kollade vad jag gjorde inför min debutmara i höstas och gick tio veckor bakåt. Det ska tilläggas att jag redan innan den satsningen hade god vana av riktigt långa långpass. Min mara gick väldigt bra, siktade på 3:30 och sprang in på 3:23:45. Jag tror längre långpass är jätteviktigt. Inte 40 km men att man får till några kring 30-35 km samt många strax under det.

V. 10 - Maran
V. 9 - 23 km@tänkt marafart
V. 8 - 25 km@tänkt marafart
V. 9 - 30 km@Lidingöloppet
V. 8 - Inget långpass
V. 7 - 22 km@lugnt
V. 8 - 42 km@Höga Kusten Trail
V. 7 - Inget långpass
V. 6 - 40 km@lugnt
V. 5 - 18 km@tänkt marafart
V. 4 - 35 km@lugnt
V. 3 - 19 km@lugnt
V. 2 - 16 km@väldigt kuperat
V. 1 - 2 st 15 km@lugnt
Karin1979
1979 • Oskarshamn
#19
•
12 september 2020 kl 21:33
1 Gilla
Känner igen mig i TS! Men efter drygt tio marathonlopp tycker jag att det går allt bättre, som om kroppen vänjer sig. Jag springer aldrig mer än tre mil på träning.
Åsa
1983 • Fagersta
#20
•
14 september 2020 kl 05:47
1 Gilla
Vad höll du för tempo på dina 4-5mil?
< < < 1 2 > > >
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.