Löpning • Kläder, Skor & Prylar • 13 inlägg • 5070 visningar •

Osäker på skoval (skadebenägna ben)

Niklas
1986 • Trollhättan
#1
•
18 november 2016 - 20:51
Gilla
Jag har haft enorma problem med löpningen i år, vilket är mitt andra år av löpning totalt. Det har blivit uppehåll efter uppehåll pga nästan trasiga smalben, troligen benhinnorna. Har testat längre uppehåll i över en månad och har testat att träna mig genom det, inget har hjälpt. Har även testat allt från att landa på hälen, landa rätt neutralt, landa på framfoten med hel fotisättning och sprungit ren framfota-löpning utan att ha i hälen helt. Får ont oavsett, på samma ställe, båda benen. Smalbenen, ganska rakt fram, och lite inåt på sidorna. Som värst är det så skarpt att det verkligen känns som att benen ska gå av. Ofta får jag ont redan i början av rundan, avbryter jag då eller springer vidare verkar spela minimal roll, då jag har vrålont dagarna efter när det väl hänt ändå. Att promenera dagen efter är inte trevligt.

Enligt sjukgymnast har jag en överpronation, men på löpbandet krävs det att jag springer så tungt jag kan för att det ska synas tydligt. Springer jag med pigga ben och håller mig mer på framfoten så är det ingen överpronation som kan bråka. Likväl gör det ju ont oavsett löpsteg på mina rundor, och ofta redan tidigt i rundan, så jag har svårt att se att det är kärnan i problemet?

Hade från början lite enklare Asics-skor med pronationsstöd, och var då som helt grön besvärad av ömmande benhinnor, men inget som satte totalt stopp för mig. Bytte sedan till neutrala Asics (Cumulus 17) som fungerade hyfsat. Fortfarande ömma ben ofta, men kunde normalt sett genomlida mina pass utan allt för många uppehåll. Bytta sedan till Saucony, ville testa lättare sko, så blev Kinvara 7. Funkade bra första tiden. Bytte sedan även ut mina Cumulus på garanti då de gick sönder, mot Saucony Ride 8, för att ha en neutral dämpad sko. Efter en tid (ett par månader kanske) med enbart de två Saucony-skorna så gick mer eller mindre mina smalben sönder (ingen stressfraktur vad jag kan tänka mig då jag aldrig haft så ont att jag inte kunnat hoppa på ett ben eller röra mig, även om det gjort rejält ont med stickande smärta, ont att gå, bultande vid stillasittande och tok-ömt vid beröring). Försökte gång på gång att komma tillbaka, både med kortare och längre uppehåll, samt testade de olika löpstegen jag nämnde. Går inte.

Tog nu nyligen och letade fram mina första Asics med pronationsstödet, ett par Gel-1180. Sprang en runda igår, och är idag lite öm, men kan gå utan att varje steg är en pina (som det varit efter exakt varje runda i flera månader nu med Saucony). Klar skillnad iaf.

Tänkte då att jag ska gå tillbaka till Asics och testa om det ändå är i skovalet mina förvärrade problem ligger, men de gamla skorna är rätt slitna och erbjuder inte det bästa stödet/dämpningen längre direkt.

Jag kan bara inte komma fram till om jag ska skaffa neutrala Asics som de Cumulus 17 jag hade innan de gick sönder (testade i affär och nya Cumulus 18 är för trånga fram, så isf blir det Nimbus 18) eller om jag borde hitta ett par Asics med pronationsstöd och vettig dämpning. Varken GT-2000 4 eller Kayano 23 satt dock bra på mina fötter (breda, kräver gott om plats för tårna), vilket var de jag trodde på innan.

Men med tanke på att jag aldrig sprungit utan benhinneproblem är jag tveksam vad som är värt att använda som referens ens. Den längsta perioden med minst antal tvingade totala uppehåll skedde med Cumulus-skorna, men samtidigt var jag som allra lättast en period då, då jag fokuserade på viktnedgång. Nu tränar jag på gym för styrka, vilket är mitt primära mål, så har fokus på att bygga på mig i lagom takt. Är redan en del tyngre än då i början på året (dock klart starkare i hela kroppen med). Därmed ställs ju andra krav, och mer dämpning kan vara ett svar, då jag inte kommer försöka bli lättare. Styrkan jag fått märks rejält när jag sprintar, vilket jag vill göra mer framöver när benen klarar det, då det är kul och jag verkar vara rätt bra på det. Långdistans kommer bara vara för att hålla uppe konditionen och allmänt välmående, behöver inte bli jättesnabb där. Ska inte tävla, men klarade milen på under 40 min i slutet på förra vintern då jag var som lättast. Nu är jag nog snäppet långsammare om jag skulle försöka.

Tacksam för all hjälp och råd av er mer erfarna.

(Har formgjutna svindyra inläggssulor mot överpronationen som jag inte använder alls då de totalt förstör mina fötter och varje gång jag använt dom har jag fått minst lika ont i benen ändå)

(Ursäkta längden på inlägget :P )
LFC
1969 • stockholm
#2
•
18 november 2016 kl 22:16
Gilla
Hade själv problem med benhinnorna mitt första år som löpare. Var någon som sa att det berodde på att muskulaturen inte var tillräckligt utvecklad. Känns i efterhand som en bra teori. Problemen försvann efter nåt år och har aldrig återkommit.
Oldboy
1952 • Danderyd
#3
•
19 november 2016 kl 00:46 Redigerad 19 november 2016 kl 00:48
Gilla
Enligt den senaste teorin jag såg för några år sedan beror klassisk benhinneinflammation på att en muskel i vaden ligger och slår mot kanten på skenbenet, typiskt är det mycket ömt i skenbenets bakkant. Jag fick det en period när jag drog på för snabbt i början, särskilt på hårt underlag, när jag ville hänga med några som vara snabbare än jag. Kom alldeles i början men gick oftast över redan under rundan.
Det finns en stretch som kan hjälpa: sitt på knä, luta kroppen bakåt med rak rygg, det känns hur det drar i framsidan av underbenen. Dessutom ska man nog stretcha vadmusklerna ordentligt efter löppassen så att de inte är strama.
Tror som LFC att det kan tränas bort. Prova metoden "nolltolerans mot smärta". Den går ut på att kan du springa 50m men inte 100 utan att det gör ont så spring bara 50 m, men ofta. Prova att öka långsamt, backa och ta nån extra mellandag om det börjar göra ont.
Välj mjukt underlag, gärna nåt varierat som stig. Prova barfotalöpning korta bitar när det blir säsong - på en gräsplan t ex.
Eftersom du är snabb ligger det nära till hands att du springer för snabbt när du ger dig ut. Börja aslångsamt. Lycka till!

PS. Skorna då? Tror du är inne på rätt linje, försök använda det som fungerat bäst, lite "hårdare" när du nu är tyngre så att du inte slår igenom hela dämpzonen i isättningen. Kanske räcker med nyare likadana.
Johan Kling
1984 • Stockholm
#4
•
19 november 2016 kl 07:39 Redigerad 19 november 2016 kl 07:43
2 Gilla
Den här tråden kanske kan vara värd att läsa också: http://jogg.se/Forum/Trad.aspx?subid=46329

Själv tror jag inte du ska fokusera för mycket på skovalet. Du har testat olika typer och jag tror att betydelsen av skor är kraftigt överskattad om man inte har helt fel typ.
Niklas
1986 • Trollhättan
#5
•
19 november 2016 kl 09:04
Gilla
Tackar för svaren!

Att det ska försvinna av sig själv verkar inte hända, trots både ihärdig löpning och styrketräning så blir det enbart sämre, inte ett dugg bättre.

Att det skulle vara i bakkanten av skenbenet låter konstigt, då jag är som ömmast nästan spikrakt fram på smalbenet, och enbart lite inåt på sidorna. Smärtan är såpass skarp ibland att den blir tydligt lokaliserad, till skillnad från när den är lite lugnare då den liksom ömmar i ett större område lite mer diffust.

Har allt tänkt att försöka den metoden att enbart springa det som går innan det gör ont, men väldigt många gånger gör det ont typ på tredje steget, och i den takten kommer det vara ett under om jag springer någon sträcka värd att nämna alls de närmsta tio åren... Det luriga är att ibland så lugnar et ner sig under rundan, och kan vara okej en längre bit igen efter den initiala smärtan, för att sedan återkomma efter några km igen.

Försöker undvika asfalt så gott det går, blir korta sträckor på det, men 80% är grusstigar med lite kupering. Hade samma bekymmer dock då jag sprang enbart i motionsspår av grus med ännu mer backar, så det har inte blivit sämre där jag är nu.

Jag har försökt stretching, men har enormt svårt att uppleva att det tar där det är tänkt ändå. Kan stretcha det mesta förutom framsidan smalbenen just. Har kollat upp hur man gör det, men det tar inte alls bra på mig.

Jag försöker att behärska mig och inte köra på för fort för tidigt, men det kan ändå vara en del av problemet. Är alltid ivrig av mig, men jobbar på det. Ska fokusera extra på att inleda ännu långsammare och försöka öka väldigt långsamt. Springer jag för långsamt upplever jag att jag får klart sämre löpsteg dock, så det är lite dilemma där med.

Jag har hela året försökt att komma runt problemen utan att lägga fokus på skovalet, men då jag av en slump hittade de gamla skorna och de funkade såpass mycket bättre känns det smått korkat att ignorera den skillnaden ändå. Kan ändå vara så att det är något med Saucony som helt enkelt inte funkar för mina fötter/ben. Det är säkert bra skor, så jag är inte mot märket eller något, bara inser att det måste vara väldigt individuellt, och troligen är vissa känsligare än andra för att det måste stämma.

Ska även mäta min kadens och testa den metoden du länkade till där Johan. Jag har ökat min kadens avsevärt i perioder just då jag hört detta också, men har aldrig mätt och sett svart på vitt vad det blir under hela rundan.
Anton J
1993 • Göteborg
#6
•
19 november 2016 kl 11:52 Redigerad 19 november 2016 kl 11:57
1 Gilla
Jag har egentligen inga tips angående skor mer än att jag tror att det är väldigt bra att gå till en butik med kunnig personal. Berätta för dem om dina problem och se vilka skor de föreslår. Skulle det vara så att du är i Göteborg någon gång tycker jag personligen att de på Löp & Sko är väldigt duktiga.

När det kommer till benhinnebesvär har jag desto mer att säga. Själv har jag i lite mer än ett år haft problem med benhinnorna (främst höger). Det har gått upp och ner och ibland har jag kunnat springa och ibland inte. Detta har gjort att jag ibland inte ens försökt springa utan hellre tränat annat. Men i alla fall, jag vet hur det är att ha problem med benhinnorna.

Mina tips om du vill bli av med besvären, och det jag håller på med just nu, är följande:
1) Sluta springa.
2) Börja köra väldigt seriös rehabträning. Denna gör du 2 gånger per dag och rehaben består av
– Styrka för framsida underben. Denna kan göras antingen med gummiband eller i trappa.
– Tåhävningar, åtminstone vanliga men det är antagligen bra att även köra excentriska.
– Stretch för vader. Varenda övning du kan komma på, typ.
– Stretch för benhinnor. Jag kör både sittandes på ett knä och sittandes på båda knäna.
3) Gå promenader så raskt som möjligt utan att det gör ont, såväl under tiden som efteråt.
4) Kör alternativ träning, t.ex. konditionsmaskiner eller styrketräning. MEN passa dig så att den alternativa träning inte retar upp benhinnorna. T.ex. har jag känt att marklyft och knäböj med ganska tung belastning påverkar mina benhinnor, även roddmaskin och crosstrainer kan göra det om jag kör i hög fart.
5) När du inte längre känner någon smärta i behinnorna kan du börja springa. Trappa upp löpningen väldigt långsamt. Någon kilometer i veckan till en början och sedan en smart, progressiv ökning. Spring LÅNGSAMT, även om du springer "fult" då.

Jag håller just nu på med de här 5 stegen och har gjort det i ungefär 4 veckor nu. Jag har nästan inga känningar kvar över huvud taget och ska snart börja springa, om det fortsätter att kännas bra.

Även om det nu har tagit några veckor för mig är jag väldigt nöjd med hur det känns idag. Det är en klar förbättring! Jag vet dock inte vilken av sakerna jag gjort som har fått det att kännas bra eller om det är en kombination av alla. Jag vet inte heller hur det kommer att gå när jag provar på att springa snart. Framför allt vet jag inte om samma upplägg skulle fungera för dig. Men jag är som sagt väldigt nöjd, hittills.

Slutligen vill jag säga att den teori Oldboy beskriver i #3 låter väldigt passande på hur det har känts i mina benhinnor.


P.S. Jag lade in länkar till vissa övningar men länkarna fungerade väldigt dåligt så jag tog bort dem. Har någon frågor om övningarna kan jag försöka förklara eller lägga in länkar som fungerar.
Niklas
1986 • Trollhättan
#7
•
19 november 2016 kl 18:12
Gilla
Tackar Anton!

Ska försöka mig på de rehab-övningarna du nämner. När jag gjorde mitt totala uppehåll och vilade från löpning i nån dryg månad (tränade styrka under tiden dock) så gick smärtan över helt efter ca 2-3 veckor och jag kunde trycka på alla vanligtvis ömma punkter utan någon som helst ömhet. Problemet då var ju att smärtan var tillbaka direkt jag började springa efter uppehållet, trots väldigt lugn start och mjuka landningar på framfötterna. Det kom inom de första 100 metrarna.

Så vilan i sig verkar inte göra så mycket för mig. Ska först testa att göra styrkeövningarna och stretchen, men fortsätta försöka springa när det känns ok, och se om det får någon effekt efter ett antal veckor. Annars får jag göra ett nytt uppehåll ändå såklart, och köra det andra under tiden. Är så sjukt less på uppehållen att jag inte orkar med det helt just nu. Annars hade jag gjort det direkt också. Får se om rehaben kan funka ändå, eller om jag får tänka om.
Anton J
1993 • Göteborg
#8
•
20 november 2016 kl 10:03
Gilla
Jag känner igen mig väldigt mycket i vad du skriver och jag är också sjukt less på det. Håller tummarna för att du snart slipper besvären! Kom gärna tillbaka till tråden om ett tag och berätta hur det har gått för dig :)
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#9
•
20 november 2016 kl 11:11
Gilla
Den enda perioden jag haft benhinneproblem har det varit i samband med att jag använt skor med pronationsstöd.
En annan sak som kan vara viktigt att tänka på är att man inte är för trött muskelärt för att få ett så naturligt och avspänt löpsteg som möjligt.
Är själv halvvägs i min löpfria rehabmånad och löpabstinensen har stigit lika fort som vikten på vågen :-)
Niklas
1986 • Trollhättan
#10
•
20 november 2016 kl 18:05
Gilla
Upptäckte efter att ha använt Runkeeper igen nu att jag hade en stegfrekvens på 180-184. Så tyvärr ingen möjlighet till "enkel" fix genom att öka den.

Stretchat en jäkla massa idag för att försöka hitta något som tar på rätt ställe, är riktigt svårt. Det mesta känns mer som att jag får ont i fotleden utan att det stramar alls i smalbenets framsida. Kämpar vidare, ska hitta någon position som fungerar.

Amir: Det är inte det som är problemet för mig dock, då jag ju sprungit i neutrala skor hela året. Tröttheten är svårare att avgöra, men upplever att jag får lika ont om jag springer 5 minuter som 50 när det väl är problem... Försöker verkligen att känna att jag springer avslappnat nu iaf, så jag inte spänner mig på fel ställen.
Mattias Eklund
1980 • Åby
#11
•
20 november 2016 kl 21:23
Gilla
Hur funkar det om du springer barfota på löpband? testa och se, skulle det kännas (förutom den uppenbart störda känslan av att springa barfota på just ett löpband) ok så har du sannolikt svaret där.

Jag tillhör dem som tycker att en sko inte ska hindra fotens naturliga rörelse - sulor och pronationsstöd är som gips, kanske funkar för att bota ett kortsiktigt problem men sen ska de skadade delarna tränas upp för att fungera.
Carina Blom
1973 • Jönköping
#12
•
21 november 2016 kl 11:50
Gilla
Skulle satsa mycket på löptekninkövningar, korta ner steget och köra korta rundor. Fick tidigare problem med benhinnorna vid gång och för långsamma rundor (då har jag tendens att rulla mer över hela foten och ta längre steg). Tror också mycket på skor utan pronationsstöd och för stor skillnad mellan tå och häl höjd och istället vänja foten och benen vid naturlig belastning successivt, men allt är ju individuellt. Mina problem har försvunnit helt. Kan ju inte säga att det bara beror på bättre skor och löpsteg självklart har tiden och den successivt ökade belastningen stor roll. Lycka till och ha tålamod!!
Amir Riahi
1973 • Åkersberga
#13
•
21 november 2016 kl 12:00
Gilla
Niklas: Det låter kanske långsökt att det skulle vara en stressfraktur men har du röntgat smalbenet för att utesluta det?
Sen är min erfarenhet att all träning i för stor mängd och för ofta gör att kroppen aldrig hinner ikapp även om man inte specifikt belastar den skadade muskeln och försöker få in minst två vilodagar varje vecka.
Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.