Löpning • Träning • 30 inlägg • 23633 visningar •

Förberedelser inför Marathon på 4 timmar

Jonas

1969 • Aspudden

•

21 augusti 2016 - 22:05

Gilla

Hej!
Jag har tänkt springa Sthlm marathon till våren och vill gärna springa under 4 timmar. Nu ska jag komma igång med löpningen och tänker springa tre gånger i veckan. Jag tror att jag idag fixar milen på runt 60 minuter. Springer för tillfället drygt 20 km i veckan, men det går långsamt. Är det rimligt att öka träningsmängden med 1 km per vecka så att jag i slutet av året springer 42 km per vecka? Har ni några tips för hur jag ska lägga upp träningen under hösten?

< < < 1 2 > > >

Stefan Tall

1971 • Stocksund

•

21 augusti 2016 kl 23:14

Gilla

Under hösten hade jag satsat på att få upp träningsvolymen totalt och längden på de längsta passen.

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

•

22 augusti 2016 kl 08:28

Gilla

Jag tänker också springa under 4 timmar.Körde Stockholm för 3 år sedan och fixade målet med 2sekunder (!) Satsar snart inför min 4:e mara och tror jag kan ligga under 4 timmar. Börjar man redan under hösten och bygga upp mängd så har man den rätta grunden för att börja öka tempot framåt mars. Det viktiga är att hålla tempot lågt och prioritera mängd och längd. Långpass i tempo runt 7:00/km till en början. Under våren några långpass på ca 30km.När det är runt 10 veckor kvar kan man träna sin tävlingsfart på allt längre sträckor upp till 20km.Tävlingsfarten bör ju vara ca 5:30/km ..Kör på och glöm inte styrketräna lite också. Var vaksam på skadekänning och vila då extra.
Det går säkert vägen :-)
En del gillar program att följa och det finns några här på jogg.Jag har haft svårt för program då jag har en tendens att följa dom alltför strikt och inte lyssna på kroppen. Möjligen kan man ju snegla på formtoppningsperioden för att få lite vägledning.

Johan Dahlberg

1978 • Stockholm

•

22 augusti 2016 kl 08:58 Redigerad 22 augusti 2016 kl 09:46

1 Gilla

Du kan säkert periodvis öka mängden med mer än 1km per vecka. Jag skulle dock rekommendera att inte varje vecka innebär en ökning jämfört med föregående vecka. Kroppen måste återhämta sig ibland och då är sänkt mängd kanske det bästa.

Framför allt om du är nybörjare så tror jag att det är lätt att bara öka och öka tills kroppen säger stopp. Antingen blir du skadad eller så blir kroppen så sliten att träningen slutar vara kul. Hård träning/ ökad mängd är inte alltid den bästa träningen.
http://www.runnersworld.se/artiklar/schema-sa-pulserar-du-din-traning.htm

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

22 augusti 2016 kl 11:26

1 Gilla

Herman #3, jag tror inte riktigt på dina resonemang om fart på mara och långpass. Självklart bör man hålla lugnt tempo på långpass men 7:00 är ett väldigt lågt tempo för löpare som tänker sig göra maran på 4 timmar. Jag anser att begreppet "tävlingsfart" är helt missvisande om det leder till att 4-timmarslöpare ska springa långpass i det tempot.
5:30-tempo är för de allra flesta 4-timmarslöpare inte ett tufft tempo. Jag upplever det som ett hyffsat lugnt tempo som jag utan problem håller på pass upp upp mot ett par mil. Jag är övertygad att maramotionärer av vår kaliber snittar på 5:30 främst för att vi saknar uthållighet för fyra mil, snarare än att det är ett högt tempo.

Amir Riahi

1973 • Åkersberga

•

22 augusti 2016 kl 11:58

Gilla

Sen kommer underlaget med i ekvationen och gör fartangivelser ännu svårare. Min egen upplevda ansträngning kan vara densamma på tempon som kan skilja uppemot 2min/km beroende på om det är plan asfalt, kuperad motionsspår eller "obanad" terräng.

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

•

22 augusti 2016 kl 12:04

Gilla

Allla är vi olika .Jag kör de flesta passen i mycket lågt tempo (6-7min/km)
Går upp mot tävlingsfart då det börjar närma sig. I grova drag.
Förhållandevis skadefri och kör maran på ca 4 timmar och halvmaran runt 1:45
Om TS gör milen på 60min så är nog 7min/km ganska behagligt.
Så för grundträning så funkar det nog bra.
Sedan måste man ju börja känna på tävlingstempot förr eller senare för att se om planen är rimlig.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

•

22 augusti 2016 kl 12:33

Gilla

Okejdå, 7-minuterstempo kanske inte är helt orimligt för TS för att öka på längd på sina pass om han i dagsläget håller 6 min på milen.
Men när man väl är i form att klara maran på 4 timmar bör man kunna hålla högre tempo på sina långpass.

Hobbylöparn

Östermalms IP

•

22 augusti 2016 kl 13:03 Redigerad 22 augusti 2016 kl 13:05

2 Gilla

Här är en till som vill under 4 timmar. Har försökt 3 gånger och var 3 minuter ifrån målet sist.

Det jag vill pusha för förutom mycket träning, är Marathonerfarenhet.

Det är inte helt lätt att springa på i 42 km! Olika personer reagerar olika på distansen.

Första året gick jag i väggen efter 30km. Sista milen var en plåga. Andra året var det kallt och blåsigt, hade jag utmaning med klädsel. I år fick jag tyvärr magknip, troligen pga för stark mat till lunch.

Så utöver att ha nött distans i träningen och kunskap hur man lägger upp loppet, så behövs kunskap hur man förbereder sig inför start.

Mycket kan man läsa på innan, men jag vill påstå att man måste prova själv att springa denna jättedistans, innan man kan sätta några rakettider.

Kör hårt!

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

#10

•

22 augusti 2016 kl 15:37

Gilla

Det är en svår distans och fodrar bra förberedelser. Så mycket kan ju hända. Jag köttar nog på med mängd under grundträningen så får vi se hur det går nästa år.I år kom väggen smygandes redan på Djurgården så jag växlade ner tempot succesivt från 5:30 till nästan 6:30 på slutet. Sluttiden blev 4:10 efter att i 2 år legat strax under 4timmar.
Tror nog du ska träna på och succesivt öka mängd som du säger och jag tror att då får man prioritera ner tempot till en början.
Men som sagts för sub 4 bör man komma ner mot 5:30 då man alltid tappar efter 30km.
Du kan ju gör ett testlopp efter nyår på 21km och sätta tidsmål på maran då. Rimligt är tänkt tävlingstempo skall funka bra på halva distansen med krafter kvar..
Sen är det ju det där med magen, väggen , skavsår och den lilla gubben i huvvet som säger "sluta spring".. ;-)
Men roligt är det ändå !

Hobbylöparn

Östermalms IP

#11

•

22 augusti 2016 kl 19:56

Gilla

Instämmer med Hermann.

Man bör kunna vända på 1:52 åtminstone, helst bättre. För man tappar alltid på slutet, så vida man inte springer med farthållare. För de springer i exakt samma fart från start till mål.

Albin Karlsson

1994 • Skövde

#12

•

23 augusti 2016 kl 13:55

Gilla

Har hört att man ska lägga på 1min per km när man kör långpass. Så om jag ligger runt 5min/km på milen så borde jag ligga runt 6min/km på långpassen (15-25km).

Någon som kan instämma?:)

Staffan Dahlgren

1971 • Nykvarn

#13

•

23 augusti 2016 kl 14:51

Gilla

"Nu ska jag komma igång med löpningen och tänker springa tre gånger i veckan...".

En sak som hjälper upp mängden och ger extra bra träningseffekt är att springa fyra dagar i veckan istället för tre, det kan ge väl så bra effekt som att springa tre lite längre pass i veckan. Du kommer då att behöva springa två dagar i rad ibland och det ger bra en bra träningseffekt att inte alltid haft en vilodag före.

Sverker Olsson

1967 • Uppsala

#14

•

23 augusti 2016 kl 19:51

Gilla

Albin #12, säkert många som instämmer men jag gör det inte. Det är absolut inget måste att lägga på 1 min/km på sin "milfart" när man springer två mil.
För en snabb millöpare är det säkert rimligt att göra det om hon i sitt träningsprogram har inslag av fartträning och hyffsat stor mängd. För en medelmåttig motionär som mig, utan vare sig utpräglad fart eller slitsam mängd i löpningen hamnar farten runt 5 min/km som känns lagom både för mil- och tvåmilspass.

Magnus Wallin

1976 • Ängelholm

#15

•

23 augusti 2016 kl 20:47

Gilla

Jag skulle lägga in lite alternativ träning i mellan åt ( ex cykel ), för att minska risken för skador.

Oldboy

1952 • Danderyd

#16

•

23 augusti 2016 kl 23:13

Gilla

Öka mängden måste vara prio ett. Och då ska den mesta löpningen vara lätt. Men bara lätt löpning gör en till en bra långsamlöpare, det behövs lite fart emellanåt för att kroppen ska bli van även att springa fort. Jag föreslår att du under ett pass i veckan kör en del rejält snabbare, gärna i 5-minutersfart eller ännu snabbare beroende på om du väljer fartlek, "attackera backarna" på en kuperad bana eller snabbdistans eller intervaller. Eller backintervaller.

Alternativträning och styrketräning (löpmuskler och core) är bra för att minska skaderisken, liksom pulsering.

Sen tycker jag inte 7-minuterstempo och 4 timmar på maraton går ihop. Hösten innan min första mara sprang jag en mil i motionsspår på sådär 53 minuter (eller ibland 55-56) men då hade jag inte förstått att man ska träna mest i lugn fart. Ändå gick 4 timmar åt skogen men det berodde delvis på för hög utgångsfart på tävlingen. Men egentligen var jag bara god för 4:10-4:15 då.

Det tar lång tid att bli bra på maratondistansen. Först när man oförberedd kan sticka ut på en tremilsrunda med bara vatten utan att bli helt slut så börjar man bli mogen. Men det är kul när man är där! Men sätt siktet längre fram, målet till sommaren ska hellre vara "klara maran utan att känna mig död". De första åren gick jag lite på varenda mara.

Hobbylöparn

Östermalms IP

#17

•

24 augusti 2016 kl 06:39

2 Gilla

Inflik på Oldboys inlägg:

Man bör relativt ansträngningslöst springa milen i 5-minuters fart för att ta Marathon under 4 timmar skulle jag vilja påstå.

Och utöver det träna mycket volym.

Och glöm alla på jobbet som sprang 3:53 som bästa tid. När var det då? (jo, när jag var 25 år, ehum). De flesta som inte springer kontinuerligt 3 till 5 mil i veckan kommer inte under 5 timmar.

Richard Eklund

1969 • västerås

#18

•

24 augusti 2016 kl 06:58

1 Gilla

Jag sprang Stockholm på 4:08 i år som min premiär. Tappet för mig kom vid 35 km, efter att ha legat spot on i hela vägen. Krampkänningar i gjorde att jag fick springa försiktigt och kanske borde jag ha ätit mer Dextrosol vid 18-25 km?

Ska nu försöka nå 4 timmar i Budapest. Jag rekommenderar cirkelfys/crossfit/HIT som kompletterande träning. Burpées är bra intervallträning. Russian-twist ger en stark bål och motverkar löparknän.

Att springa till ett fys-pass (6,5 km för min del) köra passet och sedan springa hem gör underverk för kondition och uthållighet.

Av olika praktiska skäl så springer jag inget pass längre än 28 km innan marathon loppet.

Simulerade en väggning genom att först köra ett cirkelfys-pass, riktigt hårt.
följt av 28 km löpning utan energi eller vätska. Intressant erfarenhet.

Ett fördel med ett marathon är att du får många intryck som avleder trötthet. Allt från att jaga "ballonger" till musikband. Oftast ser man en vätske eller energi kontroll, längre fram etc. etc.

Alla vill springa en mara, gärna på <4 timmar, få vill springa de 1.000 km som behövs innan.

B Herman Hermansson

1954 • Högsjö

#19

•

24 augusti 2016 kl 07:39

2 Gilla

Vet inte om det är ålder eller inställning men jag kör ganska långsamma långpass under grundträningsperioden som i mitt fall är ca oktober till mars.Hamnar ofta runt 6-6,30/km på landsväg och 7-7:30 i terrängen.
Ibland tränar jag då tröskeltempo oftast som del etapper i andra pass.
2 månader innan så börjar jag känna på tävlingstempot.
För TS i denna tråd tror jag det är lugnast att börja i mycket lugnt tempo och om tiden blir under 4 timmar i första maran är bara att gratulera men det krävs en del.För en löpare som gör milen på 60min är ju 5 minutersfart på träning direkt skadlig.
Jag har svårt för millopp och kommer med hög ansträngning under 50 minuter, däremot hindrar det mig inte att springa 1:45 på en halvmara och 4 timmar på en mara. Mer tålig än supersnabb alltså.
Är ju också befriad från skador som hindrat mig att träna...

Oldboy

1952 • Danderyd

#20

•

24 augusti 2016 kl 22:49

Gilla

Men Herman, bara för att du har en udda uthållighetsprofil blir det väl inte skadligt för andra måttligt snabba löpare att springa intervaller mm i 5-minutersfart!?
Själv gör jag milen på 45 minuter men kör tusingar i 4:10 och naturligtvis snabbare på kortare inrervaller. Och då är jag som långsammast på just 1000-3000 meter, relativt sett.

< < < 1 2 > > >

Endast registrerade medlemmar kan posta inlägg till forumet. Registrera dig här eller logga in ovan.